Medicinální houby (vitální houby)

Medicinální (vitální) houby jsou speciální houby, které vykazují příznivé (léčivé) účinky na lidský organismus. Jejich popularita rychle stoupá a to díky velkému množství vědeckých studií, které jsou na jejich účinky prováděny. Tyto studie potvrdily řadu tradičních přístupů jejich používání.

Medicinální houby obsahují celou škálu látek, které dokáží stimulovat i regulovat imunitní systém a inhibovat růst nádorových buněk. Hlavními látkami jsou polysacharidy (zejména beta-(1,3)-D-glukany), dlouhé molekuly složené z jednoduchých cukrů, které vykazují protinádorové a imunostimulační účinky. Ty jsou pro medicinální houby společné, nejsou však jedinými účinnými látkami, a proto se při léčbě volí konkrétní druh houby pro dané potíže.

Podporují organismus v boji proti bakteriím, virům, kvasinkám, chlamydiím a dalším vnějším patogenům, zároveň však regulují náš imunitní systém, je-li jeho reaktivita nepřiměřená, jako je tomu u alergií a autoimunitních onemocnění. Jejich účinné látky harmonizují krevní tlak, normalizují hladinu krevního cukru a tuků (cholesterolu a triglyceridů), pomáhají regulovat váhu a působí příznivě na střevní mikrobiotu – podporují růst prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie.

Jsou vhodné u chronických onemocnění a zánětů, podporují regeneraci jater a sliznice trávicího traktu. Aktivují také imunitu organismu v případě vleklých onemocnění a opakovaných infekcí, které mohou souviset se skrytými onemocněními nebo výrazně oslabenou imunitou.

Používají se pro posílení obranyschopnosti, jako doplňková terapie rakoviny, u alergií a autoimunitních onemocnění, jako prevence a při onemocněních kardiovaskulárního systému, pro podporu regenerace a vitality organismu, které je vystavené zvýšenému fytzickému i psychickému stresu.

Mimo to obsahují zajímavé spektrum minerálních látek, stopových prvků a aminokyselin.

U medicinálních hub je třeba dávat pozor na zdroj a způsob zpracování. Houbovou surovinu je třeba testovat na nepřítomnost těžkých kovů a jiného znečištění, které je pro houby typické. Způsob zpracování pak určuje kvalitu extraktu a obsah účinných látek.

Houbové prášky, které běžně zakoupíte ve zdravé výživě, nejsou extrakty a mají nižší obsah účinných látek dané houby, a proto jsou také levnější.  Jedná se o namletou biomasu, kdy v přípravku může být obsažen také substrát, na kterém se houba pěstuje. Účinek houbových prášků je nižší.

Doporučuji a používám extrakty medicinálních hub Mycomedica, které houbovou surovinu testují v Německé laboratoři. Jedná se o kvalitní extrakty a navíc ve velmi dobrém poměru cena/výkon. Dle typu potíží, zdravotního stavu i váhy jedince se může užívat až 10 kapslí za den. Je vhodné poradit se s odborníkem, vybrat správný druh houby, příp. nastavit vhodnou kombinaci a dávkování.

Studií na medicinální houby je spousta, zde přidávám odkazy na některé studie:
Immunoregulatory effects of the antitumor polysaccharide lentinan on Th1/Th2 balance in patients with digestive cancers, 2000
Medicinal mushrooms as an attractive new source of natural compounds for future cancer therapy, 2018
Medicinal Mushrooms, 2014
Immune Modulation From Five Major Mushrooms: Application to Integrative Oncology, 2014
The Pharmacological Potential of Mushrooms, 2005
Knihy:
Christopher Hobbs – Medicinal Mushrooms An Ecploration of Tradition, Healing and Culture
Robert Rogers – The Fungal Pharmacy
Martin Powell – Medicinal Mushrooms A Clinical Guid

Co znamená jíst zdravě. 11 kroků

Jak jíst zdravě v 11 krocích. Pojďme postupně. Nepřehlcujte se, ale neodkládejte to. Nejvhodnější chvíle pro změnu je teď 🙂

Krok 1: Vemte skutečné základní potraviny z přírody.

Skutečné základní = 100 % zelenina, 100 % ovoce, 100 % vejce, 100 % maso, 100 % panenský olivový olej, 100 % ořechy, 100 % čočka, 100 % máslo, 100 % semínka.  Složení pak netřeba číst, éčka netřeba znát. Jezte to, co má skutečnou výživovou hodnotu, ne to, co se prohnalo továrnou. Nejezte prázdné potraviny a napodobeniny (bílý cukr, bílá mouka, veganský plátkový „sýr“ z mouky, apod.).

Zdravá strava = opravdové potraviny OMG

Krok 2: Šetrně je zpracujte.

Šetrné zpracování = vařte i nevařte, duste, opékejte, pečte, restujte. Omezte (nebo se zcela vyhněte) smaženému a grilovanému, nejezte připálené.

Krok 3: V klidu si je vychutnejte.

Zastavte s u jídla. Sedněte si s talířem ke stolu. Nedívejte se na televizi, do počítače, netelefonujte. Zkoumejte chutě. Užijte si jídlo.

Krok 4: Žvýkejte.

Jídlo pořádně žvýkejte. Nehltejte. Jen tak poznáte pravé chutě. Žvýkejte. Fakt.

O čem je zdravá strava - OMG

Krok 5: Zaměřte se na kvalitu.

Nejde jen o BIO certifikaci, ale má to smysl. Vybírejte nestříkané ovoce a zeleninu třeba od neocertifikovaného souseda. Vybírejte si menší farmy, malochovy, zkrátka zdroje, kde víte, jak se k plodinám nebo zvířatům chovají. Že žijí volně, mají přirozenou stravu, je s nimi dobře zacházeno, nejsou převáženy a stresovány. Když můžu, beru potraviny BIO a/nebo z Česka nebo zkrátka to nejkvalitnější (opravdové, viz bod 1), k čemu mám přístup. Platí, lepší zelenina ze supermarketu, než žádná – a doma ji pořádně omýt od postřiků. Více také v dřívějším článku: Jídlo nebo jed? Aneb jak nejjednodušeji poznat, co jíst.

