Fermentace (kvašení)

Fermentace neboli kvašení znamená přeměnu látek pomocí mikroorganismů (bakterií a kvasinek) a jejich enzymů na látky jednodušší. Bakterie se tímto způsobem živí. Díky fermentaci máme pivo, kysané zelí, jogurty, sýry, kefír, kvašáky nebo třeba ocet. Jde o přirozený proces, kdy se nejčastěji sacharidy rozkládají na jednodušší látky – např. jednodušší cukry, různé kyseliny (kyselina octová, mléčná), oxid uhličitý (bublinky), alkohol. Proces fermentace je přirozený a lidé jej od historie používali ke konzervaci potravin. Mezi dávné tradiční potraviny patří mléčný kefír, fermentovaný nápoj z Mexika (vodní kefír), kombucha a kvašená zelenina všeho druhu.

Podle toho, jaké mikroorganismy jsou přítomny a jaké jsou podmínky fermentace – teplota, přístup vzduchu – takové probíhá kvašení.  Jogurtové kultury změní mléko na jogurt, kefírové kultury na kefír a podobně. Fermentované potraviny jsou snáze stravitelné a obohacené o živé probiotické bakterie, které jsou prospěšné pro náš trávicí trakt a imunitu. Prospěšné jsou pro nás i jejich enzymy a vzniklé kyseliny. Během kvašení bakterie do kvasící potraviny navíc produkují různé vitamíny. My máme doma oblíbený kefír – vodní, mléčný i kokosový, připravují se snadno při pokojové teplotě (narozdíl od jogurtu, který potřebuje vyšší teplotu) a navíc obsahuje kefír větší spektrum probiotických bakterií, než klasický jogurt. Střídáme s domácím kysaným zelí, kimchi a kvašáky.

Nejedná se o hnití potravin. Fermentace je žádoucí proces. Při fermentaci dochází k okyselení potraviny a nízké pH přirozeně brání rozmnožování nežádoucích druhů bakterií a kažení potraviny. Při přípravě fermentovaných potravin je ale potřeba pamatovat na čistotu nádob a zabránění uchycení plísně na povrchu potravin – např. zelí musí být ponořené a u přípravy nápoje sklenice uzavřené či zakryté a zagumičkované.

Dresing z kokosového kefíru (AIP, paleo, vegan, raw, bez mléka, bez lepku, bez vajec, cukrfree)

Probiotický dresing vhodný pro typy stravování: autoimunitní protokol (AIP), paleo, vegan, raw, bez mléka (bez laktózy), bez vajec, bez lepku, bez cukru.

Suroviny

  • 150 ml kokosového kefíru (kdo může mléčné výrobky, může použít domácí mléčný kefír z plnotučného BIO mléka, pro hustší konzistenci lze zkombinovat s kvalitním bílým jogurtem či zakysanou smetanou)
  • 1 lžíce panenského olivového oleje
  • 1 stroužek česneku, prolisovaného
  • nasekanou čerstvou petrželku, bazalku nebo oregano
  • sůl a další koření dle typu diety (ne AIP – pepř, chili, sušená rajčata, apod.)

Postup

Všechny ingredience smíchejte a dejte na 2 hodinky odležet do lednice. Mezitím si nachystejte salát a před servírováním přelijte dresingem. Skvěle slouží také pro namáčení batátových a jiných zeleninových hranolek.

Dresing z kokosového kefíru WUGI (AIP)
Probiotický dresing z kokosového kefíru

 

AIP kokosový kefír (vegan, paleo, raw, bez lepku, bez mléka, cukrfree)

Pokud na bezmléčné dietě/autoimunitním protokolu a hledáte náhradu za mléčné výrobky, zkuste kokosový kefír. Narozdíl od samotného mléka tělu dodáte probiotické bakterie, které jsou pro hojení trávicího traktu a úpravu střevního mikrobiomu zcela nezbytné. Ideální je denně přijímat něco probiotického, a protože ne vždy je po ruce domácí kvašená zelenina, kefír se hodí 🙂 Pijeme ho doma jen tak nebo jej používám do dalších receptů, jako jsou smoothie, dresingy, zmrzliny, polévky.

Kokosový kefír se hodí pro všechny typy diet: autoimunitní protokol (AIP), paleo, vegan, raw, bez lepku, bez mléka, bez vajec, cukrfree, low carb high fat (LCHF).

Potřebujete:

  • 0,5 – 1 litr kokosového mléka bez emulgátorů a přídatných látek – vhodná je značka Real Thai
  • vodní kefírové kultury (obsahující probiotika – Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Saccharomyces, Acetobacter)

Postup přípravy

  1. Kokosové mléko nalijte do uzaviratelné sklenice a přisypte sáček vodních kefírových kultur
  2. Sklenici uzavřete a nechte při pokojové teplotě fermentovat 24 – 40 hodin. Kokosový kefír během přípravy ochutnávejte, s délkou fermentace bude kefír kyselejší. Jakmile na vás bude kefír dost kyselý, tak fermentaci ukončete – tak, že si odeberete část na další přípravu (viz níže) a zbytek dáte do lednice a během pár dnů vypijete.
  3. Pokud byste chtěli kefír, který bude jemně perlit, můžete přidat do kokosového mléka cukr, kterým se bakterie živí (nebojte, v hotovém kefíru je pak cukru minimum). Můžete také přihodit sušené ovoce – třeba datle, meruňky, moruše nebo lyofilizované jahody – vznikne vám pak ochucený kokosový kefír 🙂
  4. Pokud by se v kefíru začaly oddělovat vrstvy, není to na závadu, odděluje se voda a tuk. Stačí kefír promíchat a pokud uplynulo alespoň 24 hodin, tak fermentaci ukončete.
  5. Po 24 – 40 hodinách (jakmile vám chuť kefíru přijde akorát kyselá) je kefír hotov. Dejte si stranou 200 ml hotového kefíru pro opakovanou přípravu a zbytek dejte do lednice, kde vydrží několik dní, a postupně konzumujte.

