Existuje unikátní zdravý mikrobiom?

Lidský mikrobiom – takové sexy téma. Tímto článkem bych chtěla propojit téma mikrobiom – strava a výživový směr – zdravá střeva jako základ zdraví – dlouhověkost.

Lidský mikrobiom aneb skupinka mikroorganismů, kteří si hoví v našem a na našem těle. Ta „skupinka“ tedy není vůbec zanedbatelná, ale svou genetickou výbavou tu naši lidskou mnohonásobně převyšuje. Mikrobiom tvoří stovky triliónů mikroorganismů s cca 3 miliony geny. To je oproti našim 23 tisícům genů…. no, o hodně víc. Bez jejich metabolického umění – regulace našich genů, trávení, výcvik imunitního systému, tvorba neurotransmiterů (přenašečů informací), atd. – bychom toho moc neuměli.

Jak k nim přijdeme?

Během přirozeného porodu je dítě pokryto mikroorganismy z matčina porodního kanálu. Tyto mikroorganismy vytvoří základ, který se dále vyvíjí na základě kojení, pozdější stravy a typu prostředí, ve kterém dítě vyrůstá. U dítěte narozeného císařským řezem je to trochu jinak – jeho mikrobiota se skládá zejména z mikroorganismů osidlujících lidskou kůži (1). Tyto bakterie nebyly určeny k osídlení střev novorozence, kde mají zajistit správný rozvoj trávení i imunitního systému, čímž se zvyšuje risk pro rozvoj metabolických a imunitních onemocnění (2). Pokud tedy řešíte, jak zajistit svým potomkům zdravý rozvoj – důležité je správná strava a zdraví matky před a v době těhotenství, stav jejího mikrobiomu, který díky přirozenému porodu předá svému potomkovi. Na to navazuje dostatečně dlouhá doba kojení (ne umělá výživa), styk s přírodou, co nejméně chemických látek a zdravá strava od samého počátku. Také vyhnutí se chemických léčiv či dokonce antibiotik, které by ve střevech mrněte napáchala obrovské – a často i nenavratitelné – škody, je zcela klíčové.

Jasně, zpětně své mládí neovlivníme. Pokud jsme neobdrželi do vínku to nejlepší, můžeme se činit teďzdravou stravou, vyhýbání se léčiv a chemii (kosmetika, praní, úklid), pobytem v přírodě. Stěžovat si na způsob vlastního porodu nic nezmění.

Střeva v hlavní roli

Hlavní jádro mikroorganismů se nachází v našich střevech – tzv. střevní mikrobiom či mikrobiota (příp. střevní mikroflóra). Náš trávící trakt je soubor orgánů, které měří dohromady až 8 metrů. Za dobu, než projde sousto z našich úst zase ven, se děje nepřeberné množství reakcí. Střeva jsou totiž domovem téměř 2 kg mikroorganismů. Podobně jako my, i oni něco jedí, nějak to zpracovávají a výsledek práce – nějaké molekuly posílají do okolí. Asi chápete, že při tom množství trilionu organismů těch vyprodukovaných molekul a následných reakcí probíhajících v našem břiše je obrovské množství, a přestože jsme již vyzkoumali hodně, jsme teprve na začátku.

Střevo v rychlosti: nachází se v nich 70 % imunitního systému a říká se mu „druhý mozek“, protože hrají tak velkou roli v naší psychice, náladě i kognitivních schopnostech, že často přehluší ten „první“ mozek. Určitou roli hrají střeva ve většině onemocnění (často to u nich začíná, jindy jsou ovlivněny negativně onemocněním jako takovým). Zažívací trakt a střeva jsou místem, které několikrát denně dochází do styku s vnějším okolím prostřednictvím jídla, pití, omylem spolknuté mouchy nebo nějaké té špíny.

Střeva jako bariéru bych přirovnala k takové „vnitřní kůži“ – ale na rozdíl od kůže, která je mnohovrstevná a tvoří ji několik řad buněk nad sebou, střeva mají vrstvu buněk jen jednu jedinou a ta se každé zhruba 3 – 5 dní obnovuje. Tato rychlost regenerace buněk je úžasná, máme-li problém, každou chvilku tak získáváme možnost obrátit vše na dobrou cestu. Buněčná obnova však vyžaduje spoustu energie a živin. Společně s vrstvou hlenu a mikrobiotou je pak střevní bariéra dotvořena.

