Reflux, pálení žáhy: co s tím

Reflux (GERD, gastroesofageální refluxní choroba) je onemocnění, kdy se žaludeční obsah vrací zpět do jícnu. Častým projevem je pálení žáhy – nepříjemné pálení na hrudi, dále pak říhání, tlak za hrudní kostí, nevolnost, pocit na zvracení, křeče, špatný dech, škytavka či např. kašel.

Mohu se refluxu zbavit?

Jasně. Vyřešením příčiny problému, podpořením zdravého trávení a správnými návyky při a po jídle.

Pilulkou se ale příčiny refluxu nezbavím

Problém na nás číhá v lékárně, kdy neřešíme příčinu problému a mylně cílíme na velice důležitou žaludeční kyselinu (pálí to – cílíme na kyselinu, že). Žaludeční kyselinu sice účinně potlačujeme léky a pálení tak necítíme, problém však není vyřešen a dostáváme se do začarovaného kruhu potíží. Správná žaludeční kyselost je totiž zcela nezbytná pro správné trávení, následné vstřebávání a využití různých minerálů, vitamínů a bílkovin. Bez dostatečné žaludeční kyselosti důležité látky z jídla nestrávíme, nevstřebáme a nevyužijeme. Ano, tím chci říct, že živiny jdou z talíře do záchodu.

Co způsobuje reflux (pálení žáhy)

Mezi žaludkem a jícnem se nachází tzv. dolní jícnový svěrač, což je zjednodušeně kroužek ze svalů, který se uzavírá a otevírá tak, aby propouštěl jídlo dolů do žaludku a bránil zpětnému toku žaludečního obsahu nahoru do jícnu. Pokud se jícnový svěrač úplně neuzavírá nebo uvolňuje své sevření, když nemá, může dojít k návratu žaludečního obsahu (jeho kyselé šťávy, jídla) do jícnu. Jícnová sliznice není stavěna tak jako žaludeční, aby kyselý obsah snesla, a tak z jedním z projevů refluxu je pálení žáhy.

Proč se jícnový svěrač špatně zavírá nebo jeho sevření v nesprávnou chvíli uvolňuje?

Problém je zvýšený intraabdominální tlak (tlak uvnitř břicha). Co vede ke zvyšování tohoto tlaku?

  • Přejídání se, nadváha a obezita, nadmíra pálivého a tučného jídla, ulehnutí po jídle, ohýbání se po jídle, zvedání těžkých věcí, nedostatečné žvýkání jídla a přemnožení bakterií v tenkém střevě (tzv. SIBO = syndrom bakteriálního přerůstání do tenkého střeva).
  • Ke zvyšování tlaku dochází ať už přímo třeba gravitací (když se zohnu) nebo nepřímo, kdy např. přes nedostatečné žvýkání a špatné trávení dávám prostor bakteriím v tenkém střevě stravu fermentovat a tvořit plyn, který nás může třeba nadýmat nebo se rozpíná a může vést k refluxu.

Špatné návyky při jídle, jako hltání, nepozornost a přejídání, nekvalitní strava, narušení zdravé střevní mikroflóry a rozvoj SIBO vedou k narušení procesu trávení a snížení žaludeční kyseliny

Pěkný paradox: reflux a narušení trávení se snížením žaludeční kyseliny

Jak to vůbec někoho napadlo? Když to pálí, musí to být kyselé! Nebo ne?

Když se v populaci podívali na výskyt obtíží s refluxem, zjistili, že reflux se objevuje častěji s přibývajícím věkem, kdy produkce žaludeční kyseliny (kyseliny chlorovodíkové, HCl) přirozeně klesá. Při pokusech podávání kyseliny chlorovodíkové zjistili, že se obtíže zlepšují. Žaludek je přirozeně kyselý ze spousty důvodů a ačkoli se nám potlačením kyselosti může ulevit, problém to neřeší.

Snížení žaludeční kyseliny vede k narušení procesu trávení makroživin včetně jejich následného vstřebávání, umožňuje bakteriální přerůstání do tenkého střeva (SIBO), vede k rozvoji dybiózy a narušuje vstřebávání důležitých mikroživin v tenkém střevě. Dochází také k fermentaci nesprávně trávených živin bakteriemi a produkci plynu, který vede ke zvyšování intraabdominálního tlaku. A jsme zase kde jsme byli. Při nízké žaludeční kyselosti je zásadně narušena obranyschopnost proti patogenům z jídla, může docházet k infekcím, prohlubuje se ona střevní dysbióza a je narušena imunita organismu.

Žaludeční kyselost klesá..

  • s věkem,
  • při chronickém stresu,
  • při konzumaci nevhodných potravin,
  • poškození žaludeční sliznice (např. po vředech),
  • např. při infekci Helicobacterem,
  • při užívání léčiv na potlačení žaludeční kyselosti, jako jsou inhibitory protonové pumpy (IPP)

Pokud hltáme jídlo, nesoustředíme se na něj (např. sledování televize) nebo nám stres nedovolí si jej vychutnat, je snížená schopnost žaludku produkovat dostatek trávicích šťáv – žaludeční kyselost klesá. Tím je narušeno trávení živin a -> funkce celého těla. Nejsme to, co jíme, ale to, co dokážeme v těle správně vstřebat a využít.

Žaludeční kyselost je pro zdraví zcela klíčová

Co se děje, pokud užíváme léky na snížení žaludeční kyselosti – např. nejčastější inhibitory protonové pumpy (IPP) s koncovkou -prazol, jako je omeprazol, pantoprazol, obchodní názvy Helicid, Controloc a další:

  • snížením žaludeční kyselosti možná pocítíme úlevu od pálení žáhy, protože se zbavíme kyselosti a žaludeční šťávy přestávají v jícnu pálit – vyřešen je pouze příznak problému (obsah v jícnu pálí), ne jeho příčina (proč se obsah do jícnu vrací?)
  • je narušeno trávení a následné vstřebávání makroživin (bílkovin, sacharidů)
  • je narušeno vstřebávání mikroživin, jako je hořčík, železo, zinek, vitamín B9, B12 a další
  • je snížená obranyschopnost proti patogenům v jídle, dochází k narušení střevní mikrobioty (rozvoj dysbiózy) a infekcím (salmonelóza, kampylobakter, listerie, atd.)
  • dochází k množení bakterií v tenkém střevě (rozvoji SIBO)
  • SIBO, špatné trávení a průnik patogenů do střeva přispívá k rozvoji zvýšené střevní propustnosti
  • zvýšený počet bakterií v tenkém střevě (SIBO) soutěží s námi o živiny a brání jejich vstřebávání do těla

Jednodušeji řečeno se vyskytují různé trávicí obtíže, může docházet k častějším střevním infekcím, průjmům, deficitům živin v organismu a je podkopána tělesná imunita.

Tyto léky – IPP – byly určeny pouze pro krátkodobou terapii obtíží, jako je například aktivní žaludeční vřed, kdy tělu potřebujeme dát prostor pro zhojení poškozené sliznice. Praxe je jiná, IPP lékaři předepisují svým pacientům na měsíce a roky, čímž zcela vyřadí funkci žaludku, který má být kyselý.

Řešením příznaků problému, ne příčiny, své potíže prohlubujeme

Čím déle snížená žaludeční kyselost trvá, tím více může docházet k rozvoji SIBO, tím více se narušuje trávení a využitelnost živin a prohlubuje se narušení funkce celého těla. Nízká žaludeční kyselost je spojena s vyšším rizikem pro zánětlivé střevní onemocnění, syndrom dráždivého tračníku i alergiemi. Chci říct – tudy ne.

Tak kudy

Cestou řešení příčiny. Reflux může být opravdu nepříjemný a říká nám, že něco děláme špatně. Myslím, že stojí za to zbavit se kořenů problému. Je potřeba podívat se na trávení, optimalizovat ho, podpořit ho, pamatovat na režimová opatření, aby nedocházelo ke zvýšení intraabdominálního tlaku a je-li problém SIBO či infekce Helicobakterem – vyřešit je.

Režimová opatření:

  • Nepřejídejte se, po jídle si nelehejte, neohýbejte se a nezvedejte nic těžkého.
  • Zpomalte. Jezte v klidu a důkladně žvýkejte. Opravdu důkladně. Opravdu, opravdu důkladně.
  • Nepijte při jídle příliš tekutin (zvyšujete objem žaludku a tlak).
  • Soustřeďte se na jídlo. Žádné telefony, maily, televize. Za prvé když se člověk soustředí na zprávy, tak žaludek netvoří dostatek šťáv pro trávení, za druhé mozku pomaleji dochází, že už jsme se najedli dost a máme přestat jíst. (Takže soustředění se na jídlo vede i k optimalizaci váhy.)
  • Nejezte pořád, mezi jídly si udělejte minimálně 3 – 5 hodinové pauzy, aby žaludek měl čas jídlo strávit a připravit se na další. Celodenní pastvu nechme zvířatům se 4 žaludky 🙂
  • Už jsem říkala, že máte jídlo důkladně žvýkat? Tak ještě jednou. Žvýkejte.

Jídlo a pomůcky:

  • Volte snadno stravitelné pokrmy pro vás – jídlo správně upravujte, vařte, mixujte (a i přesto kousejte!), před vařením také správně dlouho namáčejte, nakličujte, fermentujte. Neplácejte páté přes deváté.
  • Do jídla přidávejte koření podporující trávení – zázvor, oregano, fenykl, kmín, saturejka atd.
  • Před jídlem si dejte jablečný ocet (1 – 2 čajové lžičky do cca 150 ml sklenice vody, vypijte brčkem kvůli ochraně zubní skloviny) – podpoříte tím trávení, navíc působí příznivě proti SIBO a podporuje zdravou střevní mikrobiotu. Nebo si dejte 100 ml teplého zázvorového čaje, který taky příznivě nastartuje trávení. Nepijte moc – záleží taky, zda jíte polévku nebo suchý pokrm.
  • Jezte fermentované potraviny, jsou bohaté na probiotické bakterie, enyzymy a kyseliny, které podporují trávení. Stačí i 1-2 lžíce k jídlu, třeba kysaného zelí nebo kimchi. Pokud s fermentovanými potravinami začínáte a zelí by vás nadýmalo či prohánělo, začněte jen se lžičkou šťávy z kysaného zelí, aby si tělo postupně navyklo. Můžete si dát také malou sklenici vodního kefíru.
  • Zkuste hořké byliny a byliny na trávení, např. ve formě tinktury na trávení (obvykle obsahují puškvorec, mátu, hořec, skořici, fenykl, lékořici apod.).
  • Pokud je trávení výrazně narušeno, doporučuji zakoupit kvalitní trávicí enzymy, případně i ty, které obsahují Betain HCl.

Může být žaludeční kyselost vyšší?

