Kalorie? Už ne, prosím. 1. část: V čem tkví problém přibírání

Rozlousknutí zapeklité  obezity vypadá momentálně nějak takto:

  • Moc kalorií způsobuje obezitu.
  • Moc sacharidů způsobuje obezitu.
  • Moc tuků způsobuje obezitu.
  • Moc masa způsobuje obezitu.
  • Málo pohybu způsobuje obezitu.

Takže nejíst a hýbat se! (A závidět tem šťastlivcům, kteří jedí a nepřibírají 🙂 ) Prakticky bych mohla skončit článek. Opravdu ale za přibírání mohou naše geny nebo lenost? No, ještě můžu dodat, že obezita a další civilizační choroby jsou multifaktoriálním onemocněním. (Rozhodně jsou.) Co ale s tím?

Začnu s tím, co přináší více trápení, než užitku. Kalorie a diety.

Počet obézních ve světě stále roste a jediné vysvětlení opakovaného selhávání diet spočívá v nepochopení primární příčiny obezity. Krásné příklady uvadí Dr. Fung ve své knize The Obesity Code:

Pokud by o nadváze platila rovnice: váha = kalorie přijaté – kalorie spálené:

  • Bezprostřední příčina obezity: konzumujete moc kalorií
  • Řešení: konzumujte méně kalorií nebo je vycvičte

O alkoholismu bychom potom mohli napsat:

  • Bezprostřední příčina alkoholismu: pijete příliš alkoholu
  • Řešení: pijte ho méně (nebo jej z těla eliminujte)

…efektivnost rady neměřitelná. Příčina není, že byste se najednou rozhodli pít hodně alkoholu a stát se závislým. Příčina bude pravděpodobně spočívat ve stresu, který jste prožili, v návykovosti alkoholu či v rodinné historii, kde byly sklony k alkoholismu. Nový přístup by mohl vypadat takto:

Alkoholismus:

  • Primární příčina: stres, návykovost drogy, člověk se sklony k závislostem
  • Bezprostřední příčina (důsledek primární příčiny): pijete příliš alkoholu
  • Řešení: pijte méně alkoholu rehabilitace, sociální podpora, řešení rodinných problémů nebo zdroje stresu

Obezita:

  • Primární příčina: hormonální dysbalance
  • Bezprostřední příčina (důsledek primární příčiny): konzumujete moc kalorií
  • Řešení: konzumujte méně kalorií nebo je vycvičte …řešení rozepíšu celkem v 5 článcích (5. bude shrnutím)

Co teď víme:

  • Redukční diety (omezování kalorií) zpomalují metabolismus.
  • Redukční diety zvyšují hlad – zvyšují hladiny ghrelinu = hormonu hladu. Ten je pak zvýšený dlouhodobě i po ukončení diety (po dietě jsme měřitelně více fyzicky hladoví).
  • Metabolismus se zpomaluje s věkem. Nenaděláme nic. Pochopení našeho metabolismu nám ale pomůže se adaptovat a nezačít se kutálet.
  • Cvičení zvyšuje hlad. Což ale neznamená, že je špatné. Naopak – zrychlí zpomalený metabolismus a aktivuje hormony štěstí, zredukuje stresové hormony (které taky brání hubnutí) atd. atd. atd. Jen se po tréninku nesmíme narvat pizzou nebo čokoládou – nezdravou stravu nevycvičíme.
  • Zda se po jídle cítíme nasyceni, či nikoli, řídí naše hormony, ne počet přijatých kalorií.

Podle rovnice VÁHA = PŘIJATÉ KALORIE – SPÁLENÉ KALORIE jsme přibírali, pokud jsme jedli víc, než jsme stihli během dne vyběhat a naopak jsme hubli, pokud jsme najeli na redukční dietu, pár kalorií odkrojili a další kalorie vycvičili. Podle ní můžeme také nabít dojmu, že je jedno, jestli sníme 400 kalorií ve formě salátu nebo 400 kalorií ve snickerskách, stačí to vyběhat. Protože HUBNUTÍ = sním 1400 kcal – využiju 2000 kcal, že? No, ne. Zaděláváme si na problém.

Přijatá energie z jídla se v těle využije na produkci tepla, budování kostí, tvorbu tkání a svalovou činnost, myšlení, detoxifikaci, dýchání, zažívání, tvorbu tuků atd. Tato rovnice tak ignoruje několik překrývajících se hormonálních systémů, které se podílí na distribuci tuku v těle, signalizují hlad nebo sytost. Předpokládá, že náš bazální metabolismus (kolik naše tělo spálí v klidu, na lačno a bez pohnutí prstu) je pořád stejný a neměnný. Ale není.

Kaloriemi žije celý svět a přístupem k hubnutí pomocí redukčních diet jsme se dostali k dnešnímu obrázku, kdy je více jak třetina lidí na planetě obézních nehledě na matematické schopnosti.Oh my gut - Redukční diety a počítání kalorií nefungují

Omezování kalorií nadváhu neřeší

Nepopírám, že se v moderní době hýbeme méně nebo že někteří z nás jedí víc, než je třeba. Pohyb ale nevyřeší vliv jídla. Není to o tom, že bychom byli líní, ale o tom, jak  dlouhodobě vyzrátna naše hormony.

Příkladem může být studie zahrnující téměř 50 000 žen, která vyhodnocovala vliv nízko-tukové a nízko-kalorické stravy po dobu 7,5 let. Ženy snížily svůj denní kalorický příjem o 342 kalorií a zvýšili pohybovou aktivitu o 14 %. (Rovnice: méně přijatých kalorií – více spálených kalorií = hubneme! Že?) Dle počítadla kalorií se očekával váhový úbytek 14,5 kg za rok. (Celkem tedy 14,5 kg x 7,5 let.)