Nedostatek kvalitního jídla a vlákniny může vést hladovění mikrobioty, která se tak pustí do pojídání ony ochranné vrstvy hlenu – a dochází k jejímu ztenčení. Mikrobiota (jejich produkty), bakterie z jídla, různé látky i toxiny se tak dostávají blíže k střevní linii buněk, které po tomto narušení nemusí fungovat zcela přesně. Přestávají tvořit souvislou řadu buněk a vznikají mezi nimi mezírky (syndrom zvýšené propustnosti střev, leaky gut).

Syndrom zvýšené propustnosti střevStřevní buňky tvoří takové síto – pokud je velikost ok tohoto síta v pořádku, do těla jsou z jídla propouštěny voda a živiny. Narušením velikosti ok (zejm. přes narušení funkce těsných spojů – tight junctions) nezdravým životním stylem dochází ke zvětšení ok a do těla pronikají látky, které tam nemají co dělat.

A vzniká problém, který může být pouze v místě (lokální zánět ve střevech) nebo se dostane až do krevního oběhu a celá řada problémů se může projevit kdekoli po těle.

Je to jako bychom si poškodili kůži – v případě rány si ji zalepíme a budeme si dávat pozor, aby se nám do ní něco nedostalo. Poškozená střeva bohužel na očích nemáme.

Jsme to, co jíme?

Složení nebo snad kalorická hodnota toho, co máme na talíři, neříká nic, jak se bude jídlo v těle chovat. (Více o kaloriích v předchozí sérii článků – Kalorie? Už ne, prosím.). Obrovskou roli hraje dostatečná produkce žaludeční kyseliny a trávících enzymů. A samozřejmě mikrobiota.

Jeden příklad může být konzumace masa – zdravé, či ne? (Etickou otázku zde neřeším.) V úvahu beru pouze kvalitní maso z přirozeného chovu – pokud jsme pouze občasní jedlíci masa, nemáme ve střevě tolik „maso-milujících“ bakterií tvořících TMA (trimethylamin), který se dále přeměňuje na TMAO (TMA-N-oxid) – ten zvyšuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Člověku, který jí „maso pouze v neděli“ tak v krvi koluje méně potenciálně nebezpečných látek, než u toho, který si maso dopřává častěji. Nejsem vegetarián a spousta živočišných produktů, jako jsou např. maso-kostní vývary, mají skvělý terapeutický potenciál. Avšak vzhledem k tomu, jak těžké/drahé je v dnešní době získat opravdu kvalitní maso, rostlinná strava je základ. Nadbytek živočišných bílkovin nezaručuje velké svaly – bílkoviny, které se dostanou do tlustého střeva, jsou rozloženy a tvoří se genotoxické a karcinogenní metabolity, které vedou k poškození střevní sliznice i ledvin.

To je jen jeden z mnoha příkladů, jak mikrobiota rozhoduje o tom, jak dané jídlo strávíme, na jaké „kousky“ ho naseká a na jaké chemické částice jej přemění (prospěšné či nebezpečné?). Nebo kolik kalorií z jídla vytáhne.

Teorii „bílkoviny s rozumem“ potvrzuje také výzkum dlouhověkosti provedený Dr. V Longo (The Longevity Diet), který uvádí zastoupení bílkovin ve stravě z 10 – 11 %, tedy malé, avšak dostačující množství cca 0,68 – 0,79 g bílkovin na 1 kg naší tělesné váhy. Pokud bychom chtěli konzumovat vyšší množství bílkovin z přirozené (průmyslově nezpracované) stravy, došlo by přirozeně k současnému vyššímu příjmu tuků a sacharidů, které bílkoviny v normální stravě provází.

Konzumace samotných bílkovin bez navýšení ostatních makronutrientů by znamenala konzumaci bílkovinných izolátů – proteinových prášků, příp. výrobků typu šmakoun (= vaječný bílek). Kvalita proteinových prášků je velkým otazníkem kvůli častému obsahu těžkých kovů a různých chemických látek (3) a samotná bílkovina – např. vaječný bílek vs. celé vejce/plnotučný vs. nízkotučný jogurt – je navíc chudá na esenciální živiny, vitamíny a minerály. Navíc odtučněné potraviny mají vyšší inzulínový index než jejich přirozená (tučná) verze. (Více o inzulínu zde.) Zkrátka přirozená strava má navrch.

