Fermentace (kvašení)

Fermentace neboli kvašení znamená přeměnu látek pomocí mikroorganismů (bakterií a kvasinek) a jejich enzymů na látky jednodušší. Bakterie se tímto způsobem živí. Díky fermentaci máme pivo, kysané zelí, jogurty, sýry, kefír, kvašáky nebo třeba ocet. Jde o přirozený proces, kdy se nejčastěji sacharidy rozkládají na jednodušší látky – např. jednodušší cukry, různé kyseliny (kyselina octová, mléčná), oxid uhličitý (bublinky), alkohol. Proces fermentace je přirozený a lidé jej od historie používali ke konzervaci potravin. Mezi dávné tradiční potraviny patří mléčný kefír, fermentovaný nápoj z Mexika (vodní kefír), kombucha a kvašená zelenina všeho druhu.

Podle toho, jaké mikroorganismy jsou přítomny a jaké jsou podmínky fermentace – teplota, přístup vzduchu – takové probíhá kvašení.  Jogurtové kultury změní mléko na jogurt, kefírové kultury na kefír a podobně. Fermentované potraviny jsou snáze stravitelné a obohacené o živé probiotické bakterie, které jsou prospěšné pro náš trávicí trakt a imunitu. Prospěšné jsou pro nás i jejich enzymy a vzniklé kyseliny. Během kvašení bakterie do kvasící potraviny navíc produkují různé vitamíny. My máme doma oblíbený kefír – vodní, mléčný i kokosový, připravují se snadno při pokojové teplotě (narozdíl od jogurtu, který potřebuje vyšší teplotu) a navíc obsahuje kefír větší spektrum probiotických bakterií, než klasický jogurt. Střídáme s domácím kysaným zelí, kimchi a kvašáky.

Nejedná se o hnití potravin. Fermentace je žádoucí proces. Při fermentaci dochází k okyselení potraviny a nízké pH přirozeně brání rozmnožování nežádoucích druhů bakterií a kažení potraviny. Při přípravě fermentovaných potravin je ale potřeba pamatovat na čistotu nádob a zabránění uchycení plísně na povrchu potravin – např. zelí musí být ponořené a u přípravy nápoje sklenice uzavřené či zakryté a zagumičkované.

Tygří ořechy (šáchor jedlý, zemní mandle, chufa)

Tygří ořechy (tigernuts) – neořechy. Jedná se o zemní hlízy šáchoru jedlého (Cyperus sculentus lativum), nazývá se těž jako zemní mandle, chufa. Svým tvarem tyto hlízky připomínají malé zvrásněné ořechy, mnohé lidi překvapí příjemnou nasládlou chutí. Někdo je přirovnává ke kokosu, madnlím, mně nejvíce chuťově připomínají piškoty. Lze je zobat jen tak, po namočení na pár hodin se stávají křupavými, lze je namlet na mouku (je přirozeně bezlepková) a používat na přípravu palačinek a do pečení (namleté koupíte v DM drogérii) nebo se z nich připravuje „ořechové“ mléko či exotický nápoj zvaný Horchata. Výhodou je, že jej většinou mohou i lidé s alergiemi na ořechy a dají se konzumovat i v přísnějších terapeutických dietách, jako je autoimunitní protokl (AIP). Nutričně se jedná o velmi zajímavou potravinu. Je zdrojem bílkovin, vlákniny, tuku, řady minerálů (fosforu, vápníku, železa, hořčíku, draslíku), rutinu a vitamínů skup. B, C a E. Díky vysokému obsahu vlákniny mají nízký glykemický index, zasytí a jsou dobrým prebiotikem. Mohou také příznivě působit na zdraví kardiovaskuláru (podpora zdravé hladiny krevních tuků a cukrů) a trávicího traktu. Rybáři jej znají už dlouho jako návnadu na ryby.

Tygří ořechy-neořechy_OMG

  • Příprava mléka: namočte ořechy přes noc do vody, druhý den rozmixujte a přeceďte přes plátýnko. Je přirozeně sladké, podobné sladkému mandlovému.
  • Příprava Horchaty (exotický nápoj): rychlejší varianta – namleté ořechy zalijte vodou, přidejte cukr a citrónovou šťávu a přeceďte. Delší varianta: namočte ořechy přes noc do vody (cca 100 g ořechů do čtvrt litra vody) a druhý den rozmixujte, přidejte půl litru vody, zamíchejte a přeceďte. Do ořechového mléka přidejte cukr a citrónovou šťávu, můžete také přidat koření jako kardamom nebo skořici. Můžete pít teplé nebo vychlaďte v lednici.

Pozor, pokud trpíte na reflux, pálení žáhy. Tygří ořechy obsahují hodně vlákniny, mohou delší dobu ležet v žaludku. Nesnězte jich mnoho, pozor na současné pití velkého množství tekutin.

 

Autoimunitní protokol (AIP)

Autoimunitní protokol je terapeutický výživový protokol sloužící k léčbě autoimunitních a chronických onemocnění. Jedná se o speciálně upravenou Paleo dietu, která vypouští všechny průmyslově upravené potraviny, zemědělské plodiny a další potenciálně problematické, prozánětlivé či iritující potraviny, které by mohly být zátěží pro střevo. Cílem AIP je na čas vynechat tyto potraviny a vyléčit střevo, kde sídlí důležitý střevní mikrobiom a asi 70 – 80 % našeho imunitního systému.  

Součástí AIP je také úprava životního stylu, management stresu, podpora kvalitního a dostatečného spánku, pohyb, kontakt s přírodou a úprava prostředí, ve kterém člověk žije – vyhýbání se chemii, plísním, toxické kosmetice a chemickým čistícím prostředkům. 

Rezistentní škrob

Rezistentní škrob je druh škrobu, který je odolný vůči našemu trávení a je prebiotikem. Rezistentní škrob se dostává až do tlustého střeva, kde je potravou pro střevní bakterie – mikrobiotu (střevní mikrobiom), které při jeho zpracovávání vyrábí řadu látek pro tělo prospěšných (např. SCFA – mastné kyseliny s krátkým řetězcem). Navíc rezistentní škrob podporuje růst té správné, zdravé mikrobioty. Celkem existují 4 druhy rezistentního škrobu a populárním se stal právě typ 3, který lze snadno připravit v kuchyni:

Typ 1 se nachází v buněčných stěnách celozrnných obilovin, semen a luštěnin, které náš trávící trakt neumí rozložit.

Typ 2 je škrob nestravitelný v syrovém stavu, nachází se např. v syrových bamborách nebo zelených banánech. Vařením se stává stravitelným (tedy již není rezistentní).

Typ 3 vzniká po uvaření a následném schlazení potravin na zhruba 24 hodin. Vyskytuje se tak v uvařených bramborách, rýži, luštěninách, těstovinách, které byly uvařeny, poté den ponechány v lednici a druhý den před konzumaci jen mírně ohřáty (dle studií opětovný mírný ohřev – teplé, ne horké, by mělo rezistentní škrob zachovat).

Typ 4 je uměle vyráběný rezistentní škrob.

Rezistentní škrob je potravou pro dobré bakterie našeho střeva a má řadu pozitivních účinků na střevo – snižuje pH, mírní zánět, snižuje riziko vzniku střevních onemocnění (Crohnova choroba, ulcerózní koltida) a kolorektálního karcinomu. Působí pozitivně na snižování hladiny krevního cukru a zlepšuje citlivost buněk na inzulín, což je pozitivní jak při cukrovce, tak i při její prevenci. Zabráněním nadměrnému zvyšování hladin cukru v krvi se brání také výkyvům nálady a rychlému opětovnému pocitu hladu brzy po jídle.

Postbiotika

Probiotika, prebiotika a postbiotika jsou tři odlišné pojmy.

Postbiotika jsou bioaktivní látky vznikající činností prospěšných bakterií (probiotik), které se běžně nachází v našem trávicím traktu, a také zbytky buněk těchto prospěšných bakterií. Postbiotika celou řadou účinků: pozitivně ovlivňují střevní prostředí, naši imunitu, potlačují růst nepřátelských bakterií a další. Postbiotika vznikají během fermentace (kvašení, kysání) – tedy při fermentaci potravin nebo přímo v našich střevech fermentací strávené potravy.

