Existuje unikátní zdravý mikrobiom?

Lidský mikrobiom – takové sexy téma. Tímto článkem bych chtěla propojit téma mikrobiom – strava a výživový směr – zdravá střeva jako základ zdraví – dlouhověkost.

Lidský mikrobiom aneb skupinka mikroorganismů, kteří si hoví v našem a na našem těle. Ta „skupinka“ tedy není vůbec zanedbatelná, ale svou genetickou výbavou tu naši lidskou mnohonásobně převyšuje. Mikrobiom tvoří stovky triliónů mikroorganismů s cca 3 miliony geny. To je oproti našim 23 tisícům genů…. no, o hodně víc. Bez jejich metabolického umění – regulace našich genů, trávení, výcvik imunitního systému, tvorba neurotransmiterů (přenašečů informací), atd. – bychom toho moc neuměli.

Jak k nim přijdeme?

Během přirozeného porodu je dítě pokryto mikroorganismy z matčina porodního kanálu. Tyto mikroorganismy vytvoří základ, který se dále vyvíjí na základě kojení, pozdější stravy a typu prostředí, ve kterém dítě vyrůstá. U dítěte narozeného císařským řezem je to trochu jinak – jeho mikrobiota se skládá zejména z mikroorganismů osidlujících lidskou kůži (1). Tyto bakterie nebyly určeny k osídlení střev novorozence, kde mají zajistit správný rozvoj trávení i imunitního systému, čímž se zvyšuje risk pro rozvoj metabolických a imunitních onemocnění (2). Pokud tedy řešíte, jak zajistit svým potomkům zdravý rozvoj – důležité je správná strava a zdraví matky před a v době těhotenství, stav jejího mikrobiomu, který díky přirozenému porodu předá svému potomkovi. Na to navazuje dostatečně dlouhá doba kojení (ne umělá výživa), styk s přírodou, co nejméně chemických látek a zdravá strava od samého počátku. Také vyhnutí se chemických léčiv či dokonce antibiotik, které by ve střevech mrněte napáchala obrovské – a často i nenavratitelné – škody, je zcela klíčové.

Jasně, zpětně své mládí neovlivníme. Pokud jsme neobdrželi do vínku to nejlepší, můžeme se činit teďzdravou stravou, vyhýbání se léčiv a chemii (kosmetika, praní, úklid), pobytem v přírodě. Stěžovat si na způsob vlastního porodu nic nezmění.

Střeva v hlavní roli

Hlavní jádro mikroorganismů se nachází v našich střevech – tzv. střevní mikrobiom či mikrobiota (příp. střevní mikroflóra). Náš trávící trakt je soubor orgánů, které měří dohromady až 8 metrů. Za dobu, než projde sousto z našich úst zase ven, se děje nepřeberné množství reakcí. Střeva jsou totiž domovem téměř 2 kg mikroorganismů. Podobně jako my, i oni něco jedí, nějak to zpracovávají a výsledek práce – nějaké molekuly posílají do okolí. Asi chápete, že při tom množství trilionu organismů těch vyprodukovaných molekul a následných reakcí probíhajících v našem břiše je obrovské množství, a přestože jsme již vyzkoumali hodně, jsme teprve na začátku.

Střevo v rychlosti: nachází se v nich 70 % imunitního systému a říká se mu „druhý mozek“, protože hrají tak velkou roli v naší psychice, náladě i kognitivních schopnostech, že často přehluší ten „první“ mozek. Určitou roli hrají střeva ve většině onemocnění (často to u nich začíná, jindy jsou ovlivněny negativně onemocněním jako takovým). Zažívací trakt a střeva jsou místem, které několikrát denně dochází do styku s vnějším okolím prostřednictvím jídla, pití, omylem spolknuté mouchy nebo nějaké té špíny.

Střeva jako bariéru bych přirovnala k takové „vnitřní kůži“ – ale na rozdíl od kůže, která je mnohovrstevná a tvoří ji několik řad buněk nad sebou, střeva mají vrstvu buněk jen jednu jedinou a ta se každé zhruba 3 – 5 dní obnovuje. Tato rychlost regenerace buněk je úžasná, máme-li problém, každou chvilku tak získáváme možnost obrátit vše na dobrou cestu. Buněčná obnova však vyžaduje spoustu energie a živin. Společně s vrstvou hlenu a mikrobiotou je pak střevní bariéra dotvořena.

Nedostatek kvalitního jídla a vlákniny může vést hladovění mikrobioty, která se tak pustí do pojídání ony ochranné vrstvy hlenu – a dochází k jejímu ztenčení. Mikrobiota (jejich produkty), bakterie z jídla, různé látky i toxiny se tak dostávají blíže k střevní linii buněk, které po tomto narušení nemusí fungovat zcela přesně. Přestávají tvořit souvislou řadu buněk a vznikají mezi nimi mezírky (syndrom zvýšené propustnosti střev, leaky gut).

Syndrom zvýšené propustnosti střevStřevní buňky tvoří takové síto – pokud je velikost ok tohoto síta v pořádku, do těla jsou z jídla propouštěny voda a živiny. Narušením velikosti ok (zejm. přes narušení funkce těsných spojů – tight junctions) nezdravým životním stylem dochází ke zvětšení ok a do těla pronikají látky, které tam nemají co dělat.

A vzniká problém, který může být pouze v místě (lokální zánět ve střevech) nebo se dostane až do krevního oběhu a celá řada problémů se může projevit kdekoli po těle.

Je to jako bychom si poškodili kůži – v případě rány si ji zalepíme a budeme si dávat pozor, aby se nám do ní něco nedostalo. Poškozená střeva bohužel na očích nemáme.

Jsme to, co jíme?

Složení nebo snad kalorická hodnota toho, co máme na talíři, neříká nic, jak se bude jídlo v těle chovat. (Více o kaloriích v předchozí sérii článků – Kalorie? Už ne, prosím.). Obrovskou roli hraje dostatečná produkce žaludeční kyseliny a trávících enzymů. A samozřejmě mikrobiota.

Jeden příklad může být konzumace masa – zdravé, či ne? (Etickou otázku zde neřeším.) V úvahu beru pouze kvalitní maso z přirozeného chovu – pokud jsme pouze občasní jedlíci masa, nemáme ve střevě tolik „maso-milujících“ bakterií tvořících TMA (trimethylamin), který se dále přeměňuje na TMAO (TMA-N-oxid) – ten zvyšuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Člověku, který jí „maso pouze v neděli“ tak v krvi koluje méně potenciálně nebezpečných látek, než u toho, který si maso dopřává častěji. Nejsem vegetarián a spousta živočišných produktů, jako jsou např. maso-kostní vývary, mají skvělý terapeutický potenciál. Avšak vzhledem k tomu, jak těžké/drahé je v dnešní době získat opravdu kvalitní maso, rostlinná strava je základ. Nadbytek živočišných bílkovin nezaručuje velké svaly – bílkoviny, které se dostanou do tlustého střeva, jsou rozloženy a tvoří se genotoxické a karcinogenní metabolity, které vedou k poškození střevní sliznice i ledvin.

To je jen jeden z mnoha příkladů, jak mikrobiota rozhoduje o tom, jak dané jídlo strávíme, na jaké „kousky“ ho naseká a na jaké chemické částice jej přemění (prospěšné či nebezpečné?). Nebo kolik kalorií z jídla vytáhne.

Teorii „bílkoviny s rozumem“ potvrzuje také výzkum dlouhověkosti provedený Dr. V Longo (The Longevity Diet), který uvádí zastoupení bílkovin ve stravě z 10 – 11 %, tedy malé, avšak dostačující množství cca 0,68 – 0,79 g bílkovin na 1 kg naší tělesné váhy. Pokud bychom chtěli konzumovat vyšší množství bílkovin z přirozené (průmyslově nezpracované) stravy, došlo by přirozeně k současnému vyššímu příjmu tuků a sacharidů, které bílkoviny v normální stravě provází.

Konzumace samotných bílkovin bez navýšení ostatních makronutrientů by znamenala konzumaci bílkovinných izolátů – proteinových prášků, příp. výrobků typu šmakoun (= vaječný bílek). Kvalita proteinových prášků je velkým otazníkem kvůli častému obsahu těžkých kovů a různých chemických látek (3) a samotná bílkovina – např. vaječný bílek vs. celé vejce/plnotučný vs. nízkotučný jogurt – je navíc chudá na esenciální živiny, vitamíny a minerály. Navíc odtučněné potraviny mají vyšší inzulínový index než jejich přirozená (tučná) verze. (Více o inzulínu zde.) Zkrátka přirozená strava má navrch.

Existuje něco jako unikátní zdravý mikrobiom?

Ne tak úplně. Existuje něco jako „zdravý funkční základ“, tedy souhrn metabolických a dalších funkcí, které náš mikrobiom vykonává, avšak tyto funkce nejsou nutně prováděny těmi stejným mikroorganismy u všech. Jinými slovy – existuje spousta zdravých jedinců žijících v rovnováze se svým jedinečným mikrobiomem.

Bakterie navíc nemůžeme vždy dělit na „hodné“ a „zlé“. Nefungují jako samostatné jednotky, ale pracují v komunitě a také se rozdílně chovají v jiném prostředí. Právě zdravou komunitu mikroorganismů – „zdravý funkční základ“ si v sobě pěstujeme každý sám.

