Co znamená jíst zdravě. 11 kroků

Jak jíst zdravě v 11 krocích. Pojďme postupně. Nepřehlcujte se, ale neodkládejte to. Nejvhodnější chvíle pro změnu je teď 🙂

Krok 1: Vemte skutečné základní potraviny z přírody.

Skutečné základní = 100 % zelenina, 100 % ovoce, 100 % vejce, 100 % maso, 100 % panenský olivový olej, 100 % ořechy, 100 % čočka, 100 % máslo, 100 % semínka.  Složení pak netřeba číst, éčka netřeba znát. Jezte to, co má skutečnou výživovou hodnotu, ne to, co se prohnalo továrnou. Nejezte prázdné potraviny a napodobeniny (bílý cukr, bílá mouka, veganský plátkový „sýr“ z mouky, apod.).

Zdravá strava = opravdové potraviny OMG

Krok 2: Šetrně je zpracujte.

Šetrné zpracování = vařte i nevařte, duste, opékejte, pečte, restujte. Omezte (nebo se zcela vyhněte) smaženému a grilovanému, nejezte připálené.

Krok 3: V klidu si je vychutnejte.

Zastavte s u jídla. Sedněte si s talířem ke stolu. Nedívejte se na televizi, do počítače, netelefonujte. Zkoumejte chutě. Užijte si jídlo.

Krok 4: Žvýkejte.

Jídlo pořádně žvýkejte. Nehltejte. Jen tak poznáte pravé chutě. Žvýkejte. Fakt.

O čem je zdravá strava - OMG

Krok 5: Zaměřte se na kvalitu.

Nejde jen o BIO certifikaci, ale má to smysl. Vybírejte nestříkané ovoce a zeleninu třeba od neocertifikovaného souseda. Vybírejte si menší farmy, malochovy, zkrátka zdroje, kde víte, jak se k plodinám nebo zvířatům chovají. Že žijí volně, mají přirozenou stravu, je s nimi dobře zacházeno, nejsou převáženy a stresovány. Když můžu, beru potraviny BIO a/nebo z Česka nebo zkrátka to nejkvalitnější (opravdové, viz bod 1), k čemu mám přístup. Platí, lepší zelenina ze supermarketu, než žádná – a doma ji pořádně omýt od postřiků. Více také v dřívějším článku: Jídlo nebo jed? Aneb jak nejjednodušeji poznat, co jíst.

Krok 6: Zjednodušte jídla.

Nepřekombinovávejte ingredience a chutě. Vykašlete se na zdlouhavé vyvařování. Volte méně surovin a nechte je vyniknout. Chuť dělají kvalitní potraviny, ne kvantita nebo dochucovadla. Dříve jsem psala 10 tipů, jak dochucovat, abychom si neničili mikrobiom a zdraví.

Dýňovo-batátová polévka s kefírem WUGI

Krok 7: Základ je rostlinná strava.

Když budete stavět jídla na rostlinnách a zelenině, nemáte co zkazit. Střevní mikrobiom ji miluje. Terapeutických diet a výživových směrů je spousta a množství živočišné složky se přizpůsobuje individuálně na osobu i na období, v jakém se nachází, zcela bez nich to však taky nejde (vegetariáni a vegani by si měli hlídat suplementaci určitých mikroživin). Zelenina a rostlinná strava je základ.

Krok 8: Odlehčete.

Nezahušťujte bílou moukou. Hustou polévku uděláte z více zeleniny, pro zahuštění všelijakých jídel skvěle poslouží třeba nastrouhaná cuketa (chuť nemění). Jestli máte zdravotní problémy, netrapte tělo omáčkami a kombinacemi rafinované mouky a mléka. Střevu to nedělá dobře, vám to neudělá dobře. PS: Odlehčit neznamená odtučnit. Přirozený tuk (plnotučné mléčné výrobky – tvaroh, jogurt, máslo, olivy, ořechy, semínka či tuk ve zdravém mase je zcela v pořádku).

Fermentovaná meruňková limonáda s vodním kefírem WUGI

Krok 9: Volte tradiční způsoby zpracování.

Třeba fermentace a tradiční – delší způsoby zpracování, jako je tomu třeba u poctivého kváskového chleba, který trvá mnohem déle, než pečivo z kvasnic. Nebo třeba u oliv, které by správně měly fermentovat několik měsíců, dnes se dávají do louhu a několikaměsíční proces odpadá. Jezte a pijte pravidelně tradční kvašené potraviny a nápoje (nepasterizované a bez siřičitanů, aby byly probiotické).

Krok 10: Jezte barvy duhy.

Nene, ani letilky, ani Skittles, sorry. Ale barvy zeleniny a ovoce. Zkuste denně od každé barvy něco. Zelený salátek, fialové borůvky, červené rajče, oranžovanou dýni, žlutý banán, bílý květák. Pokryjete tím důležité spektrum mikroživin a nemusíte si nic nastudovávat.

Pravidlo jezte barvy duhy - OMG o čem je zdravá strava

Krok 11: Pijte čistou vodu.

Nemasírujte stále svoje chuťové buňky. Dejte jim na chvilku pokoj. Pijte čistou, filtrovanou vodu. Jinak klidně střídejte kvalitní čaje, kávu, kvašené nápoje, přidávejte citrusy a byliny. Jen je nepijte nonstop.

Krok X – souběžný všem bodům: Buďte trpělivý, objevujte a učte se.