Dříve člověk více využíval proces fermentace pro přípravu tradičních potravin – kysané zelí, kvašené okurky, kimcchi, mléčný kefír apod. bohatých na postbiotika. Dnes je naopak spousta potravin sterilizováno (debacilováno – zbaveno bakterií, probiotik, a tudíž i vznikajících postbiotik), a proto je vhodné se v jídelníčku zaměřit na kvalitní živé probiotické potraviny bohatá na postbiotika – jako je právě nesterilované kysané zelí (bez siřičitanů), kvašené zelí (také nesterilizované či bez siřičitanů), domácí mléčné, vodní i kokosové kefíry, kombucha nebo jogurty. Tyto potraviny příznivě ovlivňují střevní mikrobiotu, trávení a náš imunitní systém.

Probiotika

Probotika jsou živé mikroorganismy, které jsou prospěšné pro naše tělo. Příznivě ovlivňují střevní mikrobiotu, podporují imunitní systém, pomáhají trávení, brání rozmnožování nežádoucích bakterií a mnohé další. Pozitivním ovlivněním mikrobioty se totiž ovlivňuje funkce celého těla, včetně naší mysli. Probiotika jsou součástí „živých“ potravin, jako je kysané zelí, mléčný a vodní kefír, kvašené okurky, kombucha, jogurt, kimchi atd., tedy zejména potraviny, které podstoupily mikrobiální kvašení (fermentaci) a nebyly sterilovány nebo do nich nebyly přidány siřičitany, které by probitika usmrtily.

Dříve jsme také byli více v kontaktu s půdními bakteriemi, např. při konzumaci ovoce a zeleniny ze zahrádky, dnes je jejich konzumace bohužel omezena – kromě méně časté konzumaci „ze zahrady přímo do pusy“ také kvůli používaní chemických hnojiv či pesticidů, které půdní bakterie (i náš mikrobiom) zabíjí.

Nejlepší je konzumovat probiotika v kvalitním jídle a ze zdravé (bio) půdy. Při problémech či užívání antbiotik je vhodné zvolit i kvalitní doplňky stravy s probiotiky – a začít s jejich užíváním již během antibiotické terapie.

Potravou pro probiotika jsou prebiotika. Jejich konzumace je nezbytná pro udržení zdravé střevní mikroflóry (mikrobioty).

Prebiotika

Prebiotika neboli prebiotická vláknina jsou výživou pro probiotika (probiotické prospěšné bakterie). Jedná se o typ rozpustné vlákniny, kterou neumíme strávit. Prebiotika jsou tvořena určitými druhy rostlinných sacharidů (složitých cukrů), nachází se např. v ovoci, zelenině, luštěninách, avokádu či ořeších. Bohatým zdrojem prebiotik je cibule, česnek, chřest, pórek, topinambur, brukvovitá zelenina, jako je brokolice, květák, kapusta a další. Jelikož tyto potraviny mohou spíše způsobovat nadýmání – zejména pokud člověk upravuje svůj jídelníček a není zvyklý konzumovat vyšší množství vlákniny – vhodným zdrojem prebiotik může být bobulovité ovoce, jako borůvky, maliny či ostružiny. Pokud nejste na konzumaci vlákniny zvyklí (konzumace vyššího množství zeleniny, ovoce či celozrnných obilovin), zařazujte tyto potraviny postupně, používejte protinadýmavé koření, jako kmín, saturejka, fenykl či anýz, a volte vhodnou úpravu potravin – vařená zelenina, fermentované pokrmy (kvašené) nebo chléb z kvásku (ne z kvasnic).

Prebiotická vláknina je přeměňována na různé důežité bioaktivní látky (postbotika), jako SCFA (mastné kyseliny s krátkým řetězcem), enzymy, organické kyseliny, vitamíny a další, tedy látky, které vykonávají v našem organismu nezastupitelnou roli.

Při zdravém jídelníčku bohatém na rostlinné potraviny není třeba prebiotika suplementovat (ve formě doplňků stravy). Jako zdroj prebiotik je vždy vhodnější přirozená potravina (zelenina, ovoce atd.).

