AIP Zelené smoothie (zasytí) – Paleo, vegan, raw, bez mléka, bez lepku, cukrfree

Smoothie nemusí být „hladovým“ jídlem. Je potřeba, aby nešlo pouze o rozmixované sladké ovoce, které nám po konzumaci rychle zvýší hladiny krevního cukru, inzulínu a následně dojde k pádu – a rychlému pocitu hladu. Takovým způsobem bychom si mohli rozhozováním hladin krevího cukru vytvořit inzulínovou rezistenci, která vede k rozvoji cukrovky a metabolických onemocnění. Plnohodnotné smoothie (nejen pro AIP) se skládá ze zeleniny, listového salátku a/nebo něčeho zeleného, ovoce a kvalitního tuku.

Toto smoothie je vhodné pro autoimunitní protokol (AIP, bez semínek), Paleo, vegan, raw, neobsahuje mléko, lepek a je cukrfree.

Suroviny (2 porce)

  • 200 ml vodního kefíru
  • 1 avokádo
  • 1 banán
  • 1 jablko
  • 3 paličky řapíkatého celeru
  • velkou hrst baby špenátu, polníčku nebo kadeřávku
  • 1 lžíce prášku sušené kopřivy
  • (není AIP) 1 lžíce drcených semínek ostropestřce*
  • (není AIP) 1 lžíce mletých lněných semínek*
  • na ozdobu kokos a semínka z granátového jablka

Všechno společně rozmixujte do jemné konzistence.

Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Oh my gut - přerušovaný půst

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

  1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (123)
  2. Fermentované potravinynesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
  3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
  4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
  5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

  • Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
  • Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
  • Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
  • Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.Oh my gut - Jak opravit zpomalený metabolismus - mikrobiom - přibírání a chutě

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂

Kalorie? Už ne, prosím. 4. část: Kdy jíst

V první a druhé části jsem psala, jak na organismus působí běžné redukční diety, jakou hormonální informaci s sebou jídlo nese a co je zodpovědné za ukládání energie do tukových zásob. Abychom mohli úspěšné bojovat s nadváhou z dlouhodobého hlediska, je potřeba znormalizovat hladiny hormonů v těle – zejména snížit inzulín (odstranit inzulínovou rezistenci). Ve třetí části jsem proto popisovala Co jíst (glykemický a inzulínový index potravin, vliv cukru, bílkovin a tuků na inzulín a sytivost) a teď – kdy jíst.

Proč je otázka „kdy jíst“ v souvislosti s inzulínem (u nadváhy, cukrovky 2. typu apod.) tak důležitá, je popsáno v 2. části: Inzulín. Celý popis tedy tam a zde jen stručně:

  • Inzulín po jídle řídí ukládání tuků
  • Inzulín blokuje spalování tuků
  • Každé jídlo (i zcela bez cukru) způsobí vyplavení inzulínu (více ve 3. článku o jídle)
  • Při krátkodobém postění se nejprve odbourává glykogen
  • Při delším půstu hladiny inzulínu dostatečně klesnou a začíná se spalovat tuk
  • + zde hrají roli další faktory – přístup ale vyžadují velice podobný (více psáno v 2. části)

Kdy jíst aneb jak rozbít cyklus inzulínové rezistence

Princip: zvýšit dobu s nízkou hladinou inzulínu v krvi

Jak? Půst (Přerušovaný půst, intermittent fasting)

Co je a co není půst

Pokud jíte, když jste nemocní, krmíte svou nemoc. Hippocrates

Zvířata nejí, když jsou nemocná, půst je instinkt.

Půst není hladovění a týrání se. Půst nastává každý den – když nejíme. Půst je mezi jídly, v noci. Není nijak časově stanoven nebo omezen. Je to běžná součást našeho dne.

Pro rovnovážný stav by pauza mezi večeří a snídaní měla být 12 – 14 hodin: např. snídaně v 7 h a večeře do 19 h (tj. 12 h okno pro jídlo a 12 h okno půstu). Půst je z historického hlediska vědomá a dobrovolná abstinence jídla z osobních, spirituálních nebo zdravotních důvodů.

Pro spalování tuku musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Inzulín (slinivku) bychom neměli „dráždit“ jídly s vysokým glykemickým a inzulínovým indexem (více o jídle zde v 3. části), neměli bychom neustále něco pozobkávat (inzulín se musí pořád vyplavovat do krve) a přes noc – mezi večeří a snídaní – by měla být dostatečně dlouhá pauza na to, aby hladiny inzulínu v krvi klesly (oněch 12 – 14 h). Při rozhození rovnováhy z xxx důvodů dochází ke zvýšeným hladinám inzulínu a rozvíjí se inzulínová rezistence.

U zdravého člověka je pro prevenci noční okno postění se 12 – 14 h v pořádku. U nadváhy záleží, jak vysoké hladiny inzulínu jsou a jak pokročilé je stádium inzulínové rezistence – abychom proces zvrátili, dobu půstu musíme prodloužit, příp. opakovat častěji.