Nezměníte vše hned. Ani nebudete hned špičkový kuchaři. Může chvilku trvat, než zresetujete svoje chuťové buňky naučené na výrazné chutě, cukr, sůl, tuk, směs koření a dochucovadel. Jsou to drogy, mechanismy vzniku závislosti na cukru i lepku jsou dobře popsány. Běžte krok po kroku. Dělejte 1 věc denně. Třeba se rozhodněte, že k jednomu jídlu denně přidáte pár zelených lístků nějakého salátu.

Zdravá strava není o týrání, ale o o pravé chuti potravin.

Zdravá strava není o omezování potravin, ale o vynechání produktů vypadajících jako potravina.

Zdravá strava není o posedlosti trendy, ale o respektu k tělu.

Zdravá strava je normální strava.

Držím palce.

Hýčkejte si mikrobiom OMG
Hýčkej si mikrobiom

 

Reflux, pálení žáhy: co s tím

Reflux (GERD, gastroesofageální refluxní choroba) je onemocnění, kdy se žaludeční obsah vrací zpět do jícnu. Častým projevem je pálení žáhy – nepříjemné pálení na hrudi, dále pak říhání, tlak za hrudní kostí, nevolnost, pocit na zvracení, křeče, špatný dech, škytavka či např. kašel.

Mohu se refluxu zbavit?

Jasně. Vyřešením příčiny problému, podpořením zdravého trávení a správnými návyky při a po jídle.

Pilulkou se ale příčiny refluxu nezbavím

Problém na nás číhá v lékárně, kdy neřešíme příčinu problému a mylně cílíme na velice důležitou žaludeční kyselinu (pálí to – cílíme na kyselinu, že). Žaludeční kyselinu sice účinně potlačujeme léky a pálení tak necítíme, problém však není vyřešen a dostáváme se do začarovaného kruhu potíží. Správná žaludeční kyselost je totiž zcela nezbytná pro správné trávení, následné vstřebávání a využití různých minerálů, vitamínů a bílkovin. Bez dostatečné žaludeční kyselosti důležité látky z jídla nestrávíme, nevstřebáme a nevyužijeme. Ano, tím chci říct, že živiny jdou z talíře do záchodu.

Co způsobuje reflux (pálení žáhy)

Mezi žaludkem a jícnem se nachází tzv. dolní jícnový svěrač, což je zjednodušeně kroužek ze svalů, který se uzavírá a otevírá tak, aby propouštěl jídlo dolů do žaludku a bránil zpětnému toku žaludečního obsahu nahoru do jícnu. Pokud se jícnový svěrač úplně neuzavírá nebo uvolňuje své sevření, když nemá, může dojít k návratu žaludečního obsahu (jeho kyselé šťávy, jídla) do jícnu. Jícnová sliznice není stavěna tak jako žaludeční, aby kyselý obsah snesla, a tak z jedním z projevů refluxu je pálení žáhy.

Proč se jícnový svěrač špatně zavírá nebo jeho sevření v nesprávnou chvíli uvolňuje?

Problém je zvýšený intraabdominální tlak (tlak uvnitř břicha). Co vede ke zvyšování tohoto tlaku?

  • Přejídání se, nadváha a obezita, nadmíra pálivého a tučného jídla, ulehnutí po jídle, ohýbání se po jídle, zvedání těžkých věcí, nedostatečné žvýkání jídla a přemnožení bakterií v tenkém střevě (tzv. SIBO = syndrom bakteriálního přerůstání do tenkého střeva).
  • Ke zvyšování tlaku dochází ať už přímo třeba gravitací (když se zohnu) nebo nepřímo, kdy např. přes nedostatečné žvýkání a špatné trávení dávám prostor bakteriím v tenkém střevě stravu fermentovat a tvořit plyn, který nás může třeba nadýmat nebo se rozpíná a může vést k refluxu.
  • Snížená žaludeční kyselost (vše spolu souvisí, viz níže)

Špatné návyky při jídle, jako hltání, nepozornost a přejídání, nekvalitní strava, narušení zdravé střevní mikroflóry a rozvoj SIBO vedou k narušení procesu trávení a snížení žaludeční kyseliny

Pěkný paradox: reflux a narušení trávení se snížením žaludeční kyseliny

Jak to vůbec někoho napadlo? Když to pálí, musí to být kyselé! Nebo ne?

Když se v populaci podívali na výskyt obtíží s refluxem, zjistili, že reflux se objevuje častěji s přibývajícím věkem, kdy produkce žaludeční kyseliny (kyseliny chlorovodíkové, HCl) přirozeně klesá. Při pokusech podávání kyseliny chlorovodíkové zjistili, že se obtíže zlepšují. Žaludek je přirozeně kyselý ze spousty důvodů a ačkoli se nám potlačením kyselosti může ulevit, problém to neřeší.

Snížení žaludeční kyseliny vede k narušení procesu trávení makroživin včetně jejich následného vstřebávání, umožňuje bakteriální přerůstání do tenkého střeva (SIBO), vede k rozvoji dybiózy a narušuje vstřebávání důležitých mikroživin v tenkém střevě. Dochází také k fermentaci nesprávně trávených živin bakteriemi a produkci plynu, který vede ke zvyšování intraabdominálního tlaku. A jsme zase kde jsme byli. Při nízké žaludeční kyselosti je zásadně narušena obranyschopnost proti patogenům z jídla, může docházet k infekcím, prohlubuje se ona střevní dysbióza a je narušena imunita organismu.

Žaludeční kyselost klesá..

