Co znamená jíst zdravě. 11 kroků

Jak jíst zdravě v 11 krocích. Pojďme postupně. Nepřehlcujte se, ale neodkládejte to. Nejvhodnější chvíle pro změnu je teď 🙂

Krok 1: Vemte skutečné základní potraviny z přírody.

Skutečné základní = 100 % zelenina, 100 % ovoce, 100 % vejce, 100 % maso, 100 % panenský olivový olej, 100 % ořechy, 100 % čočka, 100 % máslo, 100 % semínka.  Složení pak netřeba číst, éčka netřeba znát. Jezte to, co má skutečnou výživovou hodnotu, ne to, co se prohnalo továrnou. Nejezte prázdné potraviny a napodobeniny (bílý cukr, bílá mouka, veganský plátkový „sýr“ z mouky, apod.).

Zdravá strava = opravdové potraviny OMG

Krok 2: Šetrně je zpracujte.

Šetrné zpracování = vařte i nevařte, duste, opékejte, pečte, restujte. Omezte (nebo se zcela vyhněte) smaženému a grilovanému, nejezte připálené.

Krok 3: V klidu si je vychutnejte.

Zastavte s u jídla. Sedněte si s talířem ke stolu. Nedívejte se na televizi, do počítače, netelefonujte. Zkoumejte chutě. Užijte si jídlo.

Krok 4: Žvýkejte.

Jídlo pořádně žvýkejte. Nehltejte. Jen tak poznáte pravé chutě. Žvýkejte. Fakt.

O čem je zdravá strava - OMG

Krok 5: Zaměřte se na kvalitu.

Nejde jen o BIO certifikaci, ale má to smysl. Vybírejte nestříkané ovoce a zeleninu třeba od neocertifikovaného souseda. Vybírejte si menší farmy, malochovy, zkrátka zdroje, kde víte, jak se k plodinám nebo zvířatům chovají. Že žijí volně, mají přirozenou stravu, je s nimi dobře zacházeno, nejsou převáženy a stresovány. Když můžu, beru potraviny BIO a/nebo z Česka nebo zkrátka to nejkvalitnější (opravdové, viz bod 1), k čemu mám přístup. Platí, lepší zelenina ze supermarketu, než žádná – a doma ji pořádně omýt od postřiků. Více také v dřívějším článku: Jídlo nebo jed? Aneb jak nejjednodušeji poznat, co jíst.

Krok 6: Zjednodušte jídla.

Nepřekombinovávejte ingredience a chutě. Vykašlete se na zdlouhavé vyvařování. Volte méně surovin a nechte je vyniknout. Chuť dělají kvalitní potraviny, ne kvantita nebo dochucovadla. Dříve jsem psala 10 tipů, jak dochucovat, abychom si neničili mikrobiom a zdraví.

Dýňovo-batátová polévka s kefírem WUGI

Krok 7: Základ je rostlinná strava.

Když budete stavět jídla na rostlinnách a zelenině, nemáte co zkazit. Střevní mikrobiom ji miluje. Terapeutických diet a výživových směrů je spousta a množství živočišné složky se přizpůsobuje individuálně na osobu i na období, v jakém se nachází, zcela bez nich to však taky nejde (vegetariáni a vegani by si měli hlídat suplementaci určitých mikroživin). Zelenina a rostlinná strava je základ.

Krok 8: Odlehčete.

Nezahušťujte bílou moukou. Hustou polévku uděláte z více zeleniny, pro zahuštění všelijakých jídel skvěle poslouží třeba nastrouhaná cuketa (chuť nemění). Jestli máte zdravotní problémy, netrapte tělo omáčkami a kombinacemi rafinované mouky a mléka. Střevu to nedělá dobře, vám to neudělá dobře. PS: Odlehčit neznamená odtučnit. Přirozený tuk (plnotučné mléčné výrobky – tvaroh, jogurt, máslo, olivy, ořechy, semínka či tuk ve zdravém mase je zcela v pořádku).

Fermentovaná meruňková limonáda s vodním kefírem WUGI

Krok 9: Volte tradiční způsoby zpracování.

Třeba fermentace a tradiční – delší způsoby zpracování, jako je tomu třeba u poctivého kváskového chleba, který trvá mnohem déle, než pečivo z kvasnic. Nebo třeba u oliv, které by správně měly fermentovat několik měsíců, dnes se dávají do louhu a několikaměsíční proces odpadá. Jezte a pijte pravidelně tradční kvašené potraviny a nápoje (nepasterizované a bez siřičitanů, aby byly probiotické).

Krok 10: Jezte barvy duhy.

Nene, ani letilky, ani Skittles, sorry. Ale barvy zeleniny a ovoce. Zkuste denně od každé barvy něco. Zelený salátek, fialové borůvky, červené rajče, oranžovanou dýni, žlutý banán, bílý květák. Pokryjete tím důležité spektrum mikroživin a nemusíte si nic nastudovávat.

