Kalorie? Už ne, prosím. 3. část: Co jíst

1. části (V čem tkví problém přibírání) a 2. části (Inzulín) jsem psala o dopadu redukčních diet, rozdílu kalorického vs. hormonálního dopadu jídla na naše tělo, roli inzulínu a dalších hormonů v určování tělesné váhy, o tom, jak s přibíráním souvisí rozvoj inzulínové rezistence a co v tom ještě může mít prsty (střevní mikrobiom – jak jinak!, zánět, stres a další).

Od inzulínu k jídlu

Nadváha, cukrovka 2. typu a další onemocnění (metabolický syndrom apod.) mají společné vysoké hladiny inzulínu v krvi a inzulínovou rezistenci.

A ať už se do našeho hubnutí více či méně míchají další faktory, jako je právě střevní dysbióza, zánět nebo stres, vše jmenované vyžaduje podobný přístup z hlediska výživy (co jíst i kdy jíst).

Základním pravidlem pro zdraví jsou kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny. Tedy opravdové jídlo. Jídlo, které k nám nepřichází v krabicích, plastu a plechovkách a nemá na sobě etiketu s 10 éčky. Jídlo vypěstované v přirozených podmínkách, kdy maso je 100 % maso a chleba je poctivý pecen z celozrnné mouky a kvásku. Jídlo bez chemie, bez rafinace.

Inzulínový ne-kámoši: Čím nejvíce provokujeme inzulín

Hlavním „provokatérem“ inzulínu je cukr a jídla s vysokým glykemickým indexem – jinak řečeno, cukr je z nich snadno dostupný: cukr (sladkosti, dezerty, sušenky, buchty, sodovky,…), rafinované potraviny – bílá mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, pufované chlebíčky (rýžové a další), instantní kaše (jáhlová, rýžová, atd.), džusy.

Glykemický index je číslo, které nám může trochu o jídle napovědět, ale opravdu jen trochu. Neříká totiž celý příběh, co jídlo v těle způsobí – více níže.

Vysoký glykemický index obecně znamená, že cukr vystřelí do krve po jídle velmi rychle a zvedne hladinu cukru v krvi příliš nahoru. Slinivka šokovaná množstvím cukru vylije do krve obrovské množství inzulínu, aby se s tím zvládl vypořádat. Jakmile inzulín zastrká cukr do buněk, tělo zaregistruje velký propad v hladině cukru v krvi a to se mu nelíbí. Proto nám chvilku po jídle zase zahlásí, že má hlad (a že by rádo další takovou cukrovou bombu). Tahle horská dráha rozvíjí kolotoč -> moc inzulínu -> inzulínová rezistence.

Co nám glykemický index neříká

Prvním faktem je, že glykemický index potraviny se vztahuje na 50 g sacharidů dané potraviny a NE NA PORCI potraviny, kterou si reálně běžně dáváme (aneb 5 sáčků s cukrem si do pusy nasypeme, 5 melounů do sebe nedostaneme). Glykemický index potravin se stanovuje od „standardu“, a tím je cukr – glukóza, jejíž index je 100. Příklad:

Po konzumaci 50 g glukózy (cca 3 lžíce) se nám v krvi zvedne hladina cukru na číslo 100. Vodní meloun má glykemický index 72. Hodně vysoké číslo na ubohý meloun plný vody. Meloun v sobě obsahuje 5 % cukru. Museli bychom tak sníst celý 1 kg melounu, abychom v krvi způsobili zvednutí hladiny cukru na úroveň 72. Tolik ho normálně nejíme a tak ani tohoto zvednutí cukru v krvi nedocílíme. Kukuřičná tortilla vypadá dle glykemického indexu na první pohled lépe, jak meloun – její glykemický index je totiž „jen“ 52. Tortilla však obsahuje 48 % sacharidů (a ne 5 % jako meloun). Stačí tedy sníst 104 g tortilly (asi 1 a půl) a v krvi jsme s cukrem na čísle 52. Z tohoto důvodu se vymyslelo ještě číslo nazvané glykemické zatížení, které se nevztahuje na 50 g sacharidů v dané potravině, ale NA PORCI POTRAVINY – neporovnáváme tedy kilo melounu s jednou tortillou, ale realističtější porce. Glykemické zatížení vodního melounu je poté  5 a tortilly 25. To už je přesnější obrázek.