Namísto léků se dnes postěte. Plutarch

Půst je nejlepším lékem. Paracelsus

Nejlepším lékem je odpočinek a půst. Franklin

Co se v těle při postění děje:

Když jíme, vyplaví se do krve inzulín. Cukr (glukózu) z jídla ukládá do zásobní energie – nejprve ve formě glykogenu – a jakmile je ho dost – ve formě tuků. Když nejíme – hladiny inzulínu v krvi klesnou. Tělo začne využívat uloženou energii – nejprve uložený glykogen (rychlý zdroj energie) a po něm tuk (zásoby na později).

INZULÍN:

  • Pravidelné postění se zlepšuje inzulínovou senzitivitu
  • Inzulín zadržuje v těle vodu – při poklesnutí hladin inzulínu při půstu dochází nejprve ke ztrátě vody, snižuje se tím krevní tlak (nejde o žádný „šok“, normální tlak udržují jiné hormony v těle, pokud ale užíváte léky na snížení krevního tlaku, poraďte se s lékařem – při postění je možné, že budete potřebovat snížit jejich dávku či zcela vynechat)

RŮSTOVÝ HORMON

  • při postění se zvyšuje, zvyšuje tak dostupnost tuků pro spalování a zároveň zabraňuje odbourávání svalové hmoty a kostí

ADRENALIN

  • při postění se zvyšuje a udržuje metabolismus, aby se nezpomaloval – udržuje tím i dostatečnou energii a dobrou náladu

ELEKTROLYTY a MIKROŽIVINY

  • ani delší půsty neprokázaly úbytek mikronutrientů a podvýživu
  • mohou se snížit hladiny draslíku – avšak ani při studiích u delších (2 měsíčních) půstů neklesly jeho hladiny pod normální úroveň – při přerušovaném půstu je vhodné do jídla zařadit potraviny bohaté na draslík (draslík také souvisí s funkcí inzulínu, konkrétní příklady potravin v 5. článku shrnutí)

MÝTY o půstu

  • spalují se svaly
  • mozek potřebuje pro svou funkci jednoduchý cukr – glukózu
  • zpomaluje metabolismus
  • neustále narůstá hlad a tělu chybí živiny
  • vede k hypoglykémii
  • snídaně – nejdůležitější jídlo dne
  • jíst musíme aspoň 5x denně – svačiny zrychlují/udržují metabolismus a pomáhají kontrolovat hlad

Co se ve skutečnosti děje:

  • růstový hormon zabraňuje spalování svalové hmoty a odbourávání kostí – jako zdroj energie jsou překládány tuky a další hormony (adrenalin) udržují energii nahoře. Spalování svalů nastává jen v případě extrémně nízkých hladin tuku v těle – cca pod 4 %půst samozřejmě není vhodný pro lidi s podvýživou, trpící anorexií atd. S takto nízkými hladinami se normálně nesetkáváme.
  • Ke zpomalování bazálního metabolismu (na rozdíl od redukčních diet) nedochází. Hormony udržují metabolismus správně funkční. Není nám ani zima ani nejsme unavení. Z evolučního hlediska to dává smysl – pokud jsme se postili, tělo nás udrželo „v akci“, abychom si byli schopni obstarat jídlo.
  • Nedochází ani k oslabení kognitivních funkcí – na rozdíl od redukčních diet, kdy dochází k únavě a zhoršení paměti. (naopak, studie ukazují, že půsty vedou spíše k lepším kognitivním funkcím)

Snídaně – nejdůležitější jídlo dne?

Možná ano, ale může být klidně v poledne J Snídaně – anglicky breakfast znamená v překladu doslova „rozbít půst“.

Že snídaně patří k nejdůležitějšímu jídlu dne, přispěla studie, kdy zaznamenali skupinu lidí, kterým se podařilo zhubnout a během více jak 1 roku nepřibrat zpět. 78 % z této skupiny lidí snídalo. Existence vztahu mezi snídaní a udržením váhového úbytku však ještě neznamená kauzalitu (že snídaně je ten klíč k úspěchu). Další studie takový efekt neprokázaly.

Není nutné jíst hned po probuzení za účelem „dodat si energii“ – tělo to dělá za nás – mix růstového hormonu, kortizolu, adrenalinu a noradrenalinu stimulují játra, aby do krve napumpovala trochu cukru (glukózy) z uložených zásob. Proto spousta lidí ráno hlad necítí – hormony vyvolaly stav akce (boj nebo útěk), ne stav klidu a trávení. Ranní hlad je naučen během života.

Velká snídaně by dle teorií měla redukovat příjem jídla během dne – ve studiích se ukázala ale spíše opak: Čím více ke snídani člověk jedl, tím více kalorií za den zkonzumoval. Lidé se ráno často přesvědčují k jídlu a navíc jsou „moderní“ snídaně často tvořeny „zdravými směsi“ typu cereálie apod. plné cukru (ani přidaná vláknina to nezachrání). Snídaně je dobrovolná. Jezte jen tehdy, pokud máte hlad. Nesnídejte cukr ani rafinované sacharidy (cereálie, bílé pečivo atd). A např. pro Francouze snídaně není nejdůležitějším jídlem dne, ale spíše takový „malý oběd“.