Příkladem otázky „Bakterie – hodná či zlá?“ může být Helicobacter pylori. Ten byl označen za jasný problém: u osob, které prodělali nějakou formu stresu a došlo k narušení ochranných funkcí žaludeční sliznice, H.pylori začal páchat škodu, která mohla skončit až rakovinou žaludku. Avšak u zdravých lidí byl H.pylori spojen s ochrannou funkcí vůči astma, alergiím a rakovině jícnu a sníženou produkcí hormonu ghrelinu (hormon hlásící hlad) – jeho odstraněním se tak objevují problémy jinde (4).

Zázračné pilulky se zdravými superbakteriemi nemáme. Probiotika jsou super, ale lepším pomocníkem je jídlo, ne kapsle. Vnitřní ekosystém vyživuje kvalitní strava.

Jaká dieta je pro náš mikrobiom nejprospěšnější?

Kvalitní a přirozená.

Weston Price byl zubař, který cestoval po světě a zkoumal národy, kteří měli zdravé zuby a netrpěli žádným chronickým, degenerativním či civilizačním onemocněním. A přišel právě na to, že takových národů je spousta a jejich strava z hlediska výživového směru (vegetarián vs. živočišná, mléko nebo kokosy, rýže nebo pohanka) nebo z hlediska poměru makronutrientů (sacharidy : tuky : bílkoviny) má pramálo společného.

Ačkoli souhlasím s názorem, že rostlinná strava je základ, není to univerzální pravidlo. Zdraví lidé jsou Inuité stravující se především masem a živočišným (a hlavně nasyceným) tukem. V jejich životních podmínkách se jedná o stravu kvalitní a zcela přirozenou. (Pozn. pro české milovníky masa – nejste Inuité.) Zdraví jedinci jsou mezi lidmi z oblasti Švýcarska konzumující spoustu nepasterizovaných mléčných produktů, mezi Maory, kteří mají v jídelníčku mořské plody, vepřové maso, kokos a spoustu ovoce, Afričany, jejichž strava je bohatá na rostlinnou vlákninu (denně přijímají mnohonásobně více, než je doporučované množství pro nás) nebo Asiaty, kteří jedí hlavně rýži a sóju (fermentovanou). Také východní Evropa si zakládá na hojnosti kysaných mléčných výrobků, středomořská kuchyně zase oplývá dary moře, lilkovitou zeleninou (rajčata, lilek, papriky) a kvalitním vínem.

Co má společného strava těchto zdravých lidí?

Princip, že se stravují jako jejich zdraví předkové – lokálně a přirozeně.

Lokální potraviny jsou pro nás přirozenou součástí stravy a díky tomu, že nemusí cestovat přes půlku světa, jsou slibnou nadějí pro kvalitu – není třeba je ošetřovat toliko chemie, aby vydržely nebo dozrály po cestě v kontejneru místo na slunci. Přirozená strava neobsahuje průmyslově zpracované výrobky z krabic či konzerv, je čerstvá, příp. fermentovaná a v kuchyních se vaří a neohřívá v mikrovlnce.

Neexistují esenciální potraviny, pouze esenciální živiny.

Izolované složky potravin vs. celé potraviny

Jak jsem psala – nedostatek vlákniny může vést k hladovění mikrobioty, která se pak pouští do rozkládání ochranné vrstvy hlenu na střevní sliznici. Vláknina je svým způsobem „zázračná“, ale nechtěla bych, aby to vyznělo, že koupí sáčku otrub vyřešíme naší „dávku zdraví“. Izoláty se v našem těle chovají jinak než opravdové celé potraviny. Příkladem je zde opět mikrobiom a jeho reakce na dietu obohacenou o izolovanou vlákninu z pšenice (pšeničné otruby) vs. na stravu s celozrnnou pšenicí. Samotná vláknina neměla na naši střevní mikrobiotu takový pozitivní vliv – neměla tzv. bifidogenní efekt, při kterém se v našich střevech zvyšuje počet prospěšných bakterií. Naproti tomu se u přirozené stravy s celozrnnou pšenicí se bifidogenní efekt projevil. Podvádět tedy nemůžeme. Bakterie poznají, snažíme-li se je pouze ošálit něčím nepřirozeným.

Ajurvéda: Všechny nemoci se ve svých počátečních stádiích projevují v našem zažívacím traktu.

Náš zažívací trakt je skvělým indikátorem, že se v těle začíná dít něco špatně. A díky zmiňované vysoké citlivosti bakterií na nepřirozené věci zde o to více platí, že pouze opravdové jídlo může být opravdovým lékem. Chemické léky často jen maskují problémy a naopak mohou vzniklou nerovnováhu těla ještě prohloubit – snadným narušením mikrobiomu.

V dnešní době již dokonce existuje pojem „nemoc z nedostatku přírody“ (5). Což se na první pohled zdá úsměvné, na druhý už méně. Chce to občas vypadnout do lesa a pozorovat, jak se spolu hrají štěňata. Vtipná videa zvířat na internetu jsou sice super, ale asi úplně problém neřeší. Na téma „zdravá špína“ také vychází zajímavé knižní tituly, jako je Eat dirt od doktora funkční medicíny Dr. Josh Axe (v češtině Jezte špínu).

Chemie v půdě a jídle společně s nadměrnou hygienou a používání všelijakých antibakteriálních prostředků totiž našemu imunitnímu systému neprospívá – naopak podporuje rozvoj alergií a autoimunitních onemocnění (6). Dle The Human Longevity Project (Projekt o Lidské dlouhověkosti) jsou pro dlouhověkost mimo kvalitní stravu zásadní otázky komunita, vzájemná pomoc, blízký vztah k přírodě, pohyb (manuální práce), smích, nebrání života tak vážně a přijmutí sebe samého i svého okolí.

Tak za přirozenou stravu a zdravá střeva 🙂

ZDROJE:

The healthy human microbiome: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848870/

Gut microbiota, diet, and obesity‐related disorders—The good, the bad, and the future challenges: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201600252

Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/

Intestinal permeability defects: Is it time to treat?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758766/

Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Oh my gut - přerušovaný půst

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

  1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (123)
  2. Fermentované potravinynesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
  3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
  4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
  5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

  • Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
  • Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
  • Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
  • Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.Oh my gut - Jak opravit zpomalený metabolismus - mikrobiom - přibírání a chutě

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂

Kalorie? Už ne, prosím. 4. část: Kdy jíst

V první a druhé části jsem psala, jak na organismus působí běžné redukční diety, jakou hormonální informaci s sebou jídlo nese a co je zodpovědné za ukládání energie do tukových zásob. Abychom mohli úspěšné bojovat s nadváhou z dlouhodobého hlediska, je potřeba znormalizovat hladiny hormonů v těle – zejména snížit inzulín (odstranit inzulínovou rezistenci). Ve třetí části jsem proto popisovala Co jíst (glykemický a inzulínový index potravin, vliv cukru, bílkovin a tuků na inzulín a sytivost) a teď – kdy jíst.

Proč je otázka „kdy jíst“ v souvislosti s inzulínem (u nadváhy, cukrovky 2. typu apod.) tak důležitá, je popsáno v 2. části: Inzulín. Celý popis tedy tam a zde jen stručně:

  • Inzulín po jídle řídí ukládání tuků
  • Inzulín blokuje spalování tuků
  • Každé jídlo (i zcela bez cukru) způsobí vyplavení inzulínu (více ve 3. článku o jídle)
  • Při krátkodobém postění se nejprve odbourává glykogen
  • Při delším půstu hladiny inzulínu dostatečně klesnou a začíná se spalovat tuk
  • + zde hrají roli další faktory – přístup ale vyžadují velice podobný (více psáno v 2. části)

Kdy jíst aneb jak rozbít cyklus inzulínové rezistence

Princip: zvýšit dobu s nízkou hladinou inzulínu v krvi

Jak? Půst (Přerušovaný půst, intermittent fasting)

Co je a co není půst

Pokud jíte, když jste nemocní, krmíte svou nemoc. Hippocrates

Zvířata nejí, když jsou nemocná, půst je instinkt.

Půst není hladovění a týrání se. Půst nastává každý den – když nejíme. Půst je mezi jídly, v noci. Není nijak časově stanoven nebo omezen. Je to běžná součást našeho dne.

Pro rovnovážný stav by pauza mezi večeří a snídaní měla být 12 – 14 hodin: např. snídaně v 7 h a večeře do 19 h (tj. 12 h okno pro jídlo a 12 h okno půstu). Půst je z historického hlediska vědomá a dobrovolná abstinence jídla z osobních, spirituálních nebo zdravotních důvodů.

Pro spalování tuku musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Inzulín (slinivku) bychom neměli „dráždit“ jídly s vysokým glykemickým a inzulínovým indexem (více o jídle zde v 3. části), neměli bychom neustále něco pozobkávat (inzulín se musí pořád vyplavovat do krve) a přes noc – mezi večeří a snídaní – by měla být dostatečně dlouhá pauza na to, aby hladiny inzulínu v krvi klesly (oněch 12 – 14 h). Při rozhození rovnováhy z xxx důvodů dochází ke zvýšeným hladinám inzulínu a rozvíjí se inzulínová rezistence.

U zdravého člověka je pro prevenci noční okno postění se 12 – 14 h v pořádku. U nadváhy záleží, jak vysoké hladiny inzulínu jsou a jak pokročilé je stádium inzulínové rezistence – abychom proces zvrátili, dobu půstu musíme prodloužit, příp. opakovat častěji.