Krok 6: Zjednodušte jídla.

Nepřekombinovávejte ingredience a chutě. Vykašlete se na zdlouhavé vyvařování. Volte méně surovin a nechte je vyniknout. Chuť dělají kvalitní potraviny, ne kvantita nebo dochucovadla. Dříve jsem psala 10 tipů, jak dochucovat, abychom si neničili mikrobiom a zdraví.

Dýňovo-batátová polévka s kefírem WUGI

Krok 7: Základ je rostlinná strava.

Když budete stavět jídla na rostlinnách a zelenině, nemáte co zkazit. Střevní mikrobiom ji miluje. Terapeutických diet a výživových směrů je spousta a množství živočišné složky se přizpůsobuje individuálně na osobu i na období, v jakém se nachází, zcela bez nich to však taky nejde (vegetariáni a vegani by si měli hlídat suplementaci určitých mikroživin). Zelenina a rostlinná strava je základ.

Krok 8: Odlehčete.

Nezahušťujte bílou moukou. Hustou polévku uděláte z více zeleniny, pro zahuštění všelijakých jídel skvěle poslouží třeba nastrouhaná cuketa (chuť nemění). Jestli máte zdravotní problémy, netrapte tělo omáčkami a kombinacemi rafinované mouky a mléka. Střevu to nedělá dobře, vám to neudělá dobře. PS: Odlehčit neznamená odtučnit. Přirozený tuk (plnotučné mléčné výrobky – tvaroh, jogurt, máslo, olivy, ořechy, semínka či tuk ve zdravém mase je zcela v pořádku).

Fermentovaná meruňková limonáda s vodním kefírem WUGI

Krok 9: Volte tradiční způsoby zpracování.

Třeba fermentace a tradiční – delší způsoby zpracování, jako je tomu třeba u poctivého kváskového chleba, který trvá mnohem déle, než pečivo z kvasnic. Nebo třeba u oliv, které by správně měly fermentovat několik měsíců, dnes se dávají do louhu a několikaměsíční proces odpadá. Jezte a pijte pravidelně tradční kvašené potraviny a nápoje (nepasterizované a bez siřičitanů, aby byly probiotické).

Krok 10: Jezte barvy duhy.

Nene, ani letilky, ani Skittles, sorry. Ale barvy zeleniny a ovoce. Zkuste denně od každé barvy něco. Zelený salátek, fialové borůvky, červené rajče, oranžovanou dýni, žlutý banán, bílý květák. Pokryjete tím důležité spektrum mikroživin a nemusíte si nic nastudovávat.

Pravidlo jezte barvy duhy - OMG o čem je zdravá strava

Krok 11: Pijte čistou vodu.

Nemasírujte stále svoje chuťové buňky. Dejte jim na chvilku pokoj. Pijte čistou, filtrovanou vodu. Jinak klidně střídejte kvalitní čaje, kávu, kvašené nápoje, přidávejte citrusy a byliny. Jen je nepijte nonstop.

Krok X – souběžný všem bodům: Buďte trpělivý, objevujte a učte se.

Nezměníte vše hned. Ani nebudete hned špičkový kuchaři. Může chvilku trvat, než zresetujete svoje chuťové buňky naučené na výrazné chutě, cukr, sůl, tuk, směs koření a dochucovadel. Jsou to drogy, mechanismy vzniku závislosti na cukru i lepku jsou dobře popsány. Běžte krok po kroku. Dělejte 1 věc denně. Třeba se rozhodněte, že k jednomu jídlu denně přidáte pár zelených lístků nějakého salátu.

Zdravá strava není o týrání, ale o o pravé chuti potravin.

Zdravá strava není o omezování potravin, ale o vynechání produktů vypadajících jako potravina.

Zdravá strava není o posedlosti trendy, ale o respektu k tělu.

Zdravá strava je normální strava.

Držím palce.

Hýčkejte si mikrobiom OMG
Hýčkej si mikrobiom

 

AIP Borůvkovo-mátové kefírové smoothie (paleo, vegan, raw, bez mléka, bez lepku, bez vajec, cukrfree)

Velmi osvěžující smoothie díky mátě a sytivé díky avokádu a jeho zdravým tukům. Borůvky jsou velmi bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály (hořčík, draslík, mangan, železo, měď, zinek, chrom), jsou perfektní na oči, jako prevence i léčba cukrovky, pomáhají u průjmů, jsou vhodné u zánětů močových cest. Pomáhají regeneraci sliznic a jsou bohaté na prebiotickou vlákninu prospěšnou pro střevní mikrobiotu. Miluji lyofilizované lesní borůvky, které oproti kanadským šlechtěným borůvkám obsahují více vitamínů a minerálů a díky šetrnému sušení mrazem (lyofilizaci) si je uchovávají. Lyofilizované ovoce používám zejména v zimě, kdy není dostupné čerstvé lokální ovoce.

Toto smoothie je vhodné pro autoimunitní protokol (AIP), Paleo, vegan, raw, bezmléčnou, bezlepkovou a bezvaječnou dietu a je cukrfree.

AIP Borůvkovo mátové smoothie OMG

Suroviny na 1 porci:

Jak na to?