Ano, velmi ojediněle je žaludeční kyselost opravdu vyšší – jedná se o Zollinger-Ellisonův syndrom, což je hypersekrece žaludku vlivem tumoru. U drtivé většiny lidí je třeba reflux a pálení žáhy řešit jinak, než léky a potlačováním symptomu.

 

Autoimunitní protokol (AIP) – co, jak a proč

Autoimunitní protokol (AIP) je terapeutický protokol určený pro remisi (vymizení příznaků) autoimunitních onemocnění a léčbu chronických nemocí. Ačkoli genetika hraje u autoimunitních onemocnění svou roli, určuje propuknutí nemoci z 1/3. Další 2/3 faktorů, které určí, zda onemocnění propukne či nikoli pochází z naší stravy, životního stylu a prostředí, ve kterém žijeme. Dobrou zprávou tak je, že můžeme průběh autoimunitního onemocnění ovlivnit tím, co jíme a jakým způsobem se rozhodneme žít.

Příčina všech autoimunitních onemocnění je stejná. Náš imunitní systém, který nás má správně chránit, se na místo toho obrátí proti nám. Podle toho, které buňky a tkáně napadne, se onemocnění a jeho příznaky odvíjí. Autoimunitní protokol (AIP) upravuje stravování i životní styl a slouží k regulaci imunitního systému, aby přestalo napadat vlastní tkáně a tělo dostalo možnost pro uzdravování.

AIP je speciálně upravená Paleo dieta. Stejně jako paleo vypouští všechny průmyslově upravované potraviny – to jsou jakékoli masné produkty, salámy, párky, nekvalitní šunky, polotovary, margaríny a zpracované oleje (najdete v bílých průhledných plastech), polotovary, sušenky, cukrovinky, mléčné dezerty, slazené nápoje, dochucovadla, konzervanty a další, ale i např. veganské náhražky jídla (bohužel často směs mouky, kterou něco drží pohromadě).  Jsou vypuštěny také zemědělské plodiny (obiloviny a pseudoobiloviny) a navíc jakékoli potenciálně problematické, prozánětlivé či iritující potraviny, které by mohly být zátěží pro střevo.

Cíl AIP

Cílem AIP je na čas (obvykle měsíc – několik měsíců) vynechat všechny potenciálně problematické potraviny a vyléčit střevo, kde se nachází asi 70 – 80 % našeho imunitního systému a důležitý střevní mikrobiom. Studie prokazují, že u autoimunitních onemocnění je ve většině případů střevo v nerovnováze – vyskytuje se dysbióza a zvýšená střevní propustnost (tzv. syndrom leaky gut). Nápravou zdraví střev a střevního mirkobiomu je poměrně vysoká šance, že symptomy vymizí.

AIP není jen o stravě. Ostatně ani zdravá strava není jen o stravě. Je to o celkové úpravě životního stylu, naučení zvládání stresu, podpora kvalitního a dostatečného spánku, pohyb – zdravý, přirozený pohyb hlavně na čerstvém vzduchu, blízký kontakt s přírodou, a to procházky do lesa, chození bosky a vrtání se v hlíně na zahradě, používání netoxické kosmetiky a úprava prostředí, ve kterém člověk žije – vyhýbání se chemii, plísním a chemickým čistícím prostředkům. 

Tipy na netoxickou kosmetiku najdete zde.

AIP není dlouhodobý výživový styl, je hodně restriktivní a slouží pro tělo jako takový „reset“. Je možné ho držet měsíc – dva, případně déle – neznamená to však, že by samotná dieta vyřešila vaše zdravotní problémy. Pokud se potýkáte se výrazným stresem a nedostatkem spánku, prodloužením diety nepodpoříte léčbu organismu. „Reset“ ve formě AIP vám může pomoci odlehčit tělu a jídelníčku, aby tělo dostalo možnost k uzdravení. Vždy je však potřeba vyhledat hlavní příčinu nebo zdroj negativních účinků na vaše tělo. Z dlouhodobého hlediska by vám na AIP mohly chybět různé mikroživiny a také byste si mohli „vypěstovat“ vůči některým potravinám přecitlivělost či alergii. Cesta k vymizení symptomů autoimunitních onemocnění zahrnuje všechny aspekty životního stylu.

Co na AIP smíte a co ne

Ze začátku se zdá dieta hodně restriktivní, ale opravdu se dají vykouzlit krásné a chutné recepty. Základem je kvalita.

Povolené potraviny:

  • jakékoli maso, ryby, vnitřnosti
  • mořské plody a řasy
  • houby
  • zelenina kromě lilkovité (tj. kromě brambor, paprik, rajčat, lilku, chili papriček, kajanského pepře, goji neboli kustovnice)
  • plantain (zeleninové banány), plantainová mouka
  • kvašená zelenina domácí
  • olivy
  • ovoce jakékoli, vč. sušeného nedoslazovaného či lyofilizovaného
  • sádlo, panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
  • kokos, kokosová mouka, kokosový kefír, kokosový jogurt
  • tygří ořechy (šáchor jedlý, tiger nuts)
  • karob
  • med, javorový sirup (v menší míře)
  • tapioka – mouka i perly
  • jedlá soda
  • kuzu (kudzu)
  • arrowroot
  • jablečný ocet, vinný ocet
  • agar, kolagen, želatina
  • vodní kefír, kombucha
  • čerstvé bylnky a koření kromě bobulovitého (tj. kromě nového koření, pepře, apod.)
  • lahůdkové droždí (inaktivované kvasnice)
  • pampelišková a čekanková káva
  • černý, zelený i bílý čaj, roiboos, bylinné čaje (z listů, ne semen), maté

Kompletní seznam AIP povolených potravin připravuji. Inspiraci najdete zde v receptech 🙂

Aby byl AIP účinný, je potřeba nejen omezovat potraviny, ale také tělu dodat to, co chybí. Velmi často se potýkám s nedostatečnou hladinou vitamínu D, vitamínů B, minerálů a hormonální nerovnováhou. Na základě krevních testů a typu autoimunitního onemocnění se pak zařazují potřebné doplňky stravy není-li možné doplnit hladiny ze stravy.

Jak z AIP ven – znovu zařazujeme potraviny

Autoimunitní protokol je vhodné držet alespoň měsíc, dále je to individuální, nejedná se však o dlouhodobý výživový styl. Během této doby byste se měli věnovat celkovému resetu vašeho životního stylu, kdy se učíte poslouchat své tělo.

Jsou 2 hlavní způsoby, jak poznat, zda je čas začít zařazovat potraviny zpět:

1. Zlepšení vašich krevních testů

2. Výrazné zklidnění vašich symptomů. Nemusí se však jednat o kompletní vymizení příznaků.

Po zlepšení a min. době 4 týdnů můžete začít znovu zařazovat vynechané potraviny do své diety. Začínají se zařazovat nejméně problémové potraviny, které by u vás neměly vyvolat žádné reakce, obyvkle je jako první vaječný žloutek, dále ghee od zvířat pasených na trávě a panenské oleje z ořechů a semínek.

Vždy zařazujte pouze 1 druh potraviny po dobu min. 3 dnů, ideálně týden. Nejdříve zkuste opravdu malé sousto (půl čajové lžičky) a 15 minut čekejte, zda nepocítíte nějakou negativní reakci. Pokud k reakci nedojde, můžete zkusit další čajovou lžičku a opět vyčkejte dalších 15 minut. Pokud ani po této doběnenastane žádná reakce, dejte si další 2 čajové lžičky a počkejte 2 – 5 hodin. Nedojde-li za tuto dobu k žádné reakci, můžete sníst běžnou porci dané potraviny. Následně čekejte 3 dny (a potravinu již znovu nejezte), zda se neprojeví pozdní reakce na novou potravinu. Pokud k žádné reakci nedochází, můžete potravinu zařadit zpět do svého jídelníčku. Pokud byste nějakou reakci pozorovali (nadýmání, průjem, vyrážka, bolest hlavy, kýchání a otoky sliznic, reflux apod.), potravinu nejezte, pokračujte zařazováním jiných potravin a k dané potravině se zkuste vrátit později (i v rámci měsíců).

Není to jen o tom, co jíme, ale jak jíme a v jakém množství. Pokud zpozorujete reakci na některou z potravin později, zaměřte se také na to, zda jste danou potravinu neměli v posledních dnech příliš často nebo ji nesnědli nevhodně upravenou/nezhltali ve stresu. Neobviňujme z reakce lepek a porovnejme si: plátek žitného kváskového chleba posnídaného ve víkendové pohodě vs. bílý chlebíček zhltaný ve stoje při desetiminutovém okně stresujícího pracovního dne. U jídla pozorujte druh, kvalitu, množství i způsob přípravy, u jezení pozorujte kdy, jak, proč, s kým a s jakými myšlenkami jíte.

Pomáhá AIP?

Ano, ale nemusí vždy řešit příčinu problému. Správně sestavený AIP z kvalitních surovin tělu odlehčí, dodá živiny a vytvoří tak prostor pro možnou regeneraci tkání. Pokud ale leží příčina zdravotních obtíží v nedostatku spánku, stresu, toxické zátěži nebo i nezjištěné skryté infekci, samotný dietní protokol nestačí. Život je komplexní a takový musí být i přístup ke zdraví.

AIP recepty

Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Oh my gut - přerušovaný půst

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

  1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (123)
  2. Fermentované potravinynesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
  3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
  4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
  5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

  • Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
  • Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
  • Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
  • Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.Oh my gut - Jak opravit zpomalený metabolismus - mikrobiom - přibírání a chutě

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂

Zneužívání slova detox – na obě strany

Detox. Tolik nadužívané slovo, až vznikly dva extrémy.

Prvním je tvrzení, že potřebujeme zázračné produkty k očistě, bez kterých detox prostě udělat nelze! A druhým je popření významu tohoto procesu a tvrzení, že na detox máme játra, neunavitelný orgán. Kde leží pravda? Ani v jednom z těchto extrému ne.

Není pochyb, že slovo detox se stalo oblíbeným mezi firmami. Působí jako lákadlo zákazníků a generátor pěkných peněz. Detoxikační produkty a sofistikované programy slibují úžasné výsledky. Někdy jejich složení moc nedává smysl (třeba očista s javorovým sirupem? cukr k očistě?), jindy se ale skládají z dobrých a prospěšných bylin a opravdu mohou pomoci. Pokud ale nechcete utrácet tolik peněz, k očistě může stejně dobře posloužit půst (zadarmo!), řada bylin ala plevel ze zahrady (zadarmo), odlehčení jídelníčku (spíše ušetříte) nebo potom kvalitní potraviny, čaje, oleje, koření, řasy, medicinální houby a další (za cenu, která odpovídá kvalitě). Možností je spousta.