Existuje něco jako unikátní zdravý mikrobiom?

Ne tak úplně. Existuje něco jako „zdravý funkční základ“, tedy souhrn metabolických a dalších funkcí, které náš mikrobiom vykonává, avšak tyto funkce nejsou nutně prováděny těmi stejným mikroorganismy u všech. Jinými slovy – existuje spousta zdravých jedinců žijících v rovnováze se svým jedinečným mikrobiomem.

Bakterie navíc nemůžeme vždy dělit na „hodné“ a „zlé“. Nefungují jako samostatné jednotky, ale pracují v komunitě a také se rozdílně chovají v jiném prostředí. Právě zdravou komunitu mikroorganismů – „zdravý funkční základ“ si v sobě pěstujeme každý sám.

Příkladem otázky „Bakterie – hodná či zlá?“ může být Helicobacter pylori. Ten byl označen za jasný problém: u osob, které prodělali nějakou formu stresu a došlo k narušení ochranných funkcí žaludeční sliznice, H.pylori začal páchat škodu, která mohla skončit až rakovinou žaludku. Avšak u zdravých lidí byl H.pylori spojen s ochrannou funkcí vůči astma, alergiím a rakovině jícnu a sníženou produkcí hormonu ghrelinu (hormon hlásící hlad) – jeho odstraněním se tak objevují problémy jinde (4).

Zázračné pilulky se zdravými superbakteriemi nemáme. Probiotika jsou super, ale lepším pomocníkem je jídlo, ne kapsle. Vnitřní ekosystém vyživuje kvalitní strava.

Jaká dieta je pro náš mikrobiom nejprospěšnější?

Kvalitní a přirozená.

Weston Price byl zubař, který cestoval po světě a zkoumal národy, kteří měli zdravé zuby a netrpěli žádným chronickým, degenerativním či civilizačním onemocněním. A přišel právě na to, že takových národů je spousta a jejich strava z hlediska výživového směru (vegetarián vs. živočišná, mléko nebo kokosy, rýže nebo pohanka) nebo z hlediska poměru makronutrientů (sacharidy : tuky : bílkoviny) má pramálo společného.

Ačkoli souhlasím s názorem, že rostlinná strava je základ, není to univerzální pravidlo. Zdraví lidé jsou Inuité stravující se především masem a živočišným (a hlavně nasyceným) tukem. V jejich životních podmínkách se jedná o stravu kvalitní a zcela přirozenou. (Pozn. pro české milovníky masa – nejste Inuité.) Zdraví jedinci jsou mezi lidmi z oblasti Švýcarska konzumující spoustu nepasterizovaných mléčných produktů, mezi Maory, kteří mají v jídelníčku mořské plody, vepřové maso, kokos a spoustu ovoce, Afričany, jejichž strava je bohatá na rostlinnou vlákninu (denně přijímají mnohonásobně více, než je doporučované množství pro nás) nebo Asiaty, kteří jedí hlavně rýži a sóju (fermentovanou). Také východní Evropa si zakládá na hojnosti kysaných mléčných výrobků, středomořská kuchyně zase oplývá dary moře, lilkovitou zeleninou (rajčata, lilek, papriky) a kvalitním vínem.

Co má společného strava těchto zdravých lidí?

Princip, že se stravují jako jejich zdraví předkové – lokálně a přirozeně.

Lokální potraviny jsou pro nás přirozenou součástí stravy a díky tomu, že nemusí cestovat přes půlku světa, jsou slibnou nadějí pro kvalitu – není třeba je ošetřovat toliko chemie, aby vydržely nebo dozrály po cestě v kontejneru místo na slunci. Přirozená strava neobsahuje průmyslově zpracované výrobky z krabic či konzerv, je čerstvá, příp. fermentovaná a v kuchyních se vaří a neohřívá v mikrovlnce.

Neexistují esenciální potraviny, pouze esenciální živiny.

