V první a druhé části jsem psala, jak na organismus působí běžné redukční diety, jakou hormonální informaci s sebou jídlo nese a co je zodpovědné za ukládání energie do tukových zásob. Abychom mohli úspěšné bojovat s nadváhou z dlouhodobého hlediska, je potřeba znormalizovat hladiny hormonů v těle – zejména snížit inzulín (odstranit inzulínovou rezistenci). Ve třetí části jsem proto popisovala Co jíst (glykemický a inzulínový index potravin, vliv cukru, bílkovin a tuků na inzulín a sytivost) a teď – kdy jíst.
Proč je otázka „kdy jíst“ v souvislosti s inzulínem (u nadváhy, cukrovky 2. typu apod.) tak důležitá, je popsáno v 2. části: Inzulín. Celý popis tedy tam a zde jen stručně:
- Inzulín po jídle řídí ukládání tuků
- Inzulín blokuje spalování tuků
- Každé jídlo (i zcela bez cukru) způsobí vyplavení inzulínu (více ve 3. článku o jídle)
- Při krátkodobém postění se nejprve odbourává glykogen
- Při delším půstu hladiny inzulínu dostatečně klesnou a začíná se spalovat tuk
- + zde hrají roli další faktory – přístup ale vyžadují velice podobný (více psáno v 2. části)
Kdy jíst aneb jak rozbít cyklus inzulínové rezistence
Princip: zvýšit dobu s nízkou hladinou inzulínu v krvi
Jak? Půst (Přerušovaný půst, intermittent fasting)
Co je a co není půst
Pokud jíte, když jste nemocní, krmíte svou nemoc. Hippocrates
Zvířata nejí, když jsou nemocná, půst je instinkt.
Půst není hladovění a týrání se. Půst nastává každý den – když nejíme. Půst je mezi jídly, v noci. Není nijak časově stanoven nebo omezen. Je to běžná součást našeho dne.
Pro rovnovážný stav by pauza mezi večeří a snídaní měla být 12 – 14 hodin: např. snídaně v 7 h a večeře do 19 h (tj. 12 h okno pro jídlo a 12 h okno půstu). Půst je z historického hlediska vědomá a dobrovolná abstinence jídla z osobních, spirituálních nebo zdravotních důvodů.
Pro spalování tuku musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Inzulín (slinivku) bychom neměli „dráždit“ jídly s vysokým glykemickým a inzulínovým indexem (více o jídle zde v 3. části), neměli bychom neustále něco pozobkávat (inzulín se musí pořád vyplavovat do krve) a přes noc – mezi večeří a snídaní – by měla být dostatečně dlouhá pauza na to, aby hladiny inzulínu v krvi klesly (oněch 12 – 14 h). Při rozhození rovnováhy z xxx důvodů dochází ke zvýšeným hladinám inzulínu a rozvíjí se inzulínová rezistence.
U zdravého člověka je pro prevenci noční okno postění se 12 – 14 h v pořádku. U nadváhy záleží, jak vysoké hladiny inzulínu jsou a jak pokročilé je stádium inzulínové rezistence – abychom proces zvrátili, dobu půstu musíme prodloužit, příp. opakovat častěji.
Namísto léků se dnes postěte. Plutarch
Půst je nejlepším lékem. Paracelsus
Nejlepším lékem je odpočinek a půst. Franklin
Co se v těle při postění děje:
Když jíme, vyplaví se do krve inzulín. Cukr (glukózu) z jídla ukládá do zásobní energie – nejprve ve formě glykogenu – a jakmile je ho dost – ve formě tuků. Když nejíme – hladiny inzulínu v krvi klesnou. Tělo začne využívat uloženou energii – nejprve uložený glykogen (rychlý zdroj energie) a po něm tuk (zásoby na později).