Opakovaná příprava

  1. Ke 200 ml hotového kokosového kefíru přilijte čerstvé kokosové mléko – podle toho, jaké množství stíháte konzumovat přilijte 200 – 1000 ml. Tuto směs opět ponechte zhruba 24 hodin v uzavřené sklenici při pokojové teplotě (opět ochutnávejte). Opakovanou přípravu můžete několikrát zopakovat, většinou 5 – 10 x.

Samotný kokosový kefír může být pro někoho kyselý, když ho ale v létě rozmixujete s čerstvými jahodami (a medem) a zamrazíte, máte dokonalou zmrzku ze 2 (3) ingrediencí 🙂

SUPLEMENTACE VITAMÍNU C..?

Suplementace vitamínu C – ano či ne?

2 důležité otázky:

Je vitamín C důležitý? Ano.
Je nutné brát doplňky stravy s vitamínem C? Ne a určitě ne v jejich syntetické formě.

Vitamín C je samozřejmě pro tělo naprosto nezbytný vitamín. Nejsme ale námořníci 🙂 a tak jeho zásadním nedostatkem nikdo netrpíme. Vitamín C má spostu prospěšných účinků, od podpory imunitního systému, antioxidačních účinků, přes tvorbu kolagenu, snižování únavy až po zlepšení psychické kondice a zvýšení využitelnosti železa.

Co nedoporučuji, je chemicky vyráběný vitamín C (kyselina askorbová) v běžných doplňcích stravy, kde je navíc v kombinaci s řadou dalších chemických plniv a pomocných látek. Tyto pro nás nepřirozené, chemické složky v našem těle často páchají škodu, nemusí je totiž náš střevní mikrobiom.

Denní potřebu vitamínu C bez problému pokryjeme příjmem kvalitních potravin, jako je zelenina, brambory, ovoce, speciálně pak kvašená zelenina nebo i kvalitní čaje (šípek, rakytník a řada dalších). Dvě lžíce kysaného zelí denně (nepasterizovaného a bez siřičitanů) a kromě Céčka máte zajištěný také přísun kvalitních probiotik a prebiotik, které jsou pro imunitu a zdraví střev větší benefit, než samotný vitamín. Občasná lžička kimči – tradiční asijská kvašená zelenina (pikantní zelí, zázvor, chilli, jablka a další zelenina/ovoce) vás nadopuje vitamíny, minerály, probiotiky, prebiotiky i postbiotiky – česky – vzkřísí i mrtvého 🙂

Pokud z nějakého důvodu vyšší přísun vitamínu C potřebujete a kvašenou zeleninu prostě chuťově nezvládáte (nebo vaše děti), dostatek vitamínů získáte při pestré stravě ze zeleniny, brambor a ovoce. V zimě zvolte suplementaci v podobě lyofilizovaného ovoce, tedy ovoce, které bylo šetrně usušeno mrazem, a tudíž v něm zůstaly důležité látky a vitamíny (vč. vitamínu C) zachovány. Vybírejte nejlépe to lokální nebo ovoce z blízkého okolí, aby k vám neputovalo třeba z Číny – toxicky zamořené země – to je bohužel naprosto drtivá většina lyo ovoce na trhu. Na obale lyofilizovaného ovoce se totiž jako země původu uvádí Německo, které však není pěstitelskou zemí, ale zemí, které ovoce z různých zemí světa skupuje a lyofilizuje. Ovoce „z Německa“ tak může pocházet ze Španělska, Polska, Kanady a bohužel také Číny (nejčastěji se jedná o maliny a jahody). Lyofilizace je skvělá věc pomáhající zachovat to důležité v ovoci. Opravdu zdravé ovoce pochází ale z lokálních zdrojů a chemicky nezamořených zemí. Ovoce z Česka a Slovenska je třeba toto.

Druhou možností je vitamín C ve formě Aceroly (brazilské třešně). Je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C (má jej až 30krát více než pomeranč) a obsahuje řadu dalších vitamínů (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, E), betakaroten, minerály a antioxidační látky a další. V tradičním léčitelství v původních oblastech se acerola využívala při nachlazení, kašli, při průjmech a onemocnění jater.

Nehledejte zdraví v lékárně a vyhněte se zbytečným doplňkům stravy. Jídlo je základ a kvašené zelí je kvašené zelí 🙂 Doplňky stravy mohou také pomáhat, je však potřeba pečlivě vybírat kvalitu.

Shrnutí

Céčko z lékárny? Ne. Vitamín C = zelenina, ovoce, kvašené potraviny, pestrá strava. Suplementaci volte ve formě lyofilizovaného ovoce, které není z Číny, nebo Aceroly (brazilské třešně). Neutrácejte za chemii a zdraví najdete v přírodě 🙂

Postbiotika

Probiotika, prebiotika a postbiotika jsou tři odlišné pojmy.