Izolované složky potravin vs. celé potraviny

Jak jsem psala – nedostatek vlákniny může vést k hladovění mikrobioty, která se pak pouští do rozkládání ochranné vrstvy hlenu na střevní sliznici. Vláknina je svým způsobem „zázračná“, ale nechtěla bych, aby to vyznělo, že koupí sáčku otrub vyřešíme naší „dávku zdraví“. Izoláty se v našem těle chovají jinak než opravdové celé potraviny. Příkladem je zde opět mikrobiom a jeho reakce na dietu obohacenou o izolovanou vlákninu z pšenice (pšeničné otruby) vs. na stravu s celozrnnou pšenicí. Samotná vláknina neměla na naši střevní mikrobiotu takový pozitivní vliv – neměla tzv. bifidogenní efekt, při kterém se v našich střevech zvyšuje počet prospěšných bakterií. Naproti tomu se u přirozené stravy s celozrnnou pšenicí se bifidogenní efekt projevil. Podvádět tedy nemůžeme. Bakterie poznají, snažíme-li se je pouze ošálit něčím nepřirozeným.

Ajurvéda: Všechny nemoci se ve svých počátečních stádiích projevují v našem zažívacím traktu.

Náš zažívací trakt je skvělým indikátorem, že se v těle začíná dít něco špatně. A díky zmiňované vysoké citlivosti bakterií na nepřirozené věci zde o to více platí, že pouze opravdové jídlo může být opravdovým lékem. Chemické léky často jen maskují problémy a naopak mohou vzniklou nerovnováhu těla ještě prohloubit – snadným narušením mikrobiomu.

V dnešní době již dokonce existuje pojem „nemoc z nedostatku přírody“ (5). Což se na první pohled zdá úsměvné, na druhý už méně. Chce to občas vypadnout do lesa a pozorovat, jak se spolu hrají štěňata. Vtipná videa zvířat na internetu jsou sice super, ale asi úplně problém neřeší. Na téma „zdravá špína“ také vychází zajímavé knižní tituly, jako je Eat dirt od doktora funkční medicíny Dr. Josh Axe (v češtině Jezte špínu).

Chemie v půdě a jídle společně s nadměrnou hygienou a používání všelijakých antibakteriálních prostředků totiž našemu imunitnímu systému neprospívá – naopak podporuje rozvoj alergií a autoimunitních onemocnění (6). Dle The Human Longevity Project (Projekt o Lidské dlouhověkosti) jsou pro dlouhověkost mimo kvalitní stravu zásadní otázky komunita, vzájemná pomoc, blízký vztah k přírodě, pohyb (manuální práce), smích, nebrání života tak vážně a přijmutí sebe samého i svého okolí.

Tak za přirozenou stravu a zdravá střeva 🙂

ZDROJE:

The healthy human microbiome: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848870/

Gut microbiota, diet, and obesity‐related disorders—The good, the bad, and the future challenges: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201600252

Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/

Intestinal permeability defects: Is it time to treat?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758766/

Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Oh my gut - přerušovaný půst

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

  1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (123)
  2. Fermentované potravinynesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
  3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
  4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
  5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

  • Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
  • Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
  • Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
  • Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.Oh my gut - Jak opravit zpomalený metabolismus - mikrobiom - přibírání a chutě

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂

Kalorie? Už ne, prosím. 3. část: Co jíst

1. části (V čem tkví problém přibírání) a 2. části (Inzulín) jsem psala o dopadu redukčních diet, rozdílu kalorického vs. hormonálního dopadu jídla na naše tělo, roli inzulínu a dalších hormonů v určování tělesné váhy, o tom, jak s přibíráním souvisí rozvoj inzulínové rezistence a co v tom ještě může mít prsty (střevní mikrobiom – jak jinak!, zánět, stres a další).

Od inzulínu k jídlu

Nadváha, cukrovka 2. typu a další onemocnění (metabolický syndrom apod.) mají společné vysoké hladiny inzulínu v krvi a inzulínovou rezistenci.

A ať už se do našeho hubnutí více či méně míchají další faktory, jako je právě střevní dysbióza, zánět nebo stres, vše jmenované vyžaduje podobný přístup z hlediska výživy (co jíst i kdy jíst).

Základním pravidlem pro zdraví jsou kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny. Tedy opravdové jídlo. Jídlo, které k nám nepřichází v krabicích, plastu a plechovkách a nemá na sobě etiketu s 10 éčky. Jídlo vypěstované v přirozených podmínkách, kdy maso je 100 % maso a chleba je poctivý pecen z celozrnné mouky a kvásku. Jídlo bez chemie, bez rafinace.