Nejste-li hladoví, nejezte. Je normální přerušit svůj noční půst na oběd. Necítíte-li hlad, znamená to, že žaludek není připraven na jídlo (pozor u podvýživy a PPP na ztrátu chuti k jídlu – tu je třeba podpořit).

Svačiny aneb jíst aspoň 5x denně?

  1. Svačiny mají zvýšit metabolismus – ano, ten se lehce zvýší bezprostředně po jídle, kvůli termogenickému efektu jídla (teplo). Celkový dopad je jiný -> metabolismus se nijak nezvyšuje.
  2. Svačiny nijak nepřispěly ke „kontrole hladu“ přes den, naopak lidé do sebe během dne dostali jídla více.
  3. Pokud nemáte cukrovku, hladiny cukru v krvi jsou stabilní, pokud jíte 6x denně nebo 6x do měsíce – za tímto účelem spalujeme tuky, aby byla jejich hladina v normě.
  4. Svačiny tvoří často „easy-to-go“ průmyslově zpracované a na cukr bohaté produkty – tyčinky, atd. Nebudete-li svačit, firmy na jejich prodeji nevydělají.

Nechci být až takový hater – nemám nic proti kvalitním tyčinkám a jiným svačinám na výlety, kdy není kolikrát jednoduché vymyslet jídlo s sebou. Součást každodenního života to však není. A pro celostní obrázek – děti potřebují jíst mnohem častěji, než dospělí, stejně tak více jídel za den mohou vyžadovat určité zdravotní potíže. Půst (stejně jako vše jiné na světě) není pro všechny (a nesmíme zapomínat, že „půst“ může označovat 14 h pauzu mezi jídly v noci či také týden bez jídla – a to je rozdíl). K nadváze při potřebě napravit zvýšené hladiny inzulínu však pozobávání jídla celý den nepatří.

Když se nepostíme, ale pouze jíme míň/málo/pozobáváme (aka redukční diety) – nepálí se tuk (inzulín je stále v krvi a nedovolí to), není dostatek energie pro mozek z nízkých dávek jídla a z nemožnosti pálit tuky –> zhoršení paměti, únava. Nedochází ani ke zvýšení růstového hormonu –> neudržuje svalovou hmotu, zpomaluje se metabolismus. Tělo se nepřipravilo na akci „běž si něco obstarat“, ale raději přepnulo na „šetři, připrav se na horší časy s méně jídla“ – je nám zima a jsme unaveni.

Rozdíl u mužů a žen je – muži jsou na půst adaptování lépe. U nadváhy ale genderové rozdíly mizí.

Hodování a půst představují přirozený cyklus života

Hodování a postění se. Na narozeniny, svatby a svátky hodně jídla patří. Tradičně jsou však tyto události následovány půstem.

Půst může držet kdokoli na světě bez ohledu na výživový směr, který vyznávají. Ať už jste vegani, vegetariáni, vyznavači paleo nebo peganství, nejsou zde žádné skryté náklady (naopak vám půst velmi zjednoduší život a ušetří peníze). Méně jídel za den, méně starostí, snazší příprava, více času.

Půst – jak začít a co můžeme

Nestanovujte si na začátek žádné nesplnitelné cíle. Stejně jako „neběžci“ neuběhnete na poprvé 10 km, tak není vhodné skočit do týdenního půstu. Prodlužte dobu nočního postění třeba na 14 – 16 – 18 nebo 20 h, případně zkuste 24 h půsty – den jím, den nejím, den jím.

Přerušovaný půst = střídání fáze nejezení a jezení. Běžně se dodržuje přerušovaný půst 16/8 (16 hodin fáze postění a 8 hodin jídelní okno), 20/4 (20 hodin půst a 4 hodiny jídelní okno) nebo 24 hodinový půst obvykle dvakrát za týden.

U půstu jsou obecně nejtěžší první pokusy a při delším půstu jsou to první 2 dny. Poté se tělo adaptuje a lidé pociťují i lehkou „euforii“. Žádná únava, slabost, deprese.