Oh My Gut - Zneužívání slova detox

Jak naše tělo funguje

Naše tělo je dokonale promyšlená spletitá síť – všechny orgány musí spolupracovat. Tělo vydrží fungovat dlouhou dobu zcela bez jídla nebo na stravě z McDonaldu, která jídlo jen vzdáleně připomíná (a jde o podvýživu z hlediska živin). K detoxu – zbavování těla nepotřebných (odpadních) látek máme játra, plíce, ledviny, střeva a kůži. A tyto orgány (především pak játra) snesou hodně a mají skvělou schopností regenerace. Ani přesto však není tělo schopné jet na 100 % několik let života. Co zajištuje bezchybnou funkci těchto orgánů a také neméně důležitou spolupráci?

Oh My Gut - Zneužívání slova detox - játra jako všemohoucí orgán?

Detoxikační procesy

Detoxikace v játrech jsou několikafázové procesy. Játra se nevypořádají s toxiny na lusknutí prstů a přeměna látek vyžaduje dostatek energie a živin. Každá fáze očistného programu jater si žádá určitou skupinu vitamínů či minerálů, aby mohla proběhnout. Pokud jich ze stravy nepřijímáme dostatek (nebo je ze stravy správně nevstřebáváme), očistný proces v játrech vázne. Také jsou-li játra přetížená čištěním těla od alkoholu, léků, přemíry fruktózy, kofeinu, apod. nebo se v nich rozvíjí inzulínová rezistence a ony tukovatí, nebudou stíhat čistit tělo od jiných odpadních látek.

Játra čistí… a kudy to jde z těla ven?

Samotná játra (i v případě, že makají na jedničku) nám k očistě také nestačí. Odpadní produkty z jater musí z těla někudy odejít – a to někudy je střevy. Pokud máme zácpu, odpadní produkty se ve střevech zdržují déle, než by při normálním vyprazdňování měly, a jsme tak toxinům nadále vystavováni. Nevyloučené odpadní látky negativně působí na střevní sliznici a střevní mikroflóru. Tím je možná myšlen na internetu oblíbený pojem „jídlo ve střevech hnije“. Ne, nehnijeme zevnitř, ale snězená potrava, jakmile dojde do tlustého střeva, začne být střevními bakteriemi fermentována/rozkládána (odtud asi pojem „hnije“?) – a jejich fermentací/rozkladem mohou z jídla vznikat produkty prospěšné (třeba SCFA) nebo nebezpečné – toxické podporující rozvoj všelijakých onemocnění vč. rakoviny.

Oh My Gut - Zneužívání slova detox - střevo a zácpa

Tvrzení, že k detoxu máme játra a kdo má játra je zachráněn, nám tedy moc pravdy neřekne.

A hodit detox celého našeho těla pouze na játra není dobrý nápad. Játra nefungují v těle jako izolovaný orgán a nebudou za nás řešit všechny životní neduhy.

Co je na detoxu pravda?

Přestanu detox nazývat tímto „komerčním výrazem“ a popíšu jej raději jako očistu těla a to, jak souvisí s tradiční čínskou medicínou a přirozenými cykly těla a přírody.

Dnes je bohužel neskutečně těžké se toxinům vyhnout. Jídlo (pesticidy, antibiotika i těžké kovy), obaly na jídlo (plechovky, plasty), účtenky, léky, kosmetika, čisticí prostředky, dokonce i květiny a oblečení. Tím vás nestraším, ale je to realita. K tomu se přidá dlouhodobý stres, nedostatek spánku a oslavy s náloží jídla a alkoholu (a to je u oslav v pořádku). Ale stejně jak jsem popisovala v článcích řešící problematiku hubnutí (1. článek zde), kdy hodování by mělo následovat postění, tak detox – tedy očista – by se v rámci našeho života také měla občas objevit. = Rovnováha.

Proč detox patří k jaru – tradiční čínská medicína, ajurvéda i staré zvyklosti

Jaro je pro přírodu i pro naše tělo takový reset. Zima vždy bývala obdobím jídel spíše těžších, tučnějších a bohatších na bílkoviny. V zimě tělo potřebuje dostatek energie na tvorbu tepla a s energií se šetří. Jaro je naopak znamením obnovy, regenerace, „nového startu“ a tělo se zbavuje látek přes zimu nahromaděných. Takový jarní refresh.

Dle Tradiční čínské medicíny je jaro obdobím zelené barvy, jater a žlučníku. Játra jsou zodpovědná za správné proudění energie v těle. Tzv. „jarní únava“ s jejich funkcí úzce souvisí. Stejně jako my se občas potřebujeme pořádně vyspat, játra by na jaře ráda trochu klidu, aby energii po těle rozpumpovala.

 

Očista na jaře je v souladu se sezónními a lokálními potravinami, na které se naštěstí začíná klást čím dál větší důraz. Sezónní a lokální potraviny jsou pro naše tělo nejpřirozenější a obsahují nejvíce živin, které zrovna potřebujeme. „Čerstvá“ rajčata nebo jahody v zimě nám nic moc nepřinesou. Co zrovna na jaře roste? Tuna medvědího česneku a spousta zelených potravin. V tomto komerční blábol nehledejte. Zelené potraviny = bohaté na chlorofyl.

A co tradiční zvyklosti? Je zde rovnováha v hodování a postění se (odlehčení jídelníčku, „očistě“). Na konci zimy bylo masopustní veselí, při kterém se dojídaly zásoby z loňského roku, a porážela zvířata, která nesloužila pro chov do dalšího roku. Po masopustu následoval 40 denní předvelikonoční půst, kdy se jedla jednoduchá, „chudá“, avšak zdravá jídla – jako pučálka, tedy naklíčený zelený hrášek.

Obecně: Pokud se u nás objevily nějaké problémy, východní medicína se je snaží vybalancovat. Tedy ne potlačit a zachemizovat tělo léky, které jen maskují příznaky problému. Toxickou zátěž balancujeme očistou. A logicky – čím větší či dlouhodobější zátěž byla, tím větší či delší očistu si může pro návrat do původní, správné funkce vyžadovat.

Dle Ajurvédy se všechny nemoci ve svých počátečních stádiích projevují v našem zažívacím traktu. Dokonce ani ty největší superfoods a elixíry bohů se mohou stát toxickými, pokud náš zažívací trakt nefunguje správně, a tudíž jídlo nemůže být správně stráveno.

Nejlepším antioxidantem a multi-vitamínem pro naše tělo je správně fungující zažívací trakt.

Shrnutí

To, že k detoxu máme játra, není lež, ale k pravdě má daleko. Stejně tak jako je skvělé užít si bujaré oslavy a hodovat, tak si tělo si zaslouží občas odpočinek a odlehčení. Nepotřebujeme k tomu zázraky, ale detox = očista má své opodstatnění a období jara se pro něj skvěle hodí.

Kalorie? Už ne, prosím. 4. část: Kdy jíst

V první a druhé části jsem psala, jak na organismus působí běžné redukční diety, jakou hormonální informaci s sebou jídlo nese a co je zodpovědné za ukládání energie do tukových zásob. Abychom mohli úspěšné bojovat s nadváhou z dlouhodobého hlediska, je potřeba znormalizovat hladiny hormonů v těle – zejména snížit inzulín (odstranit inzulínovou rezistenci). Ve třetí části jsem proto popisovala Co jíst (glykemický a inzulínový index potravin, vliv cukru, bílkovin a tuků na inzulín a sytivost) a teď – kdy jíst.

Proč je otázka „kdy jíst“ v souvislosti s inzulínem (u nadváhy, cukrovky 2. typu apod.) tak důležitá, je popsáno v 2. části: Inzulín. Celý popis tedy tam a zde jen stručně:

  • Inzulín po jídle řídí ukládání tuků
  • Inzulín blokuje spalování tuků
  • Každé jídlo (i zcela bez cukru) způsobí vyplavení inzulínu (více ve 3. článku o jídle)
  • Při krátkodobém postění se nejprve odbourává glykogen
  • Při delším půstu hladiny inzulínu dostatečně klesnou a začíná se spalovat tuk
  • + zde hrají roli další faktory – přístup ale vyžadují velice podobný (více psáno v 2. části)

Kdy jíst aneb jak rozbít cyklus inzulínové rezistence

Princip: zvýšit dobu s nízkou hladinou inzulínu v krvi

Jak? Půst (Přerušovaný půst, intermittent fasting)

Co je a co není půst

Pokud jíte, když jste nemocní, krmíte svou nemoc. Hippocrates

Zvířata nejí, když jsou nemocná, půst je instinkt.

Půst není hladovění a týrání se. Půst nastává každý den – když nejíme. Půst je mezi jídly, v noci. Není nijak časově stanoven nebo omezen. Je to běžná součást našeho dne.

Pro rovnovážný stav by pauza mezi večeří a snídaní měla být 12 – 14 hodin: např. snídaně v 7 h a večeře do 19 h (tj. 12 h okno pro jídlo a 12 h okno půstu). Půst je z historického hlediska vědomá a dobrovolná abstinence jídla z osobních, spirituálních nebo zdravotních důvodů.

Pro spalování tuku musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Inzulín (slinivku) bychom neměli „dráždit“ jídly s vysokým glykemickým a inzulínovým indexem (více o jídle zde v 3. části), neměli bychom neustále něco pozobkávat (inzulín se musí pořád vyplavovat do krve) a přes noc – mezi večeří a snídaní – by měla být dostatečně dlouhá pauza na to, aby hladiny inzulínu v krvi klesly (oněch 12 – 14 h). Při rozhození rovnováhy z xxx důvodů dochází ke zvýšeným hladinám inzulínu a rozvíjí se inzulínová rezistence.

U zdravého člověka je pro prevenci noční okno postění se 12 – 14 h v pořádku. U nadváhy záleží, jak vysoké hladiny inzulínu jsou a jak pokročilé je stádium inzulínové rezistence – abychom proces zvrátili, dobu půstu musíme prodloužit, příp. opakovat častěji.

Namísto léků se dnes postěte. Plutarch

Půst je nejlepším lékem. Paracelsus

Nejlepším lékem je odpočinek a půst. Franklin

Co se v těle při postění děje:

Když jíme, vyplaví se do krve inzulín. Cukr (glukózu) z jídla ukládá do zásobní energie – nejprve ve formě glykogenu – a jakmile je ho dost – ve formě tuků. Když nejíme – hladiny inzulínu v krvi klesnou. Tělo začne využívat uloženou energii – nejprve uložený glykogen (rychlý zdroj energie) a po něm tuk (zásoby na později).