Inzulínový ne-kámoši: Čím nejvíce provokujeme inzulín

Hlavním „provokatérem“ inzulínu je cukr a jídla s vysokým glykemickým indexem – jinak řečeno, cukr je z nich snadno dostupný: cukr (sladkosti, dezerty, sušenky, buchty, sodovky,…), rafinované potraviny – bílá mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, pufované chlebíčky (rýžové a další), instantní kaše (jáhlová, rýžová, atd.), džusy.

Glykemický index je číslo, které nám může trochu o jídle napovědět, ale opravdu jen trochu. Neříká totiž celý příběh, co jídlo v těle způsobí – více níže.

Vysoký glykemický index obecně znamená, že cukr vystřelí do krve po jídle velmi rychle a zvedne hladinu cukru v krvi příliš nahoru. Slinivka šokovaná množstvím cukru vylije do krve obrovské množství inzulínu, aby se s tím zvládl vypořádat. Jakmile inzulín zastrká cukr do buněk, tělo zaregistruje velký propad v hladině cukru v krvi a to se mu nelíbí. Proto nám chvilku po jídle zase zahlásí, že má hlad (a že by rádo další takovou cukrovou bombu). Tahle horská dráha rozvíjí kolotoč -> moc inzulínu -> inzulínová rezistence.

Co nám glykemický index neříká

Prvním faktem je, že glykemický index potraviny se vztahuje na 50 g sacharidů dané potraviny a NE NA PORCI potraviny, kterou si reálně běžně dáváme (aneb 5 sáčků s cukrem si do pusy nasypeme, 5 melounů do sebe nedostaneme). Glykemický index potravin se stanovuje od „standardu“, a tím je cukr – glukóza, jejíž index je 100. Příklad:

Po konzumaci 50 g glukózy (cca 3 lžíce) se nám v krvi zvedne hladina cukru na číslo 100. Vodní meloun má glykemický index 72. Hodně vysoké číslo na ubohý meloun plný vody. Meloun v sobě obsahuje 5 % cukru. Museli bychom tak sníst celý 1 kg melounu, abychom v krvi způsobili zvednutí hladiny cukru na úroveň 72. Tolik ho normálně nejíme a tak ani tohoto zvednutí cukru v krvi nedocílíme. Kukuřičná tortilla vypadá dle glykemického indexu na první pohled lépe, jak meloun – její glykemický index je totiž „jen“ 52. Tortilla však obsahuje 48 % sacharidů (a ne 5 % jako meloun). Stačí tedy sníst 104 g tortilly (asi 1 a půl) a v krvi jsme s cukrem na čísle 52. Z tohoto důvodu se vymyslelo ještě číslo nazvané glykemické zatížení, které se nevztahuje na 50 g sacharidů v dané potravině, ale NA PORCI POTRAVINY – neporovnáváme tedy kilo melounu s jednou tortillou, ale realističtější porce. Glykemické zatížení vodního melounu je poté  5 a tortilly 25. To už je přesnější obrázek.

Další problém glykemického indexu = fruktóza (ovocný cukr). Nízký glykemický index = málo cukru jde do krve. To se zdá být v pořádku. Jenže fruktóza musí být někde zpracována – a tím někde jsou játra. Z celého ovoce (ne z džusů) ji přijímáme v normálním množství (společně s vlákninou atd.) a zpracujeme ji v pohodě. Ovoce = ok. Díky vysoké sladivosti a zdánlivému bezpečnému zacházení s naším inzulínem se fruktóza (fruktózové sirupy) staly velmi oblíbeným sladidlem do sušenek, marmelád, pekárenských výrobků… a nevím čeho. Jakmile však fruktózy přijmeme více – zvláště v podobě fruktózových sirupů (v sušenky, marmelády, fruktózové (fruktózovo-glukózové) sirupy, agáve sirup! – bacha na něj! a milionu dalších věcí) – začne se v játrech přetvářet na tuk a dochází k jejich ztukovatění (a to velice rychle). Jak to souvisí s inzulínem a přibíráním? Kromě toho, že ztukovatělá játra nemohou správně fungovat, dochází k jaterní inzulínové rezistenci, po které se rozvíjí inzulínová rezistence dál. (Rezistence, více inzulínu, přibírání, horší rezistence, více inzulínu,… koloběh z 2. části tohoto příběhu.)