Namísto léků se dnes postěte. Plutarch

Půst je nejlepším lékem. Paracelsus

Nejlepším lékem je odpočinek a půst. Franklin

Co se v těle při postění děje:

Když jíme, vyplaví se do krve inzulín. Cukr (glukózu) z jídla ukládá do zásobní energie – nejprve ve formě glykogenu – a jakmile je ho dost – ve formě tuků. Když nejíme – hladiny inzulínu v krvi klesnou. Tělo začne využívat uloženou energii – nejprve uložený glykogen (rychlý zdroj energie) a po něm tuk (zásoby na později).

INZULÍN:

  • Pravidelné postění se zlepšuje inzulínovou senzitivitu
  • Inzulín zadržuje v těle vodu – při poklesnutí hladin inzulínu při půstu dochází nejprve ke ztrátě vody, snižuje se tím krevní tlak (nejde o žádný „šok“, normální tlak udržují jiné hormony v těle, pokud ale užíváte léky na snížení krevního tlaku, poraďte se s lékařem – při postění je možné, že budete potřebovat snížit jejich dávku či zcela vynechat)

RŮSTOVÝ HORMON

  • při postění se zvyšuje, zvyšuje tak dostupnost tuků pro spalování a zároveň zabraňuje odbourávání svalové hmoty a kostí

ADRENALIN

  • při postění se zvyšuje a udržuje metabolismus, aby se nezpomaloval – udržuje tím i dostatečnou energii a dobrou náladu

ELEKTROLYTY a MIKROŽIVINY

  • ani delší půsty neprokázaly úbytek mikronutrientů a podvýživu
  • mohou se snížit hladiny draslíku – avšak ani při studiích u delších (2 měsíčních) půstů neklesly jeho hladiny pod normální úroveň – při přerušovaném půstu je vhodné do jídla zařadit potraviny bohaté na draslík (draslík také souvisí s funkcí inzulínu, konkrétní příklady potravin v 5. článku shrnutí)

MÝTY o půstu

  • spalují se svaly
  • mozek potřebuje pro svou funkci jednoduchý cukr – glukózu
  • zpomaluje metabolismus
  • neustále narůstá hlad a tělu chybí živiny
  • vede k hypoglykémii
  • snídaně – nejdůležitější jídlo dne
  • jíst musíme aspoň 5x denně – svačiny zrychlují/udržují metabolismus a pomáhají kontrolovat hlad

Co se ve skutečnosti děje:

  • růstový hormon zabraňuje spalování svalové hmoty a odbourávání kostí – jako zdroj energie jsou překládány tuky a další hormony (adrenalin) udržují energii nahoře. Spalování svalů nastává jen v případě extrémně nízkých hladin tuku v těle – cca pod 4 %půst samozřejmě není vhodný pro lidi s podvýživou, trpící anorexií atd. S takto nízkými hladinami se normálně nesetkáváme.
  • Ke zpomalování bazálního metabolismu (na rozdíl od redukčních diet) nedochází. Hormony udržují metabolismus správně funkční. Není nám ani zima ani nejsme unavení. Z evolučního hlediska to dává smysl – pokud jsme se postili, tělo nás udrželo „v akci“, abychom si byli schopni obstarat jídlo.
  • Nedochází ani k oslabení kognitivních funkcí – na rozdíl od redukčních diet, kdy dochází k únavě a zhoršení paměti. (naopak, studie ukazují, že půsty vedou spíše k lepším kognitivním funkcím)

Snídaně – nejdůležitější jídlo dne?

Možná ano, ale může být klidně v poledne J Snídaně – anglicky breakfast znamená v překladu doslova „rozbít půst“.

Že snídaně patří k nejdůležitějšímu jídlu dne, přispěla studie, kdy zaznamenali skupinu lidí, kterým se podařilo zhubnout a během více jak 1 roku nepřibrat zpět. 78 % z této skupiny lidí snídalo. Existence vztahu mezi snídaní a udržením váhového úbytku však ještě neznamená kauzalitu (že snídaně je ten klíč k úspěchu). Další studie takový efekt neprokázaly.

Není nutné jíst hned po probuzení za účelem „dodat si energii“ – tělo to dělá za nás – mix růstového hormonu, kortizolu, adrenalinu a noradrenalinu stimulují játra, aby do krve napumpovala trochu cukru (glukózy) z uložených zásob. Proto spousta lidí ráno hlad necítí – hormony vyvolaly stav akce (boj nebo útěk), ne stav klidu a trávení. Ranní hlad je naučen během života.

Velká snídaně by dle teorií měla redukovat příjem jídla během dne – ve studiích se ukázala ale spíše opak: Čím více ke snídani člověk jedl, tím více kalorií za den zkonzumoval. Lidé se ráno často přesvědčují k jídlu a navíc jsou „moderní“ snídaně často tvořeny „zdravými směsi“ typu cereálie apod. plné cukru (ani přidaná vláknina to nezachrání). Snídaně je dobrovolná. Jezte jen tehdy, pokud máte hlad. Nesnídejte cukr ani rafinované sacharidy (cereálie, bílé pečivo atd). A např. pro Francouze snídaně není nejdůležitějším jídlem dne, ale spíše takový „malý oběd“.

Nejste-li hladoví, nejezte. Je normální přerušit svůj noční půst na oběd. Necítíte-li hlad, znamená to, že žaludek není připraven na jídlo (pozor u podvýživy a PPP na ztrátu chuti k jídlu – tu je třeba podpořit).

Svačiny aneb jíst aspoň 5x denně?

  1. Svačiny mají zvýšit metabolismus – ano, ten se lehce zvýší bezprostředně po jídle, kvůli termogenickému efektu jídla (teplo). Celkový dopad je jiný -> metabolismus se nijak nezvyšuje.
  2. Svačiny nijak nepřispěly ke „kontrole hladu“ přes den, naopak lidé do sebe během dne dostali jídla více.
  3. Pokud nemáte cukrovku, hladiny cukru v krvi jsou stabilní, pokud jíte 6x denně nebo 6x do měsíce – za tímto účelem spalujeme tuky, aby byla jejich hladina v normě.
  4. Svačiny tvoří často „easy-to-go“ průmyslově zpracované a na cukr bohaté produkty – tyčinky, atd. Nebudete-li svačit, firmy na jejich prodeji nevydělají.

Nechci být až takový hater – nemám nic proti kvalitním tyčinkám a jiným svačinám na výlety, kdy není kolikrát jednoduché vymyslet jídlo s sebou. Součást každodenního života to však není. A pro celostní obrázek – děti potřebují jíst mnohem častěji, než dospělí, stejně tak více jídel za den mohou vyžadovat určité zdravotní potíže. Půst (stejně jako vše jiné na světě) není pro všechny (a nesmíme zapomínat, že „půst“ může označovat 14 h pauzu mezi jídly v noci či také týden bez jídla – a to je rozdíl). K nadváze při potřebě napravit zvýšené hladiny inzulínu však pozobávání jídla celý den nepatří.

Když se nepostíme, ale pouze jíme míň/málo/pozobáváme (aka redukční diety) – nepálí se tuk (inzulín je stále v krvi a nedovolí to), není dostatek energie pro mozek z nízkých dávek jídla a z nemožnosti pálit tuky –> zhoršení paměti, únava. Nedochází ani ke zvýšení růstového hormonu –> neudržuje svalovou hmotu, zpomaluje se metabolismus. Tělo se nepřipravilo na akci „běž si něco obstarat“, ale raději přepnulo na „šetři, připrav se na horší časy s méně jídla“ – je nám zima a jsme unaveni.

Rozdíl u mužů a žen je – muži jsou na půst adaptování lépe. U nadváhy ale genderové rozdíly mizí.

Hodování a půst představují přirozený cyklus života

Hodování a postění se. Na narozeniny, svatby a svátky hodně jídla patří. Tradičně jsou však tyto události následovány půstem.

Půst může držet kdokoli na světě bez ohledu na výživový směr, který vyznávají. Ať už jste vegani, vegetariáni, vyznavači paleo nebo peganství, nejsou zde žádné skryté náklady (naopak vám půst velmi zjednoduší život a ušetří peníze). Méně jídel za den, méně starostí, snazší příprava, více času.

Půst – jak začít a co můžeme

Nestanovujte si na začátek žádné nesplnitelné cíle. Stejně jako „neběžci“ neuběhnete na poprvé 10 km, tak není vhodné skočit do týdenního půstu. Prodlužte dobu nočního postění třeba na 14 – 16 – 18 nebo 20 h, případně zkuste 24 h půsty – den jím, den nejím, den jím.

Přerušovaný půst = střídání fáze nejezení a jezení. Běžně se dodržuje přerušovaný půst 16/8 (16 hodin fáze postění a 8 hodin jídelní okno), 20/4 (20 hodin půst a 4 hodiny jídelní okno) nebo 24 hodinový půst obvykle dvakrát za týden.

U půstu jsou obecně nejtěžší první pokusy a při delším půstu jsou to první 2 dny. Poté se tělo adaptuje a lidé pociťují i lehkou „euforii“. Žádná únava, slabost, deprese.

