Lidský mikrobiom – takové sexy téma. Tímto článkem bych chtěla propojit téma mikrobiom – strava a výživový směr – zdravá střeva jako základ zdraví – dlouhověkost.
Lidský mikrobiom aneb skupinka mikroorganismů, kteří si hoví v našem a na našem těle. Ta „skupinka“ tedy není vůbec zanedbatelná, ale svou genetickou výbavou tu naši lidskou mnohonásobně převyšuje. Mikrobiom tvoří stovky triliónů mikroorganismů s cca 3 miliony geny. To je oproti našim 23 tisícům genů…. no, o hodně víc. Bez jejich metabolického umění – regulace našich genů, trávení, výcvik imunitního systému, tvorba neurotransmiterů (přenašečů informací), atd. – bychom toho moc neuměli.
Jak k nim přijdeme?
Během přirozeného porodu je dítě pokryto mikroorganismy z matčina porodního kanálu. Tyto mikroorganismy vytvoří základ, který se dále vyvíjí na základě kojení, pozdější stravy a typu prostředí, ve kterém dítě vyrůstá. U dítěte narozeného císařským řezem je to trochu jinak – jeho mikrobiota se skládá zejména z mikroorganismů osidlujících lidskou kůži (1). Tyto bakterie nebyly určeny k osídlení střev novorozence, kde mají zajistit správný rozvoj trávení i imunitního systému, čímž se zvyšuje risk pro rozvoj metabolických a imunitních onemocnění (2). Pokud tedy řešíte, jak zajistit svým potomkům zdravý rozvoj – důležité je správná strava a zdraví matky před a v době těhotenství, stav jejího mikrobiomu, který díky přirozenému porodu předá svému potomkovi. Na to navazuje dostatečně dlouhá doba kojení (ne umělá výživa), styk s přírodou, co nejméně chemických látek a zdravá strava od samého počátku. Také vyhnutí se chemických léčiv či dokonce antibiotik, které by ve střevech mrněte napáchala obrovské – a často i nenavratitelné – škody, je zcela klíčové.
Jasně, zpětně své mládí neovlivníme. Pokud jsme neobdrželi do vínku to nejlepší, můžeme se činit teď – zdravou stravou, vyhýbání se léčiv a chemii (kosmetika, praní, úklid), pobytem v přírodě. Stěžovat si na způsob vlastního porodu nic nezmění.
Střeva v hlavní roli
Hlavní jádro mikroorganismů se nachází v našich střevech – tzv. střevní mikrobiom či mikrobiota (příp. střevní mikroflóra). Náš trávící trakt je soubor orgánů, které měří dohromady až 8 metrů. Za dobu, než projde sousto z našich úst zase ven, se děje nepřeberné množství reakcí. Střeva jsou totiž domovem téměř 2 kg mikroorganismů. Podobně jako my, i oni něco jedí, nějak to zpracovávají a výsledek práce – nějaké molekuly posílají do okolí. Asi chápete, že při tom množství trilionu organismů těch vyprodukovaných molekul a následných reakcí probíhajících v našem břiše je obrovské množství, a přestože jsme již vyzkoumali hodně, jsme teprve na začátku.
Střevo v rychlosti: nachází se v nich 70 % imunitního systému a říká se mu „druhý mozek“, protože hrají tak velkou roli v naší psychice, náladě i kognitivních schopnostech, že často přehluší ten „první“ mozek. Určitou roli hrají střeva ve většině onemocnění (často to u nich začíná, jindy jsou ovlivněny negativně onemocněním jako takovým). Zažívací trakt a střeva jsou místem, které několikrát denně dochází do styku s vnějším okolím prostřednictvím jídla, pití, omylem spolknuté mouchy nebo nějaké té špíny.