Ortorexie

Ortorexie (podobně jako anorexie, bulimie, bigorexie) je pojem označující psychické onemocnění poruchy příjmu potravin – přesněji posedlost zdravou stravou a rostoucí strach z požití nezdravého jídla. Jídelníček u této nemoci je tak často velmi omezen (ze strachu) a jedinec může směřovat k podvýživě. Pojem ortorexie poprvé použil americký lékař Steven Bratman, který zjistil, že toto obsesivní omezení stravování vede k negativním důsledkům na tělesné i psychické zdraví.

Bigorexie

Bigorexie (podobně jako anorexie, bulimie, ortorexie) se řadí mezi psychické onemocnění poruchy příjmu potravin. Jedná se o poruchu spojenou s posedlostí (či nespokojeností s) vlastním vzhledem, kdy jedinec (často sportovec, kulturista) usiluje o dosažení nereálných hodnot ve své fyzické zdatnosti. Jedinec se často stává závislým na posilování a užívání proteinových doplňků stravy, látek podporujících svalových růst a ovlivňující metabolismus. Tato porucha vede k přetěžování a poškození pohybového aparátu, trávícího systému, ledvin a jater.

Peganství (Paleo + Vegan)

Peganství (The Pegan Diet) je nový výživový směr, který spojuje na první pohled zcela odlišné přístupy: paleo a veganství. Tento směr jako první představil Dr. Mark Hyman v r. 2015, který se snaží z obou stravovacích směrů vyzdvihnout to nejlepší. Peganství klade menší důraz na živočišné bílkoviny a tuky (než klasická paleo dieta) a základním pravidlem tak je, že 75 % našeho jídelníčku by měl být rostlinného původu. Stejně jako paleo odmítá průmyslově zpracované výrobky, mléčné produkty a obiloviny obsahující lepek. Pegani by měli omezit příjem fazolí a pseudoobilovin (quinoa, amarant apod.) a volit hlavně čerstvé, lokální a organické (BIO) produkty. Živočišné produkty by měly být z přirozeného chovu (zvířata pasená na trávě a ne krmena obilovinami).

Můj osobní názor: paleo dieta je označena jako stravování z období „lovců-sběračů“, spíše se však jednalo o období „sběračů-lovců“, kteří maso tak často nekonzumovali. Peganství s převahou rostlinné stravy mi proto přijde přirozenému stravování bližší, navíc ekologicky a ekonomicky (pro naši peněženku) udržitelnější. Co se týče mléčných výrobků – záleží na oblasti, ze které člověk pochází (zda patří mléčné výrobky k tradičním pokrmům) a zejména na kvalitě mléka. Fermentované mléčné výrobky pili lidé v určitých oblastech světa stovky i tisíce let (Kavkazané, součástí Ajurvédy) a pokud je zachován přirozený chov zvířat (pasení na trávě, malochovy) a naše tělo přijímá mléčné výrobky (hl. ty fermentované) v pořádku, není důvod se jim striktně vyhýbat. Stejně tak jsme-li zdraví, není nutné se zcela vyhýbat lepku – avšak pozor. Nevyzývám k bezlepkové stravě, ale neplatí, že pouze celiaci ají s lepkem problém. Lepek prokazatelně zvyšuje propustnost střevní stěny přes působení na bílkoviny těsných spojů, a tudíž může být problémovým i u neceliaků. Vždy je potřeba se zamyslet ale nad několika faktory, ne jen nad tím, zda daná věc obsahuje lepek. O jaký zdroj lepku se jedná? Zpracované sušenky, knedle a bílé rohlíky? Či celožitný kváskový BIO chléb?

Důležité je vždy přemýšlet nejen o dané potravině = chleba, ale také o způsobu jeho zpracování – kvásek vs. kvasnice, množství, jaké konzumujeme a suroviny, z jakých byla potravina vyrobena (voda, žitná mouka, žitný kvásek, sůl, kmín vs. trvanlivý chleba s emulgátory).

Je to věda a není to věda. Zjednodušte s stravování tím, že budete hledat opravdové potraviny a tradiční způsoby jejich zpracování pro snadnou stravitelnost.