Všechny ingredience rozmixujte do jemné konzistence, přelijte do sklenice a ozdobte třeba lístky máty 🙂

Tygří ořechy (šáchor jedlý, zemní mandle, chufa)

Tygří ořechy (tigernuts) – neořechy. Jedná se o zemní hlízy šáchoru jedlého (Cyperus sculentus lativum), nazývá se těž jako zemní mandle, chufa. Svým tvarem tyto hlízky připomínají malé zvrásněné ořechy, mnohé lidi překvapí příjemnou nasládlou chutí. Někdo je přirovnává ke kokosu, madnlím, mně nejvíce chuťově připomínají piškoty. Lze je zobat jen tak, po namočení na pár hodin se stávají křupavými, lze je namlet na mouku (je přirozeně bezlepková) a používat na přípravu palačinek a do pečení (namleté koupíte v DM drogérii) nebo se z nich připravuje „ořechové“ mléko či exotický nápoj zvaný Horchata. Výhodou je, že jej většinou mohou i lidé s alergiemi na ořechy a dají se konzumovat i v přísnějších terapeutických dietách, jako je autoimunitní protokl (AIP). Nutričně se jedná o velmi zajímavou potravinu. Je zdrojem bílkovin, vlákniny, tuku, řady minerálů (fosforu, vápníku, železa, hořčíku, draslíku), rutinu a vitamínů skup. B, C a E. Díky vysokému obsahu vlákniny mají nízký glykemický index, zasytí a jsou dobrým prebiotikem. Mohou také příznivě působit na zdraví kardiovaskuláru (podpora zdravé hladiny krevních tuků a cukrů) a trávicího traktu. Rybáři jej znají už dlouho jako návnadu na ryby.

Tygří ořechy-neořechy_OMG

  • Příprava mléka: namočte ořechy přes noc do vody, druhý den rozmixujte a přeceďte přes plátýnko. Je přirozeně sladké, podobné sladkému mandlovému.
  • Příprava Horchaty (exotický nápoj): rychlejší varianta – namleté ořechy zalijte vodou, přidejte cukr a citrónovou šťávu a přeceďte. Delší varianta: namočte ořechy přes noc do vody (cca 100 g ořechů do čtvrt litra vody) a druhý den rozmixujte, přidejte půl litru vody, zamíchejte a přeceďte. Do ořechového mléka přidejte cukr a citrónovou šťávu, můžete také přidat koření jako kardamom nebo skořici. Můžete pít teplé nebo vychlaďte v lednici.

Pozor, pokud trpíte na reflux, pálení žáhy. Tygří ořechy obsahují hodně vlákniny, mohou delší dobu ležet v žaludku. Nesnězte jich mnoho, pozor na současné pití velkého množství tekutin.

 

AIP nerajčatová omáčka/nomato sauce (paleo, vegan, bez lepku, bez mléka, cukrfree)

Bezrajčatová omáčka vhodná pro AIP = autoimunitní protokol i všechny ostatní 🙂

Lilkovitá zelenina (patří sem rajčata, lilek, brambory, papriky a chili papričky – včetně paprikového koření, habanero a kajenský pepř, kustovnice (goji), mandragora) je zelenina chutná a plná živin. Někteří lidé ale na ni mohou být citlivější, obsahuje totiž alkaloidy, které mohou negativně působit na zdraví střev a zatěžovat organismus. Prosím pozor – rajčátka ze zahrádky jsou pro většinu z nás skvělou a zdravou potravinou. Autoimunitní protokol však vyřazuje z jídelníčku všechny možné potenciální dráždiče. Z tohoto důvodu je lilkovitá zelenina na AIP zakázána. Tato bezrajčatová omáčka nomato sauce skvěle zastoupí klasickou rajčatovou verzi. Je perfektní na cuketové nudle (zoodles), dýňové špagety a u nedietářů i na klasiku 🙂

Potřebujete

  • 1 PL panenského olivového oleje Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka OMG
  • 2 stroužky česneku, prolisovaný
  • 1 cibule, nakrájená najemno
  • 2 a ½ hrnku mrkve na kostičky
  • 1 hrnek nakrájeného řapíkatého celeru
  • 1 hrnek červené řepy na kostičky
  • 1 PL nasekané čerstvé bazalky
  • 1 ČL oregana (sušené či čerstvé)
  • 2 ČL nasekané čerstvé petržele
  • 1 ČL soli
  • 2 PL citrónové šťávy
  • 1 hrnek vody

Postup:

  1. Na olivovém oleji osmahněte cibulku, po minutce přidejte také česnek. Poté přidejte mrkev, řepu a celer a restujte 5 minut.
  2. Přilijte vodu, citrónovou šťávu a koření. Promíchejte.
  3. Hrnek přikryjte a duste cca 20 minut do změknutí zeleniny.
  4. Poté sundejte z plotny a rozmixujte do hladka. Dokořeňte dle potřeby.

Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka

 Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka - OMG

 Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka OMG
AIP recept: Cuketové zoodles s bezrajčatovou omáčkou, hovězím masem a salátkem s kokosovým kefírem

SUPLEMENTACE VITAMÍNU C..?

Suplementace vitamínu C – ano či ne?

2 důležité otázky:

Je vitamín C důležitý? Ano.
Je nutné brát doplňky stravy s vitamínem C? Ne a určitě ne v jejich syntetické formě.

Vitamín C je samozřejmě pro tělo naprosto nezbytný vitamín. Nejsme ale námořníci 🙂 a tak jeho zásadním nedostatkem nikdo netrpíme. Vitamín C má spostu prospěšných účinků, od podpory imunitního systému, antioxidačních účinků, přes tvorbu kolagenu, snižování únavy až po zlepšení psychické kondice a zvýšení využitelnosti železa.

Co nedoporučuji, je chemicky vyráběný vitamín C (kyselina askorbová) v běžných doplňcích stravy, kde je navíc v kombinaci s řadou dalších chemických plniv a pomocných látek. Tyto pro nás nepřirozené, chemické složky v našem těle často páchají škodu, nemusí je totiž náš střevní mikrobiom.