OMG - Problém glykemického indexu potravin - fruktóza
Fruktóza způsobuje hyperinzulinémii a inzulínovou rezistenci.

Takže ta fruktóza neovlivňující hladinu krevního cukru (= nízký glykemický index) a způsobí inzulínovou rezistenci (nemoci a přibírání) jiným mechanismem.

Glykemický index je také ovlivněn tím, jak vypadá celková skladba jídla. Např. glykemický index snížíme přidáním octu, fermentovaných potravin, vlákniny, tuku, bílkovin atd. Je rozdíl jíst samotný chléb (o vysokém glykemickém indexu) a chléb potřený máslem (nižší glykemický index); bílou rýži s masem (vyšší glykemický index) a směs rýže na asijský způsob s octem a zeleninou (nižší index).

A co dál – glykemický index se týká pouze cukru. Jenže cukr není jediný faktor způsobující vyplavování inzulínu. Cukr hned následuje protein. A až na posledním místě je tak nenáviděný tuk.

Kromě glykemického indexu potravin existuje ještě inzulínový index potravin, který není tolik známý, ale (částečně) vysvětluje, jak odtučňovací hysterie přispěla k rozvoji obezity. Tuk není to, co nás dělá tlustými. Cukr ano. UPOZORNĚNÍ: mluvím o kvalitních, průmyslově nezpracovaných tucích.

Tuk funguje jako „nárazník“ pro inzulín – zpomaluje jeho vyplavování, a tlumí tak efekt cukrové horské dráhy v krvi po jídle. Odstraňováním tuku z jídla jsme dosáhli většího dráždění inzulínu.

Jelikož  glykemický index není nejlepším ukazatelem, mrkněme ještě na příklady onoho inzulínového indexu:

Máslo = 2 %, Olivový a kokosový olej = 3 %, slanina = 9 %, žloutek = 15 %, celé vejce = 21 %, vaječný bílek = 55 %, nízkotučný jogurt = 76 %.

Vezměme si např. vejce. Obavy z cholesterolu (o něm později J) nás přivedly k vyhazování žloutku – dokonalé zásobárny vitamínů, minerálů a esenciálních tuků. Samotné bílky se po spolknutí řítí za naší slinivkou, aby si pořádně rýply a dostaly z ní notnou dávku inzulínu. Stejně tak jsou problém nízkotučné mléčné výrobky – průmyslově zpracovaný produkt (odstranění tuku), který má možná nízký glykemický index, ale bez tuku provokuje inzulín více, než jeho plnotučná (a mnohem chutnější!) verze.

OMG - Glykemický vs. inzulínový index potravin. Problém kalorií
Glykemický index potravin souvisí s hladinami krevního cukru, neřekne nám však nic o vlivu potravin na inzulín. Inzulínový index souvisí s hladinami inzulínu v krvi. Inzulín nejvíce provokují cukry, poté bílkoviny a až na posledním místě jsou tuky.

Vysokoproteinová strava – vypadá to, že ani tudy cesta nevede. Proč? Abyste mohli jíst více proteinu, aniž byste přidali také tuky a sacharidy – musíte začít konzumovat průmyslově zpracované potraviny nebo nepřirozeně se vyskytující (proteinové prášky, bílky, odtučněné mléčné výrobky apod.). Přemíra proteinu (zvláště takto samotného a nepřirozeného) se nezdá být v pořádku pro inzulín, jsou zatěžovány játra a ledviny a ani střevní bakterie se na proteinové stravě nechovají v náš prospěch. Dle studií z přemíry bílkovin tvoří molekuly, které jsou pro tělo škodlivé.

Co je ale na těch číslech (glykemický a inzulínový index) nejlepší? Ani jeden z nich NEMUSÍME při přirozené stravě ZNÁT. Mám celé vejce, celé jablko, normální čočku, normální máslo, normálně tučný (= plnotučný) jogurt. Prostě jídlo. Opravdové jídlo.

Tuky jsou inzulín-friendly

Tuky – ty kvalitní a zároveň přirozené součásti potravin – jsou OK. Více níže.