Pravidlo jezte barvy duhy - OMG o čem je zdravá strava

Krok 11: Pijte čistou vodu.

Nemasírujte stále svoje chuťové buňky. Dejte jim na chvilku pokoj. Pijte čistou, filtrovanou vodu. Jinak klidně střídejte kvalitní čaje, kávu, kvašené nápoje, přidávejte citrusy a byliny. Jen je nepijte nonstop.

Krok X – souběžný všem bodům: Buďte trpělivý, objevujte a učte se.

Nezměníte vše hned. Ani nebudete hned špičkový kuchaři. Může chvilku trvat, než zresetujete svoje chuťové buňky naučené na výrazné chutě, cukr, sůl, tuk, směs koření a dochucovadel. Jsou to drogy, mechanismy vzniku závislosti na cukru i lepku jsou dobře popsány. Běžte krok po kroku. Dělejte 1 věc denně. Třeba se rozhodněte, že k jednomu jídlu denně přidáte pár zelených lístků nějakého salátu.

Zdravá strava není o týrání, ale o o pravé chuti potravin.

Zdravá strava není o omezování potravin, ale o vynechání produktů vypadajících jako potravina.

Zdravá strava není o posedlosti trendy, ale o respektu k tělu.

Zdravá strava je normální strava.

Držím palce.

Hýčkejte si mikrobiom OMG
Hýčkej si mikrobiom

 

Reflux, pálení žáhy: co s tím

Reflux (GERD, gastroesofageální refluxní choroba) je onemocnění, kdy se žaludeční obsah vrací zpět do jícnu. Častým projevem je pálení žáhy – nepříjemné pálení na hrudi, dále pak říhání, tlak za hrudní kostí, nevolnost, pocit na zvracení, křeče, špatný dech, škytavka či např. kašel.

Mohu se refluxu zbavit?

Jasně. Vyřešením příčiny problému, podpořením zdravého trávení a správnými návyky při a po jídle.

Pilulkou se ale příčiny refluxu nezbavím

Problém na nás číhá v lékárně, kdy neřešíme příčinu problému a mylně cílíme na velice důležitou žaludeční kyselinu (pálí to – cílíme na kyselinu, že). Žaludeční kyselinu sice účinně potlačujeme léky a pálení tak necítíme, problém však není vyřešen a dostáváme se do začarovaného kruhu potíží. Správná žaludeční kyselost je totiž zcela nezbytná pro správné trávení, následné vstřebávání a využití různých minerálů, vitamínů a bílkovin. Bez dostatečné žaludeční kyselosti důležité látky z jídla nestrávíme, nevstřebáme a nevyužijeme. Ano, tím chci říct, že živiny jdou z talíře do záchodu.

Co způsobuje reflux (pálení žáhy)

Mezi žaludkem a jícnem se nachází tzv. dolní jícnový svěrač, což je zjednodušeně kroužek ze svalů, který se uzavírá a otevírá tak, aby propouštěl jídlo dolů do žaludku a bránil zpětnému toku žaludečního obsahu nahoru do jícnu. Pokud se jícnový svěrač úplně neuzavírá nebo uvolňuje své sevření, když nemá, může dojít k návratu žaludečního obsahu (jeho kyselé šťávy, jídla) do jícnu. Jícnová sliznice není stavěna tak jako žaludeční, aby kyselý obsah snesla, a tak z jedním z projevů refluxu je pálení žáhy.

Proč se jícnový svěrač špatně zavírá nebo jeho sevření v nesprávnou chvíli uvolňuje?

Problém je zvýšený intraabdominální tlak (tlak uvnitř břicha) a nesprávná funkce z důvodu dráždění přiliš kořeněným, tučným, průmyslově upravovaným (zejm. smaženým) jídlem. Co narušuje funkci jícnového svěrače?

  • Přejídání se, nadváha a obezita
  • Zpomalené žaludeční vyprazdňování
  • Nadmíra pálivého a tučného jídla (zejm. průmyslové tuky, smažené, fast food)
  • Ulehnutí po jídle, ohýbání se po jídle, zvedání těžkých věcí
  • Nedostatečné žvýkání jídla, zhoršené trávení jídla (dává bakteriím prostor stravu fermentovat a tvořit plyn)
  • Přemnožení bakterií v tenkém střevě (SIBO, syndrom bakteriálního přerůstání do tenkého střeva).
  • Ke zvyšování tlaku dochází ať už přímo třeba gravitací (když se zohnu) nebo nepřímo, kdy např. přes nedostatečné žvýkání a špatné trávení dávám prostor bakteriím v tenkém střevě stravu fermentovat a tvořit plyn, který nás může třeba nadýmat nebo se rozpíná a může vést k refluxu.
  • Snížená žaludeční kyselost a/nebo enzymatická výbava (a vše spolu souvisí, jak jinak)

 

Špatné návyky při jídle, jako hltání, nepozornost a přejídání, nekvalitní strava, narušení zdravé střevní mikroflóry a rozvoj SIBO vedou k narušení procesu trávení a snížení žaludeční kyseliny

Pěkný paradox: reflux a narušení trávení se snížením žaludeční kyseliny

Jak to vůbec někoho napadlo? Když to pálí, musí to být kyselé! Nebo ne?