Další problém glykemického indexu = fruktóza (ovocný cukr). Nízký glykemický index = málo cukru jde do krve. To se zdá být v pořádku. Jenže fruktóza musí být někde zpracována – a tím někde jsou játra. Z celého ovoce (ne z džusů) ji přijímáme v normálním množství (společně s vlákninou atd.) a zpracujeme ji v pohodě. Ovoce = ok. Díky vysoké sladivosti a zdánlivému bezpečnému zacházení s naším inzulínem se fruktóza (fruktózové sirupy) staly velmi oblíbeným sladidlem do sušenek, marmelád, pekárenských výrobků… a nevím čeho. Jakmile však fruktózy přijmeme více – zvláště v podobě fruktózových sirupů (v sušenky, marmelády, fruktózové (fruktózovo-glukózové) sirupy, agáve sirup! – bacha na něj! a milionu dalších věcí) – začne se v játrech přetvářet na tuk a dochází k jejich ztukovatění (a to velice rychle). Jak to souvisí s inzulínem a přibíráním? Kromě toho, že ztukovatělá játra nemohou správně fungovat, dochází k jaterní inzulínové rezistenci, po které se rozvíjí inzulínová rezistence dál. (Rezistence, více inzulínu, přibírání, horší rezistence, více inzulínu,… koloběh z 2. části tohoto příběhu.)

OMG - Problém glykemického indexu potravin - fruktóza
Fruktóza způsobuje hyperinzulinémii a inzulínovou rezistenci.

Takže ta fruktóza neovlivňující hladinu krevního cukru (= nízký glykemický index) a způsobí inzulínovou rezistenci (nemoci a přibírání) jiným mechanismem.

Glykemický index je také ovlivněn tím, jak vypadá celková skladba jídla. Např. glykemický index snížíme přidáním octu, fermentovaných potravin, vlákniny, tuku, bílkovin atd. Je rozdíl jíst samotný chléb (o vysokém glykemickém indexu) a chléb potřený máslem (nižší glykemický index); bílou rýži s masem (vyšší glykemický index) a směs rýže na asijský způsob s octem a zeleninou (nižší index).

A co dál – glykemický index se týká pouze cukru. Jenže cukr není jediný faktor způsobující vyplavování inzulínu. Cukr hned následuje protein. A až na posledním místě je tak nenáviděný tuk.

Kromě glykemického indexu potravin existuje ještě inzulínový index potravin, který není tolik známý, ale (částečně) vysvětluje, jak odtučňovací hysterie přispěla k rozvoji obezity. Tuk není to, co nás dělá tlustými. Cukr ano. UPOZORNĚNÍ: mluvím o kvalitních, průmyslově nezpracovaných tucích.

Tuk funguje jako „nárazník“ pro inzulín – zpomaluje jeho vyplavování, a tlumí tak efekt cukrové horské dráhy v krvi po jídle. Odstraňováním tuku z jídla jsme dosáhli většího dráždění inzulínu.

Jelikož  glykemický index není nejlepším ukazatelem, mrkněme ještě na příklady onoho inzulínového indexu:

Máslo = 2 %, Olivový a kokosový olej = 3 %, slanina = 9 %, žloutek = 15 %, celé vejce = 21 %, vaječný bílek = 55 %, nízkotučný jogurt = 76 %.

