Mezi základní terapeutické eliminační diety patří eliminace lepku, mléka a cukru.
Zde uvádím tipy:
- co jíst místo pečiva, lepkových příloh a mléčných produktů
- jaké suroviny volit, čím např. zahušťovat, co používat na pečení
- čemu se vyvarovat.
Lepek obsahuje pšenice, špalda, žito a ječmen. Ovesné vločky mohou být kontaminovány lepkem, proto se v obchodě setkáte s „klasickými“ vločkami i bezlepkovými.
Proč je lepek/pšenice problém se dočtete v článku zde.
Náhrada pečiva a lepkových příloh
Soustřeďte se na přirozeně bezlepkové potravin, jako jsou různé (pseudo)obiloviny:
- jáhly, pohanka, rýže, qunioa, amarant, bezlepkové ovesné vločky
Jako přílohu (ať už k vajíčkům či masu) můžete volit škrobovitou zeleninu, která plnohodnotně zastoupí zdroje sacharidů – např. směs pečené zeleniny – dýně, batáty, brambory, červená řepa, mrkev a další.
Místo houskového knedlíku k rajské či místo těstovin klasických můžete zvolit přirozeně bezlepkové těstoviny, jako jsou pohankové či rýžové.
Na co pozor
Vyhněte se:
- nekvalitnímu kupovanému bezlepkovému pečivu. Obsahuje často řadu potravinářských aditiv, jako emulgátory, konzervanty i spoustu cukru či barvivo karamel. Nic z toho střevům nesvědčí.
- pufovaným výrobkům (typu rýžové/kukuřičné chlebíčky „polystyreny“) – jedná se ultra-průmyslově zpracovanou potravinu bohatou na rychlý cukr
Bezlepkové pečivo si můžete upéct také doma. Doporučuji volit přirozeně bezlepkové mouky, jako pohanková, jáhlová, rýžová, kukuřičná, kokosová, tapioková, mandlová.
Jak zahušťovat
Není nutné zahušťovat klasickou moukou. Podobně jako klasická lepková se chová jáhlová (přirozeně bezlepková) mouka.
Na zahušťování je vhodné používat zeleninu, např. nastrouhanou cuketu (její chuť se v jídle zcela ztratí), bramboru, batátu, dýni a další.
Na zahuštění polévky nebo i guláše skvěle poslouží červená loupaná čočka, která je uvařená během chvilky a převařením se rozpadá a v jídle nejde příliš rozpoznat.
Jak na pečení
Volte přirozeně bezlepkové mouky:
- pohanková, jáhlová, rýžová, kukuřičná, kokosová, tapioková, mandlová, banánová a další
Náhrada mléčných produktů
Místo mléčných jogurtů a kefírů je skvělý kokosový jogurt či kefír, příp. mandlový/kešu jogurt. Tyto jogurty ale obsahují méně bílkovin, dle stavu vašeho jídelníčku proto doplňujte dle potřeby jinými zdroji (do jogurtu/kefíru lze přidat ořechy, semínka, kvalitní protein – doporučuji značku Nuzest (= čistý, snadno stravitelný rostlinný protein zbavený antiživin), kolagen).
Kokosový kefír si můžete připravit pomocí kokosového mléka a wugi kefírových kultur – recept zde nebo doporučuji značku Wild&Coco. Kokosový jogurt (kupujte neslazený, neochucený) seženete také v Lidlu.
Náhrada mléka – používejte kvalitní rostlinná mléka, jako kokosové mléko bez emulgátorů či (domácí) ořechová mléka. Kokosové mléko neobsahující emulgátor je např. značka Real thai.
Výroba ořechového mléka: hrnek ořechů si přes noc namočte do vody se špetkou soli (tím je aktivujete – zbavíte těžce stravitelných látek). Vodu ráno slijte. Ořechy (1 hrnek) rozmixujte s vodou (3 hrnky) ve výkonném mixéru. Ořechy můžete, ale nemusíte přecedit přes plátýnko. Dochutit můžete vanilkou, skořicí či jiným kořením. Pro doslazení můžete použít při mixování pár datlí (vhodné předem namočit, aby vám změkly a lépe se mixovaly) nebo čekankový či javorový sirup. Uchovávejte v lednici po dobu cca 3. dnů.
Náhrada sýrů – můžete se setkat s kešu sýry apod. – vždy pečlivě čtěte složení a zkoumejte potravinářská aditiva. Jako zdroje bílkovin vám jinak nahradí kvalitní šunka, rybí pomazánka, vejce apod. Konzumace sýrů není nutná.
Namísto zakysané smetany či sýrových pomazánek můžete používat např. avokádové pomazánky.
Na co pozor
Nedoporučuji nefermentované sójové výrobky – sójové jogurty, mléka, sojanézy. (Více se tím zabývá např. nadace Weston and Price: https://www.westonaprice.org/health-topics/soy-alert/myths-truths-about-soy/)
- sójové výrobky volte pouze kvalitní (BIO) ve fermentované podobě – tempeh, miso, natto, fermentované sójové omáčky
Pozor na složení kupovaných rostlinných mlék. Obsahuje často řadu potravinářských aditiv, jako emulgátory, konzervanty i spoustu cukru.
Pozor na veganské náhražky sýrů – často směs pšenice/sóji (nefermentované) a aditiv, aby směs držela pohromadě. Jedná se o drahé ultra-průmyslově zpracované výrobky.
Jak sladit
Aby jídlo mělo chuť, je důležité aby obsahovalo dostatek kvalitních tuků. Skvěle vám do různých kaší, smoothie a jogurtů poslouží např. ořechová másla, či přidání kokosového oleje/RAW kokosového másla.
Na slazení je vhodné:
- ovoce – sušené, lyofilizované i čerstvé
- např. ovesnou kaši skvěle dosladíte tím, že vločky povaříte s rozmačkaným banánem nebo nastrouhaným jablkem či hruškou – ovoce během vaření zesládne
- kvalitní lokální med (pozor na (dovážený) med, který je často pančovaný)
- javorový sirup
- sladeňka
- datle a datlový sirup
- 100 % čekankový sirup (bez aditiv!)
- kvalitní čokoláda
Nejlepší je učit své chuťové pohárky na přirozeně sladkou chuť potravin a přidávání cukru (i toho „zdravého“) omezit.
Vyhněte se
- cukru ve formě fruktózových koncentrátů (např. agáve sirup, kukuřičný sirup)
- rafinovanému cukru
- umělým sladidlům (aspartam, sukralóza, cyklamát, acesulfan draselný, apod.)
- čekankovému sirupu s aditivy (obvykle umělé sladidlo sukralóza či barvivo karamel)
Ve větší míře není vhodná ani stevie.
Potřebujete-li s něčím poradit, obraťte se na mě.