Cholesterol byl označen jako problém a zvedl propagaci průmyslově zpracováných potravin – odtučněných výrobků, margarínů atd. O pár let později – zpět k máslu. Nasycené tuky i cholesterol však potřebujeme. Toxicita potravin spočívá v jejich zpracování.

Nejen cukr, ale i odtučněné verze proteinů a jejich nadbytek jsou provokatéry inzulínu.

Aby toho nebylo málo, nejde jen o cukr a protein. Pokaždé, když jíme, naše zažívací hormony způsobují vyplavování inzulínu. I při zcela cukr-free jídle dochází k vyplavování inzulínu -> pozobávání jídla celý den drží hladiny inzulínu nahoře.

Lidé s nadváhou tak mohou přejít na „dokonale“ zdravou stravu s minimem cukru, ale pokud jsou ve stavu, kdy hladiny inzulínu jsou dlouhodobě zvýšené, inzulín je stále ve hře a nedovolí jim hubnout. (A ještě stresové hormony atd. Jak jsem psala – těch faktorů je xxx, ale k vyřešení vyžadují podobný přístup.)

Skoro to vypadá, že inzulín vyprovokuje i voda. Naštěstí ne. Jinou kapitolou jsou umělá nekalorická sladidla, která s sebou nesou pocit sladké chuti, ale žádnou energii. Už pocit sladké chuti v ústech může začít stimulovat trávící šťávy a hormony, a tak i inzulín, aby se tělo připravilo na příchod energie. Energie ale nepřichází a pro tělo a mozek je to nový poznatek (během evoluce se totiž vyvinul „reflex“, že když něco chutnalo sladce, přichází do těla energie – studie – výplachy úst cukerným roztokem – zvýšení inzulínu bez skutečné konzumace kalorií).

Po umělých sladidlech dochází ke zvýšení apetitu – neuklidní totiž v mozku „centrum odměny“ jako to dělá cukr. Tudíž stejně jdeme a musíme něco zbaštit. Mimo jiné, umělá sladidla narušují složení střevní mikroflóry a spousta z nich byla označena jako karcinogen (studie, které jejich nebezpečnost nepotvrdily, jsou většinou financované potravinářským průmyslem, který z prodeje umělých sladidel na nějaké úrovni v řetězci těží). Pokud bych to měla shrnout – pár kapek stévie vás nezabije (bacha na chemické látky ve výrobcích se stévií), ale ani tak nepatří do jídelníčku. Pokud hledáme jednou za čas něco sladkého, vhodné je třeba sušené ovoce, příp. med a javorový sirup. Závislosti na sladkém se dá zbavit snížením hladin inzulínu a úpravou dysbiózy.

Inzulín se tedy vyplavuje při každém jídle a dle složení jídla více či méně. Při hubnutí potřebujeme docílit nízkých hladin inzulínu v krvi = co nejmenší provokace a dát tělu čas, aby po jídle zase klesl (= dostatečné pauzy). Ve hře jsou tak 2 věci: co jíst a kdy jíst.

Tak se zrodil terapeutický přerušovaný půst (intermittent fasting; ne hladovění a omezování kalorií, ale vědomé postění se) a také princip méně jídel za den (tedy jím, když mám opravdu hlad – a u dospělého, zdravého člověka na kvalitní stravě to nebývá každé 2 hodiny). O půstu a kdy jíst v dalším článku.

Co jíst

Toxicita nespočívá v jídle, ale v jeho zpracování.

Nejzdravější dieta je tedy vzdát se produktů napodobující jídlo a vrátit se k jídlu.

Níže uvedené doporučení co jíst není terapie ani výživový směr, ale princip celoživotního zdravého stravování. Pokud jsme zdraví, to, že občas ujedeme, naše tělo může zvládnout. Pokud ale máme nadváhu či inzulínovou rezistenci (zánět, dysbiózu) x let a chceme se z tohoto stavu dostat, o to „přísněji“ je potřeba se zdravého jídelníčku ze začátku držet. Tělo potřebuje získat možnost daný stav zvrátit.

Základem všeho jsou kvalitní, průmyslově nezpracované potraviny s převahou rostlinné stravy.

OMG - Co jíst. Kalorie, inzulín a pravidla zdravého jídelníčku.
Znáte šestislovné doporučení celosvětově uznávaného žurnalisty a autority v potravinovém hnutí – Michaela Pollana? Jezte jídlo. Ne moc. Hlavně rostliny.