  • s věkem,
  • při chronickém stresu,
  • při konzumaci nevhodných potravin,
  • poškození žaludeční sliznice (např. po vředech),
  • např. při infekci Helicobacterem,
  • při užívání léčiv na potlačení žaludeční kyselosti, jako jsou inhibitory protonové pumpy (IPP)

Pokud hltáme jídlo, nesoustředíme se na něj (např. sledování televize) nebo nám stres nedovolí si jej vychutnat, je snížená schopnost žaludku produkovat dostatek trávicích šťáv – žaludeční kyselost klesá. Tím je narušeno trávení živin a -> funkce celého těla. Nejsme to, co jíme, ale to, co dokážeme v těle správně vstřebat a využít.

Žaludeční kyselost je pro zdraví zcela klíčová

Co se děje, pokud užíváme léky na snížení žaludeční kyselosti – např. nejčastější inhibitory protonové pumpy (IPP) s koncovkou -prazol, jako je omeprazol, pantoprazol, obchodní názvy Helicid, Controloc a další:

  • snížením žaludeční kyselosti možná pocítíme úlevu od pálení žáhy, protože se zbavíme kyselosti a žaludeční šťávy přestávají v jícnu pálit – vyřešen je pouze příznak problému (obsah v jícnu pálí), ne jeho příčina (proč se obsah do jícnu vrací?)
  • je narušeno trávení a následné vstřebávání makroživin (bílkovin, sacharidů)
  • je narušeno vstřebávání mikroživin, jako je hořčík, železo, zinek, vitamín B9, B12 a další
  • je snížená obranyschopnost proti patogenům v jídle, dochází k narušení střevní mikrobioty (rozvoj dysbiózy) a infekcím (salmonelóza, kampylobakter, listerie, atd.)
  • dochází k množení bakterií v tenkém střevě (rozvoji SIBO)
  • SIBO, špatné trávení a průnik patogenů do střeva přispívá k rozvoji zvýšené střevní propustnosti
  • zvýšený počet bakterií v tenkém střevě (SIBO) soutěží s námi o živiny a brání jejich vstřebávání do těla

Jednodušeji řečeno se vyskytují různé trávicí obtíže, může docházet k častějším střevním infekcím, průjmům, deficitům živin v organismu a je podkopána tělesná imunita.

Tyto léky – IPP – byly určeny pouze pro krátkodobou terapii obtíží, jako je například aktivní žaludeční vřed, kdy tělu potřebujeme dát prostor pro zhojení poškozené sliznice. Praxe je jiná, IPP lékaři předepisují svým pacientům na měsíce a roky, čímž zcela vyřadí funkci žaludku, který má být kyselý.

Řešením příznaků problému, ne příčiny, své potíže prohlubujeme

Čím déle snížená žaludeční kyselost trvá, tím více může docházet k rozvoji SIBO, tím více se narušuje trávení a využitelnost živin a prohlubuje se narušení funkce celého těla. Nízká žaludeční kyselost je spojena s vyšším rizikem pro zánětlivé střevní onemocnění, syndrom dráždivého tračníku i alergiemi. Chci říct – tudy ne.

Tak kudy

Cestou řešení příčiny. Reflux může být opravdu nepříjemný a říká nám, že něco děláme špatně. Myslím, že stojí za to zbavit se kořenů problému. Je potřeba podívat se na trávení, optimalizovat ho, podpořit ho, pamatovat na režimová opatření, aby nedocházelo ke zvýšení intraabdominálního tlaku a je-li problém SIBO či infekce Helicobakterem – vyřešit je.

Režimová opatření:

  • Nepřejídejte se, po jídle si nelehejte, neohýbejte se a nezvedejte nic těžkého.
  • Zpomalte. Jezte v klidu a důkladně žvýkejte. Opravdu důkladně. Opravdu, opravdu důkladně.
  • Nepijte při jídle příliš tekutin (zvyšujete objem žaludku a tlak).
  • Soustřeďte se na jídlo. Žádné telefony, maily, televize. Za prvé když se člověk soustředí na zprávy, tak žaludek netvoří dostatek šťáv pro trávení, za druhé mozku pomaleji dochází, že už jsme se najedli dost a máme přestat jíst. (Takže soustředění se na jídlo vede i k optimalizaci váhy.)
  • Nejezte pořád, mezi jídly si udělejte minimálně 3 – 5 hodinové pauzy, aby žaludek měl čas jídlo strávit a připravit se na další. Celodenní pastvu nechme zvířatům se 4 žaludky 🙂
  • Už jsem říkala, že máte jídlo důkladně žvýkat? Tak ještě jednou. Žvýkejte.