Střeva jako bariéru bych přirovnala k takové „vnitřní kůži“ – ale na rozdíl od kůže, která je mnohovrstevná a tvoří ji několik řad buněk nad sebou, střeva mají vrstvu buněk jen jednu jedinou a ta se každé zhruba 3 – 5 dní obnovuje. Tato rychlost regenerace buněk je úžasná, máme-li problém, každou chvilku tak získáváme možnost obrátit vše na dobrou cestu. Buněčná obnova však vyžaduje spoustu energie a živin. Společně s vrstvou hlenu a mikrobiotou je pak střevní bariéra dotvořena.
Nedostatek kvalitního jídla a vlákniny může vést hladovění mikrobioty, která se tak pustí do pojídání ony ochranné vrstvy hlenu – a dochází k jejímu ztenčení. Mikrobiota (jejich produkty), bakterie z jídla, různé látky i toxiny se tak dostávají blíže k střevní linii buněk, které po tomto narušení nemusí fungovat zcela přesně. Přestávají tvořit souvislou řadu buněk a vznikají mezi nimi mezírky (syndrom zvýšené propustnosti střev, leaky gut).
Syndrom zvýšené propustnosti střev: Střevní buňky tvoří takové síto – pokud je velikost ok tohoto síta v pořádku, do těla jsou z jídla propouštěny voda a živiny. Narušením velikosti ok (zejm. přes narušení funkce těsných spojů – tight junctions) nezdravým životním stylem dochází ke zvětšení ok a do těla pronikají látky, které tam nemají co dělat.
A vzniká problém, který může být pouze v místě (lokální zánět ve střevech) nebo se dostane až do krevního oběhu a celá řada problémů se může projevit kdekoli po těle.
Je to jako bychom si poškodili kůži – v případě rány si ji zalepíme a budeme si dávat pozor, aby se nám do ní něco nedostalo. Poškozená střeva bohužel na očích nemáme.
Jsme to, co jíme?
Složení nebo snad kalorická hodnota toho, co máme na talíři, neříká nic, jak se bude jídlo v těle chovat. (Více o kaloriích v předchozí sérii článků – Kalorie? Už ne, prosím.). Obrovskou roli hraje dostatečná produkce žaludeční kyseliny a trávících enzymů. A samozřejmě mikrobiota.
Jeden příklad může být konzumace masa – zdravé, či ne? (Etickou otázku zde neřeším.) V úvahu beru pouze kvalitní maso z přirozeného chovu – pokud jsme pouze občasní jedlíci masa, nemáme ve střevě tolik „maso-milujících“ bakterií tvořících TMA (trimethylamin), který se dále přeměňuje na TMAO (TMA-N-oxid) – ten zvyšuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Člověku, který jí „maso pouze v neděli“ tak v krvi koluje méně potenciálně nebezpečných látek, než u toho, který si maso dopřává častěji. Nejsem vegetarián a spousta živočišných produktů, jako jsou např. maso-kostní vývary, mají skvělý terapeutický potenciál. Avšak vzhledem k tomu, jak těžké/drahé je v dnešní době získat opravdu kvalitní maso, rostlinná strava je základ. Nadbytek živočišných bílkovin nezaručuje velké svaly – bílkoviny, které se dostanou do tlustého střeva, jsou rozloženy a tvoří se genotoxické a karcinogenní metabolity, které vedou k poškození střevní sliznice i ledvin.
To je jen jeden z mnoha příkladů, jak mikrobiota rozhoduje o tom, jak dané jídlo strávíme, na jaké „kousky“ ho naseká a na jaké chemické částice jej přemění (prospěšné či nebezpečné?). Nebo kolik kalorií z jídla vytáhne.
Teorii „bílkoviny s rozumem“ potvrzuje také výzkum dlouhověkosti provedený Dr. V Longo (The Longevity Diet), který uvádí zastoupení bílkovin ve stravě z 10 – 11 %, tedy malé, avšak dostačující množství cca 0,68 – 0,79 g bílkovin na 1 kg naší tělesné váhy. Pokud bychom chtěli konzumovat vyšší množství bílkovin z přirozené (průmyslově nezpracované) stravy, došlo by přirozeně k současnému vyššímu příjmu tuků a sacharidů, které bílkoviny v normální stravě provází.