Postbiotika jsou bioaktivní látky vznikající činností prospěšných bakterií (probiotik), které se běžně nachází v našem trávicím traktu, a také zbytky buněk těchto prospěšných bakterií. Postbiotika celou řadou účinků: pozitivně ovlivňují střevní prostředí, naši imunitu, potlačují růst nepřátelských bakterií a další. Postbiotika vznikají během fermentace (kvašení, kysání) – tedy při fermentaci potravin nebo přímo v našich střevech fermentací strávené potravy.

Dříve člověk více využíval proces fermentace pro přípravu tradičních potravin – kysané zelí, kvašené okurky, kimcchi, mléčný kefír apod. bohatých na postbiotika. Dnes je naopak spousta potravin sterilizováno (debacilováno – zbaveno bakterií, probiotik, a tudíž i vznikajících postbiotik), a proto je vhodné se v jídelníčku zaměřit na kvalitní živé probiotické potraviny bohatá na postbiotika – jako je právě nesterilované kysané zelí (bez siřičitanů), kvašené zelí (také nesterilizované či bez siřičitanů), domácí mléčné, vodní i kokosové kefíry, kombucha nebo jogurty. Tyto potraviny příznivě ovlivňují střevní mikrobiotu, trávení a náš imunitní systém.

Probiotika

Probotika jsou živé mikroorganismy, které jsou prospěšné pro naše tělo. Příznivě ovlivňují střevní mikrobiotu, podporují imunitní systém, pomáhají trávení, brání rozmnožování nežádoucích bakterií a mnohé další. Pozitivním ovlivněním mikrobioty se totiž ovlivňuje funkce celého těla, včetně naší mysli. Probiotika jsou součástí „živých“ potravin, jako je kysané zelí, mléčný a vodní kefír, kvašené okurky, kombucha, jogurt, kimchi atd., tedy zejména potraviny, které podstoupily mikrobiální kvašení (fermentaci) a nebyly sterilovány nebo do nich nebyly přidány siřičitany, které by probitika usmrtily.

Dříve jsme také byli více v kontaktu s půdními bakteriemi, např. při konzumaci ovoce a zeleniny ze zahrádky, dnes je jejich konzumace bohužel omezena – kromě méně časté konzumaci „ze zahrady přímo do pusy“ také kvůli používaní chemických hnojiv či pesticidů, které půdní bakterie (i náš mikrobiom) zabíjí.

Nejlepší je konzumovat probiotika v kvalitním jídle a ze zdravé (bio) půdy. Při problémech či užívání antbiotik je vhodné zvolit i kvalitní doplňky stravy s probiotiky – a začít s jejich užíváním již během antibiotické terapie.

Potravou pro probiotika jsou prebiotika. Jejich konzumace je nezbytná pro udržení zdravé střevní mikroflóry (mikrobioty).

Prebiotika

Prebiotika neboli prebiotická vláknina jsou výživou pro probiotika (probiotické prospěšné bakterie). Jedná se o typ rozpustné vlákniny, kterou neumíme strávit. Prebiotika jsou tvořena určitými druhy rostlinných sacharidů (složitých cukrů), nachází se např. v ovoci, zelenině, luštěninách, avokádu či ořeších. Bohatým zdrojem prebiotik je cibule, česnek, chřest, pórek, topinambur, brukvovitá zelenina, jako je brokolice, květák, kapusta a další. Jelikož tyto potraviny mohou spíše způsobovat nadýmání – zejména pokud člověk upravuje svůj jídelníček a není zvyklý konzumovat vyšší množství vlákniny – vhodným zdrojem prebiotik může být bobulovité ovoce, jako borůvky, maliny či ostružiny. Pokud nejste na konzumaci vlákniny zvyklí (konzumace vyššího množství zeleniny, ovoce či celozrnných obilovin), zařazujte tyto potraviny postupně, používejte protinadýmavé koření, jako kmín, saturejka, fenykl či anýz, a volte vhodnou úpravu potravin – vařená zelenina, fermentované pokrmy (kvašené) nebo chléb z kvásku (ne z kvasnic).

Prebiotická vláknina je přeměňována na různé důežité bioaktivní látky (postbotika), jako SCFA (mastné kyseliny s krátkým řetězcem), enzymy, organické kyseliny, vitamíny a další, tedy látky, které vykonávají v našem organismu nezastupitelnou roli.

Při zdravém jídelníčku bohatém na rostlinné potraviny není třeba prebiotika suplementovat (ve formě doplňků stravy). Jako zdroj prebiotik je vždy vhodnější přirozená potravina (zelenina, ovoce atd.).

Existuje unikátní zdravý mikrobiom?

Lidský mikrobiom – takové sexy téma. Tímto článkem bych chtěla propojit téma mikrobiom – strava a výživový směr – zdravá střeva jako základ zdraví – dlouhověkost.

Lidský mikrobiom aneb skupinka mikroorganismů, kteří si hoví v našem a na našem těle. Ta „skupinka“ tedy není vůbec zanedbatelná, ale svou genetickou výbavou tu naši lidskou mnohonásobně převyšuje. Mikrobiom tvoří stovky triliónů mikroorganismů s cca 3 miliony geny. To je oproti našim 23 tisícům genů…. no, o hodně víc. Bez jejich metabolického umění – regulace našich genů, trávení, výcvik imunitního systému, tvorba neurotransmiterů (přenašečů informací), atd. – bychom toho moc neuměli.