Denní potřebu vitamínu C bez problému pokryjeme příjmem kvalitních potravin, jako je zelenina, brambory, ovoce, speciálně pak kvašená zelenina nebo i kvalitní čaje (šípek, rakytník a řada dalších). Dvě lžíce kysaného zelí denně (nepasterizovaného a bez siřičitanů) a kromě Céčka máte zajištěný také přísun kvalitních probiotik a prebiotik, které jsou pro imunitu a zdraví střev větší benefit, než samotný vitamín. Občasná lžička kimči – tradiční asijská kvašená zelenina (pikantní zelí, zázvor, chilli, jablka a další zelenina/ovoce) vás nadopuje vitamíny, minerály, probiotiky, prebiotiky i postbiotiky – česky – vzkřísí i mrtvého 🙂

Pokud z nějakého důvodu vyšší přísun vitamínu C potřebujete a kvašenou zeleninu prostě chuťově nezvládáte (nebo vaše děti), dostatek vitamínů získáte při pestré stravě ze zeleniny, brambor a ovoce. V zimě zvolte suplementaci v podobě lyofilizovaného ovoce, tedy ovoce, které bylo šetrně usušeno mrazem, a tudíž v něm zůstaly důležité látky a vitamíny (vč. vitamínu C) zachovány. Vybírejte nejlépe to lokální nebo ovoce z blízkého okolí, aby k vám neputovalo třeba z Číny – toxicky zamořené země – to je bohužel naprosto drtivá většina lyo ovoce na trhu. Na obale lyofilizovaného ovoce se totiž jako země původu uvádí Německo, které však není pěstitelskou zemí, ale zemí, které ovoce z různých zemí světa skupuje a lyofilizuje. Ovoce „z Německa“ tak může pocházet ze Španělska, Polska, Kanady a bohužel také Číny (nejčastěji se jedná o maliny a jahody). Lyofilizace je skvělá věc pomáhající zachovat to důležité v ovoci. Opravdu zdravé ovoce pochází ale z lokálních zdrojů a chemicky nezamořených zemí. Ovoce z Česka a Slovenska je třeba toto.

Druhou možností je vitamín C ve formě Aceroly (brazilské třešně). Je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu C (má jej až 30krát více než pomeranč) a obsahuje řadu dalších vitamínů (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, E), betakaroten, minerály a antioxidační látky a další. V tradičním léčitelství v původních oblastech se acerola využívala při nachlazení, kašli, při průjmech a onemocnění jater.

Nehledejte zdraví v lékárně a vyhněte se zbytečným doplňkům stravy. Jídlo je základ a kvašené zelí je kvašené zelí 🙂 Doplňky stravy mohou také pomáhat, je však potřeba pečlivě vybírat kvalitu.

Shrnutí

Céčko z lékárny? Ne. Vitamín C = zelenina, ovoce, kvašené potraviny, pestrá strava. Suplementaci volte ve formě lyofilizovaného ovoce, které není z Číny, nebo Aceroly (brazilské třešně). Neutrácejte za chemii a zdraví najdete v přírodě 🙂

Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Oh my gut - přerušovaný půst

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

  1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (123)
  2. Fermentované potravinynesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
  3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
  4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
  5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

  • Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
  • Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
  • Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
  • Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.Oh my gut - Jak opravit zpomalený metabolismus - mikrobiom - přibírání a chutě

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂

Kalorie? Už ne, prosím. 3. část: Co jíst

1. části (V čem tkví problém přibírání) a 2. části (Inzulín) jsem psala o dopadu redukčních diet, rozdílu kalorického vs. hormonálního dopadu jídla na naše tělo, roli inzulínu a dalších hormonů v určování tělesné váhy, o tom, jak s přibíráním souvisí rozvoj inzulínové rezistence a co v tom ještě může mít prsty (střevní mikrobiom – jak jinak!, zánět, stres a další).

Od inzulínu k jídlu

Nadváha, cukrovka 2. typu a další onemocnění (metabolický syndrom apod.) mají společné vysoké hladiny inzulínu v krvi a inzulínovou rezistenci.

A ať už se do našeho hubnutí více či méně míchají další faktory, jako je právě střevní dysbióza, zánět nebo stres, vše jmenované vyžaduje podobný přístup z hlediska výživy (co jíst i kdy jíst).

Základním pravidlem pro zdraví jsou kvalitní a průmyslově nezpracované potraviny. Tedy opravdové jídlo. Jídlo, které k nám nepřichází v krabicích, plastu a plechovkách a nemá na sobě etiketu s 10 éčky. Jídlo vypěstované v přirozených podmínkách, kdy maso je 100 % maso a chleba je poctivý pecen z celozrnné mouky a kvásku. Jídlo bez chemie, bez rafinace.

Inzulínový ne-kámoši: Čím nejvíce provokujeme inzulín

Hlavním „provokatérem“ inzulínu je cukr a jídla s vysokým glykemickým indexem – jinak řečeno, cukr je z nich snadno dostupný: cukr (sladkosti, dezerty, sušenky, buchty, sodovky,…), rafinované potraviny – bílá mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, pufované chlebíčky (rýžové a další), instantní kaše (jáhlová, rýžová, atd.), džusy.

Glykemický index je číslo, které nám může trochu o jídle napovědět, ale opravdu jen trochu. Neříká totiž celý příběh, co jídlo v těle způsobí – více níže.

Vysoký glykemický index obecně znamená, že cukr vystřelí do krve po jídle velmi rychle a zvedne hladinu cukru v krvi příliš nahoru. Slinivka šokovaná množstvím cukru vylije do krve obrovské množství inzulínu, aby se s tím zvládl vypořádat. Jakmile inzulín zastrká cukr do buněk, tělo zaregistruje velký propad v hladině cukru v krvi a to se mu nelíbí. Proto nám chvilku po jídle zase zahlásí, že má hlad (a že by rádo další takovou cukrovou bombu). Tahle horská dráha rozvíjí kolotoč -> moc inzulínu -> inzulínová rezistence.

Co nám glykemický index neříká

Prvním faktem je, že glykemický index potraviny se vztahuje na 50 g sacharidů dané potraviny a NE NA PORCI potraviny, kterou si reálně běžně dáváme (aneb 5 sáčků s cukrem si do pusy nasypeme, 5 melounů do sebe nedostaneme). Glykemický index potravin se stanovuje od „standardu“, a tím je cukr – glukóza, jejíž index je 100. Příklad:

Po konzumaci 50 g glukózy (cca 3 lžíce) se nám v krvi zvedne hladina cukru na číslo 100. Vodní meloun má glykemický index 72. Hodně vysoké číslo na ubohý meloun plný vody. Meloun v sobě obsahuje 5 % cukru. Museli bychom tak sníst celý 1 kg melounu, abychom v krvi způsobili zvednutí hladiny cukru na úroveň 72. Tolik ho normálně nejíme a tak ani tohoto zvednutí cukru v krvi nedocílíme. Kukuřičná tortilla vypadá dle glykemického indexu na první pohled lépe, jak meloun – její glykemický index je totiž „jen“ 52. Tortilla však obsahuje 48 % sacharidů (a ne 5 % jako meloun). Stačí tedy sníst 104 g tortilly (asi 1 a půl) a v krvi jsme s cukrem na čísle 52. Z tohoto důvodu se vymyslelo ještě číslo nazvané glykemické zatížení, které se nevztahuje na 50 g sacharidů v dané potravině, ale NA PORCI POTRAVINY – neporovnáváme tedy kilo melounu s jednou tortillou, ale realističtější porce. Glykemické zatížení vodního melounu je poté  5 a tortilly 25. To už je přesnější obrázek.

Další problém glykemického indexu = fruktóza (ovocný cukr). Nízký glykemický index = málo cukru jde do krve. To se zdá být v pořádku. Jenže fruktóza musí být někde zpracována – a tím někde jsou játra. Z celého ovoce (ne z džusů) ji přijímáme v normálním množství (společně s vlákninou atd.) a zpracujeme ji v pohodě. Ovoce = ok. Díky vysoké sladivosti a zdánlivému bezpečnému zacházení s naším inzulínem se fruktóza (fruktózové sirupy) staly velmi oblíbeným sladidlem do sušenek, marmelád, pekárenských výrobků… a nevím čeho. Jakmile však fruktózy přijmeme více – zvláště v podobě fruktózových sirupů (v sušenky, marmelády, fruktózové (fruktózovo-glukózové) sirupy, agáve sirup! – bacha na něj! a milionu dalších věcí) – začne se v játrech přetvářet na tuk a dochází k jejich ztukovatění (a to velice rychle). Jak to souvisí s inzulínem a přibíráním? Kromě toho, že ztukovatělá játra nemohou správně fungovat, dochází k jaterní inzulínové rezistenci, po které se rozvíjí inzulínová rezistence dál. (Rezistence, více inzulínu, přibírání, horší rezistence, více inzulínu,… koloběh z 2. části tohoto příběhu.)

OMG - Problém glykemického indexu potravin - fruktóza
Fruktóza způsobuje hyperinzulinémii a inzulínovou rezistenci.

Takže ta fruktóza neovlivňující hladinu krevního cukru (= nízký glykemický index) a způsobí inzulínovou rezistenci (nemoci a přibírání) jiným mechanismem.

Glykemický index je také ovlivněn tím, jak vypadá celková skladba jídla. Např. glykemický index snížíme přidáním octu, fermentovaných potravin, vlákniny, tuku, bílkovin atd. Je rozdíl jíst samotný chléb (o vysokém glykemickém indexu) a chléb potřený máslem (nižší glykemický index); bílou rýži s masem (vyšší glykemický index) a směs rýže na asijský způsob s octem a zeleninou (nižší index).

A co dál – glykemický index se týká pouze cukru. Jenže cukr není jediný faktor způsobující vyplavování inzulínu. Cukr hned následuje protein. A až na posledním místě je tak nenáviděný tuk.

Kromě glykemického indexu potravin existuje ještě inzulínový index potravin, který není tolik známý, ale (částečně) vysvětluje, jak odtučňovací hysterie přispěla k rozvoji obezity. Tuk není to, co nás dělá tlustými. Cukr ano. UPOZORNĚNÍ: mluvím o kvalitních, průmyslově nezpracovaných tucích.

Tuk funguje jako „nárazník“ pro inzulín – zpomaluje jeho vyplavování, a tlumí tak efekt cukrové horské dráhy v krvi po jídle. Odstraňováním tuku z jídla jsme dosáhli většího dráždění inzulínu.

Jelikož  glykemický index není nejlepším ukazatelem, mrkněme ještě na příklady onoho inzulínového indexu:

Máslo = 2 %, Olivový a kokosový olej = 3 %, slanina = 9 %, žloutek = 15 %, celé vejce = 21 %, vaječný bílek = 55 %, nízkotučný jogurt = 76 %.

Vezměme si např. vejce. Obavy z cholesterolu (o něm později J) nás přivedly k vyhazování žloutku – dokonalé zásobárny vitamínů, minerálů a esenciálních tuků. Samotné bílky se po spolknutí řítí za naší slinivkou, aby si pořádně rýply a dostaly z ní notnou dávku inzulínu. Stejně tak jsou problém nízkotučné mléčné výrobky – průmyslově zpracovaný produkt (odstranění tuku), který má možná nízký glykemický index, ale bez tuku provokuje inzulín více, než jeho plnotučná (a mnohem chutnější!) verze.

OMG - Glykemický vs. inzulínový index potravin. Problém kalorií
Glykemický index potravin souvisí s hladinami krevního cukru, neřekne nám však nic o vlivu potravin na inzulín. Inzulínový index souvisí s hladinami inzulínu v krvi. Inzulín nejvíce provokují cukry, poté bílkoviny a až na posledním místě jsou tuky.

Vysokoproteinová strava – vypadá to, že ani tudy cesta nevede. Proč? Abyste mohli jíst více proteinu, aniž byste přidali také tuky a sacharidy – musíte začít konzumovat průmyslově zpracované potraviny nebo nepřirozeně se vyskytující (proteinové prášky, bílky, odtučněné mléčné výrobky apod.). Přemíra proteinu (zvláště takto samotného a nepřirozeného) se nezdá být v pořádku pro inzulín, jsou zatěžovány játra a ledviny a ani střevní bakterie se na proteinové stravě nechovají v náš prospěch. Dle studií z přemíry bílkovin tvoří molekuly, které jsou pro tělo škodlivé.

Co je ale na těch číslech (glykemický a inzulínový index) nejlepší? Ani jeden z nich NEMUSÍME při přirozené stravě ZNÁT. Mám celé vejce, celé jablko, normální čočku, normální máslo, normálně tučný (= plnotučný) jogurt. Prostě jídlo. Opravdové jídlo.