K půstu patří:

  • nekalorické nápojevoda/čaj, s plátky citronů, limetky, pomeranče, okurky, kořením
  • káva – černá, bez cukru, bez mléka atd., možné přidat různé koření: skořice (pomáhá normalizovat hladiny inzulínu), muškátový oříšek, kardamom, kurkuma, apod.
  • jablečný ocet – 1 – 2 čajové lžičky nařeďte s vodou a pijte brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny) – jablečný ocet pomáhá snížit hladiny inzulínu v krvi a potlačuje hlad
  • případně při delších půstech lze pít domácí vývar (tekutinu, bez masa, zeleniny, nudlí atd.) – kuřecí, hovězí, vepřový, kosti, příp. zeleninový nebo do kávy či čaje přidat lžičku kokosového oleje nebo kvalitního ghee nebo do vody přidat lžíci chia semínek
  • do nápojů/vývaru je možné přidat také špetku soli kvůli zvýšenému odvodňování organismu při poklesu hladin inzulínu

Co dělat, když vás přepadne hlad

Hlad přichází v hodinách, kdy obvykle jíte. Tělo je tak naučeno a při zkoumání hladin ghrelinu (hormon hladu), zjistili, že se vyplavuje v typických hodinách (snídaně, oběd, večeře) a aniž bychom se najedli, zase sám klesne. (Už se vám stalo, že jste někdy děsně hladoví a pokud tento stav trval dlouho a k jídlu jste se nedostali, tak vás ten hlad „prostě přešel“? To je ono. Ghrelin stoupl „teď obvykle obědváš“ a zase klesl „no tak dobře, dnes nic“.)

  • Když žaludek řve: Voda, čaj, káva. Teplé nápojekořením potlačují hlad. Při delších půstech lze pít zmiňovaný vývar se špetkou soli, kávu s kvalitním tukem (kokosový olej / ghee) a skořicí nebo ve vodě nechat nabobtnat chia semínka.
  • Zacvičte si, protáhněte se, projděte se. Rozproudíte krev do svalů, odvedete mysl od jídla.

Co není u půstu normální:

  • Únava. Při půstu by vám hormony měly udržet správnou energii. Únava, spavost, „zpomalenost“ jako u redukčních diet není normální, nesmíte ale zapomínat na odpočinek a dostatek spánku (potom by nebyl na vině půst, ale něco jiného). Pokud je únava příliš velká, vyhledejte lékaře.
  • Malátnost, bolest hlavy – mohou být doprovodem dehydratace. Dostatečně pijte a přidejte do pití špetku soli (případně vývar + sůl). Pozor na snížení krevního tlaku při užívání léčiv.
  • Svalové křeče. Ty by se projevovat neměly, protože hladiny mikroživin (minerálů) jsou u půstu stabilní. Pokud se křeče vyskytují, je to spíše než z půstu z nedostatku minerálů z dřívější stravy (nebo se ze stravy nevstřebávají (nejsme to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat – zažívací trakt budu popisovat v dalších článcích). Pijte minerální vody, v době jezení se zaměřte na kvalitní jídla bohaté na minerály (ideální jsou ony vývary). Nejsem vyznavač polykání tobolek, ale při větších obtížích se podívejte po kvalitním doplňku stravy.
  • Pálení žáhy. Nepijte velké množství tekutin naráz, zejména kávy. Při přerušovaném půstu začínejte s jídly pomalu, zlehka, volte lehce stravitelné pokrmy, nesnažte se „to nesnězené“ dohánět, jezte v klidu. Nekonzumujte příliš velká jídla naráz (ala prázdné kalorie – kopa špaget), volte na živiny bohaté pokrmy (přidejte do jídla kvalitní olej, avokádo atd.). K pálení žáhy může docházet při nedostatečně kyselém žaludku, kdy se jícnový svěrač neuzavře a jídlo se nám tak ze žaludku dostává zpět do jícnu (nahoru). Před jídlem vypijte lžičku jablečného octu naředěného cca 150 ml vody (brčkem). (o této problematice více v dalších článcích)
  • Pozor jedinci s cukrovkou 2. typu – pokud užíváte léky, hladiny krevního cukru se musí monitorovat, a proto je nutné se poradit se svým lékařem. Podobně jako u léčiv na vysoký krevní tlak by se měla dávka postupně snižovat až třeba zcela vynechat (a to je super, ale vyhledejte odbornou pomoc).

Hlad přichází ve vlnách. Zůstaňte zaneprázdnění, pijte, zvykejte si postupně.

Nemlsejte, k přerušovanému půstu – v okně na jídlo – patří kvalitní strava. Nejde o omezování kalorií. Jíte-li méně jídel za den, nesníte takový „objem“ jídla – doplňte ho o kvalitní tuky, které nám dodají potřebnou energii. Pokud s půstem začínáte a vaše strava je plná jednoduchých cukrů, tělo vám poklidný přechod na půst nedovolí. Zaměřte se na kvalitní jídelníček a dobu hladovění pomalu natahujte. Dodržovat přerušovaný půst při zdravém stravování (bohatém na kvalitní tuky) je lehčí, než se na první pohled zdá. (Více o jídle zde ve 3. článku.)

Nezapomínejte hodit na uzdu stres. U televize se ho nezbavíme, stresový management je aktivní proces. Protáhněte se, prodýchejte se, vyrazte na procházku, zajděte si na masáž, do sauny, na jógu. Vytvořte si nějaký zvyk.

OMG - Kdy jíst - přerušovaný půst (intermittent fasting)
Žijeme v době „inzulínové dominance“ – jíme do noci, přes den pořád něco pozobáváme. Rovnováha je klíčem ke zdraví.