Jak k nim přijdeme?

Během přirozeného porodu je dítě pokryto mikroorganismy z matčina porodního kanálu. Tyto mikroorganismy vytvoří základ, který se dále vyvíjí na základě kojení, pozdější stravy a typu prostředí, ve kterém dítě vyrůstá. U dítěte narozeného císařským řezem je to trochu jinak – jeho mikrobiota se skládá zejména z mikroorganismů osidlujících lidskou kůži (1). Tyto bakterie nebyly určeny k osídlení střev novorozence, kde mají zajistit správný rozvoj trávení i imunitního systému, čímž se zvyšuje risk pro rozvoj metabolických a imunitních onemocnění (2). Pokud tedy řešíte, jak zajistit svým potomkům zdravý rozvoj – důležité je správná strava a zdraví matky před a v době těhotenství, stav jejího mikrobiomu, který díky přirozenému porodu předá svému potomkovi. Na to navazuje dostatečně dlouhá doba kojení (ne umělá výživa), styk s přírodou, co nejméně chemických látek a zdravá strava od samého počátku. Také vyhnutí se chemických léčiv či dokonce antibiotik, které by ve střevech mrněte napáchala obrovské – a často i nenavratitelné – škody, je zcela klíčové.

Jasně, zpětně své mládí neovlivníme. Pokud jsme neobdrželi do vínku to nejlepší, můžeme se činit teďzdravou stravou, vyhýbání se léčiv a chemii (kosmetika, praní, úklid), pobytem v přírodě. Stěžovat si na způsob vlastního porodu nic nezmění.

Střeva v hlavní roli

Hlavní jádro mikroorganismů se nachází v našich střevech – tzv. střevní mikrobiom či mikrobiota (příp. střevní mikroflóra). Náš trávící trakt je soubor orgánů, které měří dohromady až 8 metrů. Za dobu, než projde sousto z našich úst zase ven, se děje nepřeberné množství reakcí. Střeva jsou totiž domovem téměř 2 kg mikroorganismů. Podobně jako my, i oni něco jedí, nějak to zpracovávají a výsledek práce – nějaké molekuly posílají do okolí. Asi chápete, že při tom množství trilionu organismů těch vyprodukovaných molekul a následných reakcí probíhajících v našem břiše je obrovské množství, a přestože jsme již vyzkoumali hodně, jsme teprve na začátku.

Střevo v rychlosti: nachází se v nich 70 % imunitního systému a říká se mu „druhý mozek“, protože hrají tak velkou roli v naší psychice, náladě i kognitivních schopnostech, že často přehluší ten „první“ mozek. Určitou roli hrají střeva ve většině onemocnění (často to u nich začíná, jindy jsou ovlivněny negativně onemocněním jako takovým). Zažívací trakt a střeva jsou místem, které několikrát denně dochází do styku s vnějším okolím prostřednictvím jídla, pití, omylem spolknuté mouchy nebo nějaké té špíny.

Střeva jako bariéru bych přirovnala k takové „vnitřní kůži“ – ale na rozdíl od kůže, která je mnohovrstevná a tvoří ji několik řad buněk nad sebou, střeva mají vrstvu buněk jen jednu jedinou a ta se každé zhruba 3 – 5 dní obnovuje. Tato rychlost regenerace buněk je úžasná, máme-li problém, každou chvilku tak získáváme možnost obrátit vše na dobrou cestu. Buněčná obnova však vyžaduje spoustu energie a živin. Společně s vrstvou hlenu a mikrobiotou je pak střevní bariéra dotvořena.

Nedostatek kvalitního jídla a vlákniny může vést hladovění mikrobioty, která se tak pustí do pojídání ony ochranné vrstvy hlenu – a dochází k jejímu ztenčení. Mikrobiota (jejich produkty), bakterie z jídla, různé látky i toxiny se tak dostávají blíže k střevní linii buněk, které po tomto narušení nemusí fungovat zcela přesně. Přestávají tvořit souvislou řadu buněk a vznikají mezi nimi mezírky (syndrom zvýšené propustnosti střev, leaky gut).

Syndrom zvýšené propustnosti střevStřevní buňky tvoří takové síto – pokud je velikost ok tohoto síta v pořádku, do těla jsou z jídla propouštěny voda a živiny. Narušením velikosti ok (zejm. přes narušení funkce těsných spojů – tight junctions) nezdravým životním stylem dochází ke zvětšení ok a do těla pronikají látky, které tam nemají co dělat.

A vzniká problém, který může být pouze v místě (lokální zánět ve střevech) nebo se dostane až do krevního oběhu a celá řada problémů se může projevit kdekoli po těle.

Je to jako bychom si poškodili kůži – v případě rány si ji zalepíme a budeme si dávat pozor, aby se nám do ní něco nedostalo. Poškozená střeva bohužel na očích nemáme.

Jsme to, co jíme?

Složení nebo snad kalorická hodnota toho, co máme na talíři, neříká nic, jak se bude jídlo v těle chovat. (Více o kaloriích v předchozí sérii článků – Kalorie? Už ne, prosím.). Obrovskou roli hraje dostatečná produkce žaludeční kyseliny a trávících enzymů. A samozřejmě mikrobiota.