Tuky jsou inzulín-friendly

Tuky – ty kvalitní a zároveň přirozené součásti potravin – jsou OK. Více níže.

Cholesterol byl označen jako problém a zvedl propagaci průmyslově zpracováných potravin – odtučněných výrobků, margarínů atd. O pár let později – zpět k máslu. Nasycené tuky i cholesterol však potřebujeme. Toxicita potravin spočívá v jejich zpracování.

Nejen cukr, ale i odtučněné verze proteinů a jejich nadbytek jsou provokatéry inzulínu.

Aby toho nebylo málo, nejde jen o cukr a protein. Pokaždé, když jíme, naše zažívací hormony způsobují vyplavování inzulínu. I při zcela cukr-free jídle dochází k vyplavování inzulínu -> pozobávání jídla celý den drží hladiny inzulínu nahoře.

Lidé s nadváhou tak mohou přejít na „dokonale“ zdravou stravu s minimem cukru, ale pokud jsou ve stavu, kdy hladiny inzulínu jsou dlouhodobě zvýšené, inzulín je stále ve hře a nedovolí jim hubnout. (A ještě stresové hormony atd. Jak jsem psala – těch faktorů je xxx, ale k vyřešení vyžadují podobný přístup.)

Skoro to vypadá, že inzulín vyprovokuje i voda. Naštěstí ne. Jinou kapitolou jsou umělá nekalorická sladidla, která s sebou nesou pocit sladké chuti, ale žádnou energii. Už pocit sladké chuti v ústech může začít stimulovat trávící šťávy a hormony, a tak i inzulín, aby se tělo připravilo na příchod energie. Energie ale nepřichází a pro tělo a mozek je to nový poznatek (během evoluce se totiž vyvinul „reflex“, že když něco chutnalo sladce, přichází do těla energie – studie – výplachy úst cukerným roztokem – zvýšení inzulínu bez skutečné konzumace kalorií).

Po umělých sladidlech dochází ke zvýšení apetitu – neuklidní totiž v mozku „centrum odměny“ jako to dělá cukr. Tudíž stejně jdeme a musíme něco zbaštit. Mimo jiné, umělá sladidla narušují složení střevní mikroflóry a spousta z nich byla označena jako karcinogen (studie, které jejich nebezpečnost nepotvrdily, jsou většinou financované potravinářským průmyslem, který z prodeje umělých sladidel na nějaké úrovni v řetězci těží). Pokud bych to měla shrnout – pár kapek stévie vás nezabije (bacha na chemické látky ve výrobcích se stévií), ale ani tak nepatří do jídelníčku. Pokud hledáme jednou za čas něco sladkého, vhodné je třeba sušené ovoce, příp. med a javorový sirup. Závislosti na sladkém se dá zbavit snížením hladin inzulínu a úpravou dysbiózy.

Inzulín se tedy vyplavuje při každém jídle a dle složení jídla více či méně. Při hubnutí potřebujeme docílit nízkých hladin inzulínu v krvi = co nejmenší provokace a dát tělu čas, aby po jídle zase klesl (= dostatečné pauzy). Ve hře jsou tak 2 věci: co jíst a kdy jíst.

Tak se zrodil terapeutický přerušovaný půst (intermittent fasting; ne hladovění a omezování kalorií, ale vědomé postění se) a také princip méně jídel za den (tedy jím, když mám opravdu hlad – a u dospělého, zdravého člověka na kvalitní stravě to nebývá každé 2 hodiny). O půstu a kdy jíst v dalším článku.

Co jíst

Toxicita nespočívá v jídle, ale v jeho zpracování.

Nejzdravější dieta je tedy vzdát se produktů napodobující jídlo a vrátit se k jídlu.

Níže uvedené doporučení co jíst není terapie ani výživový směr, ale princip celoživotního zdravého stravování. Pokud jsme zdraví, to, že občas ujedeme, naše tělo může zvládnout. Pokud ale máme nadváhu či inzulínovou rezistenci (zánět, dysbiózu) x let a chceme se z tohoto stavu dostat, o to „přísněji“ je potřeba se zdravého jídelníčku ze začátku držet. Tělo potřebuje získat možnost daný stav zvrátit.

Základem všeho jsou kvalitní, průmyslově nezpracované potraviny s převahou rostlinné stravy.

OMG - Co jíst. Kalorie, inzulín a pravidla zdravého jídelníčku.
Znáte šestislovné doporučení celosvětově uznávaného žurnalisty a autority v potravinovém hnutí – Michaela Pollana? Jezte jídlo. Ne moc. Hlavně rostliny.

NE: cukr, průmyslově zpracované potraviny, rafinované potraviny, bílá pšeničná mouka, bílá rýže, pšeničné těstoviny, průmyslově zpracované tuky a oleje (margarín, obecně oleje v plastových průhledných lahvích), průmyslově zpracované maso (párky, salámy, šunka – kvalita?), sladkosti, dezerty, buchty, koláče, džusy, odtučněné výrobky, samotné bílky, alkohol atd.

Celý seznam by byl dlouhý – stačí se podívat na velikost supermarketů. Jak poznat, co ne? Pomůcka může být:

  • pokud to má moc ingrediencí, radši ne (maso je 100% maso, čočka je 100% čočka, vejce je 100 %, zelenina je 100% zelenina, ovoce je 100% ovoce a pohanka je 100 % pohanka – nepotřebuji se učit nebezpečná Éčka nazpaměť)
  • pokud si to nemůžu vyrobit doma (margarín?) – tak raději ne. Máslo stluču a olivový olej z oliv vylisuju. (Ne, že bychom to běžně dělali, ale možné to je 😀 .)