INZULÍN:

  • Pravidelné postění se zlepšuje inzulínovou senzitivitu
  • Inzulín zadržuje v těle vodu – při poklesnutí hladin inzulínu při půstu dochází nejprve ke ztrátě vody, snižuje se tím krevní tlak (nejde o žádný „šok“, normální tlak udržují jiné hormony v těle, pokud ale užíváte léky na snížení krevního tlaku, poraďte se s lékařem – při postění je možné, že budete potřebovat snížit jejich dávku či zcela vynechat)

RŮSTOVÝ HORMON

  • při postění se zvyšuje, zvyšuje tak dostupnost tuků pro spalování a zároveň zabraňuje odbourávání svalové hmoty a kostí

ADRENALIN

  • při postění se zvyšuje a udržuje metabolismus, aby se nezpomaloval – udržuje tím i dostatečnou energii a dobrou náladu

ELEKTROLYTY a MIKROŽIVINY

  • ani delší půsty neprokázaly úbytek mikronutrientů a podvýživu
  • mohou se snížit hladiny draslíku – avšak ani při studiích u delších (2 měsíčních) půstů neklesly jeho hladiny pod normální úroveň – při přerušovaném půstu je vhodné do jídla zařadit potraviny bohaté na draslík (draslík také souvisí s funkcí inzulínu, konkrétní příklady potravin v 5. článku shrnutí)

MÝTY o půstu

  • spalují se svaly
  • mozek potřebuje pro svou funkci jednoduchý cukr – glukózu
  • zpomaluje metabolismus
  • neustále narůstá hlad a tělu chybí živiny
  • vede k hypoglykémii
  • snídaně – nejdůležitější jídlo dne
  • jíst musíme aspoň 5x denně – svačiny zrychlují/udržují metabolismus a pomáhají kontrolovat hlad

Co se ve skutečnosti děje:

  • růstový hormon zabraňuje spalování svalové hmoty a odbourávání kostí – jako zdroj energie jsou překládány tuky a další hormony (adrenalin) udržují energii nahoře. Spalování svalů nastává jen v případě extrémně nízkých hladin tuku v těle – cca pod 4 %půst samozřejmě není vhodný pro lidi s podvýživou, trpící anorexií atd. S takto nízkými hladinami se normálně nesetkáváme.
  • Ke zpomalování bazálního metabolismu (na rozdíl od redukčních diet) nedochází. Hormony udržují metabolismus správně funkční. Není nám ani zima ani nejsme unavení. Z evolučního hlediska to dává smysl – pokud jsme se postili, tělo nás udrželo „v akci“, abychom si byli schopni obstarat jídlo.
  • Nedochází ani k oslabení kognitivních funkcí – na rozdíl od redukčních diet, kdy dochází k únavě a zhoršení paměti. (naopak, studie ukazují, že půsty vedou spíše k lepším kognitivním funkcím)

Snídaně – nejdůležitější jídlo dne?

Možná ano, ale může být klidně v poledne J Snídaně – anglicky breakfast znamená v překladu doslova „rozbít půst“.

Že snídaně patří k nejdůležitějšímu jídlu dne, přispěla studie, kdy zaznamenali skupinu lidí, kterým se podařilo zhubnout a během více jak 1 roku nepřibrat zpět. 78 % z této skupiny lidí snídalo. Existence vztahu mezi snídaní a udržením váhového úbytku však ještě neznamená kauzalitu (že snídaně je ten klíč k úspěchu). Další studie takový efekt neprokázaly.

Není nutné jíst hned po probuzení za účelem „dodat si energii“ – tělo to dělá za nás – mix růstového hormonu, kortizolu, adrenalinu a noradrenalinu stimulují játra, aby do krve napumpovala trochu cukru (glukózy) z uložených zásob. Proto spousta lidí ráno hlad necítí – hormony vyvolaly stav akce (boj nebo útěk), ne stav klidu a trávení. Ranní hlad je naučen během života.

Velká snídaně by dle teorií měla redukovat příjem jídla během dne – ve studiích se ukázala ale spíše opak: Čím více ke snídani člověk jedl, tím více kalorií za den zkonzumoval. Lidé se ráno často přesvědčují k jídlu a navíc jsou „moderní“ snídaně často tvořeny „zdravými směsi“ typu cereálie apod. plné cukru (ani přidaná vláknina to nezachrání). Snídaně je dobrovolná. Jezte jen tehdy, pokud máte hlad. Nesnídejte cukr ani rafinované sacharidy (cereálie, bílé pečivo atd). A např. pro Francouze snídaně není nejdůležitějším jídlem dne, ale spíše takový „malý oběd“.

Nejste-li hladoví, nejezte. Je normální přerušit svůj noční půst na oběd. Necítíte-li hlad, znamená to, že žaludek není připraven na jídlo (pozor u podvýživy a PPP na ztrátu chuti k jídlu – tu je třeba podpořit).

Svačiny aneb jíst aspoň 5x denně?

  1. Svačiny mají zvýšit metabolismus – ano, ten se lehce zvýší bezprostředně po jídle, kvůli termogenickému efektu jídla (teplo). Celkový dopad je jiný -> metabolismus se nijak nezvyšuje.
  2. Svačiny nijak nepřispěly ke „kontrole hladu“ přes den, naopak lidé do sebe během dne dostali jídla více.
  3. Pokud nemáte cukrovku, hladiny cukru v krvi jsou stabilní, pokud jíte 6x denně nebo 6x do měsíce – za tímto účelem spalujeme tuky, aby byla jejich hladina v normě.
  4. Svačiny tvoří často „easy-to-go“ průmyslově zpracované a na cukr bohaté produkty – tyčinky, atd. Nebudete-li svačit, firmy na jejich prodeji nevydělají.

Nechci být až takový hater – nemám nic proti kvalitním tyčinkám a jiným svačinám na výlety, kdy není kolikrát jednoduché vymyslet jídlo s sebou. Součást každodenního života to však není. A pro celostní obrázek – děti potřebují jíst mnohem častěji, než dospělí, stejně tak více jídel za den mohou vyžadovat určité zdravotní potíže. Půst (stejně jako vše jiné na světě) není pro všechny (a nesmíme zapomínat, že „půst“ může označovat 14 h pauzu mezi jídly v noci či také týden bez jídla – a to je rozdíl). K nadváze při potřebě napravit zvýšené hladiny inzulínu však pozobávání jídla celý den nepatří.

Když se nepostíme, ale pouze jíme míň/málo/pozobáváme (aka redukční diety) – nepálí se tuk (inzulín je stále v krvi a nedovolí to), není dostatek energie pro mozek z nízkých dávek jídla a z nemožnosti pálit tuky –> zhoršení paměti, únava. Nedochází ani ke zvýšení růstového hormonu –> neudržuje svalovou hmotu, zpomaluje se metabolismus. Tělo se nepřipravilo na akci „běž si něco obstarat“, ale raději přepnulo na „šetři, připrav se na horší časy s méně jídla“ – je nám zima a jsme unaveni.

Rozdíl u mužů a žen je – muži jsou na půst adaptování lépe. U nadváhy ale genderové rozdíly mizí.

Hodování a půst představují přirozený cyklus života

Hodování a postění se. Na narozeniny, svatby a svátky hodně jídla patří. Tradičně jsou však tyto události následovány půstem.

Půst může držet kdokoli na světě bez ohledu na výživový směr, který vyznávají. Ať už jste vegani, vegetariáni, vyznavači paleo nebo peganství, nejsou zde žádné skryté náklady (naopak vám půst velmi zjednoduší život a ušetří peníze). Méně jídel za den, méně starostí, snazší příprava, více času.

Půst – jak začít a co můžeme

Nestanovujte si na začátek žádné nesplnitelné cíle. Stejně jako „neběžci“ neuběhnete na poprvé 10 km, tak není vhodné skočit do týdenního půstu. Prodlužte dobu nočního postění třeba na 14 – 16 – 18 nebo 20 h, případně zkuste 24 h půsty – den jím, den nejím, den jím.

Přerušovaný půst = střídání fáze nejezení a jezení. Běžně se dodržuje přerušovaný půst 16/8 (16 hodin fáze postění a 8 hodin jídelní okno), 20/4 (20 hodin půst a 4 hodiny jídelní okno) nebo 24 hodinový půst obvykle dvakrát za týden.

U půstu jsou obecně nejtěžší první pokusy a při delším půstu jsou to první 2 dny. Poté se tělo adaptuje a lidé pociťují i lehkou „euforii“. Žádná únava, slabost, deprese.

K půstu patří:

  • nekalorické nápojevoda/čaj, s plátky citronů, limetky, pomeranče, okurky, kořením
  • káva – černá, bez cukru, bez mléka atd., možné přidat různé koření: skořice (pomáhá normalizovat hladiny inzulínu), muškátový oříšek, kardamom, kurkuma, apod.
  • jablečný ocet – 1 – 2 čajové lžičky nařeďte s vodou a pijte brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny) – jablečný ocet pomáhá snížit hladiny inzulínu v krvi a potlačuje hlad
  • případně při delších půstech lze pít domácí vývar (tekutinu, bez masa, zeleniny, nudlí atd.) – kuřecí, hovězí, vepřový, kosti, příp. zeleninový nebo do kávy či čaje přidat lžičku kokosového oleje nebo kvalitního ghee nebo do vody přidat lžíci chia semínek
  • do nápojů/vývaru je možné přidat také špetku soli kvůli zvýšenému odvodňování organismu při poklesu hladin inzulínu

Co dělat, když vás přepadne hlad

Hlad přichází v hodinách, kdy obvykle jíte. Tělo je tak naučeno a při zkoumání hladin ghrelinu (hormon hladu), zjistili, že se vyplavuje v typických hodinách (snídaně, oběd, večeře) a aniž bychom se najedli, zase sám klesne. (Už se vám stalo, že jste někdy děsně hladoví a pokud tento stav trval dlouho a k jídlu jste se nedostali, tak vás ten hlad „prostě přešel“? To je ono. Ghrelin stoupl „teď obvykle obědváš“ a zase klesl „no tak dobře, dnes nic“.)

  • Když žaludek řve: Voda, čaj, káva. Teplé nápojekořením potlačují hlad. Při delších půstech lze pít zmiňovaný vývar se špetkou soli, kávu s kvalitním tukem (kokosový olej / ghee) a skořicí nebo ve vodě nechat nabobtnat chia semínka.
  • Zacvičte si, protáhněte se, projděte se. Rozproudíte krev do svalů, odvedete mysl od jídla.