Vezměme si např. vejce. Obavy z cholesterolu (o něm později J) nás přivedly k vyhazování žloutku – dokonalé zásobárny vitamínů, minerálů a esenciálních tuků. Samotné bílky se po spolknutí řítí za naší slinivkou, aby si pořádně rýply a dostaly z ní notnou dávku inzulínu. Stejně tak jsou problém nízkotučné mléčné výrobky – průmyslově zpracovaný produkt (odstranění tuku), který má možná nízký glykemický index, ale bez tuku provokuje inzulín více, než jeho plnotučná (a mnohem chutnější!) verze.

OMG - Glykemický vs. inzulínový index potravin. Problém kalorií
Glykemický index potravin souvisí s hladinami krevního cukru, neřekne nám však nic o vlivu potravin na inzulín. Inzulínový index souvisí s hladinami inzulínu v krvi. Inzulín nejvíce provokují cukry, poté bílkoviny a až na posledním místě jsou tuky.

Vysokoproteinová strava – vypadá to, že ani tudy cesta nevede. Proč? Abyste mohli jíst více proteinu, aniž byste přidali také tuky a sacharidy – musíte začít konzumovat průmyslově zpracované potraviny nebo nepřirozeně se vyskytující (proteinové prášky, bílky, odtučněné mléčné výrobky apod.). Přemíra proteinu (zvláště takto samotného a nepřirozeného) se nezdá být v pořádku pro inzulín, jsou zatěžovány játra a ledviny a ani střevní bakterie se na proteinové stravě nechovají v náš prospěch. Dle studií z přemíry bílkovin tvoří molekuly, které jsou pro tělo škodlivé.

Co je ale na těch číslech (glykemický a inzulínový index) nejlepší? Ani jeden z nich NEMUSÍME při přirozené stravě ZNÁT. Mám celé vejce, celé jablko, normální čočku, normální máslo, normálně tučný (= plnotučný) jogurt. Prostě jídlo. Opravdové jídlo.

Tuky jsou inzulín-friendly

Tuky – ty kvalitní a zároveň přirozené součásti potravin – jsou OK. Více níže.

Cholesterol byl označen jako problém a zvedl propagaci průmyslově zpracováných potravin – odtučněných výrobků, margarínů atd. O pár let později – zpět k máslu. Nasycené tuky i cholesterol však potřebujeme. Toxicita potravin spočívá v jejich zpracování.

Nejen cukr, ale i odtučněné verze proteinů a jejich nadbytek jsou provokatéry inzulínu.

Aby toho nebylo málo, nejde jen o cukr a protein. Pokaždé, když jíme, naše zažívací hormony způsobují vyplavování inzulínu. I při zcela cukr-free jídle dochází k vyplavování inzulínu -> pozobávání jídla celý den drží hladiny inzulínu nahoře.

Lidé s nadváhou tak mohou přejít na „dokonale“ zdravou stravu s minimem cukru, ale pokud jsou ve stavu, kdy hladiny inzulínu jsou dlouhodobě zvýšené, inzulín je stále ve hře a nedovolí jim hubnout. (A ještě stresové hormony atd. Jak jsem psala – těch faktorů je xxx, ale k vyřešení vyžadují podobný přístup.)

Skoro to vypadá, že inzulín vyprovokuje i voda. Naštěstí ne. Jinou kapitolou jsou umělá nekalorická sladidla, která s sebou nesou pocit sladké chuti, ale žádnou energii. Už pocit sladké chuti v ústech může začít stimulovat trávící šťávy a hormony, a tak i inzulín, aby se tělo připravilo na příchod energie. Energie ale nepřichází a pro tělo a mozek je to nový poznatek (během evoluce se totiž vyvinul „reflex“, že když něco chutnalo sladce, přichází do těla energie – studie – výplachy úst cukerným roztokem – zvýšení inzulínu bez skutečné konzumace kalorií).