Co ANO: kvalitní, přirozené a celé potraviny. Vláknina, vláknina, vláknina (jako součástí celozrnných potravin) a zdravé tuky J

Komplexní potraviny = ne džus, ale celé ovoce. Ne bílek, ale celé vejce. Zelenina. Celozrnné potraviny (rýže dlouhozrnná, neloupaná/basmati/divoká/černá/atd., celozrnné/žitné těstoviny, celozrnné/žitné kváskové pečivo). Potraviny jako pohanka, čirok, jáhly, amarant. Tuky do studené kuchyně – olivový/konopný/lněný olej (v tmavé skleněné láhvi), semínka a ořechy a na tepelnou úpravu máslo, přepuštěné máslo, sádlo nebo kokosový olej. Normálně tučné (tzn. plnotučné) kvalitní mléčné výrobky.

Pomůcka – potraviny jsou lepší, čím jsou:

  • více lokální a sezónní – trhy, soused, bedýnky, původ ČR. (Čerstvé jahody a rajčata v zimě nepotřebujeme.)
  • čerstvější.
  • méně zpracované.
  • více BIO.
  • vypěstovány v přirozeném prostředí (kráva pasená na krávě vs. konvenční chov – jedná se o dvě zcela rozdílná masa z hlediska složení živin).

Takové potraviny jsou bohatší na živiny, vitamíny a minerály a obsahují méně pro-zánětlivých látek.

Ano, spousta z takových potravin (BIO) může být drahá. Pro naše zdraví, ale vždy bude nebio čočka než salám a nebio zelenina ze supermarketu než pizza.

A co se týče skladby jídla: V každém jídle bychom měli mít dostatek vlákniny (celé ovoce/celá zelenina, celozrnné potraviny) a doplnit ho o kvalitní tuky, čímž snížíme provokování inzulínu (glykemický i inzulínový index).

Na závěr, aby nedošlo k nedorozumění…

Máme snad zcela přestat konzumovat sacharidy (ketogenní dieta, Atkinsova dieta či jiné nízkosacharidové stravování)? Ne. Komplexní sacharidy a vláknina je důležitá pro náš střevní mikrobiom. Diety založené na bílkovinách a tucích s přísným omezením všech sacharidů mohou vést k úbytku konkrétních bakterií ve střevě, které si tam pro naše pevné zdraví chceme udržet (opět – tyto diety mohou mít svůj  terapeutický význam, který se musí řešit individuálně a nejlépe také pod dohledem lékaře či jiného odborníka). Cukr a rafinované sacharidy jsou toxické. Zelenina a kvalitní obiloviny ne.

Mezi pomocníky v jídelníčku (u hubnutí, stabilizace cukru a hladin inzulínu) patří řada koření (skořice,…) kyseliny vzniklé fermentací, jablečný ocet, potraviny bohaté na draslík (brambory, banány, rajčata, fazole, avokádo, ryby) a B vitamíny (vhodný zdroj je sušené droždí).

Tipy apod. budou sepsány v 5. části: Shrnutí a tipy. Další článek je věnován otázce „Kdy jíst a přerušovaný půst“.

Zdroje:

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

https://idmprogram.com/fructose-fatty-liver-insulin-resistance-t2d-28/

O co tady běží?

Miluju jídlo a jsem fascinována lidským mikrobiomem a jeho sílou. To jsou bakterie a další malé zvířatka na našem a v našem těle, o kterých se konečně dozvídáme víc a víc. Skoro by se dalo říci „mikrobiom jako klíč ke zdraví“ – no, nic není absolutní 🙂 Po dostudování farmacie mohu ale s klidem napsat, že k uzdravení chemická cesta nevede. Chemii a umělotiny totiž naše bakterie nesnáší. A dobré jídlo jako lék a prevence mi vždy dávalo větší smysl.

Proto jsem založila stránku Oh My Gut o střevech, o bakteriích a jiných potvůrkách, o  jídle i o tom, jak minimalizovat chemii kolem sebe a „ušpinit“ se těmi hodnými bakteriemi. Zdravá střeva patří k základním pilířům našeho zdraví – a netočí se to jen kolem jídla, ale i kolem našich myšlenek, vztahů a emocí.

Bílkoviny, tuky, sacharidy…. která dieta je teda nej?

Žádná. Každý máme tu svou. Moderní doba a úžasná technologie nám dovolují jít čím dál více do hloubky a zkoumat jednu makro- a mikroživinu za druhou, až nám nakonec uniká celkový obrázek o jídle a jeho původu, životním stylu i prostředí v jakém žijeme. Jednotlilvé živiny v jídle nepůsobí na sobě nezávisle, jídlo k nám přichází z nějakého zdroje a než se dostane na náš stůl, je s ním nějak zacházeno. Jídlo nějakým způsobem konzumujeme, nějak se u něj cítíme a nějak o něj smýšlíme. A to nějak je právě nesmírně důležitý faktor.

Miluju studie zkoumající placebo efekt – tedy roli psychiky v terapii. Ten efekt je NESKUTEČNÝ! Nejdůležitější v otázkách zdravého životního stylu, prevence i léčby je naše psychické rozpoložení. Zda v něco věříme, dané metodě důvěřujeme a jsme s tím v pohodě. Každý jsme individuální, máme jiné zkušenosti, přesvědčení a očekávání. A proto máme mezi sebou zdravé vegany i masožravce. Vyznavače paleo i nízkosacharidové stravy. Lidi snídající ovesnou kaši i vajíčka na másle se slaninou. A je to v pořádku.

Proč se svět točí kolem střev

Protože střeva toho zajišťují opravdu hodně – nejen zpracovávání potravy. Ale představte si už jen tento fakt, že to sousto, co spolkneme, musí být správně rozmělněno, natráveno, naštěpeno, nežádoucí bakterie zahubeny, živiny vyextrahovány a správně vstřebány, buňky vyživeny a to nepotřebné efektivně a zavčas vypuzeno z těla ven – to je celkem velká věc, ne? Jelikož to sousto je zdrojem energie a látek pro každičkou buňku v našem těle a taky řady potenciálních toxinů a hrozeb. Jídlo je lék… no ano, ale bez správného zpracování nebude fungovat.