Když se v populaci podívali na výskyt obtíží s refluxem, zjistili, že reflux se objevuje častěji s přibývajícím věkem, kdy produkce žaludeční kyseliny (kyseliny chlorovodíkové, HCl) přirozeně klesá. Při pokusech podávání kyseliny chlorovodíkové zjistili, že se obtíže zlepšují. Žaludek je přirozeně kyselý ze spousty důvodů a ačkoli se nám potlačením kyselosti může ulevit, problém to neřeší.

Snížení žaludeční kyseliny vede k narušení procesu trávení makroživin včetně jejich následného vstřebávání, umožňuje bakteriální přerůstání do tenkého střeva (SIBO), vede k rozvoji dybiózy a narušuje vstřebávání důležitých mikroživin v tenkém střevě. Dochází také k fermentaci nesprávně trávených živin bakteriemi a produkci plynu, který vede ke zvyšování intraabdominálního tlaku. A jsme zase kde jsme byli. Při nízké žaludeční kyselosti je zásadně narušena obranyschopnost proti patogenům z jídla, může docházet k infekcím, prohlubuje se ona střevní dysbióza a je narušena imunita organismu.

Žaludeční kyselost klesá..

  • s věkem,
  • při chronickém stresu,
  • při konzumaci nevhodných potravin,
  • poškození žaludeční sliznice (např. po vředech),
  • např. při infekci Helicobacterem,
  • při užívání léčiv na potlačení žaludeční kyselosti, jako jsou inhibitory protonové pumpy (IPP)

Pokud hltáme jídlo, nesoustředíme se na něj (např. sledování televize) nebo nám stres nedovolí si jej vychutnat, je snížená schopnost žaludku produkovat dostatek trávicích šťáv – žaludeční kyselost klesá. Tím je narušeno trávení živin a -> funkce celého těla. Nejsme to, co jíme, ale to, co dokážeme v těle správně vstřebat a využít.

Žaludeční kyselost je pro zdraví zcela klíčová

Co se děje, pokud užíváme léky na snížení žaludeční kyselosti – např. nejčastější inhibitory protonové pumpy (IPP) s koncovkou -prazol, jako je omeprazol, pantoprazol, obchodní názvy Helicid, Controloc a další:

  • snížením žaludeční kyselosti možná pocítíme úlevu od pálení žáhy, protože se zbavíme kyselosti a žaludeční šťávy přestávají v jícnu pálit – vyřešen je pouze příznak problému (obsah v jícnu pálí), ne jeho příčina (proč se obsah do jícnu vrací?)
  • je narušeno trávení a následné vstřebávání makroživin (bílkovin, sacharidů)
  • je narušeno vstřebávání mikroživin, jako je hořčík, železo, zinek, vitamín B9, B12 a další
  • je snížená obranyschopnost proti patogenům v jídle, dochází k narušení střevní mikrobioty (rozvoj dysbiózy) a infekcím (salmonelóza, kampylobakter, listerie, atd.)
  • dochází k množení bakterií v tenkém střevě (rozvoji SIBO)
  • SIBO, špatné trávení a průnik patogenů do střeva přispívá k rozvoji zvýšené střevní propustnosti
  • zvýšený počet bakterií v tenkém střevě (SIBO) soutěží s námi o živiny a brání jejich vstřebávání do těla

Jednodušeji řečeno se vyskytují různé trávicí obtíže, může docházet k častějším střevním infekcím, průjmům, deficitům živin v organismu a je podkopána tělesná imunita.

Tyto léky – IPP – byly určeny pouze pro krátkodobou terapii obtíží, jako je například aktivní žaludeční vřed, kdy tělu potřebujeme dát prostor pro zhojení poškozené sliznice. Praxe je jiná, IPP lékaři předepisují svým pacientům na měsíce a roky, čímž zcela vyřadí funkci žaludku, který má být kyselý.

Řešením příznaků problému, ne příčiny, své potíže prohlubujeme

Čím déle snížená žaludeční kyselost trvá, tím více může docházet k rozvoji SIBO, tím více se narušuje trávení a využitelnost živin a prohlubuje se narušení funkce celého těla. Nízká žaludeční kyselost je spojena s vyšším rizikem pro zánětlivé střevní onemocnění, syndrom dráždivého tračníku i alergiemi. Chci říct – tudy ne.

