Jak se zorientovat ve výživě, co a kdy jíst, co a kde nakupovat.

Doporučení na kamenné i online obchody s potravinami, zdravou výživou a kvalitními doplňky stravy.

Jak postupovat v případě terapeutických diet a specifických výživových směrů.

Co jíst

Základ – zaměřte se na přirozené celistvé potraviny dle vaší snášenlivosti. /info k terapeutickým dietám níže/

  • zeleninu a ovoce (čerstvá, příp. mražená, sušené mrazem /lyofilizované/, sušené neproslazované ovoce)
  • kvalitní maso a vnitřnosti od zvířat z přirozeného chovu a ryby z volného lovu
  • vejce od slepic z volného výběhu
  • zdravé tuky (extra panenský olivový olej, avokádo, panenský kokosový olej, přepuštěné máslo (neboli ghee/ghí), bio máslo a sádlo (různé druhy), jiné panenské rostlinné oleje)
  • ořechy a semínka
  • různé druhy hub
  • mořské plody a řasy
  • luštěniny (nevhodná je nefermentovaná sója)
  • kvalitní přílohy, jako jsou (pseudo)obiloviny (pohanka, čirok, quinoa, amarant, jáhly, přírodní druhy rýže – basmati, jasmínová, červená, černá, dlouhozrnná a další, žito, ječmen, pšenice , oves, kukuřice)
  • plnotučné mléčné produkty z kozího, ovčího i kravského mléka (vhodné jsou zejména kysané produkty, jako je domácí kefír – připravíte snadno pomocí wugi kultur zde, jogurt)
  • kvalitní octy (jablečný, balzamico, ume ocet a další)
  • na dochucování lze fermentovanou sójovou omáčku
  • na slazení kvalitní med, javorový sirup, sladeňku, datle a datlový sirup, čekankový sirup (pozor na aditiva!)

Volte BIO kvalitu.

Vyhněte se ultra průmyslově zpracovaným potravinářským výrobkům, potravinovým aditivům (emulgátory, barviva, konzervanty) apod. Pozor na:

  • různé masné výrobky (salámy, párky, klobásy, nekvalitní šunky)
  • zpracované rostlinné oleje (margaríny, oleje na vaření v bílých průhledných plastech – typický slunečnicový, řepkový)
  • polotovary a náhražky jídel
  • mléčné dezerty a odtučněné výrobky
  • dochucovadla, dresingy
  • slazené nápoje
  • sójové výrobky (sojanézy, sójová mléka, sójové jogurty apod. – sóju doporučuj spíše pro zpestření a ve fermentované podobě (tempeh, natto, miso, fermentované sójové omáčky)
  • nekvalitní veganské náhražky masa a sýru, které jsou často složeninou x surovin – pšeničného lepku, sóji, kukuřice, emulgátorů a dalších nevhodných látek
  • cukr ve formě fruktózových koncentrátů (např. agáve sirup, kukuřičný sirup)
  • umělá sladidla (aspartam, sukralóza, cyklamát, acesulfan draselný, apod.)

Nákupem základních potravin (100 % zelenina, 100 % vejce, 100 % maso, 100 % čočka, 100 % pohanka) se vyhnete riziku, že nakoupíte něco nevhodného. Jak na zdravé stravování jsem také popsala zde v 11 krocích.

Kde nakupovat

Potraviny – vše

Scuk.cz (různá místa po ČR): kvalitní a prověřené potraviny od výrobců a farmářů z vašeho okolí. Nakoupíte online a vyzvednete na nejbližším výdejním místě. Web: www.scuk.cz

Světbedýnek (doručují na různá místa po ČR): farmářské potraviny, nakupujete online. Web: www.svetbedynek.cz

Fresh bedýnky (doručují na různá místa po ČR): farmářské potraviny, nakupujete online. Web: www.freshbedynky.cz

Čočkův BiojJarmark (Brno): mini obchůdek s velmi pěkným výběrem. Zelenina, ovoce, chleby, sušená rajčata, houby, ořechy, sladkosti, sýry, vajíčka a další lokální a Bio produkty. Adresa: Cihlářská 640/17B, Brno. Otevírací doba se mění, otevřeno obvykle od úterý do pátku v odpoledních hodinách (15-19h). Momentálně nejsou funkční stránky.