Jídlo a pomůcky:

  • Volte snadno stravitelné pokrmy pro vás – jídlo správně upravujte, vařte, mixujte (a i přesto kousejte!), před vařením také správně dlouho namáčejte, nakličujte, fermentujte. Neplácejte páté přes deváté.
  • Do jídla přidávejte koření podporující trávení – zázvor, oregano, fenykl, kmín, saturejka atd.
  • Před jídlem si dejte jablečný ocet (1 – 2 čajové lžičky do cca 150 ml sklenice vody, vypijte brčkem kvůli ochraně zubní skloviny) – podpoříte tím trávení, navíc působí příznivě proti SIBO a podporuje zdravou střevní mikrobiotu. Nebo si dejte 100 ml teplého zázvorového čaje, který taky příznivě nastartuje trávení. Nepijte moc – záleží taky, zda jíte polévku nebo suchý pokrm.
  • Jezte fermentované potraviny, jsou bohaté na probiotické bakterie, enyzymy a kyseliny, které podporují trávení. Stačí i 1-2 lžíce k jídlu, třeba kysaného zelí nebo kimchi. Pokud s fermentovanými potravinami začínáte a zelí by vás nadýmalo či prohánělo, začněte jen se lžičkou šťávy z kysaného zelí, aby si tělo postupně navyklo. Můžete si dát také malou sklenici vodního kefíru.
  • Zkuste hořké byliny a byliny na trávení, např. ve formě tinktury na trávení (obvykle obsahují puškvorec, hořec, skořici, fenykl, lékořici apod.).
  • Pokud je trávení výrazně narušeno, doporučuji zakoupit kvalitní trávicí enzymy, případně i ty s obsahem Betain HCl.

Může být žaludeční kyselost vyšší?

Ano, velmi ojediněle je žaludeční kyselost opravdu vyšší – jedná se o Zollinger-Ellisonův syndrom, což je hypersekrece žaludku vlivem tumoru. U drtivé většiny lidí je třeba reflux a pálení žáhy řešit jinak, než léky a potlačováním symptomu.

 

AIP Borůvkovo-mátové kefírové smoothie (paleo, vegan, raw, bez mléka, bez lepku, bez vajec, cukrfree)

Velmi osvěžující smoothie díky mátě a sytivé díky avokádu a jeho zdravým tukům. Borůvky jsou velmi bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály (hořčík, draslík, mangan, železo, měď, zinek, chrom), jsou perfektní na oči, jako prevence i léčba cukrovky, pomáhají u průjmů, jsou vhodné u zánětů močových cest. Pomáhají regeneraci sliznic a jsou bohaté na prebiotickou vlákninu prospěšnou pro střevní mikrobiotu. Miluji lyofilizované lesní borůvky, které oproti kanadským šlechtěným borůvkám obsahují více vitamínů a minerálů a díky šetrnému sušení mrazem (lyofilizaci) si je uchovávají. Lyofilizované ovoce používám zejména v zimě, kdy není dostupné čerstvé lokální ovoce.

Toto smoothie je vhodné pro autoimunitní protokol (AIP), Paleo, vegan, raw, bezmléčnou, bezlepkovou a bezvaječnou dietu a je cukrfree.

AIP Borůvkovo mátové smoothie OMG

Suroviny na 1 porci:

Jak na to?

Všechny ingredience rozmixujte do jemné konzistence, přelijte do sklenice a ozdobte třeba lístky máty 🙂

Fermentace (kvašení)

Fermentace neboli kvašení znamená přeměnu látek pomocí mikroorganismů (bakterií a kvasinek) a jejich enzymů na látky jednodušší. Bakterie se tímto způsobem živí. Díky fermentaci máme pivo, kysané zelí, jogurty, sýry, kefír, kvašáky nebo třeba ocet. Jde o přirozený proces, kdy se nejčastěji sacharidy rozkládají na jednodušší látky – např. jednodušší cukry, různé kyseliny (kyselina octová, mléčná), oxid uhličitý (bublinky), alkohol. Proces fermentace je přirozený a lidé jej od historie používali ke konzervaci potravin. Mezi dávné tradiční potraviny patří mléčný kefír, fermentovaný nápoj z Mexika (vodní kefír), kombucha a kvašená zelenina všeho druhu.

Podle toho, jaké mikroorganismy jsou přítomny a jaké jsou podmínky fermentace – teplota, přístup vzduchu – takové probíhá kvašení.  Jogurtové kultury změní mléko na jogurt, kefírové kultury na kefír a podobně. Fermentované potraviny jsou snáze stravitelné a obohacené o živé probiotické bakterie, které jsou prospěšné pro náš trávicí trakt a imunitu. Prospěšné jsou pro nás i jejich enzymy a vzniklé kyseliny. Během kvašení bakterie do kvasící potraviny navíc produkují různé vitamíny. My máme doma oblíbený kefír – vodní, mléčný i kokosový, připravují se snadno při pokojové teplotě (narozdíl od jogurtu, který potřebuje vyšší teplotu) a navíc obsahuje kefír větší spektrum probiotických bakterií, než klasický jogurt. Střídáme s domácím kysaným zelí, kimchi a kvašáky.

Nejedná se o hnití potravin. Fermentace je žádoucí proces. Při fermentaci dochází k okyselení potraviny a nízké pH přirozeně brání rozmnožování nežádoucích druhů bakterií a kažení potraviny. Při přípravě fermentovaných potravin je ale potřeba pamatovat na čistotu nádob a zabránění uchycení plísně na povrchu potravin – např. zelí musí být ponořené a u přípravy nápoje sklenice uzavřené či zakryté a zagumičkované.

Autoimunitní protokol (AIP) – co, jak a proč

Autoimunitní protokol (AIP) je terapeutický protokol určený pro remisi (vymizení příznaků) autoimunitních onemocnění a léčbu chronických nemocí. Ačkoli genetika hraje u autoimunitních onemocnění svou roli, určuje propuknutí nemoci z 1/3. Další 2/3 faktorů, které určí, zda onemocnění propukne či nikoli pochází z naší stravy, životního stylu a prostředí, ve kterém žijeme. Dobrou zprávou tak je, že můžeme průběh autoimunitního onemocnění ovlivnit tím, co jíme a jakým způsobem se rozhodneme žít.

