Strava – jak je a vlastně není vůbec složitá.
Máte domotanou hlavu počítáním kalorií? Nebo netušíte, jak by měl vlastně zdravý talíř vypadat?
Tady je základní návod. A rozhodně nebudeme nic počítat.
Jen v rychlosti – co je pro nás esenciální aneb bez těchto živin se neobejdeme
- Bílkoviny
- Tuky
- Mikroživiny (vitamíny a minerály) a fytochemikálie (látky v rostlinách) – tj. zelenina, příp. (není nutné) ovoce
Energie je součástí každého jídla. Energii si naše tělo umí vyrobit z bílkovin i tuků, sacharidy jsou přirozenou součástí zeleniny a dalších potravin. To neznamená, že máme všichni jíst nízkosacharidově a bez příloh. Kvalitní přílohy jsou v pořádku, ale pečivo, těstoviny, rýže ani jiné zrniny pro nás nejsou esenciální. Jíst je však můžeme. Stejně tak nám ale sacharidy zastoupí kvalitní škrobová zelenina, např. při Paleo stravovacím stylu.
Níže je popis, jak si potraviny poskládat na talíř + grafické znázornění.
Co znamená komplexní (plnohodnotné) jídlo
Komplexní jídlo obsahuje bílkoviny, tuky i sacharidy a dostatek mikroživin (vitamínů a minerálů).
Při skládání živin na talíř vybírejte pouze základní – přirozené, kvalitní potraviny (ne průmyslově zpracované výrobky).
Jak si poskládat živiny na talíř – zdravý talíř
Grafika přeložena ze zdroje: https://www.brook.health/bhp/
1. Začněte bílkovinami
Často se setkávám s tím, že lidé uvažují o jídle z opačného konce, než potřebují – dám si těstoviny a co k tomu? Dám si chleba – a co k tomu?
Právě sacharidy – zvláště pokud půjde o bílé pečivo či pšeničné těstoviny – nám neposkytují žádné (či jen v malém množství) výše uvedené esenciální (= pro tělo nezbytné) živiny.
Uchopte to z opačného konce a nejdříve si zvolte, jakou si dáte bílkovinu:
- Bílkovina = maso, vnitřnosti, ryba, vejce, tempeh (či občasně tofu), správně připravená luštěnina*, kvalitní protein**. Pouze z malé části plnotučné (= normálně-přirozeně tučně) mléčné produkty – mají relativně nízký obsah bílkovin.
* Luštěniny obsahují méně bílkovin, než živočišné produkty a jsou z velké části zdrojem sacharidů.
** Z proteinů doporučuji rostlinný protein Nuzest zbavený těžce stravitelných antiživin, bez emulgátorů a aditiv poškozujících střevní mikrobiom (ty se v proteinech vyskytují velmi často!), je vhodný i při poruchách trávení.
Bílkovina by měla tvořit cca 1/4 vašeho talíře či porci o velikosti vaší dlaně.
2. Přidejte zeleninu
Zelenina je zdrojem mikroživin i sacharidů – množství dle druhu.
Proto:
- 1/4 talíře (či zhruba porci o velikosti vaší pěsti) může vyplnit jako příloha škrobová (na sacharidy bohatá) zelenina, jako je dýně, batáty, brambory, mrkev, červená řepa, petržel, hrášek, kukuřice. Tepelně ji upravte na kvalitním tuku (níže) – vaření/pečení/dušení. Místo škrobové zeleniny můžete 1/4 talíře zaplnit také kvalitní přílohou viz bod 4.
- 1/2 talíře (porce o velikosti 2 pěstí) zaplňte nízkosacharidovou zeleninou, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta, chřest, ředkvičky, kedlubna, různé druhy listových salátů, okurek, zelené fazolky, rajčata, zelí, cuketa apod.
Zeleninu můžete a nemusíte tepelně upravovat. Záleží na vašem trávení a také na ročním období. Při oslabeném trávení a v zimě je vhodné zeleninu alespoň lehce tepelně upravit.
3. Tuky
Tuk je přirozenou součástí většiny bílkovin – masa, vnitřností, vajec, plnotučných mléčných produktů.
Navíc do jídla přidejte kvalitní tuk, např. ghí, sádlo, kokosový olej (na kterých si můžete tepelně upravit zeleninu) nebo třeba panenský olivový olej, který nakapate na salát či přílohu. Můžete používat také kvalitní máslo nebo panenské rostlinné tuky, jako avokádový apod. Zásadní je zde přirozenost a kvalita.
Dalším kvalitním zdrojem tuků jsou ořechy a semínka.
4. A co příloha?
Příloha může být tvořena škrobovou zeleninou (viz výše) nebo kvalitní přílohou ve formě (pseudo)obilovin, jako je pohanka, jáhly, přírodní rýže, qunioa, amarant, kamut, kváskový žitný chléb, špalda apod.
Příloha je také důležitým nositelem vlákniny.
Nepatří sem prázdná energie = rafinovaná mouka a pečivo, bílá rýže, pšeničné těstoviny, které nejsou nositeli esenciálních živin, ale čistě energie – cukrů s minimem vlákniny.
Příloha by měla tvořit 1/4 talíře či zhruba porci vaší pěsti.
Jak to vypadá na talíři?
V praxi to vypadá zhruba takto (byť jiné pořadí, výsledek je stejný :)):
Grafika přeložena ze zdroje: https://www.brook.health/bhp/
Rozložení živin hezky znázorňuje také zdravý talíř níže:
A co sladké pokrmy?
Co taková ovesná kaše? Nebo smoothie? Jak si je připravit plnohodnotně?
Zde doporučuji zajistit kvalitní zdroj bílkoviny – kvalitní proteinový prášek, hovězí kolagen. Z části dodají bílkoviny plnotučné mléčné produkty (např. domácí kefír)* nebo ořechy a semínka – ty jsou zároveň zdrojem potřebných tuků.
* pozor – kokosové či vegan alternativy mléčných produktů mají velmi nízký obsah bílkovin
Tuk je zároveň důležitým nositelem chuti. Než začnete kaši doslazovat, raději přidejte lžíci ořechového másla.
Vitamíny, minerály, vláknina a fytochemikálie jsou obsaženy v ořeších, semínkách i vločkách.
Dosladit? Ano, ale pouze přirozeně – ideální je ovoce, např. rozmačkat banán, nastrouhat jablko či v zimě klidně přidat lyofilizované ovoce, které dodá skvělou chuť. Pokud nemáte zdravotní a metabolické problémy, můžete přidat také sušené ovoce, jako např. datle, meruňky, rozinky nebo neproslazované brusinky, příp. kvalitní sladidlo ve formě lžičky 100% čekankového sirupu nebo kvalitního medu. Vyhněte se cukru, „zdravým sirupům“ typu agáve sirup a jiné či umělým sladidlům.
Sladkou chuť pomůže dodat také vanilka, skořice a další koření.
Obdobně postupujte u smoothie – dodejte kvalitní protein, přidejte zeleninu (listová zelenina, mrkev, řapíkatý celer apod.) a kvalitní zdroj tuku (avokádo, kokosový olej, ořechy, semínka) a ovoce (banán, borůvky atd.). Samotné ovocné smoothie je zdrojem jednoduchých cukrů.
Pokud se potřebujete zorientovat v tom co jíst, co nakupovat (i kdy a jak jíst) a na co pozor, mrkněte na článek zde.
Volba potravin na talíř se pak odvíjí od našeho zdravotního stavu a případných terapeutických diet. Pokud potřebujete poradit, napište mi.