Tak kudy

Cestou řešení příčiny. Reflux může být opravdu nepříjemný a říká nám, že něco děláme špatně. Myslím, že stojí za to zbavit se kořenů problému. Je potřeba podívat se na trávení, optimalizovat ho, podpořit ho, pamatovat na režimová opatření, aby nedocházelo ke zvýšení intraabdominálního tlaku a je-li problém SIBO či infekce Helicobakterem – vyřešit je.

Režimová opatření:

  • Nepřejídejte se, po jídle si nelehejte, neohýbejte se a nezvedejte nic těžkého.
  • Zpomalte. Jezte v klidu a důkladně žvýkejte. Opravdu důkladně. Opravdu, opravdu důkladně.
  • Nepijte při jídle příliš tekutin (zvyšujete objem žaludku a tlak).
  • Soustřeďte se na jídlo. Žádné telefony, maily, televize. Za prvé když se člověk soustředí na zprávy, tak žaludek netvoří dostatek šťáv pro trávení, za druhé mozku pomaleji dochází, že už jsme se najedli dost a máme přestat jíst. (Takže soustředění se na jídlo vede i k optimalizaci váhy.)
  • Nejezte pořád, mezi jídly si udělejte minimálně 3 – 5 hodinové pauzy, aby žaludek měl čas jídlo strávit a připravit se na další. Celodenní pastvu nechme zvířatům se 4 žaludky 🙂
  • Už jsem říkala, že máte jídlo důkladně žvýkat? Tak ještě jednou. Žvýkejte.

Jídlo a pomůcky:

  • Volte snadno stravitelné pokrmy pro vás – jídlo správně upravujte, vařte, mixujte (a i přesto kousejte!), před vařením také správně dlouho namáčejte, nakličujte, fermentujte. Neplácejte páté přes deváté.
  • Do jídla přidávejte koření podporující trávení – zázvor, oregano, fenykl, kmín, saturejka atd.
  • Před jídlem si dejte jablečný ocet (1 – 2 čajové lžičky do cca 150 ml sklenice vody, vypijte brčkem kvůli ochraně zubní skloviny) – podpoříte tím trávení, navíc působí příznivě proti SIBO a podporuje zdravou střevní mikrobiotu. Nebo si dejte 100 ml teplého zázvorového čaje, který taky příznivě nastartuje trávení. Nepijte moc – záleží taky, zda jíte polévku nebo suchý pokrm.
  • Jezte fermentované potraviny, jsou bohaté na probiotické bakterie, enyzymy a kyseliny, které podporují trávení. Stačí i 1-2 lžíce k jídlu, třeba kysaného zelí nebo kimchi. Pokud s fermentovanými potravinami začínáte a zelí by vás nadýmalo či prohánělo, začněte jen se lžičkou šťávy z kysaného zelí, aby si tělo postupně navyklo. Můžete si dát také malou sklenici vodního kefíru.
  • Zkuste hořké byliny a byliny na trávení, např. ve formě tinktury na trávení (obvykle obsahují puškvorec, hořec, skořici, fenykl, lékořici apod.).
  • Pokud je trávení výrazně narušeno, doporučuji zakoupit kvalitní trávicí enzymy, případně i ty s obsahem Betain HCl.

Může být žaludeční kyselost vyšší?

Ano, velmi ojediněle je žaludeční kyselost opravdu vyšší – jedná se o Zollinger-Ellisonův syndrom, což je hypersekrece žaludku vlivem tumoru. U drtivé většiny lidí je třeba reflux a pálení žáhy řešit jinak, než léky a potlačováním symptomu.

 

Autoimunitní protokol (AIP) – co, jak a proč

Autoimunitní protokol (AIP) je terapeutický protokol určený pro remisi (vymizení příznaků) autoimunitních onemocnění a léčbu chronických nemocí. Ačkoli genetika hraje u autoimunitních onemocnění svou roli, určuje propuknutí nemoci z 1/3. Další 2/3 faktorů, které určí, zda onemocnění propukne či nikoli pochází z naší stravy, životního stylu a prostředí, ve kterém žijeme. Dobrou zprávou tak je, že můžeme průběh autoimunitního onemocnění ovlivnit tím, co jíme a jakým způsobem se rozhodneme žít.

Příčina všech autoimunitních onemocnění je stejná. Náš imunitní systém, který nás má správně chránit, se na místo toho obrátí proti nám. Podle toho, které buňky a tkáně napadne, se onemocnění a jeho příznaky odvíjí. Autoimunitní protokol (AIP) upravuje stravování i životní styl a slouží k regulaci imunitního systému, aby přestalo napadat vlastní tkáně a tělo dostalo možnost pro uzdravování.