K půstu patří:

  • nekalorické nápojevoda/čaj, s plátky citronů, limetky, pomeranče, okurky, kořením
  • káva – černá, bez cukru, bez mléka atd., možné přidat různé koření: skořice (pomáhá normalizovat hladiny inzulínu), muškátový oříšek, kardamom, kurkuma, apod.
  • jablečný ocet – 1 – 2 čajové lžičky nařeďte s vodou a pijte brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny) – jablečný ocet pomáhá snížit hladiny inzulínu v krvi a potlačuje hlad
  • případně při delších půstech lze pít domácí vývar (tekutinu, bez masa, zeleniny, nudlí atd.) – kuřecí, hovězí, vepřový, kosti, příp. zeleninový nebo do kávy či čaje přidat lžičku kokosového oleje nebo kvalitního ghee nebo do vody přidat lžíci chia semínek
  • do nápojů/vývaru je možné přidat také špetku soli kvůli zvýšenému odvodňování organismu při poklesu hladin inzulínu

Co dělat, když vás přepadne hlad

Hlad přichází v hodinách, kdy obvykle jíte. Tělo je tak naučeno a při zkoumání hladin ghrelinu (hormon hladu), zjistili, že se vyplavuje v typických hodinách (snídaně, oběd, večeře) a aniž bychom se najedli, zase sám klesne. (Už se vám stalo, že jste někdy děsně hladoví a pokud tento stav trval dlouho a k jídlu jste se nedostali, tak vás ten hlad „prostě přešel“? To je ono. Ghrelin stoupl „teď obvykle obědváš“ a zase klesl „no tak dobře, dnes nic“.)

  • Když žaludek řve: Voda, čaj, káva. Teplé nápojekořením potlačují hlad. Při delších půstech lze pít zmiňovaný vývar se špetkou soli, kávu s kvalitním tukem (kokosový olej / ghee) a skořicí nebo ve vodě nechat nabobtnat chia semínka.
  • Zacvičte si, protáhněte se, projděte se. Rozproudíte krev do svalů, odvedete mysl od jídla.

Co není u půstu normální:

  • Únava. Při půstu by vám hormony měly udržet správnou energii. Únava, spavost, „zpomalenost“ jako u redukčních diet není normální, nesmíte ale zapomínat na odpočinek a dostatek spánku (potom by nebyl na vině půst, ale něco jiného). Pokud je únava příliš velká, vyhledejte lékaře.
  • Malátnost, bolest hlavy – mohou být doprovodem dehydratace. Dostatečně pijte a přidejte do pití špetku soli (případně vývar + sůl). Pozor na snížení krevního tlaku při užívání léčiv.
  • Svalové křeče. Ty by se projevovat neměly, protože hladiny mikroživin (minerálů) jsou u půstu stabilní. Pokud se křeče vyskytují, je to spíše než z půstu z nedostatku minerálů z dřívější stravy (nebo se ze stravy nevstřebávají (nejsme to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat – zažívací trakt budu popisovat v dalších článcích). Pijte minerální vody, v době jezení se zaměřte na kvalitní jídla bohaté na minerály (ideální jsou ony vývary). Nejsem vyznavač polykání tobolek, ale při větších obtížích se podívejte po kvalitním doplňku stravy.
  • Pálení žáhy. Nepijte velké množství tekutin naráz, zejména kávy. Při přerušovaném půstu začínejte s jídly pomalu, zlehka, volte lehce stravitelné pokrmy, nesnažte se „to nesnězené“ dohánět, jezte v klidu. Nekonzumujte příliš velká jídla naráz (ala prázdné kalorie – kopa špaget), volte na živiny bohaté pokrmy (přidejte do jídla kvalitní olej, avokádo atd.). K pálení žáhy může docházet při nedostatečně kyselém žaludku, kdy se jícnový svěrač neuzavře a jídlo se nám tak ze žaludku dostává zpět do jícnu (nahoru). Před jídlem vypijte lžičku jablečného octu naředěného cca 150 ml vody (brčkem). (o této problematice více v dalších článcích)
  • Pozor jedinci s cukrovkou 2. typu – pokud užíváte léky, hladiny krevního cukru se musí monitorovat, a proto je nutné se poradit se svým lékařem. Podobně jako u léčiv na vysoký krevní tlak by se měla dávka postupně snižovat až třeba zcela vynechat (a to je super, ale vyhledejte odbornou pomoc).

Hlad přichází ve vlnách. Zůstaňte zaneprázdnění, pijte, zvykejte si postupně.

Nemlsejte, k přerušovanému půstu – v okně na jídlo – patří kvalitní strava. Nejde o omezování kalorií. Jíte-li méně jídel za den, nesníte takový „objem“ jídla – doplňte ho o kvalitní tuky, které nám dodají potřebnou energii. Pokud s půstem začínáte a vaše strava je plná jednoduchých cukrů, tělo vám poklidný přechod na půst nedovolí. Zaměřte se na kvalitní jídelníček a dobu hladovění pomalu natahujte. Dodržovat přerušovaný půst při zdravém stravování (bohatém na kvalitní tuky) je lehčí, než se na první pohled zdá. (Více o jídle zde ve 3. článku.)

Nezapomínejte hodit na uzdu stres. U televize se ho nezbavíme, stresový management je aktivní proces. Protáhněte se, prodýchejte se, vyrazte na procházku, zajděte si na masáž, do sauny, na jógu. Vytvořte si nějaký zvyk.

OMG - Kdy jíst - přerušovaný půst (intermittent fasting)
Žijeme v době „inzulínové dominance“ – jíme do noci, přes den pořád něco pozobáváme. Rovnováha je klíčem ke zdraví.

+ dodatek z tradiční medicíny

Jelikož „ty nové věci“ nemusí být za pár let pravda (viz problematika cholesterolu, nebezpečnosti tuků atd.), je skvělé, že můžeme novodobé studie porovnat s tradiční medicínou, která tisíce let pracuje na pozorování a mapování lidského těla.

A dobrou zprávou je, že novodobý „přerušovaný půst“ je v Ajurvédě (pravděpodobně nejstarší systém medicíny na světě) běžně užívaný přístup k hubnutí (kdy u člověka je zvýšená tzv. kapha – jedna ze tří dosh: Vata, Pitta, Kapha). V rámci zdravého stravování se zde přistupuje: snídaně (lehčí), oběd (hlavní jídlo dne), večeře (lehčí), s pauzami mez jídly 3 – 6 hodin (dle našeho osobnostního typu). Při hubnutí by měl člověk jíst max. 3x denně, či jen 2x, snídaně je vhodné vynechávat a večeřet do 18 h (jedná se tak o přerušovaný půst, kdy okno „postění“ je cca 18 h).

Tento článek neměl být původně tak dlouhý…. proto pro zjednodušení bude poslední 5. díl na téma Shrnutí a tipy.

Zdroje:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28918936

http://www.siddha-ajurveda.cz/stravovani_podle_ajurvedy

http://www.ajurveda-brno.cz/ucebnice-ajurvedy/hlavni-principy-zdravi/posileni-agni

https://medium.com/the-mission/intermittent-fasting-the-definitive-guide-337dbc9b0d4d

Kalorie? Už ne, prosím. 3. část: Co jíst

1. části (V čem tkví problém přibírání) a 2. části (Inzulín) jsem psala o dopadu redukčních diet, rozdílu kalorického vs. hormonálního dopadu jídla na naše tělo, roli inzulínu a dalších hormonů v určování tělesné váhy, o tom, jak s přibíráním souvisí rozvoj inzulínové rezistence a co v tom ještě může mít prsty (střevní mikrobiom – jak jinak!, zánět, stres a další).

Od inzulínu k jídlu

Nadváha, cukrovka 2. typu a další onemocnění (metabolický syndrom apod.) mají společné vysoké hladiny inzulínu v krvi a inzulínovou rezistenci.

A ať už se do našeho hubnutí více či méně míchají další faktory, jako je právě střevní dysbióza, zánět nebo stres, vše jmenované vyžaduje podobný přístup z hlediska výživy (co jíst i kdy jíst).

Základním pravidlem pro zdraví jsou kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny. Tedy opravdové jídlo. Jídlo, které k nám nepřichází v krabicích, plastu a plechovkách a nemá na sobě etiketu s 10 éčky. Jídlo vypěstované v přirozených podmínkách, kdy maso je 100 % maso a chleba je poctivý pecen z celozrnné mouky a kvásku. Jídlo bez chemie, bez rafinace.

Inzulínový ne-kámoši: Čím nejvíce provokujeme inzulín

Hlavním „provokatérem“ inzulínu je cukr a jídla s vysokým glykemickým indexem – jinak řečeno, cukr je z nich snadno dostupný: cukr (sladkosti, dezerty, sušenky, buchty, sodovky,…), rafinované potraviny – bílá mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, pufované chlebíčky (rýžové a další), instantní kaše (jáhlová, rýžová, atd.), džusy.

Glykemický index je číslo, které nám může trochu o jídle napovědět, ale opravdu jen trochu. Neříká totiž celý příběh, co jídlo v těle způsobí – více níže.

Vysoký glykemický index obecně znamená, že cukr vystřelí do krve po jídle velmi rychle a zvedne hladinu cukru v krvi příliš nahoru. Slinivka šokovaná množstvím cukru vylije do krve obrovské množství inzulínu, aby se s tím zvládl vypořádat. Jakmile inzulín zastrká cukr do buněk, tělo zaregistruje velký propad v hladině cukru v krvi a to se mu nelíbí. Proto nám chvilku po jídle zase zahlásí, že má hlad (a že by rádo další takovou cukrovou bombu). Tahle horská dráha rozvíjí kolotoč -> moc inzulínu -> inzulínová rezistence.