NE: cukr, průmyslově zpracované potraviny, rafinované potraviny, bílá pšeničná mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, průmyslově zpracované tuky a oleje (margarín, obecně oleje v plastových průhledných lahvích), průmyslově zpracované maso (párky, salámy, šunka – kvalita?), sladkosti, dezerty, buchty, koláče, džusy, odtučněné výrobky, samotné bílky, alkohol atd.

Celý seznam by byl dlouhý – stačí se podívat na velikost supermarketů. Jak poznat, co ne? Pomůcka může být:

  • pokud to má moc ingrediencí, radši ne (maso je 100% maso, čočka je 100% čočka, vejce je 100 %, zelenina je 100% zelenina, ovoce je 100% ovoce a pohanka je 100 % pohanka – nepotřebuji se učit nebezpečná Éčka nazpaměť)
  • pokud si to nemůžu vyrobit doma (margarín?) – tak raději ne. Máslo stluču a olivový olej z oliv vylisuju. (Ne, že bychom to běžně dělali, ale možné to je 😀 .)

Co ANO: kvalitní, přirozené a celé potraviny. Vláknina, vláknina, vláknina (jako součástí celozrnných potravin) a zdravé tuky J

Komplexní potraviny = ne džus, ale celé ovoce. Ne bílek, ale celé vejce. Zelenina. Celozrnné potraviny (rýže dlouhozrnná, neloupaná/basmati/divoká/černá/atd., celozrnné/žitné těstoviny, celozrnné/žitné kváskové pečivo). Potraviny jako pohanka, čirok, jáhly, amarant. Tuky do studené kuchyně – olivový/konopný/lněný olej (v tmavé skleněné láhvi), semínka a ořechy a na tepelnou úpravu máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo kokosový olej. Normálně tučné (tzn. plnotučné) kvalitní mléčné výrobky.

Pomůcka – potraviny jsou lepší, čím jsou:

  • více lokální a sezónní – trhy, soused, bedýnky, původ ČR. (Čerstvé jahody a rajčata v zimě nepotřebujeme.)
  • čerstvější.
  • méně zpracované.
  • více BIO.
  • vypěstovány v přirozeném prostředí (kráva pasená na krávě vs. konvenční chov – jedná se o dvě zcela rozdílná masa z hlediska složení živin).

Takové potraviny jsou bohatší na živiny, vitamíny a minerály a obsahují méně pro-zánětlivých látek.

Ano, spousta z takových potravin (BIO) může být drahá. Pro naše zdraví, ale vždy bude nebio čočka než salám a nebio zelenina ze supermarketu než pizza.

A co se týče skladby jídla: V každém jídle bychom měli mít dostatek vlákniny (celé ovoce/celá zelenina, celozrnné potraviny) a doplnit ho o kvalitní tuky, čímž snížíme provokování inzulínu (glykemický i inzulínový index).

Na závěr, aby nedošlo k nedorozumění…

Máme snad zcela přestat konzumovat sacharidy (ketogenní dieta, Atkinsova dieta či jiné nízkosacharidové stravování)? Ne. Komplexní sacharidy a vláknina je důležitá pro náš střevní mikrobiom. Diety založené na bílkovinách a tucích s přísným omezením všech sacharidů mohou vést k úbytku konkrétních bakterií ve střevě, které si tam pro naše pevné zdraví chceme udržet (opět – tyto diety mohou mít svůj  terapeutický význam, který se musí řešit individuálně a nejlépe také pod dohledem lékaře či jiného odborníka). Cukr a rafinované sacharidy jsou toxické. Zelenina a kvalitní obiloviny ne.

Mezi pomocníky v jídelníčku (u hubnutí, stabilizace cukru a hladin inzulínu) patří řada koření (skořice,…) kyseliny vzniklé fermentací, jablečný ocet, potraviny bohaté na draslík (brambory, banány, rajčata, fazole, avokádo, ryby) a B vitamíny (vhodný zdroj je sušené droždí).

Tipy apod. budou sepsány v 5. části: Shrnutí a tipy. Další článek je věnován otázce „Kdy jíst a přerušovaný půst“.

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://idmprogram.com/fructose-fatty-liver-insulin-resistance-t2d-28/