Po umělých sladidlech dochází ke zvýšení apetitu – neuklidní totiž v mozku „centrum odměny“ jako to dělá cukr. Tudíž stejně jdeme a musíme něco zbaštit. Mimo jiné, umělá sladidla narušují složení střevní mikroflóry a spousta z nich byla označena jako karcinogen (studie, které jejich nebezpečnost nepotvrdily, jsou většinou financované potravinářským průmyslem, který z prodeje umělých sladidel na nějaké úrovni v řetězci těží). Pokud bych to měla shrnout – pár kapek stévie vás nezabije (bacha na chemické látky ve výrobcích se stévií), ale ani tak nepatří do jídelníčku. Pokud hledáme jednou za čas něco sladkého, vhodné je třeba sušené ovoce, příp. med a javorový sirup. Závislosti na sladkém se dá zbavit snížením hladin inzulínu a úpravou dysbiózy.

Inzulín se tedy vyplavuje při každém jídle a dle složení jídla více či méně. Při hubnutí potřebujeme docílit nízkých hladin inzulínu v krvi = co nejmenší provokace a dát tělu čas, aby po jídle zase klesl (= dostatečné pauzy). Ve hře jsou tak 2 věci: co jíst a kdy jíst.

Tak se zrodil terapeutický přerušovaný půst (intermittent fasting; ne hladovění a omezování kalorií, ale vědomé postění se) a také princip méně jídel za den (tedy jím, když mám opravdu hlad – a u dospělého, zdravého člověka na kvalitní stravě to nebývá každé 2 hodiny). O půstu a kdy jíst v dalším článku.

Co jíst

Toxicita nespočívá v jídle, ale v jeho zpracování.

Nejzdravější dieta je tedy vzdát se produktů napodobující jídlo a vrátit se k jídlu.

Níže uvedené doporučení co jíst není terapie ani výživový směr, ale princip celoživotního zdravého stravování. Pokud jsme zdraví, to, že občas ujedeme, naše tělo může zvládnout. Pokud ale máme nadváhu či inzulínovou rezistenci (zánět, dysbiózu) x let a chceme se z tohoto stavu dostat, o to „přísněji“ je potřeba se zdravého jídelníčku ze začátku držet. Tělo potřebuje získat možnost daný stav zvrátit.

Základem všeho jsou kvalitní, průmyslově nezpracované potraviny s převahou rostlinné stravy.

OMG - Co jíst. Kalorie, inzulín a pravidla zdravého jídelníčku.
Znáte šestislovné doporučení celosvětově uznávaného žurnalisty a autority v potravinovém hnutí – Michaela Pollana? Jezte jídlo. Ne moc. Hlavně rostliny.

NE: cukr, průmyslově zpracované potraviny, rafinované potraviny, bílá pšeničná mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, průmyslově zpracované tuky a oleje (margarín, obecně oleje v plastových průhledných lahvích), průmyslově zpracované maso (párky, salámy, šunka – kvalita?), sladkosti, dezerty, buchty, koláče, džusy, odtučněné výrobky, samotné bílky, alkohol atd.

Celý seznam by byl dlouhý – stačí se podívat na velikost supermarketů. Jak poznat, co ne? Pomůcka může být:

  • pokud to má moc ingrediencí, radši ne (maso je 100% maso, čočka je 100% čočka, vejce je 100 %, zelenina je 100% zelenina, ovoce je 100% ovoce a pohanka je 100 % pohanka – nepotřebuji se učit nebezpečná Éčka nazpaměť)
  • pokud si to nemůžu vyrobit doma (margarín?) – tak raději ne. Máslo stluču a olivový olej z oliv vylisuju. (Ne, že bychom to běžně dělali, ale možné to je 😀 .)

Co ANO: kvalitní, přirozené a celé potraviny. Vláknina, vláknina, vláknina (jako součástí celozrnných potravin) a zdravé tuky J

Komplexní potraviny = ne džus, ale celé ovoce. Ne bílek, ale celé vejce. Zelenina. Celozrnné potraviny (rýže dlouhozrnná, neloupaná/basmati/divoká/černá/atd., celozrnné/žitné těstoviny, celozrnné/žitné kváskové pečivo). Potraviny jako pohanka, čirok, jáhly, amarant. Tuky do studené kuchyně – olivový/konopný/lněný olej (v tmavé skleněné láhvi), semínka a ořechy a na tepelnou úpravu máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo kokosový olej. Normálně tučné (tzn. plnotučné) kvalitní mléčné výrobky.