Jeden příklad může být konzumace masa – zdravé, či ne? (Etickou otázku zde neřeším.) V úvahu beru pouze kvalitní maso z přirozeného chovu – pokud jsme pouze občasní jedlíci masa, nemáme ve střevě tolik „maso-milujících“ bakterií tvořících TMA (trimethylamin), který se dále přeměňuje na TMAO (TMA-N-oxid) – ten zvyšuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Člověku, který jí „maso pouze v neděli“ tak v krvi koluje méně potenciálně nebezpečných látek, než u toho, který si maso dopřává častěji. Nejsem vegetarián a spousta živočišných produktů, jako jsou např. maso-kostní vývary, mají skvělý terapeutický potenciál. Avšak vzhledem k tomu, jak těžké/drahé je v dnešní době získat opravdu kvalitní maso, rostlinná strava je základ. Nadbytek živočišných bílkovin nezaručuje velké svaly – bílkoviny, které se dostanou do tlustého střeva, jsou rozloženy a tvoří se genotoxické a karcinogenní metabolity, které vedou k poškození střevní sliznice i ledvin.

To je jen jeden z mnoha příkladů, jak mikrobiota rozhoduje o tom, jak dané jídlo strávíme, na jaké „kousky“ ho naseká a na jaké chemické částice jej přemění (prospěšné či nebezpečné?). Nebo kolik kalorií z jídla vytáhne.

Teorii „bílkoviny s rozumem“ potvrzuje také výzkum dlouhověkosti provedený Dr. V Longo (The Longevity Diet), který uvádí zastoupení bílkovin ve stravě z 10 – 11 %, tedy malé, avšak dostačující množství cca 0,68 – 0,79 g bílkovin na 1 kg naší tělesné váhy. Pokud bychom chtěli konzumovat vyšší množství bílkovin z přirozené (průmyslově nezpracované) stravy, došlo by přirozeně k současnému vyššímu příjmu tuků a sacharidů, které bílkoviny v normální stravě provází.

Konzumace samotných bílkovin bez navýšení ostatních makronutrientů by znamenala konzumaci bílkovinných izolátů – proteinových prášků, příp. výrobků typu šmakoun (= vaječný bílek). Kvalita proteinových prášků je velkým otazníkem kvůli častému obsahu těžkých kovů a různých chemických látek (3) a samotná bílkovina – např. vaječný bílek vs. celé vejce/plnotučný vs. nízkotučný jogurt – je navíc chudá na esenciální živiny, vitamíny a minerály. Navíc odtučněné potraviny mají vyšší inzulínový index než jejich přirozená (tučná) verze. (Více o inzulínu zde.) Zkrátka přirozená strava má navrch.

Existuje něco jako unikátní zdravý mikrobiom?

Ne tak úplně. Existuje něco jako „zdravý funkční základ“, tedy souhrn metabolických a dalších funkcí, které náš mikrobiom vykonává, avšak tyto funkce nejsou nutně prováděny těmi stejným mikroorganismy u všech. Jinými slovy – existuje spousta zdravých jedinců žijících v rovnováze se svým jedinečným mikrobiomem.

Bakterie navíc nemůžeme vždy dělit na „hodné“ a „zlé“. Nefungují jako samostatné jednotky, ale pracují v komunitě a také se rozdílně chovají v jiném prostředí. Právě zdravou komunitu mikroorganismů – „zdravý funkční základ“ si v sobě pěstujeme každý sám.

Příkladem otázky „Bakterie – hodná či zlá?“ může být Helicobacter pylori. Ten byl označen za jasný problém: u osob, které prodělali nějakou formu stresu a došlo k narušení ochranných funkcí žaludeční sliznice, H.pylori začal páchat škodu, která mohla skončit až rakovinou žaludku. Avšak u zdravých lidí byl H.pylori spojen s ochrannou funkcí vůči astma, alergiím a rakovině jícnu a sníženou produkcí hormonu ghrelinu (hormon hlásící hlad) – jeho odstraněním se tak objevují problémy jinde (4).

Zázračné pilulky se zdravými superbakteriemi nemáme. Probiotika jsou super, ale lepším pomocníkem je jídlo, ne kapsle. Vnitřní ekosystém vyživuje kvalitní strava.

Jaká dieta je pro náš mikrobiom nejprospěšnější?

Kvalitní a přirozená.

Weston Price byl zubař, který cestoval po světě a zkoumal národy, kteří měli zdravé zuby a netrpěli žádným chronickým, degenerativním či civilizačním onemocněním. A přišel právě na to, že takových národů je spousta a jejich strava z hlediska výživového směru (vegetarián vs. živočišná, mléko nebo kokosy, rýže nebo pohanka) nebo z hlediska poměru makronutrientů (sacharidy : tuky : bílkoviny) má pramálo společného.

Ačkoli souhlasím s názorem, že rostlinná strava je základ, není to univerzální pravidlo. Zdraví lidé jsou Inuité stravující se především masem a živočišným (a hlavně nasyceným) tukem. V jejich životních podmínkách se jedná o stravu kvalitní a zcela přirozenou. (Pozn. pro české milovníky masa – nejste Inuité.) Zdraví jedinci jsou mezi lidmi z oblasti Švýcarska konzumující spoustu nepasterizovaných mléčných produktů, mezi Maory, kteří mají v jídelníčku mořské plody, vepřové maso, kokos a spoustu ovoce, Afričany, jejichž strava je bohatá na rostlinnou vlákninu (denně přijímají mnohonásobně více, než je doporučované množství pro nás) nebo Asiaty, kteří jedí hlavně rýži a sóju (fermentovanou). Také východní Evropa si zakládá na hojnosti kysaných mléčných výrobků, středomořská kuchyně zase oplývá dary moře, lilkovitou zeleninou (rajčata, lilek, papriky) a kvalitním vínem.