Příčina všech autoimunitních onemocnění je stejná. Náš imunitní systém, který nás má správně chránit, se na místo toho obrátí proti nám. Podle toho, které buňky a tkáně napadne, se onemocnění a jeho příznaky odvíjí. Autoimunitní protokol (AIP) upravuje stravování i životní styl a slouží k regulaci imunitního systému, aby přestalo napadat vlastní tkáně a tělo dostalo možnost pro uzdravování.

AIP je speciálně upravená Paleo dieta. Stejně jako paleo vypouští všechny průmyslově upravované potraviny – to jsou jakékoli masné produkty, salámy, párky, nekvalitní šunky, polotovary, margaríny a zpracované oleje (najdete v bílých průhledných plastech), polotovary, sušenky, cukrovinky, mléčné dezerty, slazené nápoje, dochucovadla, konzervanty a další, ale i např. veganské náhražky jídla (bohužel často směs mouky, kterou něco drží pohromadě).  Jsou vypuštěny také zemědělské plodiny (obiloviny a pseudoobiloviny) a navíc jakékoli potenciálně problematické, prozánětlivé či iritující potraviny, které by mohly být zátěží pro střevo.

Cíl AIP

Cílem AIP je na čas (obvykle měsíc – několik měsíců) vynechat všechny potenciálně problematické potraviny a vyléčit střevo, kde se nachází asi 70 – 80 % našeho imunitního systému a důležitý střevní mikrobiom. Studie prokazují, že u autoimunitních onemocnění je ve většině případů střevo v nerovnováze – vyskytuje se dysbióza a zvýšená střevní propustnost (tzv. syndrom leaky gut). Nápravou zdraví střev a střevního mirkobiomu je poměrně vysoká šance, že symptomy vymizí.

AIP není jen o stravě. Ostatně ani zdravá strava není jen o stravě. Je to o celkové úpravě životního stylu, naučení zvládání stresu, podpora kvalitního a dostatečného spánku, pohyb – zdravý, přirozený pohyb hlavně na čerstvém vzduchu, blízký kontakt s přírodou, a to procházky do lesa, chození bosky a vrtání se v hlíně na zahradě, používání netoxické kosmetiky a úprava prostředí, ve kterém člověk žije – vyhýbání se chemii, plísním a chemickým čistícím prostředkům. 

Tipy na netoxickou kosmetiku najdete zde.

AIP není dlouhodobý výživový styl, je hodně restriktivní a slouží pro tělo jako takový „reset“. Je možné ho držet měsíc – dva, případně déle – neznamená to však, že by samotná dieta vyřešila vaše zdravotní problémy. Pokud se potýkáte se výrazným stresem a nedostatkem spánku, prodloužením diety nepodpoříte léčbu organismu. „Reset“ ve formě AIP vám může pomoci odlehčit tělu a jídelníčku, aby tělo dostalo možnost k uzdravení. Vždy je však potřeba vyhledat hlavní příčinu nebo zdroj negativních účinků na vaše tělo. Z dlouhodobého hlediska by vám na AIP mohly chybět různé mikroživiny a také byste si mohli „vypěstovat“ vůči některým potravinám přecitlivělost či alergii. Cesta k vymizení symptomů autoimunitních onemocnění zahrnuje všechny aspekty životního stylu.

Co na AIP smíte a co ne

Ze začátku se zdá dieta hodně restriktivní, ale opravdu se dají vykouzlit krásné a chutné recepty. Základem je kvalita.

Povolené potraviny:

  • jakékoli maso, ryby, vnitřnosti
  • mořské plody a řasy
  • houby
  • zelenina kromě lilkovité (tj. kromě brambor, paprik, rajčat, lilku, chili papriček, kajanského pepře, goji neboli kustovnice)
  • plantain (zeleninové banány), plantainová mouka
  • kvašená zelenina domácí
  • olivy
  • ovoce jakékoli, vč. sušeného nedoslazovaného či lyofilizovaného
  • sádlo, panenský olivový olej, avokádový olej, kokosový olej
  • kokos, kokosová mouka, kokosový kefír, kokosový jogurt
  • tygří ořechy (šáchor jedlý, tiger nuts)
  • karob
  • med, javorový sirup (v menší míře)
  • tapioka – mouka i perly
  • jedlá soda
  • kuzu (kudzu)
  • arrowroot
  • jablečný ocet, vinný ocet
  • agar, kolagen, želatina
  • vodní kefír, kombucha
  • čerstvé bylnky a koření kromě bobulovitého (tj. kromě nového koření, pepře, apod.)
  • lahůdkové droždí (inaktivované kvasnice)
  • pampelišková a čekanková káva
  • černý, zelený i bílý čaj, roiboos, bylinné čaje (z listů, ne semen), maté

Kompletní seznam AIP povolených potravin připravuji. Inspiraci najdete zde v receptech 🙂

Aby byl AIP účinný, je potřeba nejen omezovat potraviny, ale také tělu dodat to, co chybí. Velmi často se potýkám s nedostatečnou hladinou vitamínu D, vitamínů B, minerálů a hormonální nerovnováhou. Na základě krevních testů a typu autoimunitního onemocnění se pak zařazují potřebné doplňky stravy není-li možné doplnit hladiny ze stravy.

Jak z AIP ven – znovu zařazujeme potraviny

Autoimunitní protokol je vhodné držet alespoň měsíc, dále je to individuální, nejedná se však o dlouhodobý výživový styl. Během této doby byste se měli věnovat celkovému resetu vašeho životního stylu, kdy se učíte poslouchat své tělo.