INZULÍN:
- Pravidelné postění se zlepšuje inzulínovou senzitivitu
- Inzulín zadržuje v těle vodu – při poklesnutí hladin inzulínu při půstu dochází nejprve ke ztrátě vody, snižuje se tím krevní tlak (nejde o žádný „šok“, normální tlak udržují jiné hormony v těle, pokud ale užíváte léky na snížení krevního tlaku, poraďte se s lékařem – při postění je možné, že budete potřebovat snížit jejich dávku či zcela vynechat)
RŮSTOVÝ HORMON
- při postění se zvyšuje, zvyšuje tak dostupnost tuků pro spalování a zároveň zabraňuje odbourávání svalové hmoty a kostí
ADRENALIN
- při postění se zvyšuje a udržuje metabolismus, aby se nezpomaloval – udržuje tím i dostatečnou energii a dobrou náladu
ELEKTROLYTY a MIKROŽIVINY
- ani delší půsty neprokázaly úbytek mikronutrientů a podvýživu
- mohou se snížit hladiny draslíku – avšak ani při studiích u delších (2 měsíčních) půstů neklesly jeho hladiny pod normální úroveň – při přerušovaném půstu je vhodné do jídla zařadit potraviny bohaté na draslík (draslík také souvisí s funkcí inzulínu, konkrétní příklady potravin v 5. článku shrnutí)
MÝTY o půstu
- spalují se svaly
- mozek potřebuje pro svou funkci jednoduchý cukr – glukózu
- zpomaluje metabolismus
- neustále narůstá hlad a tělu chybí živiny
- vede k hypoglykémii
- snídaně – nejdůležitější jídlo dne
- jíst musíme aspoň 5x denně – svačiny zrychlují/udržují metabolismus a pomáhají kontrolovat hlad
Co se ve skutečnosti děje:
- růstový hormon zabraňuje spalování svalové hmoty a odbourávání kostí – jako zdroj energie jsou překládány tuky a další hormony (adrenalin) udržují energii nahoře. Spalování svalů nastává jen v případě extrémně nízkých hladin tuku v těle – cca pod 4 % – půst samozřejmě není vhodný pro lidi s podvýživou, trpící anorexií atd. S takto nízkými hladinami se normálně nesetkáváme.
- Ke zpomalování bazálního metabolismu (na rozdíl od redukčních diet) nedochází. Hormony udržují metabolismus správně funkční. Není nám ani zima ani nejsme unavení. Z evolučního hlediska to dává smysl – pokud jsme se postili, tělo nás udrželo „v akci“, abychom si byli schopni obstarat jídlo.
- Nedochází ani k oslabení kognitivních funkcí – na rozdíl od redukčních diet, kdy dochází k únavě a zhoršení paměti. (naopak, studie ukazují, že půsty vedou spíše k lepším kognitivním funkcím)
Snídaně – nejdůležitější jídlo dne?
Možná ano, ale může být klidně v poledne J Snídaně – anglicky breakfast znamená v překladu doslova „rozbít půst“.
Že snídaně patří k nejdůležitějšímu jídlu dne, přispěla studie, kdy zaznamenali skupinu lidí, kterým se podařilo zhubnout a během více jak 1 roku nepřibrat zpět. 78 % z této skupiny lidí snídalo. Existence vztahu mezi snídaní a udržením váhového úbytku však ještě neznamená kauzalitu (že snídaně je ten klíč k úspěchu). Další studie takový efekt neprokázaly.
Není nutné jíst hned po probuzení za účelem „dodat si energii“ – tělo to dělá za nás – mix růstového hormonu, kortizolu, adrenalinu a noradrenalinu stimulují játra, aby do krve napumpovala trochu cukru (glukózy) z uložených zásob. Proto spousta lidí ráno hlad necítí – hormony vyvolaly stav akce (boj nebo útěk), ne stav klidu a trávení. Ranní hlad je naučen během života.