Co není u půstu normální:

  • Únava. Při půstu by vám hormony měly udržet správnou energii. Únava, spavost, „zpomalenost“ jako u redukčních diet není normální, nesmíte ale zapomínat na odpočinek a dostatek spánku (potom by nebyl na vině půst, ale něco jiného). Pokud je únava příliš velká, vyhledejte lékaře.
  • Malátnost, bolest hlavy – mohou být doprovodem dehydratace. Dostatečně pijte a přidejte do pití špetku soli (případně vývar + sůl). Pozor na snížení krevního tlaku při užívání léčiv.
  • Svalové křeče. Ty by se projevovat neměly, protože hladiny mikroživin (minerálů) jsou u půstu stabilní. Pokud se křeče vyskytují, je to spíše než z půstu z nedostatku minerálů z dřívější stravy (nebo se ze stravy nevstřebávají (nejsme to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat – zažívací trakt budu popisovat v dalších článcích). Pijte minerální vody, v době jezení se zaměřte na kvalitní jídla bohaté na minerály (ideální jsou ony vývary). Nejsem vyznavač polykání tobolek, ale při větších obtížích se podívejte po kvalitním doplňku stravy.
  • Pálení žáhy. Nepijte velké množství tekutin naráz, zejména kávy. Při přerušovaném půstu začínejte s jídly pomalu, zlehka, volte lehce stravitelné pokrmy, nesnažte se „to nesnězené“ dohánět, jezte v klidu. Nekonzumujte příliš velká jídla naráz (ala prázdné kalorie – kopa špaget), volte na živiny bohaté pokrmy (přidejte do jídla kvalitní olej, avokádo atd.). K pálení žáhy může docházet při nedostatečně kyselém žaludku, kdy se jícnový svěrač neuzavře a jídlo se nám tak ze žaludku dostává zpět do jícnu (nahoru). Před jídlem vypijte lžičku jablečného octu naředěného cca 150 ml vody (brčkem). (o této problematice více v dalších článcích)
  • Pozor jedinci s cukrovkou 2. typu – pokud užíváte léky, hladiny krevního cukru se musí monitorovat, a proto je nutné se poradit se svým lékařem. Podobně jako u léčiv na vysoký krevní tlak by se měla dávka postupně snižovat až třeba zcela vynechat (a to je super, ale vyhledejte odbornou pomoc).

Hlad přichází ve vlnách. Zůstaňte zaneprázdnění, pijte, zvykejte si postupně.

Nemlsejte, k přerušovanému půstu – v okně na jídlo – patří kvalitní strava. Nejde o omezování kalorií. Jíte-li méně jídel za den, nesníte takový „objem“ jídla – doplňte ho o kvalitní tuky, které nám dodají potřebnou energii. Pokud s půstem začínáte a vaše strava je plná jednoduchých cukrů, tělo vám poklidný přechod na půst nedovolí. Zaměřte se na kvalitní jídelníček a dobu hladovění pomalu natahujte. Dodržovat přerušovaný půst při zdravém stravování (bohatém na kvalitní tuky) je lehčí, než se na první pohled zdá. (Více o jídle zde ve 3. článku.)

Nezapomínejte hodit na uzdu stres. U televize se ho nezbavíme, stresový management je aktivní proces. Protáhněte se, prodýchejte se, vyrazte na procházku, zajděte si na masáž, do sauny, na jógu. Vytvořte si nějaký zvyk.

OMG - Kdy jíst - přerušovaný půst (intermittent fasting)
Žijeme v době „inzulínové dominance“ – jíme do noci, přes den pořád něco pozobáváme. Rovnováha je klíčem ke zdraví.

+ dodatek z tradiční medicíny

Jelikož „ty nové věci“ nemusí být za pár let pravda (viz problematika cholesterolu, nebezpečnosti tuků atd.), je skvělé, že můžeme novodobé studie porovnat s tradiční medicínou, která tisíce let pracuje na pozorování a mapování lidského těla.

A dobrou zprávou je, že novodobý „přerušovaný půst“ je v Ajurvédě (pravděpodobně nejstarší systém medicíny na světě) běžně užívaný přístup k hubnutí (kdy u člověka je zvýšená tzv. kapha – jedna ze tří dosh: Vata, Pitta, Kapha). V rámci zdravého stravování se zde přistupuje: snídaně (lehčí), oběd (hlavní jídlo dne), večeře (lehčí), s pauzami mez jídly 3 – 6 hodin (dle našeho osobnostního typu). Při hubnutí by měl člověk jíst max. 3x denně, či jen 2x, snídaně je vhodné vynechávat a večeřet do 18 h (jedná se tak o přerušovaný půst, kdy okno „postění“ je cca 18 h).

Tento článek neměl být původně tak dlouhý…. proto pro zjednodušení bude poslední 5. díl na téma Shrnutí a tipy.

Zdroje:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28918936

http://www.siddha-ajurveda.cz/stravovani_podle_ajurvedy

http://www.ajurveda-brno.cz/ucebnice-ajurvedy/hlavni-principy-zdravi/posileni-agni

https://medium.com/the-mission/intermittent-fasting-the-definitive-guide-337dbc9b0d4d

Kalorie? Už ne, prosím. 3. část: Co jíst

1. části (V čem tkví problém přibírání) a 2. části (Inzulín) jsem psala o dopadu redukčních diet, rozdílu kalorického vs. hormonálního dopadu jídla na naše tělo, roli inzulínu a dalších hormonů v určování tělesné váhy, o tom, jak s přibíráním souvisí rozvoj inzulínové rezistence a co v tom ještě může mít prsty (střevní mikrobiom – jak jinak!, zánět, stres a další).

Od inzulínu k jídlu

Nadváha, cukrovka 2. typu a další onemocnění (metabolický syndrom apod.) mají společné vysoké hladiny inzulínu v krvi a inzulínovou rezistenci.

A ať už se do našeho hubnutí více či méně míchají další faktory, jako je právě střevní dysbióza, zánět nebo stres, vše jmenované vyžaduje podobný přístup z hlediska výživy (co jíst i kdy jíst).

Základním pravidlem pro zdraví jsou kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny. Tedy opravdové jídlo. Jídlo, které k nám nepřichází v krabicích, plastu a plechovkách a nemá na sobě etiketu s 10 éčky. Jídlo vypěstované v přirozených podmínkách, kdy maso je 100 % maso a chleba je poctivý pecen z celozrnné mouky a kvásku. Jídlo bez chemie, bez rafinace.

Inzulínový ne-kámoši: Čím nejvíce provokujeme inzulín

Hlavním „provokatérem“ inzulínu je cukr a jídla s vysokým glykemickým indexem – jinak řečeno, cukr je z nich snadno dostupný: cukr (sladkosti, dezerty, sušenky, buchty, sodovky,…), rafinované potraviny – bílá mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, pufované chlebíčky (rýžové a další), instantní kaše (jáhlová, rýžová, atd.), džusy.

Glykemický index je číslo, které nám může trochu o jídle napovědět, ale opravdu jen trochu. Neříká totiž celý příběh, co jídlo v těle způsobí – více níže.

Vysoký glykemický index obecně znamená, že cukr vystřelí do krve po jídle velmi rychle a zvedne hladinu cukru v krvi příliš nahoru. Slinivka šokovaná množstvím cukru vylije do krve obrovské množství inzulínu, aby se s tím zvládl vypořádat. Jakmile inzulín zastrká cukr do buněk, tělo zaregistruje velký propad v hladině cukru v krvi a to se mu nelíbí. Proto nám chvilku po jídle zase zahlásí, že má hlad (a že by rádo další takovou cukrovou bombu). Tahle horská dráha rozvíjí kolotoč -> moc inzulínu -> inzulínová rezistence.

Co nám glykemický index neříká

Prvním faktem je, že glykemický index potraviny se vztahuje na 50 g sacharidů dané potraviny a NE NA PORCI potraviny, kterou si reálně běžně dáváme (aneb 5 sáčků s cukrem si do pusy nasypeme, 5 melounů do sebe nedostaneme). Glykemický index potravin se stanovuje od „standardu“, a tím je cukr – glukóza, jejíž index je 100. Příklad:

Po konzumaci 50 g glukózy (cca 3 lžíce) se nám v krvi zvedne hladina cukru na číslo 100. Vodní meloun má glykemický index 72. Hodně vysoké číslo na ubohý meloun plný vody. Meloun v sobě obsahuje 5 % cukru. Museli bychom tak sníst celý 1 kg melounu, abychom v krvi způsobili zvednutí hladiny cukru na úroveň 72. Tolik ho normálně nejíme a tak ani tohoto zvednutí cukru v krvi nedocílíme. Kukuřičná tortilla vypadá dle glykemického indexu na první pohled lépe, jak meloun – její glykemický index je totiž „jen“ 52. Tortilla však obsahuje 48 % sacharidů (a ne 5 % jako meloun). Stačí tedy sníst 104 g tortilly (asi 1 a půl) a v krvi jsme s cukrem na čísle 52. Z tohoto důvodu se vymyslelo ještě číslo nazvané glykemické zatížení, které se nevztahuje na 50 g sacharidů v dané potravině, ale NA PORCI POTRAVINY – neporovnáváme tedy kilo melounu s jednou tortillou, ale realističtější porce. Glykemické zatížení vodního melounu je poté  5 a tortilly 25. To už je přesnější obrázek.

Další problém glykemického indexu = fruktóza (ovocný cukr). Nízký glykemický index = málo cukru jde do krve. To se zdá být v pořádku. Jenže fruktóza musí být někde zpracována – a tím někde jsou játra. Z celého ovoce (ne z džusů) ji přijímáme v normálním množství (společně s vlákninou atd.) a zpracujeme ji v pohodě. Ovoce = ok. Díky vysoké sladivosti a zdánlivému bezpečnému zacházení s naším inzulínem se fruktóza (fruktózové sirupy) staly velmi oblíbeným sladidlem do sušenek, marmelád, pekárenských výrobků… a nevím čeho. Jakmile však fruktózy přijmeme více – zvláště v podobě fruktózových sirupů (v sušenky, marmelády, fruktózové (fruktózovo-glukózové) sirupy, agáve sirup! – bacha na něj! a milionu dalších věcí) – začne se v játrech přetvářet na tuk a dochází k jejich ztukovatění (a to velice rychle). Jak to souvisí s inzulínem a přibíráním? Kromě toho, že ztukovatělá játra nemohou správně fungovat, dochází k jaterní inzulínové rezistenci, po které se rozvíjí inzulínová rezistence dál. (Rezistence, více inzulínu, přibírání, horší rezistence, více inzulínu,… koloběh z 2. části tohoto příběhu.)

OMG - Problém glykemického indexu potravin - fruktóza
Fruktóza způsobuje hyperinzulinémii a inzulínovou rezistenci.

Takže ta fruktóza neovlivňující hladinu krevního cukru (= nízký glykemický index) a způsobí inzulínovou rezistenci (nemoci a přibírání) jiným mechanismem.

Glykemický index je také ovlivněn tím, jak vypadá celková skladba jídla. Např. glykemický index snížíme přidáním octu, fermentovaných potravin, vlákniny, tuku, bílkovin atd. Je rozdíl jíst samotný chléb (o vysokém glykemickém indexu) a chléb potřený máslem (nižší glykemický index); bílou rýži s masem (vyšší glykemický index) a směs rýže na asijský způsob s octem a zeleninou (nižší index).