Pomůcka – potraviny jsou lepší, čím jsou:

  • více lokální a sezónní – trhy, soused, bedýnky, původ ČR. (Čerstvé jahody a rajčata v zimě nepotřebujeme.)
  • čerstvější.
  • méně zpracované.
  • více BIO.
  • vypěstovány v přirozeném prostředí (kráva pasená na krávě vs. konvenční chov – jedná se o dvě zcela rozdílná masa z hlediska složení živin).

Takové potraviny jsou bohatší na živiny, vitamíny a minerály a obsahují méně pro-zánětlivých látek.

Ano, spousta z takových potravin (BIO) může být drahá. Pro naše zdraví, ale vždy bude nebio čočka než salám a nebio zelenina ze supermarketu než pizza.

A co se týče skladby jídla: V každém jídle bychom měli mít dostatek vlákniny (celé ovoce/celá zelenina, celozrnné potraviny) a doplnit ho o kvalitní tuky, čímž snížíme provokování inzulínu (glykemický i inzulínový index).

Na závěr, aby nedošlo k nedorozumění…

Máme snad zcela přestat konzumovat sacharidy (ketogenní dieta, Atkinsova dieta či jiné nízkosacharidové stravování)? Ne. Komplexní sacharidy a vláknina je důležitá pro náš střevní mikrobiom. Diety založené na bílkovinách a tucích s přísným omezením všech sacharidů mohou vést k úbytku konkrétních bakterií ve střevě, které si tam pro naše pevné zdraví chceme udržet (opět – tyto diety mohou mít svůj  terapeutický význam, který se musí řešit individuálně a nejlépe také pod dohledem lékaře či jiného odborníka). Cukr a rafinované sacharidy jsou toxické. Zelenina a kvalitní obiloviny ne.

Mezi pomocníky v jídelníčku (u hubnutí, stabilizace cukru a hladin inzulínu) patří řada koření (skořice,…) kyseliny vzniklé fermentací, jablečný ocet, potraviny bohaté na draslík (brambory, banány, rajčata, fazole, avokádo, ryby) a B vitamíny (vhodný zdroj je sušené droždí).

Tipy apod. budou sepsány v 5. části: Shrnutí a tipy. Další článek je věnován otázce „Kdy jíst a přerušovaný půst“.

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://idmprogram.com/fructose-fatty-liver-insulin-resistance-t2d-28/

Syndrom zvýšené propustnosti střev (Leaky gut syndrome)

Co je syndrom zvýšené propustnosti střev?

Představte si sliznici střeva je jako síť s drobnými otvory, která dovnitř propustí pouze látky o určité velikosti. Otvory slouží ke vstřebávání živin a vody. Pokud je však něco v nepořádku a otvory v síti se zvětší, do těla začnou pronikat látky, které tam nemají co dělat.

Naše tělo může na neobyvklé nebo dokonce nebezpečné látky reagovat různě – od potravinových alergií, přes únavu, bolesti hlavy, až po autoimunitní a chronická onemocnění. Záleží, jaké látky se nám „větším otvorem“ do těla zrovna dostaly – jestli je to „větší“ kus jídla, nějaký toxin či bakterie.

Kvalitu této sítě a správnou velikost „ok“ si určujeme my naším životním stylem.

Syndrom zvýšené propustnosti střev - sliznice jako síť s oky

Jak to funguje?

Náš zažívací trakt slouží k rozkládání jídla na menší částice a absorpci živin. Zároveň střevní stěna představuje bariéru a chrání nás od škodlivých látek – kontroluje, co se dostane do našeho krevního oběhu a následně do orgánů.