AIP je speciálně upravená Paleo dieta. Stejně jako paleo vypouští všechny průmyslově upravované potraviny – to jsou jakékoli masné produkty, salámy, párky, nekvalitní šunky, polotovary, margaríny a zpracované oleje (najdete v bílých průhledných plastech), polotovary, sušenky, cukrovinky, mléčné dezerty, slazené nápoje, dochucovadla, konzervanty a další, ale i např. veganské náhražky jídla (bohužel často směs mouky, kterou něco drží pohromadě).  Jsou vypuštěny také zemědělské plodiny (obiloviny a pseudoobiloviny) a navíc jakékoli potenciálně problematické, prozánětlivé či iritující potraviny, které by mohly být zátěží pro střevo.

Cíl AIP

Cílem AIP je na čas (obvykle měsíc – několik měsíců) vynechat všechny potenciálně problematické potraviny a vyléčit střevo, kde se nachází asi 70 – 80 % našeho imunitního systému a důležitý střevní mikrobiom. Studie prokazují, že u autoimunitních onemocnění je ve většině případů střevo v nerovnováze – vyskytuje se dysbióza a zvýšená střevní propustnost (tzv. syndrom leaky gut). Nápravou zdraví střev a střevního mirkobiomu je poměrně vysoká šance, že symptomy vymizí.

AIP není jen o stravě. Ostatně ani zdravá strava není jen o stravě. Je to o celkové úpravě životního stylu, naučení zvládání stresu, podpora kvalitního a dostatečného spánku, pohyb – zdravý, přirozený pohyb hlavně na čerstvém vzduchu, blízký kontakt s přírodou, a to procházky do lesa, chození bosky a vrtání se v hlíně na zahradě, používání netoxické kosmetiky a úprava prostředí, ve kterém člověk žije – vyhýbání se chemii, plísním a chemickým čistícím prostředkům. 

Tipy na netoxickou kosmetiku najdete zde.

AIP není dlouhodobý výživový styl, je hodně restriktivní a slouží pro tělo jako takový „reset“. Je možné ho držet měsíc – dva, případně déle – neznamená to však, že by samotná dieta vyřešila vaše zdravotní problémy. Pokud se potýkáte se výrazným stresem a nedostatkem spánku, prodloužením diety nepodpoříte léčbu organismu. „Reset“ ve formě AIP vám může pomoci odlehčit tělu a jídelníčku, aby tělo dostalo možnost k uzdravení. Vždy je však potřeba vyhledat hlavní příčinu nebo zdroj negativních účinků na vaše tělo. Z dlouhodobého hlediska by vám na AIP mohly chybět různé mikroživiny a také byste si mohli „vypěstovat“ vůči některým potravinám přecitlivělost či alergii. Cesta k vymizení symptomů autoimunitních onemocnění zahrnuje všechny aspekty životního stylu.

Co na AIP smíte a co ne

Ze začátku se zdá dieta hodně restriktivní, ale opravdu se dají vykouzlit krásné a chutné recepty. Základem je kvalita.

Povolené potraviny:

  • jakékoli maso, ryby, vnitřnosti
  • mořské plody a řasy
  • houby
  • zelenina kromě lilkovité (tj. kromě brambor, paprik, rajčat, lilku, chili papriček, kajanského pepře, goji neboli kustovnice)
  • plantain (zeleninové banány), plantainová mouka
  • kvašená zelenina domácí
  • olivy
  • ovoce jakékoli, vč. sušeného nedoslazovaného či lyofilizovaného
  • sádlo, panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
  • kokos, kokosová mouka, kokosový kefír, kokosový jogurt
  • tygří ořechy (šáchor jedlý, tiger nuts)
  • karob
  • med, javorový sirup (v menší míře)
  • tapioka – mouka i perly
  • jedlá soda
  • kuzu (kudzu)
  • arrowroot
  • jablečný ocet, vinný ocet
  • agar, kolagen, želatina
  • vodní kefír, kombucha
  • čerstvé bylnky a koření kromě bobulovitého (tj. kromě nového koření, pepře, apod.)
  • lahůdkové droždí (inaktivované kvasnice)
  • pampelišková a čekanková káva
  • černý, zelený i bílý čaj, roiboos, bylinné čaje (z listů, ne semen), maté

Kompletní seznam AIP povolených potravin připravuji. Inspiraci najdete zde v receptech 🙂

Aby byl AIP účinný, je potřeba nejen omezovat potraviny, ale také tělu dodat to, co chybí. Velmi často se potýkám s nedostatečnou hladinou vitamínu D, vitamínů B, minerálů a hormonální nerovnováhou. Na základě krevních testů a typu autoimunitního onemocnění se pak zařazují potřebné doplňky stravy není-li možné doplnit hladiny ze stravy.

Jak z AIP ven – znovu zařazujeme potraviny

Autoimunitní protokol je vhodné držet alespoň měsíc, dále je to individuální, nejedná se však o dlouhodobý výživový styl. Během této doby byste se měli věnovat celkovému resetu vašeho životního stylu, kdy se učíte poslouchat své tělo.