Co nám glykemický index neříká

Prvním faktem je, že glykemický index potraviny se vztahuje na 50 g sacharidů dané potraviny a NE NA PORCI potraviny, kterou si reálně běžně dáváme (aneb 5 sáčků s cukrem si do pusy nasypeme, 5 melounů do sebe nedostaneme). Glykemický index potravin se stanovuje od „standardu“, a tím je cukr – glukóza, jejíž index je 100. Příklad:

Po konzumaci 50 g glukózy (cca 3 lžíce) se nám v krvi zvedne hladina cukru na číslo 100. Vodní meloun má glykemický index 72. Hodně vysoké číslo na ubohý meloun plný vody. Meloun v sobě obsahuje 5 % cukru. Museli bychom tak sníst celý 1 kg melounu, abychom v krvi způsobili zvednutí hladiny cukru na úroveň 72. Tolik ho normálně nejíme a tak ani tohoto zvednutí cukru v krvi nedocílíme. Kukuřičná tortilla vypadá dle glykemického indexu na první pohled lépe, jak meloun – její glykemický index je totiž „jen“ 52. Tortilla však obsahuje 48 % sacharidů (a ne 5 % jako meloun). Stačí tedy sníst 104 g tortilly (asi 1 a půl) a v krvi jsme s cukrem na čísle 52. Z tohoto důvodu se vymyslelo ještě číslo nazvané glykemické zatížení, které se nevztahuje na 50 g sacharidů v dané potravině, ale NA PORCI POTRAVINY – neporovnáváme tedy kilo melounu s jednou tortillou, ale realističtější porce. Glykemické zatížení vodního melounu je poté  5 a tortilly 25. To už je přesnější obrázek.

Další problém glykemického indexu = fruktóza (ovocný cukr). Nízký glykemický index = málo cukru jde do krve. To se zdá být v pořádku. Jenže fruktóza musí být někde zpracována – a tím někde jsou játra. Z celého ovoce (ne z džusů) ji přijímáme v normálním množství (společně s vlákninou atd.) a zpracujeme ji v pohodě. Ovoce = ok. Díky vysoké sladivosti a zdánlivému bezpečnému zacházení s naším inzulínem se fruktóza (fruktózové sirupy) staly velmi oblíbeným sladidlem do sušenek, marmelád, pekárenských výrobků… a nevím čeho. Jakmile však fruktózy přijmeme více – zvláště v podobě fruktózových sirupů (v sušenky, marmelády, fruktózové (fruktózovo-glukózové) sirupy, agáve sirup! – bacha na něj! a milionu dalších věcí) – začne se v játrech přetvářet na tuk a dochází k jejich ztukovatění (a to velice rychle). Jak to souvisí s inzulínem a přibíráním? Kromě toho, že ztukovatělá játra nemohou správně fungovat, dochází k jaterní inzulínové rezistenci, po které se rozvíjí inzulínová rezistence dál. (Rezistence, více inzulínu, přibírání, horší rezistence, více inzulínu,… koloběh z 2. části tohoto příběhu.)

OMG - Problém glykemického indexu potravin - fruktóza
Fruktóza způsobuje hyperinzulinémii a inzulínovou rezistenci.

Takže ta fruktóza neovlivňující hladinu krevního cukru (= nízký glykemický index) a způsobí inzulínovou rezistenci (nemoci a přibírání) jiným mechanismem.

Glykemický index je také ovlivněn tím, jak vypadá celková skladba jídla. Např. glykemický index snížíme přidáním octu, fermentovaných potravin, vlákniny, tuku, bílkovin atd. Je rozdíl jíst samotný chléb (o vysokém glykemickém indexu) a chléb potřený máslem (nižší glykemický index); bílou rýži s masem (vyšší glykemický index) a směs rýže na asijský způsob s octem a zeleninou (nižší index).

A co dál – glykemický index se týká pouze cukru. Jenže cukr není jediný faktor způsobující vyplavování inzulínu. Cukr hned následuje protein. A až na posledním místě je tak nenáviděný tuk.

Kromě glykemického indexu potravin existuje ještě inzulínový index potravin, který není tolik známý, ale (částečně) vysvětluje, jak odtučňovací hysterie přispěla k rozvoji obezity. Tuk není to, co nás dělá tlustými. Cukr ano. UPOZORNĚNÍ: mluvím o kvalitních, průmyslově nezpracovaných tucích.

Tuk funguje jako „nárazník“ pro inzulín – zpomaluje jeho vyplavování, a tlumí tak efekt cukrové horské dráhy v krvi po jídle. Odstraňováním tuku z jídla jsme dosáhli většího dráždění inzulínu.

Jelikož  glykemický index není nejlepším ukazatelem, mrkněme ještě na příklady onoho inzulínového indexu:

Máslo = 2 %, Olivový a kokosový olej = 3 %, slanina = 9 %, žloutek = 15 %, celé vejce = 21 %, vaječný bílek = 55 %, nízkotučný jogurt = 76 %.

Vezměme si např. vejce. Obavy z cholesterolu (o něm později J) nás přivedly k vyhazování žloutku – dokonalé zásobárny vitamínů, minerálů a esenciálních tuků. Samotné bílky se po spolknutí řítí za naší slinivkou, aby si pořádně rýply a dostaly z ní notnou dávku inzulínu. Stejně tak jsou problém nízkotučné mléčné výrobky – průmyslově zpracovaný produkt (odstranění tuku), který má možná nízký glykemický index, ale bez tuku provokuje inzulín více, než jeho plnotučná (a mnohem chutnější!) verze.

OMG - Glykemický vs. inzulínový index potravin. Problém kalorií
Glykemický index potravin souvisí s hladinami krevního cukru, neřekne nám však nic o vlivu potravin na inzulín. Inzulínový index souvisí s hladinami inzulínu v krvi. Inzulín nejvíce provokují cukry, poté bílkoviny a až na posledním místě jsou tuky.

Vysokoproteinová strava – vypadá to, že ani tudy cesta nevede. Proč? Abyste mohli jíst více proteinu, aniž byste přidali také tuky a sacharidy – musíte začít konzumovat průmyslově zpracované potraviny nebo nepřirozeně se vyskytující (proteinové prášky, bílky, odtučněné mléčné výrobky apod.). Přemíra proteinu (zvláště takto samotného a nepřirozeného) se nezdá být v pořádku pro inzulín, jsou zatěžovány játra a ledviny a ani střevní bakterie se na proteinové stravě nechovají v náš prospěch. Dle studií z přemíry bílkovin tvoří molekuly, které jsou pro tělo škodlivé.

Co je ale na těch číslech (glykemický a inzulínový index) nejlepší? Ani jeden z nich NEMUSÍME při přirozené stravě ZNÁT. Mám celé vejce, celé jablko, normální čočku, normální máslo, normálně tučný (= plnotučný) jogurt. Prostě jídlo. Opravdové jídlo.

Tuky jsou inzulín-friendly

Tuky – ty kvalitní a zároveň přirozené součásti potravin – jsou OK. Více níže.

Cholesterol byl označen jako problém a zvedl propagaci průmyslově zpracováných potravin – odtučněných výrobků, margarínů atd. O pár let později – zpět k máslu. Nasycené tuky i cholesterol však potřebujeme. Toxicita potravin spočívá v jejich zpracování.

Nejen cukr, ale i odtučněné verze proteinů a jejich nadbytek jsou provokatéry inzulínu.

Aby toho nebylo málo, nejde jen o cukr a protein. Pokaždé, když jíme, naše zažívací hormony způsobují vyplavování inzulínu. I při zcela cukr-free jídle dochází k vyplavování inzulínu -> pozobávání jídla celý den drží hladiny inzulínu nahoře.

Lidé s nadváhou tak mohou přejít na „dokonale“ zdravou stravu s minimem cukru, ale pokud jsou ve stavu, kdy hladiny inzulínu jsou dlouhodobě zvýšené, inzulín je stále ve hře a nedovolí jim hubnout. (A ještě stresové hormony atd. Jak jsem psala – těch faktorů je xxx, ale k vyřešení vyžadují podobný přístup.)

Skoro to vypadá, že inzulín vyprovokuje i voda. Naštěstí ne. Jinou kapitolou jsou umělá nekalorická sladidla, která s sebou nesou pocit sladké chuti, ale žádnou energii. Už pocit sladké chuti v ústech může začít stimulovat trávící šťávy a hormony, a tak i inzulín, aby se tělo připravilo na příchod energie. Energie ale nepřichází a pro tělo a mozek je to nový poznatek (během evoluce se totiž vyvinul „reflex“, že když něco chutnalo sladce, přichází do těla energie – studie – výplachy úst cukerným roztokem – zvýšení inzulínu bez skutečné konzumace kalorií).

Po umělých sladidlech dochází ke zvýšení apetitu – neuklidní totiž v mozku „centrum odměny“ jako to dělá cukr. Tudíž stejně jdeme a musíme něco zbaštit. Mimo jiné, umělá sladidla narušují složení střevní mikroflóry a spousta z nich byla označena jako karcinogen (studie, které jejich nebezpečnost nepotvrdily, jsou většinou financované potravinářským průmyslem, který z prodeje umělých sladidel na nějaké úrovni v řetězci těží). Pokud bych to měla shrnout – pár kapek stévie vás nezabije (bacha na chemické látky ve výrobcích se stévií), ale ani tak nepatří do jídelníčku. Pokud hledáme jednou za čas něco sladkého, vhodné je třeba sušené ovoce, příp. med a javorový sirup. Závislosti na sladkém se dá zbavit snížením hladin inzulínu a úpravou dysbiózy.