Maso

Mikrofarma (Praha, Brno): farmářské řeznictví. Web: www.mikrofarma.cz

Zeleninu a ovoce

Funguje doručování bedýnek, Scuk (viz výše), farmářské trhy.

Mléko

Bogarovo hospodářství (Brno): BIO čerstvé nepasterizované mléko od kraviček plemene Jersey pasených na trávě. E-mail: hospodarstvi@bogarovo.cz, Web: www.bogarovo.cz

Zdravá výživa a kvalitní doplňky stravy

WUGI.cz (doručování po ČR i SR): zdravá výživa, domácí fermentace a čisté, kvalitní doplňky stravy. Vše v duchu zdraví střev a zdravého mikrobiomu. E-mail: info@wugi.cz, Web: www.wugi.cz

Puravia.cz (doručování po ČR, SR, PL): čisté, kvalitní doplňky stravy. E-mail: info@puravia.cz, Web: www.puravia.cz

Jak jíst

Způsob, jakým jídlo konzumujeme, je neméně důležitý jako to, co jíme.

  • Jezte v klidu, nerušeně a jídlo si vychutnávejte. Nesledujte televizi, mobil a nejezte u PC.
  • Nepřejídejte se. Předejdete domu, když u jídla zpomalíte a budete mu věnovat pozornost.
  • Nepijte při jídle velké množství tekutin. Zejména pokud trpíte na pálení žáhy/reflux.
  • Jídlo důkladně – opravdu důkladně – kousejte. Velmi tím můžete podpořit trávení i zdraví trávícího traktu (díky trávicím šťávám a enzymům se podporuje také zdravé střevní prostředí a složení mikrobioty).

Kdy jíst

  • Poslední jídlo jezte ideálně 3 hodiny před spaním, aby tělo v noci nebylo zatíženo trávením – během spánku tělo potřebuje regenerovat a odpočívat.
  • Minimální pauza mezi večeří a snídaní by měla být 12 hodin, aby čas, kdy jíme a nejíme byl v rovnováze 12/12. Je to velmi důležité také pro hormonální systém, vyplavování inzulínu a prevenci metabolických nebo trávících onemocnění.
  • Naše tělo miluje pravidelnost a rytmus, proto je vhodné jíst denně v pravidelných hodinách, obvykle 3 – 5 jídel za den. Každý máme počet jídel za den různý a také se nám potřeby mohou v průběhu života měnit. Někomu vyhovuje přerušovaný půst a bude prospívat dobře na 1 – 2 jídlech denně, děti a někteří lidé naopak potřebují jídlo častěji.
  • Rozestupy mezi jídly by měly být alespoň 3 hodiny, aby trávicí trakt měl čas jídlo správně strávit, odpočinout si a připravit na další chod. Mezitím nic nepozobávejte a nepopíjejte sladké nápoje. Kvalitní tuky a dostatek bílkovin v jídlech pomůže předcházet výkyvům v krevním cukru a hladinách inzulínu, které pak způsobují rychlé pocity hladu, energetické propady nebo chutě na sladké. Často se úpravou skladby jídel sníží i potřeba jíst několikrát denně (nutnost více jídel, častější hlad a chutě nám dělají zejména jednoduché sacharidy).

 

Terapeutické diety

Dle zdravotních obtíží se základní doporučení upravují na základě konkrétní terapeutické diety:

Základní eliminační dieta (nejčastěji se jedná o eliminaci lepku, mléka a cukru)

Paleo

Autoimunitní paleo (AIP)

Whole 30

Wahls protokol

Nízkosacharidové stravování

Nízkohistaminová dieta

Výživové směry: na co pozor

Vegetariáni a vegani si musí hlídat příjem vitaminu B12, D, K2, železa, vápníku, zinku, omega 3. U veganů je suplementace některých živin nezbytná.