Jsou 2 hlavní způsoby, jak poznat, zda je čas začít zařazovat potraviny zpět:

1. Zlepšení vašich krevních testů

2. Výrazné zklidnění vašich symptomů. Nemusí se však jednat o kompletní vymizení příznaků.

Po zlepšení a min. době 4 týdnů můžete začít znovu zařazovat vynechané potraviny do své diety. Začínají se zařazovat nejméně problémové potraviny, které by u vás neměly vyvolat žádné reakce, obyvkle je jako první vaječný žloutek, dále ghee od zvířat pasených na trávě a panenské oleje z ořechů a semínek.

Vždy zařazujte pouze 1 druh potraviny po dobu min. 3 dnů, ideálně týden. Nejdříve zkuste opravdu malé sousto (půl čajové lžičky) a 15 minut čekejte, zda nepocítíte nějakou negativní reakci. Pokud k reakci nedojde, můžete zkusit další čajovou lžičku a opět vyčkejte dalších 15 minut. Pokud ani po této doběnenastane žádná reakce, dejte si další 2 čajové lžičky a počkejte 2 – 5 hodin. Nedojde-li za tuto dobu k žádné reakci, můžete sníst běžnou porci dané potraviny. Následně čekejte 3 dny (a potravinu již znovu nejezte), zda se neprojeví pozdní reakce na novou potravinu. Pokud k žádné reakci nedochází, můžete potravinu zařadit zpět do svého jídelníčku. Pokud byste nějakou reakci pozorovali (nadýmání, průjem, vyrážka, bolest hlavy, kýchání a otoky sliznic, reflux apod.), potravinu nejezte, pokračujte zařazováním jiných potravin a k dané potravině se zkuste vrátit později (i v rámci měsíců).

Není to jen o tom, co jíme, ale jak jíme a v jakém množství. Pokud zpozorujete reakci na některou z potravin později, zaměřte se také na to, zda jste danou potravinu neměli v posledních dnech příliš často nebo ji nesnědli nevhodně upravenou/nezhltali ve stresu. Neobviňujme z reakce lepek a porovnejme si: plátek žitného kváskového chleba posnídaného ve víkendové pohodě vs. bílý chlebíček zhltaný ve stoje při desetiminutovém okně stresujícího pracovního dne. U jídla pozorujte druh, kvalitu, množství i způsob přípravy, u jezení pozorujte kdy, jak, proč, s kým a s jakými myšlenkami jíte.

Pomáhá AIP?

Ano, ale nemusí vždy řešit příčinu problému. Správně sestavený AIP z kvalitních surovin tělu odlehčí, dodá živiny a vytvoří tak prostor pro možnou regeneraci tkání. Pokud ale leží příčina zdravotních obtíží v nedostatku spánku, stresu, toxické zátěži nebo i nezjištěné skryté infekci, samotný dietní protokol nestačí. Život je komplexní a takový musí být i přístup ke zdraví.

AIP recepty

AIP dýňovo-batátová polévka (Paleo, vegan, bez lepku, bez laktózy, cukrfree)

Husté krémové polévky z kořenové zeleniny milujeme hlavně v zimě, když nejsme na AIP, přidáváme chili na prohřátí. U AIP verze se hodí zázvor, který organismus taky krásně prohřívá. Z podobných surovin z méně tekutiny můžete připravit taky husté zeleninové pyré jako přílohu k masu nebo houbám.

Tato polévka se hodí pro autoimunitní protokol a diety: Paleo (z kokosového kefíru nebo domácího mléčného z mléka od zvířat pasených na trávě), vegan, bez lepku, bez laktózy a cukrfree.

Dýňovo-batátová polévka s kokosovým kefírem WUGI_OMG

Potřebujete:

  • 1 polévkovou lžíci panenského olivového/kokosového oleje nebo sádlo (příp. ghee = přepuštěné máslo, dle snášenlivosti)
  • 1 cibule nakrájená najemno
  • 3 stroužky česneku, najemno nasekaného
  • půl hrnku na kostky nakrájeného celeru
  • 1 malá dýně (hokkaido, muškátová nebo máslová), nakrájené na kostky
  • 2 oloupané batáty, nakrájené na kostky
  • 4 hrnky vývaru (pokud máte vývaru méně, přidejte vodu a pro dochucení přidejte sušené polévkové koření)
  • 1 čajová lžička nastrouhaného čerstvého zázvoru
  • sůl, sušené polévkové koření – sušená kořenová zelenina bez přidaných látek, další koření dle typu stravování
  • 1 – 2 lžíce citrónové šťávy
  • 200 ml kokosového kefíru (příp. domácího mléčného)
  • dle chuti můžete přidat i med

Postup

  1. V hrnci na oleji, sádle či ghee osmahněte cibuli, po chvilce přidejte česnek a celer a míchejte, dokud zelenina trošku změkne a cibulka zesklovatí.