Velká snídaně by dle teorií měla redukovat příjem jídla během dne – ve studiích se ukázala ale spíše opak: Čím více ke snídani člověk jedl, tím více kalorií za den zkonzumoval. Lidé se ráno často přesvědčují k jídlu a navíc jsou „moderní“ snídaně často tvořeny „zdravými směsi“ typu cereálie apod. plné cukru (ani přidaná vláknina to nezachrání). Snídaně je dobrovolná. Jezte jen tehdy, pokud máte hlad. Nesnídejte cukr ani rafinované sacharidy (cereálie, bílé pečivo atd). A např. pro Francouze snídaně není nejdůležitějším jídlem dne, ale spíše takový „malý oběd“.
Nejste-li hladoví, nejezte. Je normální přerušit svůj noční půst na oběd. Necítíte-li hlad, znamená to, že žaludek není připraven na jídlo (pozor u podvýživy a PPP na ztrátu chuti k jídlu – tu je třeba podpořit).
Svačiny aneb jíst aspoň 5x denně?
- Svačiny mají zvýšit metabolismus – ano, ten se lehce zvýší bezprostředně po jídle, kvůli termogenickému efektu jídla (teplo). Celkový dopad je jiný -> metabolismus se nijak nezvyšuje.
- Svačiny nijak nepřispěly ke „kontrole hladu“ přes den, naopak lidé do sebe během dne dostali jídla více.
- Pokud nemáte cukrovku, hladiny cukru v krvi jsou stabilní, pokud jíte 6x denně nebo 6x do měsíce – za tímto účelem spalujeme tuky, aby byla jejich hladina v normě.
- Svačiny tvoří často „easy-to-go“ průmyslově zpracované a na cukr bohaté produkty – tyčinky, atd. Nebudete-li svačit, firmy na jejich prodeji nevydělají.
Nechci být až takový hater – nemám nic proti kvalitním tyčinkám a jiným svačinám na výlety, kdy není kolikrát jednoduché vymyslet jídlo s sebou. Součást každodenního života to však není. A pro celostní obrázek – děti potřebují jíst mnohem častěji, než dospělí, stejně tak více jídel za den mohou vyžadovat určité zdravotní potíže. Půst (stejně jako vše jiné na světě) není pro všechny (a nesmíme zapomínat, že „půst“ může označovat 14 h pauzu mezi jídly v noci či také týden bez jídla – a to je rozdíl). K nadváze při potřebě napravit zvýšené hladiny inzulínu však pozobávání jídla celý den nepatří.
Když se nepostíme, ale pouze jíme míň/málo/pozobáváme (aka redukční diety) – nepálí se tuk (inzulín je stále v krvi a nedovolí to), není dostatek energie pro mozek z nízkých dávek jídla a z nemožnosti pálit tuky –> zhoršení paměti, únava. Nedochází ani ke zvýšení růstového hormonu –> neudržuje svalovou hmotu, zpomaluje se metabolismus. Tělo se nepřipravilo na akci „běž si něco obstarat“, ale raději přepnulo na „šetři, připrav se na horší časy s méně jídla“ – je nám zima a jsme unaveni.
Rozdíl u mužů a žen je – muži jsou na půst adaptování lépe. U nadváhy ale genderové rozdíly mizí.
Hodování a půst představují přirozený cyklus života
Hodování a postění se. Na narozeniny, svatby a svátky hodně jídla patří. Tradičně jsou však tyto události následovány půstem.
Půst může držet kdokoli na světě bez ohledu na výživový směr, který vyznávají. Ať už jste vegani, vegetariáni, vyznavači paleo nebo peganství, nejsou zde žádné skryté náklady (naopak vám půst velmi zjednoduší život a ušetří peníze). Méně jídel za den, méně starostí, snazší příprava, více času.
Půst – jak začít a co můžeme
Nestanovujte si na začátek žádné nesplnitelné cíle. Stejně jako „neběžci“ neuběhnete na poprvé 10 km, tak není vhodné skočit do týdenního půstu. Prodlužte dobu nočního postění třeba na 14 – 16 – 18 nebo 20 h, případně zkuste 24 h půsty – den jím, den nejím, den jím.