Inzulín se tedy vyplavuje při každém jídle a dle složení jídla více či méně. Při hubnutí potřebujeme docílit nízkých hladin inzulínu v krvi = co nejmenší provokace a dát tělu čas, aby po jídle zase klesl (= dostatečné pauzy). Ve hře jsou tak 2 věci: co jíst a kdy jíst.

Tak se zrodil terapeutický přerušovaný půst (intermittent fasting; ne hladovění a omezování kalorií, ale vědomé postění se) a také princip méně jídel za den (tedy jím, když mám opravdu hlad – a u dospělého, zdravého člověka na kvalitní stravě to nebývá každé 2 hodiny). O půstu a kdy jíst v dalším článku.

Co jíst

Toxicita nespočívá v jídle, ale v jeho zpracování.

Nejzdravější dieta je tedy vzdát se produktů napodobující jídlo a vrátit se k jídlu.

Níže uvedené doporučení co jíst není terapie ani výživový směr, ale princip celoživotního zdravého stravování. Pokud jsme zdraví, to, že občas ujedeme, naše tělo může zvládnout. Pokud ale máme nadváhu či inzulínovou rezistenci (zánět, dysbiózu) x let a chceme se z tohoto stavu dostat, o to „přísněji“ je potřeba se zdravého jídelníčku ze začátku držet. Tělo potřebuje získat možnost daný stav zvrátit.

Základem všeho jsou kvalitní, průmyslově nezpracované potraviny s převahou rostlinné stravy.

OMG - Co jíst. Kalorie, inzulín a pravidla zdravého jídelníčku.
Znáte šestislovné doporučení celosvětově uznávaného žurnalisty a autority v potravinovém hnutí – Michaela Pollana? Jezte jídlo. Ne moc. Hlavně rostliny.

NE: cukr, průmyslově zpracované potraviny, rafinované potraviny, bílá pšeničná mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, průmyslově zpracované tuky a oleje (margarín, obecně oleje v plastových průhledných lahvích), průmyslově zpracované maso (párky, salámy, šunka – kvalita?), sladkosti, dezerty, buchty, koláče, džusy, odtučněné výrobky, samotné bílky, alkohol atd.

Celý seznam by byl dlouhý – stačí se podívat na velikost supermarketů. Jak poznat, co ne? Pomůcka může být:

  • pokud to má moc ingrediencí, radši ne (maso je 100% maso, čočka je 100% čočka, vejce je 100 %, zelenina je 100% zelenina, ovoce je 100% ovoce a pohanka je 100 % pohanka – nepotřebuji se učit nebezpečná Éčka nazpaměť)
  • pokud si to nemůžu vyrobit doma (margarín?) – tak raději ne. Máslo stluču a olivový olej z oliv vylisuju. (Ne, že bychom to běžně dělali, ale možné to je 😀 .)

Co ANO: kvalitní, přirozené a celé potraviny. Vláknina, vláknina, vláknina (jako součástí celozrnných potravin) a zdravé tuky J

Komplexní potraviny = ne džus, ale celé ovoce. Ne bílek, ale celé vejce. Zelenina. Celozrnné potraviny (rýže dlouhozrnná, neloupaná/basmati/divoká/černá/atd., celozrnné/žitné těstoviny, celozrnné/žitné kváskové pečivo). Potraviny jako pohanka, čirok, jáhly, amarant. Tuky do studené kuchyně – olivový/konopný/lněný olej (v tmavé skleněné láhvi), semínka a ořechy a na tepelnou úpravu máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo kokosový olej. Normálně tučné (tzn. plnotučné) kvalitní mléčné výrobky.

Pomůcka – potraviny jsou lepší, čím jsou:

  • více lokální a sezónní – trhy, soused, bedýnky, původ ČR. (Čerstvé jahody a rajčata v zimě nepotřebujeme.)
  • čerstvější.
  • méně zpracované.
  • více BIO.
  • vypěstovány v přirozeném prostředí (kráva pasená na krávě vs. konvenční chov – jedná se o dvě zcela rozdílná masa z hlediska složení živin).

Takové potraviny jsou bohatší na živiny, vitamíny a minerály a obsahují méně pro-zánětlivých látek.

Ano, spousta z takových potravin (BIO) může být drahá. Pro naše zdraví, ale vždy bude nebio čočka než salám a nebio zelenina ze supermarketu než pizza.

A co se týče skladby jídla: V každém jídle bychom měli mít dostatek vlákniny (celé ovoce/celá zelenina, celozrnné potraviny) a doplnit ho o kvalitní tuky, čímž snížíme provokování inzulínu (glykemický i inzulínový index).

Na závěr, aby nedošlo k nedorozumění…

Máme snad zcela přestat konzumovat sacharidy (ketogenní dieta, Atkinsova dieta či jiné nízkosacharidové stravování)? Ne. Komplexní sacharidy a vláknina je důležitá pro náš střevní mikrobiom. Diety založené na bílkovinách a tucích s přísným omezením všech sacharidů mohou vést k úbytku konkrétních bakterií ve střevě, které si tam pro naše pevné zdraví chceme udržet (opět – tyto diety mohou mít svůj  terapeutický význam, který se musí řešit individuálně a nejlépe také pod dohledem lékaře či jiného odborníka). Cukr a rafinované sacharidy jsou toxické. Zelenina a kvalitní obiloviny ne.

Mezi pomocníky v jídelníčku (u hubnutí, stabilizace cukru a hladin inzulínu) patří řada koření (skořice,…) kyseliny vzniklé fermentací, jablečný ocet, potraviny bohaté na draslík (brambory, banány, rajčata, fazole, avokádo, ryby) a B vitamíny (vhodný zdroj je sušené droždí).

Tipy apod. budou sepsány v 5. části: Shrnutí a tipy. Další článek je věnován otázce „Kdy jíst a přerušovaný půst“.

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://idmprogram.com/fructose-fatty-liver-insulin-resistance-t2d-28/

Kalorie? Už ne, prosím. 2. část: Inzulín

V předchozím článku (V čem tkví problém přibírání) jsem psala o tom, jak dokáží redukční diety zpomalit metabolismus, jak samotné omezení kalorií nadváhu neřeší, že diety zvyšují hlad (hladiny hormonu ghrelinu) a proč tedy pozorujeme nenáviděný jojo-efekt a celosvětový nárůst obezity a cukrovky. Naše tělo je příliš složité na to, abychom na něj mohli aplikovat rovnici VÁHA = PŘIJATÉ KALORIE – SPÁLENÉ KALORIE.

Co je tedy příčinou přibírání, obezity a rozvoje cukrovky 2. typu?

O pouhé kalorické hodnotě jídla to není. Kalorie je v laboratoři stanovená hodnota energie, která dokáže zvýšit teplotu 1 g vody o 1°C. Kalorie nám vůbec nic neříká o tom, co se s energií v těle stane. Proteiny, bílkoviny i sacharidy se v zažívacím traktu rozloží na své základní jednotky a ty způsobují určitou hormonální odpověď (typu „tohle jídlo mě zasytí, bude mi stačit trocha“ nebo „tohle pošlu přímo do tuků na břiše“). Důležité je, jaký hormonální signál s sebou jídlo nese.

OMG - Kalorie, inzulín. Přeji si, aby vše bylo tak jednoduché jako přibírání.

INZULÍN a hormony sytosti

  • Hormony sytosti (peptid YY a cholecystokinin) se vyplavují po konzumaci tuků a proteinů a hlásí nám, že jsme už plni a můžeme přestat jíst. Na ně cukr a rafinované sacharidy (bílá mouka, těstoviny, sušenky, bílá leštěná rýže atd.) prakticky nepůsobí (fenomén „druhého žaludku“: po jídle, i když jsme zcela syti a maso bychom si nepřidali, jsme schopni sníst ještě sladký dezert).
  • Inzulín má za úkol snižovat hladinu cukru v krvi a dále podporuje ukládání energie do tukových zásob.

Při zvýšení hladiny cukru (glukózy) v krvi se ze slinivky vyplaví inzulín, kde po navázání na svůj receptor umožní prostup glukózy do buněk svalů a do jater. (Obrazně: Aby mohl být cukr odklizen z krve, musí projít dveřmi. Inzulín funguje jako „klíč“ do „zámku“, což je inzulínový receptor.) V buňce je glukóza přeměněna na glykogen = zásobní formu cukru. Pokud tam ale přivede inzulín cukru hodně a naše tělo usoudí, že glykogenu (rychle dostupná energie pro tělo) už máme dost, začne ho přeměňovat na tuk (rezerva energie na později).

Několik hodin po jídle cukr i inzulín z krve mizí. Svalům se dostává méně energie (glukózy) a tak se začne v játrech odbourávat uložená energie – glykogen – to je ta snadno dostupná energie pro tělo. Během krátkého postění se má tělo dost glykogenu na přeměnu glukózy. Během delšího půstu je glykogen odbourán a tělo musí sáhnout do zásob tukových – v tuto chvíli se začíná spalovat tuk.

Když máme tedy mezi jídly dostatečnou pauzu, hladina inzulínu v krvi dostatečně „spadne“, tělo zahájí spalování tuků. Tohle se děje denně.