Jsou 2 hlavní způsoby, jak poznat, zda je čas začít zařazovat potraviny zpět:

1. Zlepšení vašich krevních testů

2. Výrazné zklidnění vašich symptomů. Nemusí se však jednat o kompletní vymizení příznaků.

Po zlepšení a min. době 4 týdnů můžete začít znovu zařazovat vynechané potraviny do své diety. Začínají se zařazovat nejméně problémové potraviny, které by u vás neměly vyvolat žádné reakce, obyvkle je jako první vaječný žloutek, dále ghee od zvířat pasených na trávě a panenské oleje z ořechů a semínek.

Vždy zařazujte pouze 1 druh potraviny po dobu min. 3 dnů, ideálně týden. Nejdříve zkuste opravdu malé sousto (půl čajové lžičky) a 15 minut čekejte, zda nepocítíte nějakou negativní reakci. Pokud k reakci nedojde, můžete zkusit další čajovou lžičku a opět vyčkejte dalších 15 minut. Pokud ani po této doběnenastane žádná reakce, dejte si další 2 čajové lžičky a počkejte 2 – 5 hodin. Nedojde-li za tuto dobu k žádné reakci, můžete sníst běžnou porci dané potraviny. Následně čekejte 3 dny (a potravinu již znovu nejezte), zda se neprojeví pozdní reakce na novou potravinu. Pokud k žádné reakci nedochází, můžete potravinu zařadit zpět do svého jídelníčku. Pokud byste nějakou reakci pozorovali (nadýmání, průjem, vyrážka, bolest hlavy, kýchání a otoky sliznic, reflux apod.), potravinu nejezte, pokračujte zařazováním jiných potravin a k dané potravině se zkuste vrátit později (i v rámci měsíců).

Není to jen o tom, co jíme, ale jak jíme a v jakém množství. Pokud zpozorujete reakci na některou z potravin později, zaměřte se také na to, zda jste danou potravinu neměli v posledních dnech příliš často nebo ji nesnědli nevhodně upravenou/nezhltali ve stresu. Neobviňujme z reakce lepek a porovnejme si: plátek žitného kváskového chleba posnídaného ve víkendové pohodě vs. bílý chlebíček zhltaný ve stoje při desetiminutovém okně stresujícího pracovního dne. U jídla pozorujte druh, kvalitu, množství i způsob přípravy, u jezení pozorujte kdy, jak, proč, s kým a s jakými myšlenkami jíte.

Pomáhá AIP?

Ano, ale nemusí vždy řešit příčinu problému. Správně sestavený AIP z kvalitních surovin tělu odlehčí, dodá živiny a vytvoří tak prostor pro možnou regeneraci tkání. Pokud ale leží příčina zdravotních obtíží v nedostatku spánku, stresu, toxické zátěži nebo i nezjištěné skryté infekci, samotný dietní protokol nestačí. Život je komplexní a takový musí být i přístup ke zdraví.

AIP recepty

Netoxická kosmetika – nedráždivá a přátelská pro kožní mikrobiom

Tipy na netoxickou kosmetiku, bez syntetických látek, konzervantů, parabenů či silikonů, která by neměla dráždit, narušovat přirozenou funkci kůže a kožního mikrobiomu.

Postupně budu doplňovat a přidávat info o složení. Mohou pomoci stránky Biooo.cz, kde mají popis složení znázorněno graficky (přírodní až chemické), jsou však pouze orientační, některé produkty nejsou zcela v pořádku, i když graf naznačuje čistě přírodní složení. Kvalitní kosmetiku pak naleznete také na Puravia.cz, která si na čistém složení zakládá.

Krémy na pleť, tělo i ruce – značky:

  • Weleda
  • Urtekram
  • některé krémy zn. Lavera (ne všechny, je nutné číst složení)

Deodoranty:

  • R&E (resp. RaE) – krémové deodoranty, účinné, avšak mohou žlutit bílé oblečení, nejpříjemnější vůně dle mě Aloe Vera
  • Dr. Hauschka – pudr – skvělě účinný, příjemná lehká vůně, nezanechává stopy, lze použít i na nohy
  • Urtekram

Šetrné líčení (takový kompromis, dekorativní kosmetika není složením nikdy úplně nejšetrnější a platí čím méně líčidel, tím lépe)

  • Lily lolo – řasenka (dobře drží, nerozmazává se), pudr (transparentní – velice příjemný)

Šampony a kondicionéry:

  • Urtekram
  • Weleda

Zubní pasty

(může být pro vás nezvyklé, že přírodní pasty většinou nepění)

  • Dr. Bronner’s – peppermint s bělícími účinky
  • Urtekram (některé druhy obsahují fluor)
  • Earthpaste (s bentonitovým jílem)
  • Weleda – např. protizánětlivá Rathanová + zubní gely na dásně
  • Jack N‘ Jill pro děti – hypoalergenní, s xylitolem

Krémy na opalování:

Neobsahují toxické látky, které se vstřebávají do organismu a mají výrazné negativní účinky! Tyto krémy tvoří ochranný „mechanický“ film na pokožce (dáno oxidem titaničitým), který může zanechávat bílou stopu, to k tomuto zkrátka patří. Nanášejte krém v malém množství po těle rovnoměrně a rychle rozetřete, pokud si dáte krém do dlaní a budete se jej snažit rozetřít z jednoho místa, půjde vám to špatně a budete mít na sobě špatně rozetřené bílé fleky. Nenatírejte se v létě non stop – buďte na sluníčku pár minut denně (délka podle typu pokožky) i bez opalovacích krémů – slunce je zdrojem důležitého vitamínu D a drtivá většina populace trpí jeho nedostatkem.

