Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (1, 2, 3)
2. Fermentované potraviny – nesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

• Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
• Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
• Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
• Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