Konzumace samotných bílkovin bez navýšení ostatních makronutrientů by znamenala konzumaci bílkovinných izolátů – proteinových prášků, příp. výrobků typu šmakoun (= vaječný bílek). Kvalita proteinových prášků je velkým otazníkem kvůli častému obsahu těžkých kovů a různých chemických látek (3) a samotná bílkovina – např. vaječný bílek vs. celé vejce/plnotučný vs. nízkotučný jogurt – je navíc chudá na esenciální živiny, vitamíny a minerály. Navíc odtučněné potraviny mají vyšší inzulínový index než jejich přirozená (tučná) verze. (Více o inzulínu zde.) Zkrátka přirozená strava má navrch.
Existuje něco jako unikátní zdravý mikrobiom?
Ne tak úplně. Existuje něco jako „zdravý funkční základ“, tedy souhrn metabolických a dalších funkcí, které náš mikrobiom vykonává, avšak tyto funkce nejsou nutně prováděny těmi stejným mikroorganismy u všech. Jinými slovy – existuje spousta zdravých jedinců žijících v rovnováze se svým jedinečným mikrobiomem.
Bakterie navíc nemůžeme vždy dělit na „hodné“ a „zlé“. Nefungují jako samostatné jednotky, ale pracují v komunitě a také se rozdílně chovají v jiném prostředí. Právě zdravou komunitu mikroorganismů – „zdravý funkční základ“ si v sobě pěstujeme každý sám.
Příkladem otázky „Bakterie – hodná či zlá?“ může být Helicobacter pylori. Ten byl označen za jasný problém: u osob, které prodělali nějakou formu stresu a došlo k narušení ochranných funkcí žaludeční sliznice, H.pylori začal páchat škodu, která mohla skončit až rakovinou žaludku. Avšak u zdravých lidí byl H.pylori spojen s ochrannou funkcí vůči astma, alergiím a rakovině jícnu a sníženou produkcí hormonu ghrelinu (hormon hlásící hlad) – jeho odstraněním se tak objevují problémy jinde (4).
Zázračné pilulky se zdravými superbakteriemi nemáme. Probiotika jsou super, ale lepším pomocníkem je jídlo, ne kapsle. Vnitřní ekosystém vyživuje kvalitní strava.
Jaká dieta je pro náš mikrobiom nejprospěšnější?
Kvalitní a přirozená.
Weston Price byl zubař, který cestoval po světě a zkoumal národy, kteří měli zdravé zuby a netrpěli žádným chronickým, degenerativním či civilizačním onemocněním. A přišel právě na to, že takových národů je spousta a jejich strava z hlediska výživového směru (vegetarián vs. živočišná, mléko nebo kokosy, rýže nebo pohanka) nebo z hlediska poměru makronutrientů (sacharidy : tuky : bílkoviny) má pramálo společného.
Ačkoli souhlasím s názorem, že rostlinná strava je základ, není to univerzální pravidlo. Zdraví lidé jsou Inuité stravující se především masem a živočišným (a hlavně nasyceným) tukem. V jejich životních podmínkách se jedná o stravu kvalitní a zcela přirozenou. (Pozn. pro české milovníky masa – nejste Inuité.) Zdraví jedinci jsou mezi lidmi z oblasti Švýcarska konzumující spoustu nepasterizovaných mléčných produktů, mezi Maory, kteří mají v jídelníčku mořské plody, vepřové maso, kokos a spoustu ovoce, Afričany, jejichž strava je bohatá na rostlinnou vlákninu (denně přijímají mnohonásobně více, než je doporučované množství pro nás) nebo Asiaty, kteří jedí hlavně rýži a sóju (fermentovanou). Také východní Evropa si zakládá na hojnosti kysaných mléčných výrobků, středomořská kuchyně zase oplývá dary moře, lilkovitou zeleninou (rajčata, lilek, papriky) a kvalitním vínem.