Koupelové soli:

  • Epsomská sůl

 

AIP kokosový kefír (vegan, paleo, raw, bez lepku, bez mléka, cukrfree)

Pokud na bezmléčné dietě/autoimunitním protokolu a hledáte náhradu za mléčné výrobky, zkuste kokosový kefír. Narozdíl od samotného mléka tělu dodáte probiotické bakterie, které jsou pro hojení trávicího traktu a úpravu střevního mikrobiomu zcela nezbytné. Ideální je denně přijímat něco probiotického, a protože ne vždy je po ruce domácí kvašená zelenina, kefír se hodí 🙂 Pijeme ho doma jen tak nebo jej používám do dalších receptů, jako jsou smoothie, dresingy, zmrzliny, polévky.

Kokosový kefír se hodí pro všechny typy diet: autoimunitní protokol (AIP), paleo, vegan, raw, bez lepku, bez mléka, bez vajec, cukrfree, low carb high fat (LCHF).

Potřebujete:

  • 0,5 – 1 litr kokosového mléka bez emulgátorů a přídatných látek – vhodná je značka Real Thai
  • vodní kefírové kultury (obsahující probiotika – Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Saccharomyces, Acetobacter)

Postup přípravy

  1. Kokosové mléko nalijte do uzaviratelné sklenice a přisypte sáček vodních kefírových kultur
  2. Sklenici uzavřete a nechte při pokojové teplotě fermentovat 24 – 40 hodin. Kokosový kefír během přípravy ochutnávejte, s délkou fermentace bude kefír kyselejší. Jakmile na vás bude kefír dost kyselý, tak fermentaci ukončete – tak, že si odeberete část na další přípravu (viz níže) a zbytek dáte do lednice a během pár dnů vypijete.
  3. Pokud byste chtěli kefír, který bude jemně perlit, můžete přidat do kokosového mléka cukr, kterým se bakterie živí (nebojte, v hotovém kefíru je pak cukru minimum). Můžete také přihodit sušené ovoce – třeba datle, meruňky, moruše nebo lyofilizované jahody – vznikne vám pak ochucený kokosový kefír 🙂
  4. Pokud by se v kefíru začaly oddělovat vrstvy, není to na závadu, odděluje se voda a tuk. Stačí kefír promíchat a pokud uplynulo alespoň 24 hodin, tak fermentaci ukončete.
  5. Po 24 – 40 hodinách (jakmile vám chuť kefíru přijde akorát kyselá) je kefír hotov. Dejte si stranou 200 ml hotového kefíru pro opakovanou přípravu a zbytek dejte do lednice, kde vydrží několik dní, a postupně konzumujte.

Opakovaná příprava

  1. Ke 200 ml hotového kokosového kefíru přilijte čerstvé kokosové mléko – podle toho, jaké množství stíháte konzumovat přilijte 200 – 1000 ml. Tuto směs opět ponechte zhruba 24 hodin v uzavřené sklenici při pokojové teplotě (opět ochutnávejte). Opakovanou přípravu můžete několikrát zopakovat, většinou 5 – 10 x.

Samotný kokosový kefír může být pro někoho kyselý, když ho ale v létě rozmixujete s čerstvými jahodami (a medem) a zamrazíte, máte dokonalou zmrzku ze 2 (3) ingrediencí 🙂

AIP nerajčatová omáčka/nomato sauce (paleo, vegan, bez lepku, bez mléka, cukrfree)

Bezrajčatová omáčka vhodná pro AIP = autoimunitní protokol i všechny ostatní 🙂

Lilkovitá zelenina (patří sem rajčata, lilek, brambory, papriky a chili papričky – včetně paprikového koření, habanero a kajenský pepř, kustovnice (goji), mandragora) je zelenina chutná a plná živin. Někteří lidé ale na ni mohou být citlivější, obsahuje totiž alkaloidy, které mohou negativně působit na zdraví střev a zatěžovat organismus. Prosím pozor – rajčátka ze zahrádky jsou pro většinu z nás skvělou a zdravou potravinou. Autoimunitní protokol však vyřazuje z jídelníčku všechny možné potenciální dráždiče. Z tohoto důvodu je lilkovitá zelenina na AIP zakázána. Tato bezrajčatová omáčka nomato sauce skvěle zastoupí klasickou rajčatovou verzi. Je perfektní na cuketové nudle (zoodles), dýňové špagety a u nedietářů i na klasiku 🙂

Potřebujete

  • 1 PL panenského olivového oleje Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka OMG
  • 2 stroužky česneku, prolisovaný
  • 1 cibule, nakrájená najemno
  • 2 a ½ hrnku mrkve na kostičky
  • 1 hrnek nakrájeného řapíkatého celeru
  • 1 hrnek červené řepy na kostičky
  • 1 PL nasekané čerstvé bazalky
  • 1 ČL oregana (sušené či čerstvé)
  • 2 ČL nasekané čerstvé petržele
  • 1 ČL soli
  • 2 PL citrónové šťávy
  • 1 hrnek vody

Postup:

  1. Na olivovém oleji osmahněte cibulku, po minutce přidejte také česnek. Poté přidejte mrkev, řepu a celer a restujte 5 minut.
  2. Přilijte vodu, citrónovou šťávu a koření. Promíchejte.
  3. Hrnek přikryjte a duste cca 20 minut do změknutí zeleniny.
  4. Poté sundejte z plotny a rozmixujte do hladka. Dokořeňte dle potřeby.

Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka

 Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka - OMG

 Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka OMG
AIP recept: Cuketové zoodles s bezrajčatovou omáčkou, hovězím masem a salátkem s kokosovým kefírem

Autoimunitní protokol (AIP)

Autoimunitní protokol je terapeutický výživový protokol sloužící k léčbě autoimunitních a chronických onemocnění. Jedná se o speciálně upravenou Paleo dietu, která vypouští všechny průmyslově upravené potraviny, zemědělské plodiny a další potenciálně problematické, prozánětlivé či iritující potraviny, které by mohly být zátěží pro střevo. Cílem AIP je na čas vynechat tyto potraviny a vyléčit střevo, kde sídlí důležitý střevní mikrobiom a asi 70 – 80 % našeho imunitního systému.  

Součástí AIP je také úprava životního stylu, management stresu, podpora kvalitního a dostatečného spánku, pohyb, kontakt s přírodou a úprava prostředí, ve kterém člověk žije – vyhýbání se chemii, plísním, toxické kosmetice a chemickým čistícím prostředkům. 

SUPLEMENTACE VITAMÍNU C..?

Suplementace vitamínu C – ano či ne?

2 důležité otázky:

Je vitamín C důležitý? Ano.
Je nutné brát doplňky stravy s vitamínem C? Ne a určitě ne v jejich syntetické formě.

Vitamín C je samozřejmě pro tělo naprosto nezbytný vitamín. Nejsme ale námořníci 🙂 a tak jeho zásadním nedostatkem nikdo netrpíme. Vitamín C má spostu prospěšných účinků, od podpory imunitního systému, antioxidačních účinků, přes tvorbu kolagenu, snižování únavy až po zlepšení psychické kondice a zvýšení využitelnosti železa.

Co nedoporučuji, je chemicky vyráběný vitamín C (kyselina askorbová) v běžných doplňcích stravy, kde je navíc v kombinaci s řadou dalších chemických plniv a pomocných látek. Tyto pro nás nepřirozené, chemické složky v našem těle často páchají škodu, nemusí je totiž náš střevní mikrobiom.

Denní potřebu vitamínu C bez problému pokryjeme příjmem kvalitních potravin, jako je zelenina, brambory, ovoce, speciálně pak kvašená zelenina nebo i kvalitní čaje (šípek, rakytník a řada dalších). Dvě lžíce kysaného zelí denně (nepasterizovaného a bez siřičitanů) a kromě Céčka máte zajištěný také přísun kvalitních probiotik a prebiotik, které jsou pro imunitu a zdraví střev větší benefit, než samotný vitamín. Občasná lžička kimči – tradiční asijská kvašená zelenina (pikantní zelí, zázvor, chilli, jablka a další zelenina/ovoce) vás nadopuje vitamíny, minerály, probiotiky, prebiotiky i postbiotiky – česky – vzkřísí i mrtvého 🙂

Pokud z nějakého důvodu vyšší přísun vitamínu C potřebujete a kvašenou zeleninu prostě chuťově nezvládáte (nebo vaše děti), dostatek vitamínů získáte při pestré stravě ze zeleniny, brambor a ovoce. V zimě zvolte suplementaci v podobě lyofilizovaného ovoce, tedy ovoce, které bylo šetrně usušeno mrazem, a tudíž v něm zůstaly důležité látky a vitamíny (vč. vitamínu C) zachovány. Vybírejte nejlépe to lokální nebo ovoce z blízkého okolí, aby k vám neputovalo třeba z Číny – toxicky zamořené země – to je bohužel naprosto drtivá většina lyo ovoce na trhu. Na obale lyofilizovaného ovoce se totiž jako země původu uvádí Německo, které však není pěstitelskou zemí, ale zemí, které ovoce z různých zemí světa skupuje a lyofilizuje. Ovoce „z Německa“ tak může pocházet ze Španělska, Polska, Kanady a bohužel také Číny (nejčastěji se jedná o maliny a jahody). Lyofilizace je skvělá věc pomáhající zachovat to důležité v ovoci. Opravdu zdravé ovoce pochází ale z lokálních zdrojů a chemicky nezamořených zemí. Ovoce z Česka a Slovenska je třeba toto.

Druhou možností je vitamín C ve formě Aceroly (brazilské třešně). Je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C (má jej až 30krát více než pomeranč) a obsahuje řadu dalších vitamínů (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, E), betakaroten, minerály a antioxidační látky a další. V tradičním léčitelství v původních oblastech se acerola využívala při nachlazení, kašli, při průjmech a onemocnění jater.

Nehledejte zdraví v lékárně a vyhněte se zbytečným doplňkům stravy. Jídlo je základ a kvašené zelí je kvašené zelí 🙂 Doplňky stravy mohou také pomáhat, je však potřeba pečlivě vybírat kvalitu.

Shrnutí

Céčko z lékárny? Ne. Vitamín C = zelenina, ovoce, kvašené potraviny, pestrá strava. Suplementaci volte ve formě lyofilizovaného ovoce, které není z Číny, nebo Aceroly (brazilské třešně). Neutrácejte za chemii a zdraví najdete v přírodě 🙂