Cyklus ukládání a spalování energie

  • Najíme se – do krve jde cukr a inzulín –> uloží se nám energie do glykogenu a do tuku.
  • Poté se postíme (pár hodin nejíme) -> inzulín v krvi klesne -> spaluje se uložená energie – nejprve glykogen a až po něm tuk.

Pokud je naše stravování v rovnováze – např. snídáme v 7 a večeříme v 19 h, znamená to, že ve 12 h okně přes den jíme a 12 h v noci se postíme. Pokud je toto v nerovnováze a doba postění se zkracuje, hladiny inzulínu v krvi jsou dlouhodobě zvýšené a dochází k rozvoji obezity.

Dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu totiž vedou k přenastavení naší „normální“ tělesné váhy na vyšší hmotnost.

Předepsáním inzulínu můžeme kohokoli učinit tlustým. V několika studiích tento pokus vyzkoušeli. Lidé se nestali ani línější, ani nezačali více jíst, jen jim byl podáván inzulín. Všichni začali přibírat. V dalších studiích zkoušeli také přidat inzulín a snížit příjem kalorií – pouhé vyšší hladiny inzulínu i při redukční dietě vedly k nárůstu hmotnosti. Co víc – nejedná se pouze o „inzulín“ jako takový, ale o jakýkoliv mechanismus, který zvyšuje hladiny inzulínu v krvi. Léčiva pro léčbu cukrovky 2. typu, která takto působí, vedou rovněž k nárůstu hmotnosti. Také léky, které způsobují zvýšení krevního cukru (kortikosteroidy) – který tak zvedne hladiny inzulínu – vedou k tloustnutí.

Inzulínová rezistence

Každé jídlo vyvolá vyplavení jiného množství inzulínu. Pokud budeme slinivku neustále provokovat, aby nám do krve posílala další a další inzulín, naše tělo bude mít inzulínu plné zuby a začne jej ignorovat -> nastává inzulínová rezistence. (Obrazně: V krvi je moc inzulínu (= klíč), který pořád otravuje, a tak tělo předělá onen zámek. Nový zámek = pozměněný receptor –představuje inzulínovou rezistenci.)

Naše tělo na inzulín nereaguje a glukóza zůstává v krvi. Slinivka proto začne vyrábět inzulínu ještě VÍC ve snaze, že si ho tělo všimne a podaří se ten cukr z krve odklidit. Jenže moc inzulínu vede k inzulínové rezistenci. Tato rezistence je ochranný mechanismus těla, podobně, jako když posloucháte dlouho hudbu příliš nahlas – ochrana těla je postupná ztráta sluchu.

Vzniká začarovaný kruh:

  • moc inzulínu -> inzulínová rezistence
  • inzulínová rezistence způsobuje ještě větší produkci inzulínu
  • ještě více inzulínu v krvi -> prohloubení inzulínové rezistence ….atd.

Inzulín řídí tvorbu tuku, takže přibíráme a přibíráme. Čím déle máme zvýšený inzulín a nadváhu a čím déle trvá tento cyklus, tím více času potřebujeme tělu dopřát, aby si od vysokých hladin inzulínu odpočinulo.

Komplikace? Zdraví cév a mozku

Zvýšené hladiny cukru v krvi (inzulín nestíhá; je ignorován) začne v cévách páchat škody – podporuje zánět a oxidaci látek (tvorba nebezpečných molekul, např. nebezpečného oxidovaného LDL-cholesterolu – ale o problematice cholesterolu zase jindy ?). Rozvíjí se ateroskleróza (ta vede ke zvýšenému krevnímu tlaku, k infarktu a cévní mozkové příhodě).

Co víc – inzulínové receptory se nachází také v mozku. Postupný rozvoj inzulínové rezistence v těle se postupně dostává až tam, a proto probíhá řada studií zkoumajících vliv této rezistence na rozvoj poruch paměti, demence a Alzheimerovi nemoci (aneb nově označeno jako cukrovka 3. typu). Riziko, že nás Alzheimer také navštíví, se totiž u cukrovky zvyšuje o 50 – 100 %.

Abychom zhubli, řešili cukrovku 2. typu (bez jojo-efektu) i řadu dalších problému (cévní onemocnění, vysoký tlak, kardiovaskulární nemoci apod.), musíme snížit příjem potravin, které příliš provokují inzulín a docílit snížení hladin inzulínu v krvi. Inzulín blokuje spalování tuků.

Důležitá není pouze otázka co jíst, ale také kdy jíst.

Bakterie, stres, zánět a další

A jakožto blázen do střevních bakterií – i ony mají v přibírání prsty. Řada řada studií potvrdila, jak se složení střevních bakterií u hubených a obézních lidí liší, a které konkrétní kmeny v tom mají prsty. Nezdravá strava, užívání léčiv (hlavně antibiotik, která představují takový armagedon pro život ve střevě) a další faktory vedou k nerovnováze ve složení střevních bakterií (dysbióze). Ty malé potvory nejen, že vysílají do mozku signály, abychom toho nezdravého jedli více, ale ještě podporují zánět, netvoří důležité ochranné molekuly pro střevní buňky (jako SCFA), vytahují z jídla více kalorií a směřují je do tukových zásob.

Tělo jako dokonalý propletený systém se samozřejmě neřídí jen inzulínem nebo bakterkami. Hormony kortizol nebo estrogen v tom jedou taky. A pak taky zánět… faktorů je spousta, ale překrývají se a souvisí spolu. Společným znakem je hormonální nerovnováha a vysoké hladiny inzulínu v krvi (hyperinzulinémie).

Kortizol je stresový hormon, který připravuje tělo na akci – útěk nebo boj. Abychom mohli zdrhat se začít prát, začne nám do krve pumpovat cukr = energii. Kortizol tak zvýší hladiny cukru v krvi a ty způsobí vyplavení inzulínu. A jsme tam, kde jsme byli.

Ať už tedy v této soutěži faktorů „zvítězí“ inzulín, zánět, kortizol nebo mikrobiom, dobrou zprávou je, že tyto problémy můžeme řešit stejnými přístupy.

Další info o tom Co jíst a kdy jíst v následujících článcích 🙂

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24529521 https://www.jci.org/articles/view/59903

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

Kalorie? Už ne, prosím. 1. část: V čem tkví problém přibírání

Rozlousknutí zapeklité  obezity vypadá momentálně nějak takto:

  • Moc kalorií způsobuje obezitu.
  • Moc sacharidů způsobuje obezitu.
  • Moc tuků způsobuje obezitu.
  • Moc masa způsobuje obezitu.
  • Málo pohybu způsobuje obezitu.

Takže nejíst a hýbat se! (A závidět tem šťastlivcům, kteří jedí a nepřibírají 🙂 ) Prakticky bych mohla skončit článek. Opravdu ale za přibírání mohou naše geny nebo lenost? No, ještě můžu dodat, že obezita a další civilizační choroby jsou multifaktoriálním onemocněním. (Rozhodně jsou.) Co ale s tím?

Začnu s tím, co přináší více trápení, než užitku. Kalorie a diety.

Počet obézních ve světě stále roste a jediné vysvětlení opakovaného selhávání diet spočívá v nepochopení primární příčiny obezity. Krásné příklady uvadí Dr. Fung ve své knize The Obesity Code:

Pokud by o nadváze platila rovnice: váha = kalorie přijaté – kalorie spálené:

  • Bezprostřední příčina obezity: konzumujete moc kalorií
  • Řešení: konzumujte méně kalorií nebo je vycvičte

O alkoholismu bychom potom mohli napsat:

  • Bezprostřední příčina alkoholismu: pijete příliš alkoholu
  • Řešení: pijte ho méně (nebo jej z těla eliminujte)

…efektivnost rady neměřitelná. Příčina není, že byste se najednou rozhodli pít hodně alkoholu a stát se závislým. Příčina bude pravděpodobně spočívat ve stresu, který jste prožili, v návykovosti alkoholu či v rodinné historii, kde byly sklony k alkoholismu. Nový přístup by mohl vypadat takto:

Alkoholismus:

  • Primární příčina: stres, návykovost drogy, člověk se sklony k závislostem
  • Bezprostřední příčina (důsledek primární příčiny): pijete příliš alkoholu
  • Řešení: pijte méně alkoholu rehabilitace, sociální podpora, řešení rodinných problémů nebo zdroje stresu

Obezita:

  • Primární příčina: hormonální dysbalance
  • Bezprostřední příčina (důsledek primární příčiny): konzumujete moc kalorií
  • Řešení: konzumujte méně kalorií nebo je vycvičte …řešení rozepíšu celkem v 5 článcích (5. bude shrnutím)

Co teď víme:

  • Redukční diety (omezování kalorií) zpomalují metabolismus.
  • Redukční diety zvyšují hlad – zvyšují hladiny ghrelinu = hormonu hladu. Ten je pak zvýšený dlouhodobě i po ukončení diety (po dietě jsme měřitelně více fyzicky hladoví).
  • Metabolismus se zpomaluje s věkem. Nenaděláme nic. Pochopení našeho metabolismu nám ale pomůže se adaptovat a nezačít se kutálet.
  • Cvičení zvyšuje hlad. Což ale neznamená, že je špatné. Naopak – zrychlí zpomalený metabolismus a aktivuje hormony štěstí, zredukuje stresové hormony (které taky brání hubnutí) atd. atd. atd. Jen se po tréninku nesmíme narvat pizzou nebo čokoládou – nezdravou stravu nevycvičíme.
  • Zda se po jídle cítíme nasyceni, či nikoli, řídí naše hormony, ne počet přijatých kalorií.