Co má společného strava těchto zdravých lidí?
Princip, že se stravují jako jejich zdraví předkové – lokálně a přirozeně.
Lokální potraviny jsou pro nás přirozenou součástí stravy a díky tomu, že nemusí cestovat přes půlku světa, jsou slibnou nadějí pro kvalitu – není třeba je ošetřovat toliko chemie, aby vydržely nebo dozrály po cestě v kontejneru místo na slunci. Přirozená strava neobsahuje průmyslově zpracované výrobky z krabic či konzerv, je čerstvá, příp. fermentovaná a v kuchyních se vaří a neohřívá v mikrovlnce.
Neexistují esenciální potraviny, pouze esenciální živiny.
Izolované složky potravin vs. celé potraviny
Jak jsem psala – nedostatek vlákniny může vést k hladovění mikrobioty, která se pak pouští do rozkládání ochranné vrstvy hlenu na střevní sliznici. Vláknina je svým způsobem „zázračná“, ale nechtěla bych, aby to vyznělo, že koupí sáčku otrub vyřešíme naší „dávku zdraví“. Izoláty se v našem těle chovají jinak než opravdové celé potraviny. Příkladem je zde opět mikrobiom a jeho reakce na dietu obohacenou o izolovanou vlákninu z pšenice (pšeničné otruby) vs. na stravu s celozrnnou pšenicí. Samotná vláknina neměla na naši střevní mikrobiotu takový pozitivní vliv – neměla tzv. bifidogenní efekt, při kterém se v našich střevech zvyšuje počet prospěšných bakterií. Naproti tomu se u přirozené stravy s celozrnnou pšenicí se bifidogenní efekt projevil. Podvádět tedy nemůžeme. Bakterie poznají, snažíme-li se je pouze ošálit něčím nepřirozeným.
Ajurvéda: Všechny nemoci se ve svých počátečních stádiích projevují v našem zažívacím traktu.
Náš zažívací trakt je skvělým indikátorem, že se v těle začíná dít něco špatně. A díky zmiňované vysoké citlivosti bakterií na nepřirozené věci zde o to více platí, že pouze opravdové jídlo může být opravdovým lékem. Chemické léky často jen maskují problémy a naopak mohou vzniklou nerovnováhu těla ještě prohloubit – snadným narušením mikrobiomu.
V dnešní době již dokonce existuje pojem „nemoc z nedostatku přírody“ (5). Což se na první pohled zdá úsměvné, na druhý už méně. Chce to občas vypadnout do lesa a pozorovat, jak se spolu hrají štěňata. Vtipná videa zvířat na internetu jsou sice super, ale asi úplně problém neřeší. Na téma „zdravá špína“ také vychází zajímavé knižní tituly, jako je Eat dirt od doktora funkční medicíny Dr. Josh Axe (v češtině Jezte špínu).
Chemie v půdě a jídle společně s nadměrnou hygienou a používání všelijakých antibakteriálních prostředků totiž našemu imunitnímu systému neprospívá – naopak podporuje rozvoj alergií a autoimunitních onemocnění (6). Dle The Human Longevity Project (Projekt o Lidské dlouhověkosti) jsou pro dlouhověkost mimo kvalitní stravu zásadní otázky komunita, vzájemná pomoc, blízký vztah k přírodě, pohyb (manuální práce), smích, nebrání života tak vážně a přijmutí sebe samého i svého okolí.
Tak za přirozenou stravu a zdravá střeva 🙂
ZDROJE:
The healthy human microbiome: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848870/
Gut microbiota, diet, and obesity‐related disorders—The good, the bad, and the future challenges: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201600252
Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/
Intestinal permeability defects: Is it time to treat? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758766/