A co dál – glykemický index se týká pouze cukru. Jenže cukr není jediný faktor způsobující vyplavování inzulínu. Cukr hned následuje protein. A až na posledním místě je tak nenáviděný tuk.

Kromě glykemického indexu potravin existuje ještě inzulínový index potravin, který není tolik známý, ale (částečně) vysvětluje, jak odtučňovací hysterie přispěla k rozvoji obezity. Tuk není to, co nás dělá tlustými. Cukr ano. UPOZORNĚNÍ: mluvím o kvalitních, průmyslově nezpracovaných tucích.

Tuk funguje jako „nárazník“ pro inzulín – zpomaluje jeho vyplavování, a tlumí tak efekt cukrové horské dráhy v krvi po jídle. Odstraňováním tuku z jídla jsme dosáhli většího dráždění inzulínu.

Jelikož  glykemický index není nejlepším ukazatelem, mrkněme ještě na příklady onoho inzulínového indexu:

Máslo = 2 %, Olivový a kokosový olej = 3 %, slanina = 9 %, žloutek = 15 %, celé vejce = 21 %, vaječný bílek = 55 %, nízkotučný jogurt = 76 %.

Vezměme si např. vejce. Obavy z cholesterolu (o něm později J) nás přivedly k vyhazování žloutku – dokonalé zásobárny vitamínů, minerálů a esenciálních tuků. Samotné bílky se po spolknutí řítí za naší slinivkou, aby si pořádně rýply a dostaly z ní notnou dávku inzulínu. Stejně tak jsou problém nízkotučné mléčné výrobky – průmyslově zpracovaný produkt (odstranění tuku), který má možná nízký glykemický index, ale bez tuku provokuje inzulín více, než jeho plnotučná (a mnohem chutnější!) verze.

OMG - Glykemický vs. inzulínový index potravin. Problém kalorií
Glykemický index potravin souvisí s hladinami krevního cukru, neřekne nám však nic o vlivu potravin na inzulín. Inzulínový index souvisí s hladinami inzulínu v krvi. Inzulín nejvíce provokují cukry, poté bílkoviny a až na posledním místě jsou tuky.

Vysokoproteinová strava – vypadá to, že ani tudy cesta nevede. Proč? Abyste mohli jíst více proteinu, aniž byste přidali také tuky a sacharidy – musíte začít konzumovat průmyslově zpracované potraviny nebo nepřirozeně se vyskytující (proteinové prášky, bílky, odtučněné mléčné výrobky apod.). Přemíra proteinu (zvláště takto samotného a nepřirozeného) se nezdá být v pořádku pro inzulín, jsou zatěžovány játra a ledviny a ani střevní bakterie se na proteinové stravě nechovají v náš prospěch. Dle studií z přemíry bílkovin tvoří molekuly, které jsou pro tělo škodlivé.

Co je ale na těch číslech (glykemický a inzulínový index) nejlepší? Ani jeden z nich NEMUSÍME při přirozené stravě ZNÁT. Mám celé vejce, celé jablko, normální čočku, normální máslo, normálně tučný (= plnotučný) jogurt. Prostě jídlo. Opravdové jídlo.

Tuky jsou inzulín-friendly

Tuky – ty kvalitní a zároveň přirozené součásti potravin – jsou OK. Více níže.

Cholesterol byl označen jako problém a zvedl propagaci průmyslově zpracováných potravin – odtučněných výrobků, margarínů atd. O pár let později – zpět k máslu. Nasycené tuky i cholesterol však potřebujeme. Toxicita potravin spočívá v jejich zpracování.

Nejen cukr, ale i odtučněné verze proteinů a jejich nadbytek jsou provokatéry inzulínu.

Aby toho nebylo málo, nejde jen o cukr a protein. Pokaždé, když jíme, naše zažívací hormony způsobují vyplavování inzulínu. I při zcela cukr-free jídle dochází k vyplavování inzulínu -> pozobávání jídla celý den drží hladiny inzulínu nahoře.

Lidé s nadváhou tak mohou přejít na „dokonale“ zdravou stravu s minimem cukru, ale pokud jsou ve stavu, kdy hladiny inzulínu jsou dlouhodobě zvýšené, inzulín je stále ve hře a nedovolí jim hubnout. (A ještě stresové hormony atd. Jak jsem psala – těch faktorů je xxx, ale k vyřešení vyžadují podobný přístup.)

Skoro to vypadá, že inzulín vyprovokuje i voda. Naštěstí ne. Jinou kapitolou jsou umělá nekalorická sladidla, která s sebou nesou pocit sladké chuti, ale žádnou energii. Už pocit sladké chuti v ústech může začít stimulovat trávící šťávy a hormony, a tak i inzulín, aby se tělo připravilo na příchod energie. Energie ale nepřichází a pro tělo a mozek je to nový poznatek (během evoluce se totiž vyvinul „reflex“, že když něco chutnalo sladce, přichází do těla energie – studie – výplachy úst cukerným roztokem – zvýšení inzulínu bez skutečné konzumace kalorií).

Po umělých sladidlech dochází ke zvýšení apetitu – neuklidní totiž v mozku „centrum odměny“ jako to dělá cukr. Tudíž stejně jdeme a musíme něco zbaštit. Mimo jiné, umělá sladidla narušují složení střevní mikroflóry a spousta z nich byla označena jako karcinogen (studie, které jejich nebezpečnost nepotvrdily, jsou většinou financované potravinářským průmyslem, který z prodeje umělých sladidel na nějaké úrovni v řetězci těží). Pokud bych to měla shrnout – pár kapek stévie vás nezabije (bacha na chemické látky ve výrobcích se stévií), ale ani tak nepatří do jídelníčku. Pokud hledáme jednou za čas něco sladkého, vhodné je třeba sušené ovoce, příp. med a javorový sirup. Závislosti na sladkém se dá zbavit snížením hladin inzulínu a úpravou dysbiózy.

Inzulín se tedy vyplavuje při každém jídle a dle složení jídla více či méně. Při hubnutí potřebujeme docílit nízkých hladin inzulínu v krvi = co nejmenší provokace a dát tělu čas, aby po jídle zase klesl (= dostatečné pauzy). Ve hře jsou tak 2 věci: co jíst a kdy jíst.

Tak se zrodil terapeutický přerušovaný půst (intermittent fasting; ne hladovění a omezování kalorií, ale vědomé postění se) a také princip méně jídel za den (tedy jím, když mám opravdu hlad – a u dospělého, zdravého člověka na kvalitní stravě to nebývá každé 2 hodiny). O půstu a kdy jíst v dalším článku.

Co jíst

Toxicita nespočívá v jídle, ale v jeho zpracování.

Nejzdravější dieta je tedy vzdát se produktů napodobující jídlo a vrátit se k jídlu.

Níže uvedené doporučení co jíst není terapie ani výživový směr, ale princip celoživotního zdravého stravování. Pokud jsme zdraví, to, že občas ujedeme, naše tělo může zvládnout. Pokud ale máme nadváhu či inzulínovou rezistenci (zánět, dysbiózu) x let a chceme se z tohoto stavu dostat, o to „přísněji“ je potřeba se zdravého jídelníčku ze začátku držet. Tělo potřebuje získat možnost daný stav zvrátit.

Základem všeho jsou kvalitní, průmyslově nezpracované potraviny s převahou rostlinné stravy.

OMG - Co jíst. Kalorie, inzulín a pravidla zdravého jídelníčku.
Znáte šestislovné doporučení celosvětově uznávaného žurnalisty a autority v potravinovém hnutí – Michaela Pollana? Jezte jídlo. Ne moc. Hlavně rostliny.

NE: cukr, průmyslově zpracované potraviny, rafinované potraviny, bílá pšeničná mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, průmyslově zpracované tuky a oleje (margarín, obecně oleje v plastových průhledných lahvích), průmyslově zpracované maso (párky, salámy, šunka – kvalita?), sladkosti, dezerty, buchty, koláče, džusy, odtučněné výrobky, samotné bílky, alkohol atd.

Celý seznam by byl dlouhý – stačí se podívat na velikost supermarketů. Jak poznat, co ne? Pomůcka může být:

  • pokud to má moc ingrediencí, radši ne (maso je 100% maso, čočka je 100% čočka, vejce je 100 %, zelenina je 100% zelenina, ovoce je 100% ovoce a pohanka je 100 % pohanka – nepotřebuji se učit nebezpečná Éčka nazpaměť)
  • pokud si to nemůžu vyrobit doma (margarín?) – tak raději ne. Máslo stluču a olivový olej z oliv vylisuju. (Ne, že bychom to běžně dělali, ale možné to je 😀 .)

Co ANO: kvalitní, přirozené a celé potraviny. Vláknina, vláknina, vláknina (jako součástí celozrnných potravin) a zdravé tuky J

Komplexní potraviny = ne džus, ale celé ovoce. Ne bílek, ale celé vejce. Zelenina. Celozrnné potraviny (rýže dlouhozrnná, neloupaná/basmati/divoká/černá/atd., celozrnné/žitné těstoviny, celozrnné/žitné kváskové pečivo). Potraviny jako pohanka, čirok, jáhly, amarant. Tuky do studené kuchyně – olivový/konopný/lněný olej (v tmavé skleněné láhvi), semínka a ořechy a na tepelnou úpravu máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo kokosový olej. Normálně tučné (tzn. plnotučné) kvalitní mléčné výrobky.

Pomůcka – potraviny jsou lepší, čím jsou:

  • více lokální a sezónní – trhy, soused, bedýnky, původ ČR. (Čerstvé jahody a rajčata v zimě nepotřebujeme.)
  • čerstvější.
  • méně zpracované.
  • více BIO.
  • vypěstovány v přirozeném prostředí (kráva pasená na krávě vs. konvenční chov – jedná se o dvě zcela rozdílná masa z hlediska složení živin).

Takové potraviny jsou bohatší na živiny, vitamíny a minerály a obsahují méně pro-zánětlivých látek.

Ano, spousta z takových potravin (BIO) může být drahá. Pro naše zdraví, ale vždy bude nebio čočka než salám a nebio zelenina ze supermarketu než pizza.

A co se týče skladby jídla: V každém jídle bychom měli mít dostatek vlákniny (celé ovoce/celá zelenina, celozrnné potraviny) a doplnit ho o kvalitní tuky, čímž snížíme provokování inzulínu (glykemický i inzulínový index).

Na závěr, aby nedošlo k nedorozumění…

Máme snad zcela přestat konzumovat sacharidy (ketogenní dieta, Atkinsova dieta či jiné nízkosacharidové stravování)? Ne. Komplexní sacharidy a vláknina je důležitá pro náš střevní mikrobiom. Diety založené na bílkovinách a tucích s přísným omezením všech sacharidů mohou vést k úbytku konkrétních bakterií ve střevě, které si tam pro naše pevné zdraví chceme udržet (opět – tyto diety mohou mít svůj  terapeutický význam, který se musí řešit individuálně a nejlépe také pod dohledem lékaře či jiného odborníka). Cukr a rafinované sacharidy jsou toxické. Zelenina a kvalitní obiloviny ne.