+ dodatek z tradiční medicíny

Jelikož „ty nové věci“ nemusí být za pár let pravda (viz problematika cholesterolu, nebezpečnosti tuků atd.), je skvělé, že můžeme novodobé studie porovnat s tradiční medicínou, která tisíce let pracuje na pozorování a mapování lidského těla.

A dobrou zprávou je, že novodobý „přerušovaný půst“ je v Ajurvédě (pravděpodobně nejstarší systém medicíny na světě) běžně užívaný přístup k hubnutí (kdy u člověka je zvýšená tzv. kapha – jedna ze tří dosh: Vata, Pitta, Kapha). V rámci zdravého stravování se zde přistupuje: snídaně (lehčí), oběd (hlavní jídlo dne), večeře (lehčí), s pauzami mez jídly 3 – 6 hodin (dle našeho osobnostního typu). Při hubnutí by měl člověk jíst max. 3x denně, či jen 2x, snídaně je vhodné vynechávat a večeřet do 18 h (jedná se tak o přerušovaný půst, kdy okno „postění“ je cca 18 h).

Tento článek neměl být původně tak dlouhý…. proto pro zjednodušení bude poslední 5. díl na téma Shrnutí a tipy.

Zdroje:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28918936

http://www.siddha-ajurveda.cz/stravovani_podle_ajurvedy

http://www.ajurveda-brno.cz/ucebnice-ajurvedy/hlavni-principy-zdravi/posileni-agni

https://medium.com/the-mission/intermittent-fasting-the-definitive-guide-337dbc9b0d4d

Kalorie? Už ne, prosím. 3. část: Co jíst

1. části (V čem tkví problém přibírání) a 2. části (Inzulín) jsem psala o dopadu redukčních diet, rozdílu kalorického vs. hormonálního dopadu jídla na naše tělo, roli inzulínu a dalších hormonů v určování tělesné váhy, o tom, jak s přibíráním souvisí rozvoj inzulínové rezistence a co v tom ještě může mít prsty (střevní mikrobiom – jak jinak!, zánět, stres a další).

Od inzulínu k jídlu

Nadváha, cukrovka 2. typu a další onemocnění (metabolický syndrom apod.) mají společné vysoké hladiny inzulínu v krvi a inzulínovou rezistenci.

A ať už se do našeho hubnutí více či méně míchají další faktory, jako je právě střevní dysbióza, zánět nebo stres, vše jmenované vyžaduje podobný přístup z hlediska výživy (co jíst i kdy jíst).

Základním pravidlem pro zdraví jsou kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny. Tedy opravdové jídlo. Jídlo, které k nám nepřichází v krabicích, plastu a plechovkách a nemá na sobě etiketu s 10 éčky. Jídlo vypěstované v přirozených podmínkách, kdy maso je 100 % maso a chleba je poctivý pecen z celozrnné mouky a kvásku. Jídlo bez chemie, bez rafinace.

Inzulínový ne-kámoši: Čím nejvíce provokujeme inzulín

Hlavním „provokatérem“ inzulínu je cukr a jídla s vysokým glykemickým indexem – jinak řečeno, cukr je z nich snadno dostupný: cukr (sladkosti, dezerty, sušenky, buchty, sodovky,…), rafinované potraviny – bílá mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, pufované chlebíčky (rýžové a další), instantní kaše (jáhlová, rýžová, atd.), džusy.

Glykemický index je číslo, které nám může trochu o jídle napovědět, ale opravdu jen trochu. Neříká totiž celý příběh, co jídlo v těle způsobí – více níže.

Vysoký glykemický index obecně znamená, že cukr vystřelí do krve po jídle velmi rychle a zvedne hladinu cukru v krvi příliš nahoru. Slinivka šokovaná množstvím cukru vylije do krve obrovské množství inzulínu, aby se s tím zvládl vypořádat. Jakmile inzulín zastrká cukr do buněk, tělo zaregistruje velký propad v hladině cukru v krvi a to se mu nelíbí. Proto nám chvilku po jídle zase zahlásí, že má hlad (a že by rádo další takovou cukrovou bombu). Tahle horská dráha rozvíjí kolotoč -> moc inzulínu -> inzulínová rezistence.

Co nám glykemický index neříká

Prvním faktem je, že glykemický index potraviny se vztahuje na 50 g sacharidů dané potraviny a NE NA PORCI potraviny, kterou si reálně běžně dáváme (aneb 5 sáčků s cukrem si do pusy nasypeme, 5 melounů do sebe nedostaneme). Glykemický index potravin se stanovuje od „standardu“, a tím je cukr – glukóza, jejíž index je 100. Příklad:

Po konzumaci 50 g glukózy (cca 3 lžíce) se nám v krvi zvedne hladina cukru na číslo 100. Vodní meloun má glykemický index 72. Hodně vysoké číslo na ubohý meloun plný vody. Meloun v sobě obsahuje 5 % cukru. Museli bychom tak sníst celý 1 kg melounu, abychom v krvi způsobili zvednutí hladiny cukru na úroveň 72. Tolik ho normálně nejíme a tak ani tohoto zvednutí cukru v krvi nedocílíme. Kukuřičná tortilla vypadá dle glykemického indexu na první pohled lépe, jak meloun – její glykemický index je totiž „jen“ 52. Tortilla však obsahuje 48 % sacharidů (a ne 5 % jako meloun). Stačí tedy sníst 104 g tortilly (asi 1 a půl) a v krvi jsme s cukrem na čísle 52. Z tohoto důvodu se vymyslelo ještě číslo nazvané glykemické zatížení, které se nevztahuje na 50 g sacharidů v dané potravině, ale NA PORCI POTRAVINY – neporovnáváme tedy kilo melounu s jednou tortillou, ale realističtější porce. Glykemické zatížení vodního melounu je poté  5 a tortilly 25. To už je přesnější obrázek.

Další problém glykemického indexu = fruktóza (ovocný cukr). Nízký glykemický index = málo cukru jde do krve. To se zdá být v pořádku. Jenže fruktóza musí být někde zpracována – a tím někde jsou játra. Z celého ovoce (ne z džusů) ji přijímáme v normálním množství (společně s vlákninou atd.) a zpracujeme ji v pohodě. Ovoce = ok. Díky vysoké sladivosti a zdánlivému bezpečnému zacházení s naším inzulínem se fruktóza (fruktózové sirupy) staly velmi oblíbeným sladidlem do sušenek, marmelád, pekárenských výrobků… a nevím čeho. Jakmile však fruktózy přijmeme více – zvláště v podobě fruktózových sirupů (v sušenky, marmelády, fruktózové (fruktózovo-glukózové) sirupy, agáve sirup! – bacha na něj! a milionu dalších věcí) – začne se v játrech přetvářet na tuk a dochází k jejich ztukovatění (a to velice rychle). Jak to souvisí s inzulínem a přibíráním? Kromě toho, že ztukovatělá játra nemohou správně fungovat, dochází k jaterní inzulínové rezistenci, po které se rozvíjí inzulínová rezistence dál. (Rezistence, více inzulínu, přibírání, horší rezistence, více inzulínu,… koloběh z 2. části tohoto příběhu.)

OMG - Problém glykemického indexu potravin - fruktóza
Fruktóza způsobuje hyperinzulinémii a inzulínovou rezistenci.

Takže ta fruktóza neovlivňující hladinu krevního cukru (= nízký glykemický index) a způsobí inzulínovou rezistenci (nemoci a přibírání) jiným mechanismem.

Glykemický index je také ovlivněn tím, jak vypadá celková skladba jídla. Např. glykemický index snížíme přidáním octu, fermentovaných potravin, vlákniny, tuku, bílkovin atd. Je rozdíl jíst samotný chléb (o vysokém glykemickém indexu) a chléb potřený máslem (nižší glykemický index); bílou rýži s masem (vyšší glykemický index) a směs rýže na asijský způsob s octem a zeleninou (nižší index).

A co dál – glykemický index se týká pouze cukru. Jenže cukr není jediný faktor způsobující vyplavování inzulínu. Cukr hned následuje protein. A až na posledním místě je tak nenáviděný tuk.

Kromě glykemického indexu potravin existuje ještě inzulínový index potravin, který není tolik známý, ale (částečně) vysvětluje, jak odtučňovací hysterie přispěla k rozvoji obezity. Tuk není to, co nás dělá tlustými. Cukr ano. UPOZORNĚNÍ: mluvím o kvalitních, průmyslově nezpracovaných tucích.

Tuk funguje jako „nárazník“ pro inzulín – zpomaluje jeho vyplavování, a tlumí tak efekt cukrové horské dráhy v krvi po jídle. Odstraňováním tuku z jídla jsme dosáhli většího dráždění inzulínu.

Jelikož  glykemický index není nejlepším ukazatelem, mrkněme ještě na příklady onoho inzulínového indexu:

Máslo = 2 %, Olivový a kokosový olej = 3 %, slanina = 9 %, žloutek = 15 %, celé vejce = 21 %, vaječný bílek = 55 %, nízkotučný jogurt = 76 %.

Vezměme si např. vejce. Obavy z cholesterolu (o něm později J) nás přivedly k vyhazování žloutku – dokonalé zásobárny vitamínů, minerálů a esenciálních tuků. Samotné bílky se po spolknutí řítí za naší slinivkou, aby si pořádně rýply a dostaly z ní notnou dávku inzulínu. Stejně tak jsou problém nízkotučné mléčné výrobky – průmyslově zpracovaný produkt (odstranění tuku), který má možná nízký glykemický index, ale bez tuku provokuje inzulín více, než jeho plnotučná (a mnohem chutnější!) verze.