Přerušovaný půst = střídání fáze nejezení a jezení. Běžně se dodržuje přerušovaný půst 16/8 (16 hodin fáze postění a 8 hodin jídelní okno), 20/4 (20 hodin půst a 4 hodiny jídelní okno) nebo 24 hodinový půst obvykle dvakrát za týden.
U půstu jsou obecně nejtěžší první pokusy a při delším půstu jsou to první 2 dny. Poté se tělo adaptuje a lidé pociťují i lehkou „euforii“. Žádná únava, slabost, deprese.
K půstu patří:
- nekalorické nápoje – voda/čaj, s plátky citronů, limetky, pomeranče, okurky, kořením
- káva – černá, bez cukru, bez mléka atd., možné přidat různé koření: skořice (pomáhá normalizovat hladiny inzulínu), muškátový oříšek, kardamom, kurkuma, apod.
- jablečný ocet – 1 – 2 čajové lžičky nařeďte s vodou a pijte brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny) – jablečný ocet pomáhá snížit hladiny inzulínu v krvi a potlačuje hlad
- případně při delších půstech lze pít domácí vývar (tekutinu, bez masa, zeleniny, nudlí atd.) – kuřecí, hovězí, vepřový, kosti, příp. zeleninový nebo do kávy či čaje přidat lžičku kokosového oleje nebo kvalitního ghee nebo do vody přidat lžíci chia semínek
- do nápojů/vývaru je možné přidat také špetku soli kvůli zvýšenému odvodňování organismu při poklesu hladin inzulínu
Co dělat, když vás přepadne hlad
Hlad přichází v hodinách, kdy obvykle jíte. Tělo je tak naučeno a při zkoumání hladin ghrelinu (hormon hladu), zjistili, že se vyplavuje v typických hodinách (snídaně, oběd, večeře) a aniž bychom se najedli, zase sám klesne. (Už se vám stalo, že jste někdy děsně hladoví a pokud tento stav trval dlouho a k jídlu jste se nedostali, tak vás ten hlad „prostě přešel“? To je ono. Ghrelin stoupl „teď obvykle obědváš“ a zase klesl „no tak dobře, dnes nic“.)
- Když žaludek řve: Voda, čaj, káva. Teplé nápoje s kořením potlačují hlad. Při delších půstech lze pít zmiňovaný vývar se špetkou soli, kávu s kvalitním tukem (kokosový olej / ghee) a skořicí nebo ve vodě nechat nabobtnat chia semínka.
- Zacvičte si, protáhněte se, projděte se. Rozproudíte krev do svalů, odvedete mysl od jídla.
Co není u půstu normální:
- Únava. Při půstu by vám hormony měly udržet správnou energii. Únava, spavost, „zpomalenost“ jako u redukčních diet není normální, nesmíte ale zapomínat na odpočinek a dostatek spánku (potom by nebyl na vině půst, ale něco jiného). Pokud je únava příliš velká, vyhledejte lékaře.
- Malátnost, bolest hlavy – mohou být doprovodem dehydratace. Dostatečně pijte a přidejte do pití špetku soli (případně vývar + sůl). Pozor na snížení krevního tlaku při užívání léčiv.
- Svalové křeče. Ty by se projevovat neměly, protože hladiny mikroživin (minerálů) jsou u půstu stabilní. Pokud se křeče vyskytují, je to spíše než z půstu z nedostatku minerálů z dřívější stravy (nebo se ze stravy nevstřebávají (nejsme to, co jíme, ale to, co jsme schopni absorbovat – zažívací trakt budu popisovat v dalších článcích). Pijte minerální vody, v době jezení se zaměřte na kvalitní jídla bohaté na minerály (ideální jsou ony vývary). Nejsem vyznavač polykání tobolek, ale při větších obtížích se podívejte po kvalitním doplňku stravy.