Podle rovnice VÁHA = PŘIJATÉ KALORIE – SPÁLENÉ KALORIE jsme přibírali, pokud jsme jedli víc, než jsme stihli během dne vyběhat a naopak jsme hubli, pokud jsme najeli na redukční dietu, pár kalorií odkrojili a další kalorie vycvičili. Podle ní můžeme také nabít dojmu, že je jedno, jestli sníme 400 kalorií ve formě salátu nebo 400 kalorií ve snickerskách, stačí to vyběhat. Protože HUBNUTÍ = sním 1400 kcal – využiju 2000 kcal, že? No, ne. Zaděláváme si na problém.

Přijatá energie z jídla se v těle využije na produkci tepla, budování kostí, tvorbu tkání a svalovou činnost, myšlení, detoxifikaci, dýchání, zažívání, tvorbu tuků atd. Tato rovnice tak ignoruje několik překrývajících se hormonálních systémů, které se podílí na distribuci tuku v těle, signalizují hlad nebo sytost. Předpokládá, že náš bazální metabolismus (kolik naše tělo spálí v klidu, na lačno a bez pohnutí prstu) je pořád stejný a neměnný. Ale není.

Kaloriemi žije celý svět a přístupem k hubnutí pomocí redukčních diet jsme se dostali k dnešnímu obrázku, kdy je více jak třetina lidí na planetě obézních nehledě na matematické schopnosti.Oh my gut - Redukční diety a počítání kalorií nefungují

Omezování kalorií nadváhu neřeší

Nepopírám, že se v moderní době hýbeme méně nebo že někteří z nás jedí víc, než je třeba. Pohyb ale nevyřeší vliv jídla. Není to o tom, že bychom byli líní, ale o tom, jak  dlouhodobě vyzrátna naše hormony.

Příkladem může být studie zahrnující téměř 50 000 žen, která vyhodnocovala vliv nízko-tukové a nízko-kalorické stravy po dobu 7,5 let. Ženy snížily svůj denní kalorický příjem o 342 kalorií a zvýšili pohybovou aktivitu o 14 %. (Rovnice: méně přijatých kalorií – více spálených kalorií = hubneme! Že?) Dle počítadla kalorií se očekával váhový úbytek 14,5 kg za rok. (Celkem tedy 14,5 kg x 7,5 let.)

Oh My Gut - redukční diety nefungují
Graf porovnávající váhu lidí (v kg) stravujících se normálně (Normal Diet) s těmi, kteří omezili svůj kalorický příjem a začali více cvičit (Eat Less, Excercise More) v období 7,5 let. V prvním roce lidé s nižším kalorickým příjmem skutečně zhubnou, což však následuje jojo-efektem, kdy tělo upravením metabolismu a pomocí hormonů vrací tělesnou hmotnost zpět na původní váhu (před dietou).

Po změření výsledků se ženy ale ničeho takového nedočkaly. Po 7,5 letech počítání kalorií, redukce jídla a vyšší pohybové aktivity ženy zhubly – no – prakticky nic. Dolů šel necelý 1 kg. Celkem frustrující.

Tento neúspěch nízkokalorické diety se ale nějak do světa nepodařilo vykřičet, a tak epidemie obezity a cukrovky rostla a dále roste.

Hubnutí dle rovnice přijaté – spálené kalorie vede v drtivé většině selhání. (V knize The Obesity Code Dr. Fung uvádí selhání v 99,4 % všech případů a v 99,9 % u morbidně obézních lidí.)

Co kontroluje hlad a ukládání energie do tuků, jsou naše hormony. Ghrelin říká HLAD a cholecystokinin a peptid YY hlásí DOST. Pokud hubneme, tělo se tomu brání a začne se vyplavovat více ghrelinu (hlad, hlad, hlad aneb neblázni, umřeš, najez se). Když změřili hladiny ghrelinu u lidí, kterým se před 1 rokem podařilo zhubnout, naměřili vyšší hladiny ghrelinu než byly hladiny před zhubnutím. Ti lidé tak byli měřitelně, prokazatelně více hladoví.

Oh My Gut - redukční diety nefungují - graf hormonů hladu
Dlouhodobé zvýšení hormonů hladu po váhovém úbytku

Bazální metabolismus (= energie, kterou naše tělo potřebuje, aby normálně fungovaly orgány a my přežili) se může nastavovat nahoru i dolů jako termostat. U zdravých jedinců, kteří neblbnou s dietováním, se v případě nadbytečně přijatých kalorií navýší – tělo se zbytečné energie snaží zbavit třeba prostřednictvím tvorby tepla (hormony jsou OK, tělo se necítí v ohrožení, není důvod tvořit pneumatiku).

Opačný směr se nám nelíbí. Redukcí přijatých kalorií, třeba o 30 %, dojde také k redukci spálených kalorií o 30 %. Tedy zpomalení metabolismu. V několika studiích zkoumali důsledky takových redukčních diet – nižší metabolismus vedl k zimomřivosti, únavě, slabost, padání vlasů, štěpení nehtů, zhoršeným kognitivním funkcím a téma „jídlo“ se navíc stává posedlostí (a ne kvůli nadšení z vaření, ale protože zažíváte neustálý hlad a mozek vysílá signály, abyste co nejdříve sežr… na co přijdete). Pokud totiž pálím to, co jsem nesnědl, znamená to, že pálím sám sebe – tělo tuhle sebedestrukci blokuje. Úvaha našeho těla zda žít nebo vypadat dobře v plavkách… Odpověď známe. Máme si vzít jednodílné plavky a omotat kolem sebe ručník.

Vzniká nám tak začarovaný kruh: 1) redukce kalorií, 2) zpomalování metabolismu, 3) zvyšování hladu. Většinou opět něco přibereme (jojo-efekt) a se zpomaleným metabolismem musíme vynaložit dvojnásobné usílí zase kila shodit. Další hubnutí však vede ještě k většímu hladu…

O jídle nepotřebujeme vědět jeho kalorickou hodnotu, ale JAKÝ HORMONÁLNÍ SIGNÁL s sebou nese. 500 kcal ze sušenek není 500 kcal ze salátu. Salát nezpůsobí v těle pobláznění hormonů, které začnou zběsile ukládat energii do tuků. Sušenky ano.

Oh My Gut - Redukční diety nefungují. Inzulín řídí ukládání energie do tuků
Inzulín řídí ukládání energie do tuků. Důležité proto nejsou kalorie, ale hormonální signál, který s sebou jídlo nese

Obezita je spíše hormonální, nikoli kalorická nerovnováha

A ano, omezením kalorií můžeme zhubnout ze začátku, kdy naše tělo teprve „pracuje“ na snížení bazálního metabolismu. Takže pár kil dolů půjde. Problém je v tom, že jakmile se zpomalování metabolismu začne dít (a tělo na to reaguje velmi rychle), začne se zpomalovat hubnutí a zvyšovat hladina ghrelinu. Cesta dolů je vždy rychlejší a snazší, než ta nahoru. Snížený bazální metabolismus tudíž nelze zvýšením jídla vrátit zpět tam, kde byl před dietou. Hladinu ghrelinu taky jen tak nesnížíme (viz studie po roce naměřeného zvýšeného ghrelinu). A proto pozorujeme ten nenáviděný jojo-efekt, kdy se zastavilo hubnutí, a jelikož máme fakt hlad, dříve či později nabereme ještě pár kil navíc.

Bez pochyb s naší váhou, přibíráním a chutěmi souvisí náš střevní mikrobiom. Hormonální dysbalanci i dysbiózu ale můžeme vyřešit podobnými postupy.

Jednotka „kalorie“ neříká, jak se bude přijatá energie v těle chovat. Kalorická hodnota jídla nesouvisí s jeho výživovou hodnotou. Jídlo = hormonální signál.

A hlavním šoférem v otázce přibírání je INZULÍN. Pokračování ZDE.

Zdroje:

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je označení pro stravovací vzorec, kdy se střídají fáze půstu a fáze jezení. Nepopisuje, jaká jídla se mají jíst, ale kdy. Běžný vzorec přerušovaného půstu je 16/8 (16 hodin fáze postění a 8 hodin jídelní okno), 20/4 (20 hodin půst a 4 hodiny jídelní okno) nebo 24 hodinový půst obvykle dvakrát během týdne. Při přerušovaném půstu typu 16/8 může být např. vynechána snídaně, začíná se obědem v 11 h, může následovat odpolední svačina a končí se večeří v 19 h. Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemění. Z historického hlediska byli lidé vystavování půstu ať už z důvodu, že jídlo nebylo dostupné či z náboženských zvyklostí. Také u zvířat lze pozorovat, že čas od času nebo během probíhajícího onemocnění přestanou přijímat potravu, postění představuje přirozenou reakci těla na danou situaci. Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty, zlepšuje buněčnou regeneraci, snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kognitivní funkce. IF pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky 2. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů a LDL cholesterolu a chronickém zánětu. Půst však není vhodný pro každého, obecně se nehodí pro jedince trpící podváhou, v těhotenství, při kojení, děti, lidi s historií PPP nebo při vyčerpání nadledvinek (nejčastěji nadměrný stres a dlouhodobé nevyspání).

Přerušovaný půst více rozebírám v článku: Kalorie? Už ne, prosím. 4. část: Kdy jíst