Malé mezery mezi střevními buňkami se nazývají tight junctions (neboli těsné spoje) – ty umožňují prostup vody a živin, ale nepropouští nebezpečné látky.

Výše střevní propustnosti určuje, jak snadno látky prostupují přes střevní stěnu do těla.

Pokud dojde k rozvolnění těsných spojů (mezery mezi buňkami jsou větší, než by měly být), naše střevo se stává propustnější a bakterie, toxiny či živiny o větší velikosti (které jsou pro tělo neznámé) mohou prostupovat přes střevní stěnu do krevního oběhu. Tento fenomén se anglicky nazývá leaky gut – česky tedy syndrom zvýšené propustnosti střev.

Bakterie, toxiny a neznámé živiny, které tak prostoupily do krve, mohou způsobovat alergické reakce, záněty a mnohé další. Mezi symptomy zvýšené propustnosti střev patří nadýmání, potravinové alergie a intolerance, únava, zažívací potíže, kožní problémy i chronická onemocnění (12).

Co způsobuje zvýšenou prospustnost?

Součástí těsných spojů jsou určité druhy bílkovin (zonulin, okludin, atd.), které řídí jejich „stupeň rozvolnění“.

Například aktivaci zonulinu, která vede k rozvolnění těsných spojů, způsobují určité druhy bakterií a lepek (345). Některé studie ale poukazují na fakt, že lepek zvyšuje propustnost střeva pouze u lidí s celiakií nebo syndromem dráždivého tračníku (67). Pokud máte zdravé střevo – což je však v dnešní době tvrzení s velkým otazníkem – není třeba držet bezlepkovou dietu. Bohužel jsme se od zdravého střevního mikrobiomu poměrně vzdálili, a proto je lepší to s lepkem nepřehánět (a spousta lidí, kteří netrpí celiakií, se může na bezlepkové dietě cítit lépe). Obsah lepku se jednak v pšenici zvýšil, dále je lepek (jakožto „lepidlo“) nacpaný ve spoustě dalších potravin a mezi další faktory ovlivňující jeho snášenlivost patří – rafinace potravin – zbavení vlákniny, mletí mouky na přiliš jemné částice nebo konzumace nekváskového (a tak hůře stravitelného) pečiva.

Jaké hlavní faktory přispívají k syndromu zvýšené propustnosti střev?

  • Nadměrný příjem cukru. Strava bohatá na sacharidy (bílá mouka, bílá rýže, cukrovinky či přeslazené nápoje) nesvědčí tělu v žádném ohledu. Problém představuje i zvýšený příjem fruktózy (89). Prosím, neděste se – fruktóza je ovocný cukr, v ovoci se ho však bát nemusíme (ovoce je přirozeným komplexním zdrojem spousty dalších živin, vlákniny, antioxidantů a dalších). Problém představují vysoce-koncentrované sirupy jako je agáve sirup nebo v USA oblíbený vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCG, high-fructose corn syrup). Nic takového bychom v přírodě nenašli, ve světě se ale stali oblíbenými – mají totiž vysokou sladivost.
  • Léky proti bolesti – nesteroidní protizánětlivé léky (NSAIDs), jako je ibuprofen (obchodní názvy léčiv: Ibalgin, Nurofen,…) nimesulid (obchodní názvy léčiv: Nimesulid, Aulin,…), diclofenac (obchodní názvy léčiv: Diclofenac, Dolmina, Olfen,…) a mnohé další. Kromě mnohých dalších nežádoucích účinků tato léčiva přispívají ke zvýšené střevní proustnosti (101112). Každá chemická látka a další léky však nepříznivě ovlivňují naše střevní bakterie.
  • Zvýšený příjem alkoholu (1013).
  • Nedostatek určitých živin (vitamínů, minerálů) – např. konkrétní studie na vitamín A, D nebo zinek (81415).
  • Chronický zánět v těle (16).
  • Dlouhodobý stres (17) – dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů v těle rozladí celý systém.
  • Narušená střevní mikroflóra. Ve střevě je vrstva našich střevních buněk, která je pokryta ochrannou vrstvou hlenu. Nad hlenem se nachází náš střevní mikrobiom, který tvoří takovou první „bariéru“, jež nás chrání před přímým kontaktem s látkami z vnějšího prostředí. Jednak hladovějící bakterie (zejména u stravy s nedostatkem vlákniny) způsobí, že se mikrobiální zoufalci pustí do pojídání naši ochranné hlenové vrstvy – čímž ji ztenčí, celkově oslabí funkci střeva a rozvíjí se zánět. Dále vyhladověním „hodných“ bakterií začnou převládat ty „zlé“ druhy a je poškozena celá funkce mikrobiomu (18).
  • Přemnožení kvasinek. Kvasinky jsou také součástí naší střevní mikroflóry (jsou drženy na uzdě jinými bakteriemi),  při jejich přemnožení se začíná zvyšovat střevní propustnosti (18).
  • Průmyslově zpracované potraviny s emulgátory. Emulgátory v potravinách (označeny jako E400 – E495) se užívají velmi běžně. Jejich nadměrný příjem ale působí negativně na náš střevní mikrobiom, vede ke zvýšené propustnosti střev, přispívá k obezitě, metabolickým poruchám a rozvoji chronického zánětu (19).