OMG - Glykemický vs. inzulínový index potravin. Problém kalorií
Glykemický index potravin souvisí s hladinami krevního cukru, neřekne nám však nic o vlivu potravin na inzulín. Inzulínový index souvisí s hladinami inzulínu v krvi. Inzulín nejvíce provokují cukry, poté bílkoviny a až na posledním místě jsou tuky.

Vysokoproteinová strava – vypadá to, že ani tudy cesta nevede. Proč? Abyste mohli jíst více proteinu, aniž byste přidali také tuky a sacharidy – musíte začít konzumovat průmyslově zpracované potraviny nebo nepřirozeně se vyskytující (proteinové prášky, bílky, odtučněné mléčné výrobky apod.). Přemíra proteinu (zvláště takto samotného a nepřirozeného) se nezdá být v pořádku pro inzulín, jsou zatěžovány játra a ledviny a ani střevní bakterie se na proteinové stravě nechovají v náš prospěch. Dle studií z přemíry bílkovin tvoří molekuly, které jsou pro tělo škodlivé.

Co je ale na těch číslech (glykemický a inzulínový index) nejlepší? Ani jeden z nich NEMUSÍME při přirozené stravě ZNÁT. Mám celé vejce, celé jablko, normální čočku, normální máslo, normálně tučný (= plnotučný) jogurt. Prostě jídlo. Opravdové jídlo.

Tuky jsou inzulín-friendly

Tuky – ty kvalitní a zároveň přirozené součásti potravin – jsou OK. Více níže.

Cholesterol byl označen jako problém a zvedl propagaci průmyslově zpracováných potravin – odtučněných výrobků, margarínů atd. O pár let později – zpět k máslu. Nasycené tuky i cholesterol však potřebujeme. Toxicita potravin spočívá v jejich zpracování.

Nejen cukr, ale i odtučněné verze proteinů a jejich nadbytek jsou provokatéry inzulínu.

Aby toho nebylo málo, nejde jen o cukr a protein. Pokaždé, když jíme, naše zažívací hormony způsobují vyplavování inzulínu. I při zcela cukr-free jídle dochází k vyplavování inzulínu -> pozobávání jídla celý den drží hladiny inzulínu nahoře.

Lidé s nadváhou tak mohou přejít na „dokonale“ zdravou stravu s minimem cukru, ale pokud jsou ve stavu, kdy hladiny inzulínu jsou dlouhodobě zvýšené, inzulín je stále ve hře a nedovolí jim hubnout. (A ještě stresové hormony atd. Jak jsem psala – těch faktorů je xxx, ale k vyřešení vyžadují podobný přístup.)

Skoro to vypadá, že inzulín vyprovokuje i voda. Naštěstí ne. Jinou kapitolou jsou umělá nekalorická sladidla, která s sebou nesou pocit sladké chuti, ale žádnou energii. Už pocit sladké chuti v ústech může začít stimulovat trávící šťávy a hormony, a tak i inzulín, aby se tělo připravilo na příchod energie. Energie ale nepřichází a pro tělo a mozek je to nový poznatek (během evoluce se totiž vyvinul „reflex“, že když něco chutnalo sladce, přichází do těla energie – studie – výplachy úst cukerným roztokem – zvýšení inzulínu bez skutečné konzumace kalorií).

Po umělých sladidlech dochází ke zvýšení apetitu – neuklidní totiž v mozku „centrum odměny“ jako to dělá cukr. Tudíž stejně jdeme a musíme něco zbaštit. Mimo jiné, umělá sladidla narušují složení střevní mikroflóry a spousta z nich byla označena jako karcinogen (studie, které jejich nebezpečnost nepotvrdily, jsou většinou financované potravinářským průmyslem, který z prodeje umělých sladidel na nějaké úrovni v řetězci těží). Pokud bych to měla shrnout – pár kapek stévie vás nezabije (bacha na chemické látky ve výrobcích se stévií), ale ani tak nepatří do jídelníčku. Pokud hledáme jednou za čas něco sladkého, vhodné je třeba sušené ovoce, příp. med a javorový sirup. Závislosti na sladkém se dá zbavit snížením hladin inzulínu a úpravou dysbiózy.

Inzulín se tedy vyplavuje při každém jídle a dle složení jídla více či méně. Při hubnutí potřebujeme docílit nízkých hladin inzulínu v krvi = co nejmenší provokace a dát tělu čas, aby po jídle zase klesl (= dostatečné pauzy). Ve hře jsou tak 2 věci: co jíst a kdy jíst.

Tak se zrodil terapeutický přerušovaný půst (intermittent fasting; ne hladovění a omezování kalorií, ale vědomé postění se) a také princip méně jídel za den (tedy jím, když mám opravdu hlad – a u dospělého, zdravého člověka na kvalitní stravě to nebývá každé 2 hodiny). O půstu a kdy jíst v dalším článku.

Co jíst

Toxicita nespočívá v jídle, ale v jeho zpracování.

Nejzdravější dieta je tedy vzdát se produktů napodobující jídlo a vrátit se k jídlu.