Mezi pomocníky v jídelníčku (u hubnutí, stabilizace cukru a hladin inzulínu) patří řada koření (skořice,…) kyseliny vzniklé fermentací, jablečný ocet, potraviny bohaté na draslík (brambory, banány, rajčata, fazole, avokádo, ryby) a B vitamíny (vhodný zdroj je sušené droždí).

Tipy apod. budou sepsány v 5. části: Shrnutí a tipy. Další článek je věnován otázce „Kdy jíst a přerušovaný půst“.

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://idmprogram.com/fructose-fatty-liver-insulin-resistance-t2d-28/

Kalorie? Už ne, prosím. 2. část: Inzulín

V předchozím článku (V čem tkví problém přibírání) jsem psala o tom, jak dokáží redukční diety zpomalit metabolismus, jak samotné omezení kalorií nadváhu neřeší, že diety zvyšují hlad (hladiny hormonu ghrelinu) a proč tedy pozorujeme nenáviděný jojo-efekt a celosvětový nárůst obezity a cukrovky. Naše tělo je příliš složité na to, abychom na něj mohli aplikovat rovnici VÁHA = PŘIJATÉ KALORIE – SPÁLENÉ KALORIE.

Co je tedy příčinou přibírání, obezity a rozvoje cukrovky 2. typu?

O pouhé kalorické hodnotě jídla to není. Kalorie je v laboratoři stanovená hodnota energie, která dokáže zvýšit teplotu 1 g vody o 1°C. Kalorie nám vůbec nic neříká o tom, co se s energií v těle stane. Proteiny, bílkoviny i sacharidy se v zažívacím traktu rozloží na své základní jednotky a ty způsobují určitou hormonální odpověď (typu „tohle jídlo mě zasytí, bude mi stačit trocha“ nebo „tohle pošlu přímo do tuků na břiše“). Důležité je, jaký hormonální signál s sebou jídlo nese.

OMG - Kalorie, inzulín. Přeji si, aby vše bylo tak jednoduché jako přibírání.

INZULÍN a hormony sytosti

  • Hormony sytosti (peptid YY a cholecystokinin) se vyplavují po konzumaci tuků a proteinů a hlásí nám, že jsme už plni a můžeme přestat jíst. Na ně cukr a rafinované sacharidy (bílá mouka, těstoviny, sušenky, bílá leštěná rýže atd.) prakticky nepůsobí (fenomén „druhého žaludku“: po jídle, i když jsme zcela syti a maso bychom si nepřidali, jsme schopni sníst ještě sladký dezert).
  • Inzulín má za úkol snižovat hladinu cukru v krvi a dále podporuje ukládání energie do tukových zásob.

Při zvýšení hladiny cukru (glukózy) v krvi se ze slinivky vyplaví inzulín, kde po navázání na svůj receptor umožní prostup glukózy do buněk svalů a do jater. (Obrazně: Aby mohl být cukr odklizen z krve, musí projít dveřmi. Inzulín funguje jako „klíč“ do „zámku“, což je inzulínový receptor.) V buňce je glukóza přeměněna na glykogen = zásobní formu cukru. Pokud tam ale přivede inzulín cukru hodně a naše tělo usoudí, že glykogenu (rychle dostupná energie pro tělo) už máme dost, začne ho přeměňovat na tuk (rezerva energie na později).

Několik hodin po jídle cukr i inzulín z krve mizí. Svalům se dostává méně energie (glukózy) a tak se začne v játrech odbourávat uložená energie – glykogen – to je ta snadno dostupná energie pro tělo. Během krátkého postění se má tělo dost glykogenu na přeměnu glukózy. Během delšího půstu je glykogen odbourán a tělo musí sáhnout do zásob tukových – v tuto chvíli se začíná spalovat tuk.

Když máme tedy mezi jídly dostatečnou pauzu, hladina inzulínu v krvi dostatečně „spadne“, tělo zahájí spalování tuků. Tohle se děje denně.

Cyklus ukládání a spalování energie

  • Najíme se – do krve jde cukr a inzulín –> uloží se nám energie do glykogenu a do tuku.
  • Poté se postíme (pár hodin nejíme) -> inzulín v krvi klesne -> spaluje se uložená energie – nejprve glykogen a až po něm tuk.

Pokud je naše stravování v rovnováze – např. snídáme v 7 a večeříme v 19 h, znamená to, že ve 12 h okně přes den jíme a 12 h v noci se postíme. Pokud je toto v nerovnováze a doba postění se zkracuje, hladiny inzulínu v krvi jsou dlouhodobě zvýšené a dochází k rozvoji obezity.

Dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu totiž vedou k přenastavení naší „normální“ tělesné váhy na vyšší hmotnost.

Předepsáním inzulínu můžeme kohokoli učinit tlustým. V několika studiích tento pokus vyzkoušeli. Lidé se nestali ani línější, ani nezačali více jíst, jen jim byl podáván inzulín. Všichni začali přibírat. V dalších studiích zkoušeli také přidat inzulín a snížit příjem kalorií – pouhé vyšší hladiny inzulínu i při redukční dietě vedly k nárůstu hmotnosti. Co víc – nejedná se pouze o „inzulín“ jako takový, ale o jakýkoliv mechanismus, který zvyšuje hladiny inzulínu v krvi. Léčiva pro léčbu cukrovky 2. typu, která takto působí, vedou rovněž k nárůstu hmotnosti. Také léky, které způsobují zvýšení krevního cukru (kortikosteroidy) – který tak zvedne hladiny inzulínu – vedou k tloustnutí.

Inzulínová rezistence

Každé jídlo vyvolá vyplavení jiného množství inzulínu. Pokud budeme slinivku neustále provokovat, aby nám do krve posílala další a další inzulín, naše tělo bude mít inzulínu plné zuby a začne jej ignorovat -> nastává inzulínová rezistence. (Obrazně: V krvi je moc inzulínu (= klíč), který pořád otravuje, a tak tělo předělá onen zámek. Nový zámek = pozměněný receptor –představuje inzulínovou rezistenci.)

Naše tělo na inzulín nereaguje a glukóza zůstává v krvi. Slinivka proto začne vyrábět inzulínu ještě VÍC ve snaze, že si ho tělo všimne a podaří se ten cukr z krve odklidit. Jenže moc inzulínu vede k inzulínové rezistenci. Tato rezistence je ochranný mechanismus těla, podobně, jako když posloucháte dlouho hudbu příliš nahlas – ochrana těla je postupná ztráta sluchu.

Vzniká začarovaný kruh:

  • moc inzulínu -> inzulínová rezistence
  • inzulínová rezistence způsobuje ještě větší produkci inzulínu
  • ještě více inzulínu v krvi -> prohloubení inzulínové rezistence ….atd.

Inzulín řídí tvorbu tuku, takže přibíráme a přibíráme. Čím déle máme zvýšený inzulín a nadváhu a čím déle trvá tento cyklus, tím více času potřebujeme tělu dopřát, aby si od vysokých hladin inzulínu odpočinulo.

Komplikace? Zdraví cév a mozku

Zvýšené hladiny cukru v krvi (inzulín nestíhá; je ignorován) začne v cévách páchat škody – podporuje zánět a oxidaci látek (tvorba nebezpečných molekul, např. nebezpečného oxidovaného LDL-cholesterolu – ale o problematice cholesterolu zase jindy ?). Rozvíjí se ateroskleróza (ta vede ke zvýšenému krevnímu tlaku, k infarktu a cévní mozkové příhodě).

Co víc – inzulínové receptory se nachází také v mozku. Postupný rozvoj inzulínové rezistence v těle se postupně dostává až tam, a proto probíhá řada studií zkoumajících vliv této rezistence na rozvoj poruch paměti, demence a Alzheimerovi nemoci (aneb nově označeno jako cukrovka 3. typu). Riziko, že nás Alzheimer také navštíví, se totiž u cukrovky zvyšuje o 50 – 100 %.

Abychom zhubli, řešili cukrovku 2. typu (bez jojo-efektu) i řadu dalších problému (cévní onemocnění, vysoký tlak, kardiovaskulární nemoci apod.), musíme snížit příjem potravin, které příliš provokují inzulín a docílit snížení hladin inzulínu v krvi. Inzulín blokuje spalování tuků.

Důležitá není pouze otázka co jíst, ale také kdy jíst.

Bakterie, stres, zánět a další

A jakožto blázen do střevních bakterií – i ony mají v přibírání prsty. Řada řada studií potvrdila, jak se složení střevních bakterií u hubených a obézních lidí liší, a které konkrétní kmeny v tom mají prsty. Nezdravá strava, užívání léčiv (hlavně antibiotik, která představují takový armagedon pro život ve střevě) a další faktory vedou k nerovnováze ve složení střevních bakterií (dysbióze). Ty malé potvory nejen, že vysílají do mozku signály, abychom toho nezdravého jedli více, ale ještě podporují zánět, netvoří důležité ochranné molekuly pro střevní buňky (jako SCFA), vytahují z jídla více kalorií a směřují je do tukových zásob.

Tělo jako dokonalý propletený systém se samozřejmě neřídí jen inzulínem nebo bakterkami. Hormony kortizol nebo estrogen v tom jedou taky. A pak taky zánět… faktorů je spousta, ale překrývají se a souvisí spolu. Společným znakem je hormonální nerovnováha a vysoké hladiny inzulínu v krvi (hyperinzulinémie).

Kortizol je stresový hormon, který připravuje tělo na akci – útěk nebo boj. Abychom mohli zdrhat se začít prát, začne nám do krve pumpovat cukr = energii. Kortizol tak zvýší hladiny cukru v krvi a ty způsobí vyplavení inzulínu. A jsme tam, kde jsme byli.

Ať už tedy v této soutěži faktorů „zvítězí“ inzulín, zánět, kortizol nebo mikrobiom, dobrou zprávou je, že tyto problémy můžeme řešit stejnými přístupy.

Další info o tom Co jíst a kdy jíst v následujících článcích 🙂

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24529521 https://www.jci.org/articles/view/59903

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

Kalorie? Už ne, prosím. 1. část: V čem tkví problém přibírání

Rozlousknutí zapeklité  obezity vypadá momentálně nějak takto:

  • Moc kalorií způsobuje obezitu.
  • Moc sacharidů způsobuje obezitu.
  • Moc tuků způsobuje obezitu.
  • Moc masa způsobuje obezitu.
  • Málo pohybu způsobuje obezitu.