Syndrom zvýšené propustnosti střev - důležitá je strava

Jaké nemoci jsou spojovány s leaky gut?

Může se jednat hlavně o různá chronická onemocnění (3), jako je celiakie (či obecně citlivost na lepek) (167), cukrovka 1. typu (120212223), Crohnova choroba (262728), syndrom dráždivého tračníku (293031) či potravinové alergie (103233).

Zvýšená střevní propustnost je také spojována s řadou psychických onemocnění (například autismus, deprese, úzkost) (404142). Střevo je naším druhým mozkem a s tím „prvním“ je v neustálém kontaktu prostřednictvím tzv. osy střevo-mozek (gut – brain axis). Psychická onemocnění jsou velmi komplikovaným problémem a tímto je neredukuji pouze na střevo, avšak stav střev v tom hraje velice důležitou roli.

Jak zlepšit zdraví střev?

Péče o střevní mikrobiom je pro zdraví klíčová. Je třeba podpořit hodné bakterie našeho střeva a zamezit růstu těch nepřátelských.

Je nutné volit stravu, která bude hodné bakterie vyživovat, a která nedovolí množení škodlivých druhů.

Jen, prosím, pamatujte také na to, že sníte-li svůj superzdravý salát ve stresu a ještě s hlubokým odporem k zelenině, bude to pramálo platné. Hodné střevní bakterie ve vystresovaném těle být nechtějí. Proto vidíme kolem sebe lidi, u kterých je zdravá strava prakticky bez výsledku. Jídlo = pohoda. Správný výsledek = sebeláska. Psychika má vždy svou obrovskou roli.

Zpátky k jídlu – co jíst?

Základem jsou kvalitní přirozené potraviny. Vykašlete se na průmyslově upravované „specialitky“ a všelijaké polotovary, vyhazujete peníze a ničíte si zdraví. Pokud se snažíte šetřit na kvalitě jídla, posléze ty peníze nenecháte v lékárně… Ani to však neznamená, že by přirozená strava nebyla finančně dostupná. Základní potraviny, jako jsou brambory, cibule, mrkev, čočka, fazole, kedlubna, vlašské ořechy, dýně, jablka, atd. a jednou za čas kvalitní maso či jiné živočišné produkty (jen jednou za čas), nejsou ve výsledku tak drahé položky a spousta z nich nám roste přímo na zahradě. Levnější, přirozenější a zdraví prospěšnější je stravovat se sezónně s převážně rostlinnou stravou. Rostou zrovna rajčata? Super. Jahody? Super. V zimě jahody (ze země XXX) nepotřebujeme. A ano, avokádo je skvělá potravina, ale máme spoustu jiných (třeba lněné semínko – ultra levné, vlašské ořechy – ze zahrady? nebo prostě dobré máslo). Avokádo pro nás není nutné.