Co má společného strava těchto zdravých lidí?

Princip, že se stravují jako jejich zdraví předkové – lokálně a přirozeně.

Lokální potraviny jsou pro nás přirozenou součástí stravy a díky tomu, že nemusí cestovat přes půlku světa, jsou slibnou nadějí pro kvalitu – není třeba je ošetřovat toliko chemie, aby vydržely nebo dozrály po cestě v kontejneru místo na slunci. Přirozená strava neobsahuje průmyslově zpracované výrobky z krabic či konzerv, je čerstvá, příp. fermentovaná a v kuchyních se vaří a neohřívá v mikrovlnce.

Neexistují esenciální potraviny, pouze esenciální živiny.

Izolované složky potravin vs. celé potraviny

Jak jsem psala – nedostatek vlákniny může vést k hladovění mikrobioty, která se pak pouští do rozkládání ochranné vrstvy hlenu na střevní sliznici. Vláknina je svým způsobem „zázračná“, ale nechtěla bych, aby to vyznělo, že koupí sáčku otrub vyřešíme naší „dávku zdraví“. Izoláty se v našem těle chovají jinak než opravdové celé potraviny. Příkladem je zde opět mikrobiom a jeho reakce na dietu obohacenou o izolovanou vlákninu z pšenice (pšeničné otruby) vs. na stravu s celozrnnou pšenicí. Samotná vláknina neměla na naši střevní mikrobiotu takový pozitivní vliv – neměla tzv. bifidogenní efekt, při kterém se v našich střevech zvyšuje počet prospěšných bakterií. Naproti tomu se u přirozené stravy s celozrnnou pšenicí se bifidogenní efekt projevil. Podvádět tedy nemůžeme. Bakterie poznají, snažíme-li se je pouze ošálit něčím nepřirozeným.

Ajurvéda: Všechny nemoci se ve svých počátečních stádiích projevují v našem zažívacím traktu.

Náš zažívací trakt je skvělým indikátorem, že se v těle začíná dít něco špatně. A díky zmiňované vysoké citlivosti bakterií na nepřirozené věci zde o to více platí, že pouze opravdové jídlo může být opravdovým lékem. Chemické léky často jen maskují problémy a naopak mohou vzniklou nerovnováhu těla ještě prohloubit – snadným narušením mikrobiomu.

V dnešní době již dokonce existuje pojem „nemoc z nedostatku přírody“ (5). Což se na první pohled zdá úsměvné, na druhý už méně. Chce to občas vypadnout do lesa a pozorovat, jak se spolu hrají štěňata. Vtipná videa zvířat na internetu jsou sice super, ale asi úplně problém neřeší. Na téma „zdravá špína“ také vychází zajímavé knižní tituly, jako je Eat dirt od doktora funkční medicíny Dr. Josh Axe (v češtině Jezte špínu).

Chemie v půdě a jídle společně s nadměrnou hygienou a používání všelijakých antibakteriálních prostředků totiž našemu imunitnímu systému neprospívá – naopak podporuje rozvoj alergií a autoimunitních onemocnění (6). Dle The Human Longevity Project (Projekt o Lidské dlouhověkosti) jsou pro dlouhověkost mimo kvalitní stravu zásadní otázky komunita, vzájemná pomoc, blízký vztah k přírodě, pohyb (manuální práce), smích, nebrání života tak vážně a přijmutí sebe samého i svého okolí.

Tak za přirozenou stravu a zdravá střeva 🙂

ZDROJE:

The healthy human microbiome: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848870/

Gut microbiota, diet, and obesity‐related disorders—The good, the bad, and the future challenges: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201600252

Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/

Intestinal permeability defects: Is it time to treat?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758766/

Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Oh my gut - přerušovaný půst

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

  1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (123)
  2. Fermentované potravinynesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
  3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
  4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
  5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

  • Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
  • Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
  • Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
  • Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.Oh my gut - Jak opravit zpomalený metabolismus - mikrobiom - přibírání a chutě

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂

Syndrom zvýšené propustnosti střev (Leaky gut syndrome)

Co je syndrom zvýšené propustnosti střev?

Představte si sliznici střeva je jako síť s drobnými otvory, která dovnitř propustí pouze látky o určité velikosti. Otvory slouží ke vstřebávání živin a vody. Pokud je však něco v nepořádku a otvory v síti se zvětší, do těla začnou pronikat látky, které tam nemají co dělat.

Naše tělo může na neobyvklé nebo dokonce nebezpečné látky reagovat různě – od potravinových alergií, přes únavu, bolesti hlavy, až po autoimunitní a chronická onemocnění. Záleží, jaké látky se nám „větším otvorem“ do těla zrovna dostaly – jestli je to „větší“ kus jídla, nějaký toxin či bakterie.

Kvalitu této sítě a správnou velikost „ok“ si určujeme my naším životním stylem.

Syndrom zvýšené propustnosti střev - sliznice jako síť s oky

Jak to funguje?