Takže nejíst a hýbat se! (A závidět tem šťastlivcům, kteří jedí a nepřibírají 🙂 ) Prakticky bych mohla skončit článek. Opravdu ale za přibírání mohou naše geny nebo lenost? No, ještě můžu dodat, že obezita a další civilizační choroby jsou multifaktoriálním onemocněním. (Rozhodně jsou.) Co ale s tím?

Začnu s tím, co přináší více trápení, než užitku. Kalorie a diety.

Počet obézních ve světě stále roste a jediné vysvětlení opakovaného selhávání diet spočívá v nepochopení primární příčiny obezity. Krásné příklady uvadí Dr. Fung ve své knize The Obesity Code:

Pokud by o nadváze platila rovnice: váha = kalorie přijaté – kalorie spálené:

  • Bezprostřední příčina obezity: konzumujete moc kalorií
  • Řešení: konzumujte méně kalorií nebo je vycvičte

O alkoholismu bychom potom mohli napsat:

  • Bezprostřední příčina alkoholismu: pijete příliš alkoholu
  • Řešení: pijte ho méně (nebo jej z těla eliminujte)

…efektivnost rady neměřitelná. Příčina není, že byste se najednou rozhodli pít hodně alkoholu a stát se závislým. Příčina bude pravděpodobně spočívat ve stresu, který jste prožili, v návykovosti alkoholu či v rodinné historii, kde byly sklony k alkoholismu. Nový přístup by mohl vypadat takto:

Alkoholismus:

  • Primární příčina: stres, návykovost drogy, člověk se sklony k závislostem
  • Bezprostřední příčina (důsledek primární příčiny): pijete příliš alkoholu
  • Řešení: pijte méně alkoholu rehabilitace, sociální podpora, řešení rodinných problémů nebo zdroje stresu

Obezita:

  • Primární příčina: hormonální dysbalance
  • Bezprostřední příčina (důsledek primární příčiny): konzumujete moc kalorií
  • Řešení: konzumujte méně kalorií nebo je vycvičte …řešení rozepíšu celkem v 5 článcích (5. bude shrnutím)

Co teď víme:

  • Redukční diety (omezování kalorií) zpomalují metabolismus.
  • Redukční diety zvyšují hlad – zvyšují hladiny ghrelinu = hormonu hladu. Ten je pak zvýšený dlouhodobě i po ukončení diety (po dietě jsme měřitelně více fyzicky hladoví).
  • Metabolismus se zpomaluje s věkem. Nenaděláme nic. Pochopení našeho metabolismu nám ale pomůže se adaptovat a nezačít se kutálet.
  • Cvičení zvyšuje hlad. Což ale neznamená, že je špatné. Naopak – zrychlí zpomalený metabolismus a aktivuje hormony štěstí, zredukuje stresové hormony (které taky brání hubnutí) atd. atd. atd. Jen se po tréninku nesmíme narvat pizzou nebo čokoládou – nezdravou stravu nevycvičíme.
  • Zda se po jídle cítíme nasyceni, či nikoli, řídí naše hormony, ne počet přijatých kalorií.

Podle rovnice VÁHA = PŘIJATÉ KALORIE – SPÁLENÉ KALORIE jsme přibírali, pokud jsme jedli víc, než jsme stihli během dne vyběhat a naopak jsme hubli, pokud jsme najeli na redukční dietu, pár kalorií odkrojili a další kalorie vycvičili. Podle ní můžeme také nabít dojmu, že je jedno, jestli sníme 400 kalorií ve formě salátu nebo 400 kalorií ve snickerskách, stačí to vyběhat. Protože HUBNUTÍ = sním 1400 kcal – využiju 2000 kcal, že? No, ne. Zaděláváme si na problém.

Přijatá energie z jídla se v těle využije na produkci tepla, budování kostí, tvorbu tkání a svalovou činnost, myšlení, detoxifikaci, dýchání, zažívání, tvorbu tuků atd. Tato rovnice tak ignoruje několik překrývajících se hormonálních systémů, které se podílí na distribuci tuku v těle, signalizují hlad nebo sytost. Předpokládá, že náš bazální metabolismus (kolik naše tělo spálí v klidu, na lačno a bez pohnutí prstu) je pořád stejný a neměnný. Ale není.

Kaloriemi žije celý svět a přístupem k hubnutí pomocí redukčních diet jsme se dostali k dnešnímu obrázku, kdy je více jak třetina lidí na planetě obézních nehledě na matematické schopnosti.Oh my gut - Redukční diety a počítání kalorií nefungují

Omezování kalorií nadváhu neřeší

Nepopírám, že se v moderní době hýbeme méně nebo že někteří z nás jedí víc, než je třeba. Pohyb ale nevyřeší vliv jídla. Není to o tom, že bychom byli líní, ale o tom, jak  dlouhodobě vyzrátna naše hormony.

Příkladem může být studie zahrnující téměř 50 000 žen, která vyhodnocovala vliv nízko-tukové a nízko-kalorické stravy po dobu 7,5 let. Ženy snížily svůj denní kalorický příjem o 342 kalorií a zvýšili pohybovou aktivitu o 14 %. (Rovnice: méně přijatých kalorií – více spálených kalorií = hubneme! Že?) Dle počítadla kalorií se očekával váhový úbytek 14,5 kg za rok. (Celkem tedy 14,5 kg x 7,5 let.)

Oh My Gut - redukční diety nefungují
Graf porovnávající váhu lidí (v kg) stravujících se normálně (Normal Diet) s těmi, kteří omezili svůj kalorický příjem a začali více cvičit (Eat Less, Excercise More) v období 7,5 let. V prvním roce lidé s nižším kalorickým příjmem skutečně zhubnou, což však následuje jojo-efektem, kdy tělo upravením metabolismu a pomocí hormonů vrací tělesnou hmotnost zpět na původní váhu (před dietou).

Po změření výsledků se ženy ale ničeho takového nedočkaly. Po 7,5 letech počítání kalorií, redukce jídla a vyšší pohybové aktivity ženy zhubly – no – prakticky nic. Dolů šel necelý 1 kg. Celkem frustrující.

Tento neúspěch nízkokalorické diety se ale nějak do světa nepodařilo vykřičet, a tak epidemie obezity a cukrovky rostla a dále roste.

Hubnutí dle rovnice přijaté – spálené kalorie vede v drtivé většině selhání. (V knize The Obesity Code Dr. Fung uvádí selhání v 99,4 % všech případů a v 99,9 % u morbidně obézních lidí.)

Co kontroluje hlad a ukládání energie do tuků, jsou naše hormony. Ghrelin říká HLAD a cholecystokinin a peptid YY hlásí DOST. Pokud hubneme, tělo se tomu brání a začne se vyplavovat více ghrelinu (hlad, hlad, hlad aneb neblázni, umřeš, najez se). Když změřili hladiny ghrelinu u lidí, kterým se před 1 rokem podařilo zhubnout, naměřili vyšší hladiny ghrelinu než byly hladiny před zhubnutím. Ti lidé tak byli měřitelně, prokazatelně více hladoví.

Oh My Gut - redukční diety nefungují - graf hormonů hladu
Dlouhodobé zvýšení hormonů hladu po váhovém úbytku

Bazální metabolismus (= energie, kterou naše tělo potřebuje, aby normálně fungovaly orgány a my přežili) se může nastavovat nahoru i dolů jako termostat. U zdravých jedinců, kteří neblbnou s dietováním, se v případě nadbytečně přijatých kalorií navýší – tělo se zbytečné energie snaží zbavit třeba prostřednictvím tvorby tepla (hormony jsou OK, tělo se necítí v ohrožení, není důvod tvořit pneumatiku).

Opačný směr se nám nelíbí. Redukcí přijatých kalorií, třeba o 30 %, dojde také k redukci spálených kalorií o 30 %. Tedy zpomalení metabolismu. V několika studiích zkoumali důsledky takových redukčních diet – nižší metabolismus vedl k zimomřivosti, únavě, slabost, padání vlasů, štěpení nehtů, zhoršeným kognitivním funkcím a téma „jídlo“ se navíc stává posedlostí (a ne kvůli nadšení z vaření, ale protože zažíváte neustálý hlad a mozek vysílá signály, abyste co nejdříve sežr… na co přijdete). Pokud totiž pálím to, co jsem nesnědl, znamená to, že pálím sám sebe – tělo tuhle sebedestrukci blokuje. Úvaha našeho těla zda žít nebo vypadat dobře v plavkách… Odpověď známe. Máme si vzít jednodílné plavky a omotat kolem sebe ručník.

Vzniká nám tak začarovaný kruh: 1) redukce kalorií, 2) zpomalování metabolismu, 3) zvyšování hladu. Většinou opět něco přibereme (jojo-efekt) a se zpomaleným metabolismem musíme vynaložit dvojnásobné usílí zase kila shodit. Další hubnutí však vede ještě k většímu hladu…

O jídle nepotřebujeme vědět jeho kalorickou hodnotu, ale JAKÝ HORMONÁLNÍ SIGNÁL s sebou nese. 500 kcal ze sušenek není 500 kcal ze salátu. Salát nezpůsobí v těle pobláznění hormonů, které začnou zběsile ukládat energii do tuků. Sušenky ano.

Oh My Gut - Redukční diety nefungují. Inzulín řídí ukládání energie do tuků
Inzulín řídí ukládání energie do tuků. Důležité proto nejsou kalorie, ale hormonální signál, který s sebou jídlo nese

Obezita je spíše hormonální, nikoli kalorická nerovnováha

A ano, omezením kalorií můžeme zhubnout ze začátku, kdy naše tělo teprve „pracuje“ na snížení bazálního metabolismu. Takže pár kil dolů půjde. Problém je v tom, že jakmile se zpomalování metabolismu začne dít (a tělo na to reaguje velmi rychle), začne se zpomalovat hubnutí a zvyšovat hladina ghrelinu. Cesta dolů je vždy rychlejší a snazší, než ta nahoru. Snížený bazální metabolismus tudíž nelze zvýšením jídla vrátit zpět tam, kde byl před dietou. Hladinu ghrelinu taky jen tak nesnížíme (viz studie po roce naměřeného zvýšeného ghrelinu). A proto pozorujeme ten nenáviděný jojo-efekt, kdy se zastavilo hubnutí, a jelikož máme fakt hlad, dříve či později nabereme ještě pár kil navíc.

Bez pochyb s naší váhou, přibíráním a chutěmi souvisí náš střevní mikrobiom. Hormonální dysbalanci i dysbiózu ale můžeme vyřešit podobnými postupy.

Jednotka „kalorie“ neříká, jak se bude přijatá energie v těle chovat. Kalorická hodnota jídla nesouvisí s jeho výživovou hodnotou. Jídlo = hormonální signál.

A hlavním šoférem v otázce přibírání je INZULÍN. Pokračování ZDE.

Zdroje:

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code