- Pálení žáhy. Nepijte velké množství tekutin naráz, zejména kávy. Při přerušovaném půstu začínejte s jídly pomalu, zlehka, volte lehce stravitelné pokrmy, nesnažte se „to nesnězené“ dohánět, jezte v klidu. Nekonzumujte příliš velká jídla naráz (ala prázdné kalorie – kopa špaget), volte na živiny bohaté pokrmy (přidejte do jídla kvalitní olej, avokádo atd.). K pálení žáhy může docházet při nedostatečně kyselém žaludku, kdy se jícnový svěrač neuzavře a jídlo se nám tak ze žaludku dostává zpět do jícnu (nahoru). Před jídlem vypijte lžičku jablečného octu naředěného cca 150 ml vody (brčkem). (o této problematice více v dalších článcích)
- Pozor jedinci s cukrovkou 2. typu – pokud užíváte léky, hladiny krevního cukru se musí monitorovat, a proto je nutné se poradit se svým lékařem. Podobně jako u léčiv na vysoký krevní tlak by se měla dávka postupně snižovat až třeba zcela vynechat (a to je super, ale vyhledejte odbornou pomoc).
Hlad přichází ve vlnách. Zůstaňte zaneprázdnění, pijte, zvykejte si postupně.
Nemlsejte, k přerušovanému půstu – v okně na jídlo – patří kvalitní strava. Nejde o omezování kalorií. Jíte-li méně jídel za den, nesníte takový „objem“ jídla – doplňte ho o kvalitní tuky, které nám dodají potřebnou energii. Pokud s půstem začínáte a vaše strava je plná jednoduchých cukrů, tělo vám poklidný přechod na půst nedovolí. Zaměřte se na kvalitní jídelníček a dobu hladovění pomalu natahujte. Dodržovat přerušovaný půst při zdravém stravování (bohatém na kvalitní tuky) je lehčí, než se na první pohled zdá. (Více o jídle zde ve 3. článku.)
Nezapomínejte hodit na uzdu stres. U televize se ho nezbavíme, stresový management je aktivní proces. Protáhněte se, prodýchejte se, vyrazte na procházku, zajděte si na masáž, do sauny, na jógu. Vytvořte si nějaký zvyk.
+ dodatek z tradiční medicíny
Jelikož „ty nové věci“ nemusí být za pár let pravda (viz problematika cholesterolu, nebezpečnosti tuků atd.), je skvělé, že můžeme novodobé studie porovnat s tradiční medicínou, která tisíce let pracuje na pozorování a mapování lidského těla.
A dobrou zprávou je, že novodobý „přerušovaný půst“ je v Ajurvédě (pravděpodobně nejstarší systém medicíny na světě) běžně užívaný přístup k hubnutí (kdy u člověka je zvýšená tzv. kapha – jedna ze tří dosh: Vata, Pitta, Kapha). V rámci zdravého stravování se zde přistupuje: snídaně (lehčí), oběd (hlavní jídlo dne), večeře (lehčí), s pauzami mez jídly 3 – 6 hodin (dle našeho osobnostního typu). Při hubnutí by měl člověk jíst max. 3x denně, či jen 2x, snídaně je vhodné vynechávat a večeřet do 18 h (jedná se tak o přerušovaný půst, kdy okno „postění“ je cca 18 h).
Tento článek neměl být původně tak dlouhý…. proto pro zjednodušení bude poslední 5. díl na téma Shrnutí a tipy.
Zdroje:
Dr. Jason Fung – The Obesity Code
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28918936
http://www.siddha-ajurveda.cz/stravovani_podle_ajurvedy
http://www.ajurveda-brno.cz/ucebnice-ajurvedy/hlavni-principy-zdravi/posileni-agni
https://medium.com/the-mission/intermittent-fasting-the-definitive-guide-337dbc9b0d4d