Náš zažívací trakt slouží k rozkládání jídla na menší částice a absorpci živin. Zároveň střevní stěna představuje bariéru a chrání nás od škodlivých látek – kontroluje, co se dostane do našeho krevního oběhu a následně do orgánů.

Malé mezery mezi střevními buňkami se nazývají tight junctions (neboli těsné spoje) – ty umožňují prostup vody a živin, ale nepropouští nebezpečné látky.

Výše střevní propustnosti určuje, jak snadno látky prostupují přes střevní stěnu do těla.

Pokud dojde k rozvolnění těsných spojů (mezery mezi buňkami jsou větší, než by měly být), naše střevo se stává propustnější a bakterie, toxiny či živiny o větší velikosti (které jsou pro tělo neznámé) mohou prostupovat přes střevní stěnu do krevního oběhu. Tento fenomén se anglicky nazývá leaky gut – česky tedy syndrom zvýšené propustnosti střev.

Bakterie, toxiny a neznámé živiny, které tak prostoupily do krve, mohou způsobovat alergické reakce, záněty a mnohé další. Mezi symptomy zvýšené propustnosti střev patří nadýmání, potravinové alergie a intolerance, únava, zažívací potíže, kožní problémy i chronická onemocnění (12).

Co způsobuje zvýšenou prospustnost?

Součástí těsných spojů jsou určité druhy bílkovin (zonulin, okludin, atd.), které řídí jejich „stupeň rozvolnění“.

Například aktivaci zonulinu, která vede k rozvolnění těsných spojů, způsobují určité druhy bakterií a lepek (345). Některé studie ale poukazují na fakt, že lepek zvyšuje propustnost střeva pouze u lidí s celiakií nebo syndromem dráždivého tračníku (67). Pokud máte zdravé střevo – což je však v dnešní době tvrzení s velkým otazníkem – není třeba držet bezlepkovou dietu. Bohužel jsme se od zdravého střevního mikrobiomu poměrně vzdálili, a proto je lepší to s lepkem nepřehánět (a spousta lidí, kteří netrpí celiakií, se může na bezlepkové dietě cítit lépe). Obsah lepku se jednak v pšenici zvýšil, dále je lepek (jakožto „lepidlo“) nacpaný ve spoustě dalších potravin a mezi další faktory ovlivňující jeho snášenlivost patří – rafinace potravin – zbavení vlákniny, mletí mouky na přiliš jemné částice nebo konzumace nekváskového (a tak hůře stravitelného) pečiva.

Jaké hlavní faktory přispívají k syndromu zvýšené propustnosti střev?

  • Nadměrný příjem cukru. Strava bohatá na sacharidy (bílá mouka, bílá rýže, cukrovinky či přeslazené nápoje) nesvědčí tělu v žádném ohledu. Problém představuje i zvýšený příjem fruktózy (89). Prosím, neděste se – fruktóza je ovocný cukr, v ovoci se ho však bát nemusíme (ovoce je přirozeným komplexním zdrojem spousty dalších živin, vlákniny, antioxidantů a dalších). Problém představují vysoce-koncentrované sirupy jako je agáve sirup nebo v USA oblíbený vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCG, high-fructose corn syrup). Nic takového bychom v přírodě nenašli, ve světě se ale stali oblíbenými – mají totiž vysokou sladivost.
  • Léky proti bolesti – nesteroidní protizánětlivé léky (NSAIDs), jako je ibuprofen (obchodní názvy léčiv: Ibalgin, Nurofen,…) nimesulid (obchodní názvy léčiv: Nimesulid, Aulin,…), diclofenac (obchodní názvy léčiv: Diclofenac, Dolmina, Olfen,…) a mnohé další. Kromě mnohých dalších nežádoucích účinků tato léčiva přispívají ke zvýšené střevní proustnosti (101112). Každá chemická látka a další léky však nepříznivě ovlivňují naše střevní bakterie.
  • Zvýšený příjem alkoholu (1013).
  • Nedostatek určitých živin (vitamínů, minerálů) – např. konkrétní studie na vitamín A, D nebo zinek (81415).
  • Chronický zánět v těle (16).
  • Dlouhodobý stres (17) – dlouhodobě zvýšené hladiny stresových hormonů v těle rozladí celý systém.
  • Narušená střevní mikroflóra. Ve střevě je vrstva našich střevních buněk, která je pokryta ochrannou vrstvou hlenu. Nad hlenem se nachází náš střevní mikrobiom, který tvoří takovou první „bariéru“, jež nás chrání před přímým kontaktem s látkami z vnějšího prostředí. Jednak hladovějící bakterie (zejména u stravy s nedostatkem vlákniny) způsobí, že se mikrobiální zoufalci pustí do pojídání naši ochranné hlenové vrstvy – čímž ji ztenčí, celkově oslabí funkci střeva a rozvíjí se zánět. Dále vyhladověním „hodných“ bakterií začnou převládat ty „zlé“ druhy a je poškozena celá funkce mikrobiomu (18).
  • Přemnožení kvasinek. Kvasinky jsou také součástí naší střevní mikroflóry (jsou drženy na uzdě jinými bakteriemi),  při jejich přemnožení se začíná zvyšovat střevní propustnosti (18).
  • Průmyslově zpracované potraviny s emulgátory. Emulgátory v potravinách (označeny jako E400 – E495) se užívají velmi běžně. Jejich nadměrný příjem ale působí negativně na náš střevní mikrobiom, vede ke zvýšené propustnosti střev, přispívá k obezitě, metabolickým poruchám a rozvoji chronického zánětu (19).