  2. Přidejte ostatní zeleninu nakrájenou na kostičky, zalijte vývarem a přidejte koření. Pokud není zelenina zcela ponořena ve vývaru, přilijte vodu.

  3. Hrnec přiklopte pokličkou, přiveďte k varu a vařte 30 – 45 minut do změknutí zeleniny (záleží na velikosti kousků).

  4. Poté hrnec odstavte z plotny a zeleninu rozmixujte do krémové konzistence. Přidejte citrónovou šťávu a dle chuti med. Hotovou polévku nechte alespoň 30 minut zchladit.

  5. Jakmile není polévka horká, dejte na talíř nebo do misky a zakápněte kokosovým nebo mléčným kefírem (není vhodné vmíchávat kefír do horké polévky, protože byste tím zabily prospěšná probiotika). Polévku ochutnejte a dosolte dle potřeby.

AIP Zelené smoothie (zasytí) – Paleo, vegan, raw, bez mléka, bez lepku, cukrfree

Smoothie nemusí být „hladovým“ jídlem. Je potřeba, aby nešlo pouze o rozmixované sladké ovoce, které nám po konzumaci rychle zvýší hladiny krevního cukru, inzulínu a následně dojde k pádu – a rychlému pocitu hladu. Takovým způsobem bychom si mohli rozhozováním hladin krevího cukru vytvořit inzulínovou rezistenci, která vede k rozvoji cukrovky a metabolických onemocnění. Plnohodnotné smoothie (nejen pro AIP) se skládá ze zeleniny, listového salátku a/nebo něčeho zeleného, ovoce a kvalitního tuku.

Toto smoothie je vhodné pro autoimunitní protokol (AIP, bez semínek), Paleo, vegan, raw, neobsahuje mléko, lepek a je cukrfree.

Suroviny (2 porce)

  • 200 ml vodního kefíru
  • 1 avokádo
  • 1 banán
  • 1 jablko
  • 3 paličky řapíkatého celeru
  • velkou hrst baby špenátu, polníčku nebo kadeřávku
  • 1 lžíce prášku sušené kopřivy
  • (není AIP) 1 lžíce drcených semínek ostropestřce*
  • (není AIP) 1 lžíce mletých lněných semínek*
  • na ozdobu kokos a semínka z granátového jablka

Všechno společně rozmixujte do jemné konzistence.

AIP Krémové smoothie z kokosového kefíru (Paleo, vegan, bez mléka, bez lepku, cukrfree)

Do smoothies jsme se poprvé zamilovali na autoimunitním protokolu (AIP), nosili jsme si je ve skleničce jako snídaně a svačiny s sebou. Kokosový kefír je možné nahradit mléčným domácím kefírem, to už záleží na vašem stravování a chutích 🙂

Smoothie je vhodné proAIP  (z kokosového kefíru), vegany, Paleo (kokos.kefír nebo BIO mléko od krav pasených na trávě), je bez lepku, bez laktózy (z kokosového kefíru) a cukrfree.

Suroviny (1 porce)

Vložte do mixéru a rozmixujte 🙂

AIP „ovesná“ kaše z tygřích ořechů (Paleo, vegan, bez mléka, bez lepku, cukrfree)

Kdo je zvyklý na sladké snídaně ve formě nejrůznější vločkových-semínkových-ořechových kaší, autoimunitní protokol může vypadat za trest 🙂 Dobrou zprávou je, že existují skvělé tygří ořechy – hlízy šáchoru jedlého, které jsou na AIP povoleny (nejde o skutečné ořechy). Kokosová tygří kaše vhodná pro AIP, paleo, vegan, bez lepku, bez mléka, cukrfree stravu.

Lze připravit taky bez vaření – raw kaši, ideálně pak místo kokosového mléka použijte kokosový kefír, všechny ingredience kromě banánu smíchejte do sklenice, uzavřete a nechte přes noc stát na lince, v létě ve vedrech dejte přes noc do lednice. Ráno přidejte banán a můžete vzít jako snídani s sebou.

AIP kaše z tygřích ořechů a kokosu

Potřebujete (1 porce)

  • 1/2 hrnku mletých tygřích ořechů (mouku z tygřích ořechů seženete v DM drogérii, není třeba ji tepelně upravovat)
  • 1/2 hrnku strouhaného kokosu
  • cca 1/2 hrnku kokosového mléka bez emulgátorů a jiných látek – např. značka Real Thai, bohužel už ne značka Aroy D, která začala přidávat chemický emulgátor 🙁 (množství mléka přilijte dle toho, jaké konzistence máte kaši nejraději, zda hustší nebo tekutější)
  • 1 banán
  • skořici
  • pár kapek vanilkové extraktu
  • dle chuti možno přidat sušené ovoce, med nebo javorový sirup (sladká je ale dost i bez 🙂 )

Postup

  1. Mouku z tygřích ořechů a kokos dejte do hrnce, přilijte kokosové mléko a pomalu přivěďte k varu.
  2. Nechte kaši chvilku probublat a zhoustnout, poté odstavte z plotny.
  3. Vmíchejte rozmačkaný banán a koření, přelijte do misky a ozdobte. Dobrou chuť 🙂

AIP jablečno-karobové muffiny (paleo, vegan, bez lepku, bez mléka, cukrfree)

Tyhle jablíčkovo „čokládové“ muffiny jsou opravdu jednoduché. Hodí se pro autoimunitní protokol, paleo, vegan, stravu bez lepku, bez mléka i cukrfree. Pečeme si doma na snídaně a svačiny na cesty. Lze je péct jen z tapiokové mouky bez kokosové, ale nelekněte se – pokud znáte tapiokový puding, víte, jakou má (lepkavou) konzistenci. I tapioková mouka má lepivou – pudinkovou konzistenci. Pokud byste chtěli muffiny podobné těm z klasické mouky, doporučuji používat mouku z tygřích ořechů a/nebo banánovou mouku v různém poměru 🙂

PL = polévková lžíce / ČL = čajová lžička

Potřebujete (cca 8 porcí)

  • 150 – 200 g tapiokové mouky
  • 50 g kokosové mouky
  • 3 PL karobu (těsto zároveň osladí)
  • 2 jablka nebo hrnek jablečného pyré (z 2 rozmixovaných jablek, možno předtím podusit na ghee nebo kokosovém oleji)
  • 3 mrkve
  • 1 ČL jablečného octa
  • 2 ČL jedlé sody
  • 3 PL kokosového oleje
  • hrnek strouhaného kokosu
  • špetka skořice
  • pár kapek vanilkového extraktu
  • pokud jsou jablka hodně kyselá – 2 PL javorového sirupu/medu, ale podle mě netřeba 🙂
  • můžete přidat dle chuti rozinky nebo jiné sušené ovoce
  • špetka soli

Postup

  1. Předehřejte si troubu na 175°C.
  2. Jablka a mrkev nastrouhejte nebo rozmixujte a smíchejte s ostatními mokrými surovinami.
  3. Ve velké misce smíchejte všechny suché ingredience a poté do nich vlijte mokrou směs. Dobře promíchejte, dejte do košíčků na muffiny a pečte při 175°C cca 15 – 25 minut. Správné upečení muffinů zkontrolujte tak, že párátkem propíchnete střed muffinu – párátko by mělo zůstat víceméně suché, nemělo by na něm být nalepené těsto.

AIP Avokádový dip (paleo, vegan, raw, bez lepku, bez mléka, cukrfree)

Lahodný avokádový dip je perfektní ke květákovým placičkám (AIP) i syrové zelenině. Je vhodný pro autoimunitní protokol (AIP), paleo, vegan, raw, bezlepkovou, bezmléčnou i cukrfree stravu…. a všechny milovníky avokád 🙂

Potřebujete:

  • 3 avokáda
  • ¼ hrnku panenského olivového oleje
  • 1/3 čerstvého koriandru
  • šťáva z jedné limetky
  • 1 stroužek česneku
  • ¼ nasekané cibulky
  • ½ ČL soli

Postup:

  1. Všechny ingredience rozmixujte najemno a postupně zbaštěte 🙂 V případě potřeby můžete uchovávat v ledničce v dobře uzavřené skleničce a spotřebovat ideálně do 3 dnů.

AIP květákové placičky s avokádovým dipem (paleo, vegan, bez lepku, bez mléka, cukrfree)

Květákové placičky – jako hlavní chod, sváča i zobání pro návštěvy. Vhodné pro autoimunitní protokol, paleo, vegan, bezlepkovou, bezmléčnou i cukrfree stravu 🙂

Potřebujete

  • 1 a ½ nasekaného květáku
  • 1/3 hrnku kokosové mouky
  • želatina či irský mech (v případě ne-AIP diety lze použít veganské vejce ze lněného semínka či 2 vejce)
  • 2 PL kokosového oleje
  • 1/8 ČL jedlé sody
  • 2 ČL sušeného cibulového prášku
  • 2 ČL sušeného česneku
  • 1 ČL soli

Postup:

  1. Předehřejte troubu na 180°C.
  2. Vymačkejte přebytečnou vodu z nasekaného květáku, poté ho smíchejte s kokosovou moukou, jednou sodou, kořením a kokosovým olejem.
  3. Vmíchejte AIP želatinu/rozmixovaný irský mech (příp. vejce nebo vegan vejce ze lněného semínka).
  4. Vytvarujte placičky nebo nugetky, dejte na plech na pečící papír a pečte cca 15 minut.
  5. Po 15 minutách placičky otočte a pečte dalších 5 – 10 minut dozlatova.
  6. Podávejte s AIP avokádovým dipem.