Neexistuje esenciální potravina, pouze esenciální živiny.

Shrnutí:

  • Jezte v klidu a své jídlo si vychutnejte. V dnešním světě žijícím gastronomií nemusíme chodit pro chutné a zdravé jídlo daleko. Jídlo je zážitek i lék zároveň. A nejlepší způsob, jak si jídlo opravdu vychutnat, je si sami uvařit.
  • Omezte příjem cukru. Jedná se o potraviny, jako je bílá mouka, bílá rýže, těstoviny, pufované výrobky (rýžové chlebíčky apod.), cukr i rádoby „zdravé“ sladidla, slazené nápoje, atd. Špatné bakterie a nedobré kvasinky jednoduché cukry milují, podporujete tak jejich růst ve střevě.
  • Zvyšte příjem probiotik a fermentovaných potravin. Probiotické bakterie zlepšují stav střev a napomáhají s různými zažívacími problémy (47,48495051). Ideální je si pravidelně dopřávat fermentované potraviny, jako je například kefír, jogurt, kimchi, kysané zelí či okurky nebo kombucha (495253). V případě vážnějších potíží (průjem, léčba antibiotiky) můžete podpořit své zdraví sáhnutím po kvalitním doplňku stravy s probiotiky (pokud z nějakého důvodu užíváte dlouhodobě, střídejte je).
  • Jezte dostatek vlákniny. Vláknina je potravou pro hodné bakterie vašeho střeva, bez ní ve vás nepřežijí. Přírodní a komplexní strava je klíč: zelenina, ovoce (celé, ne šťávy!), luštěniny, divoká či basmati rýže, celozrnné výrobky apod. Přídavek samotné vlákniny do průmyslově zpracovaných potravin (např. snídaňové cereálie obohacené o vlákninu či chleba zpětně obohacený o vlákninu nemá tak prospěšný efekt na střevní mikrobiom! Bakterie jsou chytré a ví, co je původní potravina a čím se je naopak snažíme jen obalamutit. (8,545556).
  • Vyvarujte se lékům a chemickým látkám – od často zbytečných antibiotik a léků od bolesti, hormononální antikoncepe, přes pesticidy (dopřejte si BIO, zksute si něco sami vypěstovat nebo nezapomínejte na omývání zeleniny a ovoce), přes umělotiny v potravinách (konzervanty, barviva apod. – vyhnete se nákupem základních potravin a nemusíte číst etikety), až po chemii v domácnostech – kosmetika, čistící prostředky, atd. (8,5455).

 

Ghrelin

Ghrelin je tzv. hormon hladu, který je produkován v trávicím traktu. Ghrelin do našeho mozku posílá signál, že máme hlad, zvyšuje náš apetit a přispívá k přibírání. Nejvyšších hladin dosahuje mezi jídly a jeho koncentrace klesá po jídle. Ne všechny složky potravy však přispívají ke snížení jeho hladin – například na fruktózu naše tělo reagovat neumí. Problém však nepředstavuje fruktóza v ovoci, ale její koncentrované formy, jako je agávový sirup, vysokofruktózový kukuřičný sirup (HFCS, high-fructose corn syrup) s oblibou používaný v USA či fruktózové sirupy sloužící jako náhražka cukru v různých sladkostech. Ghrelin ovlivňuje inzulínovou senzitivitu, gastrointestinální motilitu, metabolismus cukrů a tuků, pocit uspokojením po jídle a společně s leptinem řídí naši hmotnost. Hladiny ghrelinu se zvyšují při redukčních dietách (při nižším kalorickém příjmu), po kterých tudíž dochází k vyšším pocitům hladu. K hormonální rovnováze přispívá správná tělesná hmotnost, zdravé stravování založené na přirozených potravinách, cvičení a dostatečný spánek.