Níže uvedené doporučení co jíst není terapie ani výživový směr, ale princip celoživotního zdravého stravování. Pokud jsme zdraví, to, že občas ujedeme, naše tělo může zvládnout. Pokud ale máme nadváhu či inzulínovou rezistenci (zánět, dysbiózu) x let a chceme se z tohoto stavu dostat, o to „přísněji“ je potřeba se zdravého jídelníčku ze začátku držet. Tělo potřebuje získat možnost daný stav zvrátit.

Základem všeho jsou kvalitní, průmyslově nezpracované potraviny s převahou rostlinné stravy.

OMG - Co jíst. Kalorie, inzulín a pravidla zdravého jídelníčku.
Znáte šestislovné doporučení celosvětově uznávaného žurnalisty a autority v potravinovém hnutí – Michaela Pollana? Jezte jídlo. Ne moc. Hlavně rostliny.

NE: cukr, průmyslově zpracované potraviny, rafinované potraviny, bílá pšeničná mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, průmyslově zpracované tuky a oleje (margarín, obecně oleje v plastových průhledných lahvích), průmyslově zpracované maso (párky, salámy, šunka – kvalita?), sladkosti, dezerty, buchty, koláče, džusy, odtučněné výrobky, samotné bílky, alkohol atd.

Celý seznam by byl dlouhý – stačí se podívat na velikost supermarketů. Jak poznat, co ne? Pomůcka může být:

  • pokud to má moc ingrediencí, radši ne (maso je 100% maso, čočka je 100% čočka, vejce je 100 %, zelenina je 100% zelenina, ovoce je 100% ovoce a pohanka je 100 % pohanka – nepotřebuji se učit nebezpečná Éčka nazpaměť)
  • pokud si to nemůžu vyrobit doma (margarín?) – tak raději ne. Máslo stluču a olivový olej z oliv vylisuju. (Ne, že bychom to běžně dělali, ale možné to je 😀 .)

Co ANO: kvalitní, přirozené a celé potraviny. Vláknina, vláknina, vláknina (jako součástí celozrnných potravin) a zdravé tuky J

Komplexní potraviny = ne džus, ale celé ovoce. Ne bílek, ale celé vejce. Zelenina. Celozrnné potraviny (rýže dlouhozrnná, neloupaná/basmati/divoká/černá/atd., celozrnné/žitné těstoviny, celozrnné/žitné kváskové pečivo). Potraviny jako pohanka, čirok, jáhly, amarant. Tuky do studené kuchyně – olivový/konopný/lněný olej (v tmavé skleněné láhvi), semínka a ořechy a na tepelnou úpravu máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo kokosový olej. Normálně tučné (tzn. plnotučné) kvalitní mléčné výrobky.

Pomůcka – potraviny jsou lepší, čím jsou:

  • více lokální a sezónní – trhy, soused, bedýnky, původ ČR. (Čerstvé jahody a rajčata v zimě nepotřebujeme.)
  • čerstvější.
  • méně zpracované.
  • více BIO.
  • vypěstovány v přirozeném prostředí (kráva pasená na krávě vs. konvenční chov – jedná se o dvě zcela rozdílná masa z hlediska složení živin).

Takové potraviny jsou bohatší na živiny, vitamíny a minerály a obsahují méně pro-zánětlivých látek.

Ano, spousta z takových potravin (BIO) může být drahá. Pro naše zdraví, ale vždy bude nebio čočka než salám a nebio zelenina ze supermarketu než pizza.

A co se týče skladby jídla: V každém jídle bychom měli mít dostatek vlákniny (celé ovoce/celá zelenina, celozrnné potraviny) a doplnit ho o kvalitní tuky, čímž snížíme provokování inzulínu (glykemický i inzulínový index).

Na závěr, aby nedošlo k nedorozumění…

Máme snad zcela přestat konzumovat sacharidy (ketogenní dieta, Atkinsova dieta či jiné nízkosacharidové stravování)? Ne. Komplexní sacharidy a vláknina je důležitá pro náš střevní mikrobiom. Diety založené na bílkovinách a tucích s přísným omezením všech sacharidů mohou vést k úbytku konkrétních bakterií ve střevě, které si tam pro naše pevné zdraví chceme udržet (opět – tyto diety mohou mít svůj  terapeutický význam, který se musí řešit individuálně a nejlépe také pod dohledem lékaře či jiného odborníka). Cukr a rafinované sacharidy jsou toxické. Zelenina a kvalitní obiloviny ne.

Mezi pomocníky v jídelníčku (u hubnutí, stabilizace cukru a hladin inzulínu) patří řada koření (skořice,…) kyseliny vzniklé fermentací, jablečný ocet, potraviny bohaté na draslík (brambory, banány, rajčata, fazole, avokádo, ryby) a B vitamíny (vhodný zdroj je sušené droždí).

Tipy apod. budou sepsány v 5. části: Shrnutí a tipy. Další článek je věnován otázce „Kdy jíst a přerušovaný půst“.

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://idmprogram.com/fructose-fatty-liver-insulin-resistance-t2d-28/