Střeva jsou všestranným orgánem a v dnešní době dostávají zabrat prostřednictvím jídla i pití (či spíše výrobkůkteré se jako jídlo tváří). Nachází se v nich asi 70 % imunitního systému a vytváří bariéru před vstupem nebezpečných látek do těla. Střeva se svou mikroflórou rozhodují o tom, jaké živiny (vitamíny i minerály) i třeba počet kalorií si z jídla vytáhneme. Střevní mikrobiom tvoří důležité vitamíny, látky zajišťující správnou obnovu střevních buněk, molekuly trénující imunitní systém i hormony ovlivňující naše chování.

Střeva mluví. Střeva a mozek mají nonstop nažhavenou komunikační síť (tzv. osa střevo-mozek, gut-brain axis) a přes neurotransmitery (nositele zpráv), které tvoří střevní bakterky, se vysílají do mozku signály ovlivňující naší náladu, hlad a chutě, odolnost vůči stresu, paměť, koncentraci, energii i kvalitu spánku. Mikroorganismy nás mají celkem v hrsti. Vzhledem k rozmanité funkci střev se jejich stav odráží na našem celkovém zdraví.

Oh my gut - mkrobiom a mozek (gut-brain axis)

Člověk vs. bakterie: Kdo s koho?

Když se podíváme na lidské tělo, zjistíme, že 99 % veškeré DNA, kterou s sebou (na sobě, v sobě) nosíme, patří bakteriím a dalším mikroorganismům. My jim poskytujeme domov a jídlo a oni jsou nositeli dovedností, jak řídit funkci našich buněk, které geny se mají zapnout, a které vypnout. Bez nich by naše lidské buňky nevěděly, která bije. Nebyli bychom schopni strávit ani sousto. Tyhle kamarády se vyplatí hýčkat. A právě ve střevě je jich nejvíce – náš střevní mikrobiom nám do života bez přestání kecá na všech jeho úrovních.

Oh my gut: Střevní mikrobiom může za všechno

A co když se nestaráme…

Naše bakterie se vrtají ve všem. Taková dysbióza (narušené složení střevního mikrobiomu) vede k řadě zažívacích problémů, alergiím, zánětům, oslabené imunitě, ale i autoimunitním onemocněním a psychickým problémům. Velké změny ve složení našeho mikrobiomu, které teď ve vyspělých zemích zažíváme, souvisí především s valící se lavinou civilizačních chorob (obezita, cukroka, vysoký krevní tlak, špatná hormonální bilanci, neurodegenerativní onemocnění).

Zdravá sliznice střeva a vrstva přátelských mikroorganismů fungují jako hlídači u brány – rozhodují o tom, jaké věci propustí zvenčí do našeho krevního oběhu. Pokud je tato bariéra narušená (dysbióza), její funkce je snížená a střevo se často stává více propustným (tzv. leaky gut, syndrom zvýšené propustnosti střev, či „děravé střevo“). Do krve se nám dostávají látky, které jsou pro tělo neznáménemají tam co dělat – s tím se musíme vypořádat a někde se to více či méně silně projeví.

Střevní mikrobiom s moderní stravou hladoví a je pod palbou řady chemických látek zvenčí. Ničíme je léky (a to nejen antibiotiky), živočišnými výrobky pocházejícími z konvenčně vykrmovaných zvířat (tj. namísto trávy jedí zrna), nebo jídlem s pesticidy, průmyslově zpracovanými a chemicky ošetřovanými potravinami, emulgátory, umělými barvivy,  konzervanty a podobnými svin… nedobrotami. Nekonzumuje ani zdaleka dostatek vlákniny (a nestačí ji přisypávat, potřebujeme tu z celých potravin – zelenina, celozrnné potraviny apod.). Vyhladovělý mikrobiom se taky může pustit do požírání nás samotných – přesněji do naší ochranné vrstvy (mukózy) ve střevě, kterou ztenčí a naruší tím naši bariéru ještě více.

Mikrobom negativně ovlivňuje přemíra čistoty, dezinfekce a používání chemické kosmetiky. Zabrat mu dávají i myšlenky našeho vystresovaného já, které si často myslí, že nic nestíháme a nejsme snad dost dobří – krásní, našprtaní, štíhlí, dlouhonozí, dokonale opálení a s pekáčem buchet na břiše.

A se vší úctou k pokrokům moderní medicíny, je třeba začít rozlišovat akutní případy od chronických nemocí. Akutní medicína zachraňující životy je skvělá. Chronická (civilizační) onemocnění potřebují však jiný přístup než pouhé potlačování symptomů. A dokud to jde – prevence by měla být vždy na prvním místě. Starat bychom se o sebe měli v době, kdy jsme zdravý, ne až nás začne něco trápit. Normální totiž není být 3x za zimu nemocný, ani není normální onemocnět v blízkosti člověka s chřipkou – i když je to běžný jev. Příčinou nemocí nejsou bakterie a viry, ale oslabená obranyschopnost.

Psycho… psycho… co?

Psychosomatika. Tělo má neskutečně obrovskou sebeuzdravující schopnost. Chce to míň prášků a více věřit. Naše myšlenky mají větší vliv na celé tělo, než byste si mysleli. Když budete hltat ten super-bio-low-carb-high-fat-sálat totálně nasr…. na celý svět, tak vám ani ty antioxidanty nepomůžou (i když ublíží míň, jako byste v té situaci zhltli burger od mekáče 🙂 ).

To, co jsme, je výsledkem toho,  co jsme si mysleli

Jídlo = vztah, pocity, emoce.

O čem stránky OMG nejsou? O 100 % účinných návodech. O radách vhodných pro všechny. O zastupování činnosti lékařů. O dogmatech. Víme toho v dnešní době už dost, ale ve skutečnosti stále málo. Že svět není placka – na to jsme taky jednou museli přijít. (Viz. článek (ne)smrtelně důležité.)

Vyměňte umělé věci za opravdové, izolované potraviny za komplexní a nespokojenost za radost z maličkostí. Recept na zdravý život je taková všehochuť – kvalitní jídlo, široký usměv, méně chemie a špetka té „mikrobiální špíny“ z přírody. 🙂

Ať už si myslíte, že něco dokážete, nebo si myslíte, že to nedokážete, v obou případech máte pravdu.

Henry Ford