Syndrom zvýšené propustnosti střev - důležitá je strava

Jaké nemoci jsou spojovány s leaky gut?

Může se jednat hlavně o různá chronická onemocnění (3), jako je celiakie (či obecně citlivost na lepek) (167), cukrovka 1. typu (120212223), Crohnova choroba (262728), syndrom dráždivého tračníku (293031) či potravinové alergie (103233).

Zvýšená střevní propustnost je také spojována s řadou psychických onemocnění (například autismus, deprese, úzkost) (404142). Střevo je naším druhým mozkem a s tím „prvním“ je v neustálém kontaktu prostřednictvím tzv. osy střevo-mozek (gut – brain axis). Psychická onemocnění jsou velmi komplikovaným problémem a tímto je neredukuji pouze na střevo, avšak stav střev v tom hraje velice důležitou roli.

Jak zlepšit zdraví střev?

Péče o střevní mikrobiom je pro zdraví klíčová. Je třeba podpořit hodné bakterie našeho střeva a zamezit růstu těch nepřátelských.

Je nutné volit stravu, která bude hodné bakterie vyživovat, a která nedovolí množení škodlivých druhů.

Jen, prosím, pamatujte také na to, že sníte-li svůj superzdravý salát ve stresu a ještě s hlubokým odporem k zelenině, bude to pramálo platné. Hodné střevní bakterie ve vystresovaném těle být nechtějí. Proto vidíme kolem sebe lidi, u kterých je zdravá strava prakticky bez výsledku. Jídlo = pohoda. Správný výsledek = sebeláska. Psychika má vždy svou obrovskou roli.

Zpátky k jídlu – co jíst?

Základem jsou kvalitní přirozené potraviny. Vykašlete se na průmyslově upravované „specialitky“ a všelijaké polotovary, vyhazujete peníze a ničíte si zdraví. Pokud se snažíte šetřit na kvalitě jídla, posléze ty peníze nenecháte v lékárně… Ani to však neznamená, že by přirozená strava nebyla finančně dostupná. Základní potraviny, jako jsou brambory, cibule, mrkev, čočka, fazole, kedlubna, vlašské ořechy, dýně, jablka, atd. a jednou za čas kvalitní maso či jiné živočišné produkty (jen jednou za čas), nejsou ve výsledku tak drahé položky a spousta z nich nám roste přímo na zahradě. Levnější, přirozenější a zdraví prospěšnější je stravovat se sezónně s převážně rostlinnou stravou. Rostou zrovna rajčata? Super. Jahody? Super. V zimě jahody (ze země XXX) nepotřebujeme. A ano, avokádo je skvělá potravina, ale máme spoustu jiných (třeba lněné semínko – ultra levné, vlašské ořechy – ze zahrady? nebo prostě dobré máslo). Avokádo pro nás není nutné.

Neexistuje esenciální potravina, pouze esenciální živiny.

Shrnutí:

  • Jezte v klidu a své jídlo si vychutnejte. V dnešním světě žijícím gastronomií nemusíme chodit pro chutné a zdravé jídlo daleko. Jídlo je zážitek i lék zároveň. A nejlepší způsob, jak si jídlo opravdu vychutnat, je si sami uvařit.
  • Omezte příjem cukru. Jedná se o potraviny, jako je bílá mouka, bílá rýže, těstoviny, pufované výrobky (rýžové chlebíčky apod.), cukr i rádoby „zdravé“ sladidla, slazené nápoje, atd. Špatné bakterie a nedobré kvasinky jednoduché cukry milují, podporujete tak jejich růst ve střevě.
  • Zvyšte příjem probiotik a fermentovaných potravin. Probiotické bakterie zlepšují stav střev a napomáhají s různými zažívacími problémy (47,48495051). Ideální je si pravidelně dopřávat fermentované potraviny, jako je například kefír, jogurt, kimchi, kysané zelí či okurky nebo kombucha (495253). V případě vážnějších potíží (průjem, léčba antibiotiky) můžete podpořit své zdraví sáhnutím po kvalitním doplňku stravy s probiotiky (pokud z nějakého důvodu užíváte dlouhodobě, střídejte je).
  • Jezte dostatek vlákniny. Vláknina je potravou pro hodné bakterie vašeho střeva, bez ní ve vás nepřežijí. Přírodní a komplexní strava je klíč: zelenina, ovoce (celé, ne šťávy!), luštěniny, divoká či basmati rýže, celozrnné výrobky apod. Přídavek samotné vlákniny do průmyslově zpracovaných potravin (např. snídaňové cereálie obohacené o vlákninu či chleba zpětně obohacený o vlákninu nemá tak prospěšný efekt na střevní mikrobiom! Bakterie jsou chytré a ví, co je původní potravina a čím se je naopak snažíme jen obalamutit. (8,545556).
  • Vyvarujte se lékům a chemickým látkám – od často zbytečných antibiotik a léků od bolesti, hormononální antikoncepe, přes pesticidy (dopřejte si BIO, zksute si něco sami vypěstovat nebo nezapomínejte na omývání zeleniny a ovoce), přes umělotiny v potravinách (konzervanty, barviva apod. – vyhnete se nákupem základních potravin a nemusíte číst etikety), až po chemii v domácnostech – kosmetika, čistící prostředky, atd. (8,5455).