Oh My Gut - redukční diety nefungují
Graf porovnávající váhu lidí (v kg) stravujících se normálně (Normal Diet) s těmi, kteří omezili svůj kalorický příjem a začali více cvičit (Eat Less, Excercise More) v období 7,5 let. V prvním roce lidé s nižším kalorickým příjmem skutečně zhubnou, což však následuje jojo-efektem, kdy tělo upravením metabolismu a pomocí hormonů vrací tělesnou hmotnost zpět na původní váhu (před dietou).

Po změření výsledků se ženy ale ničeho takového nedočkaly. Po 7,5 letech počítání kalorií, redukce jídla a vyšší pohybové aktivity ženy zhubly – no – prakticky nic. Dolů šel necelý 1 kg. Celkem frustrující.

Tento neúspěch nízkokalorické diety se ale nějak do světa nepodařilo vykřičet, a tak epidemie obezity a cukrovky rostla a dále roste.

Hubnutí dle rovnice přijaté – spálené kalorie vede v drtivé většině selhání. (V knize The Obesity Code Dr. Fung uvádí selhání v 99,4 % všech případů a v 99,9 % u morbidně obézních lidí.)

Co kontroluje hlad a ukládání energie do tuků, jsou naše hormony. Ghrelin říká HLAD a cholecystokinin a peptid YY hlásí DOST. Pokud hubneme, tělo se tomu brání a začne se vyplavovat více ghrelinu (hlad, hlad, hlad aneb neblázni, umřeš, najez se). Když změřili hladiny ghrelinu u lidí, kterým se před 1 rokem podařilo zhubnout, naměřili vyšší hladiny ghrelinu než byly hladiny před zhubnutím. Ti lidé tak byli měřitelně, prokazatelně více hladoví.

Oh My Gut - redukční diety nefungují - graf hormonů hladu
Dlouhodobé zvýšení hormonů hladu po váhovém úbytku

Bazální metabolismus (= energie, kterou naše tělo potřebuje, aby normálně fungovaly orgány a my přežili) se může nastavovat nahoru i dolů jako termostat. U zdravých jedinců, kteří neblbnou s dietováním, se v případě nadbytečně přijatých kalorií navýší – tělo se zbytečné energie snaží zbavit třeba prostřednictvím tvorby tepla (hormony jsou OK, tělo se necítí v ohrožení, není důvod tvořit pneumatiku).

Opačný směr se nám nelíbí. Redukcí přijatých kalorií, třeba o 30 %, dojde také k redukci spálených kalorií o 30 %. Tedy zpomalení metabolismu. V několika studiích zkoumali důsledky takových redukčních diet – nižší metabolismus vedl k zimomřivosti, únavě, slabost, padání vlasů, štěpení nehtů, zhoršeným kognitivním funkcím a téma „jídlo“ se navíc stává posedlostí (a ne kvůli nadšení z vaření, ale protože zažíváte neustálý hlad a mozek vysílá signály, abyste co nejdříve sežr… na co přijdete). Pokud totiž pálím to, co jsem nesnědl, znamená to, že pálím sám sebe – tělo tuhle sebedestrukci blokuje. Úvaha našeho těla zda žít nebo vypadat dobře v plavkách… Odpověď známe. Máme si vzít jednodílné plavky a omotat kolem sebe ručník.

Vzniká nám tak začarovaný kruh: 1) redukce kalorií, 2) zpomalování metabolismu, 3) zvyšování hladu. Většinou opět něco přibereme (jojo-efekt) a se zpomaleným metabolismem musíme vynaložit dvojnásobné usílí zase kila shodit. Další hubnutí však vede ještě k většímu hladu…

O jídle nepotřebujeme vědět jeho kalorickou hodnotu, ale JAKÝ HORMONÁLNÍ SIGNÁL s sebou nese. 500 kcal ze sušenek není 500 kcal ze salátu. Salát nezpůsobí v těle pobláznění hormonů, které začnou zběsile ukládat energii do tuků. Sušenky ano.

Oh My Gut - Redukční diety nefungují. Inzulín řídí ukládání energie do tuků
Inzulín řídí ukládání energie do tuků. Důležité proto nejsou kalorie, ale hormonální signál, který s sebou jídlo nese

Obezita je spíše hormonální, nikoli kalorická nerovnováha

A ano, omezením kalorií můžeme zhubnout ze začátku, kdy naše tělo teprve „pracuje“ na snížení bazálního metabolismu. Takže pár kil dolů půjde. Problém je v tom, že jakmile se zpomalování metabolismu začne dít (a tělo na to reaguje velmi rychle), začne se zpomalovat hubnutí a zvyšovat hladina ghrelinu. Cesta dolů je vždy rychlejší a snazší, než ta nahoru. Snížený bazální metabolismus tudíž nelze zvýšením jídla vrátit zpět tam, kde byl před dietou. Hladinu ghrelinu taky jen tak nesnížíme (viz studie po roce naměřeného zvýšeného ghrelinu). A proto pozorujeme ten nenáviděný jojo-efekt, kdy se zastavilo hubnutí, a jelikož máme fakt hlad, dříve či později nabereme ještě pár kil navíc.

Bez pochyb s naší váhou, přibíráním a chutěmi souvisí náš střevní mikrobiom. Hormonální dysbalanci i dysbiózu ale můžeme vyřešit podobnými postupy.

Jednotka „kalorie“ neříká, jak se bude přijatá energie v těle chovat. Kalorická hodnota jídla nesouvisí s jeho výživovou hodnotou. Jídlo = hormonální signál.

A hlavním šoférem v otázce přibírání je INZULÍN. Pokračování ZDE.

Zdroje:

https://idmprogram.com/calorie-debacle-t2d-19/

Kniha: Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *