AIP nerajčatová omáčka (nomato sauce)

Bezrajčatová omáčka vhodná pro AIP = autoimunitní protokol i všechny ostatní 🙂

Lilkovitá zelenina (patří sem rajčata, lilek, brambory, papriky a chili papričky – včetně paprikového koření, habanero a kajenský pepř, kustovnice (goji), mandragora) je zelenina chutná a plná živin. Někteří lidé ale na ni mohou být citlivější, obsahuje totiž alkaloidy, které mohou negativně působit na zdraví střev a zatěžovat organismus. Prosím pozor – rajčátka ze zahrádky jsou pro většinu z nás skvělou a zdravou potravinou. Autoimunitní protokol však vyřazuje z jídelníčku všechny možné potenciální dráždiče. Z tohoto důvodu je lilkovitá zelenina na AIP zakázána. Tato bezrajčatová omáčka nomato sauce skvěle zastoupí klasickou rajčatovou verzi. Je perfektní na cuketové nudle (zoodles), dýňové špagety a u nedietářů i na klasiku 🙂

Potřebujete

  • 1 PL panenského olivového oleje Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka OMG
  • 2 stroužky česneku, prolisovaný
  • 1 cibule, nakrájená najemno
  • 2 a ½ hrnku mrkve na kostičky
  • 1 hrnek nakrájeného řapíkatého celeru
  • 1 hrnek červené řepy na kostičky
  • 1 PL nasekané čerstvé bazalky
  • 1 ČL oregana (sušené či čerstvé)
  • 2 ČL nasekané čerstvé petržele
  • 1 ČL soli
  • 2 PL citrónové šťávy
  • 1 hrnek vody

Postup:

  1. Na olivovém oleji osmahněte cibulku, po minutce přidejte také česnek. Poté přidejte mrkev, řepu a celer a restujte 5 minut.
  2. Přilijte vodu, citrónovou šťávu a koření. Promíchejte.
  3. Hrnek přikryjte a duste cca 20 minut do změknutí zeleniny.
  4. Poté sundejte z plotny a rozmixujte do hladka. Dokořeňte dle potřeby.

Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka

 Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka - OMG

 Nomato sauce - AIP bezrajčatová omáčka OMG
AIP recept: Cuketové zoodles s bezrajčatovou omáčkou, hovězím masem a salátkem s kokosovým kefírem

Autoimunitní protokol (AIP)

Autoimunitní protokol je terapeutický výživový protokol sloužící k léčbě autoimunitních a chronických onemocnění. Jedná se o speciálně upravenou Paleo dietu, která vypouští všechny průmyslově upravené potraviny, zemědělské plodiny a další potenciálně problematické, prozánětlivé či iritující potraviny, které by mohly být zátěží pro střevo. Cílem AIP je na čas vynechat tyto potraviny a vyléčit střevo, kde sídlí důležitý střevní mikrobiom a asi 70 – 80 % našeho imunitního systému.  

Součástí AIP je také úprava životního stylu, management stresu, podpora kvalitního a dostatečného spánku, pohyb, kontakt s přírodou a úprava prostředí, ve kterém člověk žije – vyhýbání se chemii, plísním, toxické kosmetice a chemickým čistícím prostředkům. 

SUPLEMENTACE VITAMÍNU C..?

Suplementace vitamínu C – ano či ne?

Je vitamín C důležitý? Ano.
Je nutné nebo vůbec vhodné brát doplňky stravy s vitamínem C? Ne.

Chemicky vyráběný vitamín C v doplňcích stravy, kde je navíc v kombinaci s řadou dalších chemických plniv a pomocných látek, nevykazuje žádné prospěšné účinky. Naopak, chemické a pro tělo nepřirozené složky v přípravcích často páchají škodu (minimálně tedy naší peněžence).

Denní potřebu vitamínu C bez problému pokryjeme příjmem kvalitních potravin, jako je zelenina, brambory, ovoce, speciálně pak kvašená zelenina nebo i kvalitní čaje. Dvě lžíce kysaného zelí denně (nepasterizovaného a bez siřičitanů) a kromě Céčka máte zajištěný také přísun kvalitních probiotik a prebiotik, které jsou pro imunitu větší benefit, než samotný vitamín. Občasná lžička kimči – tradiční asijská kvašená zelenina (pikantní zelí, zázvor, chilli, jablka a další zelenina/ovoce) vás nadopuje vitamíny, minerály, probiotiky, prebiotiky i postbiotiky – česky – vzkřísí i mrtvého 🙂

Pokud z nějakého důvodu vyšší přísun vitamínu C potřebujete a kvašenou zeleninu prostě chuťově nezvládáte (nebo vaše děti), dostatek vitamínů získáte při pestré stravě ze zeleniny, brambor a ovoce. V zimě zvolte ‚suplementaci‘ v podobě lyofilizovaného ovoce, tedy ovoce, které bylo šetrně usušeno mrazem, a tudíž v něm zůstaly vitamíny (vč. C) zachovány. Vybírejte nejlépe to lokální nebo ovoce z blízkého okolí, aby k vám neputovalo třeba z Číny – toxicky zamořené země. U lyofilizovaného ovoce je problém, že na obale se nejčastěji píše země původu Německo – které však není pěstitelskou zemí, ale zemí, které ovoce z různých zemí světa skupuje a lyofilizuje. Ovoce „z Německa“ tak může pocházet ze Španělska, Polska, Kanady a bohužel také Číny (nejčastěji se jedná o maliny a jahody). Lyofilizace je skvělá věc pomáhající zachovat to důležité v ovoci. Opravdu zdravé ovoce pochází ale z lokálních zdrojů a chemicky nezamořených zemí.

Nehledejte zdraví v lékárně a vyhněte se zbytečným doplňkům stravy. Doplňky stravy mohou pomoci pouze jsou-li z kvalitních zdrojů a používají se v případě jasného nedostatku.

Shrnutí

Tak tedy brát céčko? Ne. Zelenina, ovoce,.. pestrá strava. To je vitamín C. Neutrácejte za chemii a hledejte zdraví v kuchyni.

Rezistentní škrob

Rezistentní škrob je druh škrobu, který je odolný vůči našemu trávení a je prebiotikem. Rezistentní škrob se dostává až do tlustého střeva, kde je potravou pro střevní bakterie – mikrobiotu (střevní mikrobiom), které při jeho zpracovávání vyrábí řadu látek pro tělo prospěšných (např. SCFA – mastné kyseliny s krátkým řetězcem). Navíc rezistentní škrob podporuje růst té správné, zdravé mikrobioty. Celkem existují 4 druhy rezistentního škrobu a populárním se stal právě typ 3, který lze snadno připravit v kuchyni:

Typ 1 se nachází v buněčných stěnách celozrnných obilovin, semen a luštěnin, které náš trávící trakt neumí rozložit.

Typ 2 je škrob nestravitelný v syrovém stavu, nachází se např. v syrových bamborách nebo zelených banánech. Vařením se stává stravitelným (tedy již není rezistentní).

Typ 3 vzniká po uvaření a následném schlazení potravin na zhruba 24 hodin. Vyskytuje se tak v uvařených bramborách, rýži, luštěninách, těstovinách, které byly uvařeny, poté den ponechány v lednici a druhý den před konzumaci jen mírně ohřáty (dle studií opětovný mírný ohřev – teplé, ne horké, by mělo rezistentní škrob zachovat).

Typ 4 je uměle vyráběný rezistentní škrob.

Rezistentní škrob je potravou pro dobré bakterie našeho střeva a má řadu pozitivních účinků na střevo – snižuje pH, mírní zánět, snižuje riziko vzniku střevních onemocnění (Crohnova choroba, ulcerózní koltida) a kolorektálního karcinomu. Působí pozitivně na snižování hladiny krevního cukru a zlepšuje citlivost buněk na inzulín, což je pozitivní jak při cukrovce, tak i při její prevenci. Zabráněním nadměrnému zvyšování hladin cukru v krvi se brání také výkyvům nálady a rychlému opětovnému pocitu hladu brzy po jídle.

Postbiotika

Probiotika, prebiotika a postbiotika jsou tři odlišné pojmy.

Postbiotika jsou bioaktivní látky vznikající činností prospěšných bakterií (probiotik), které se běžně nachází v našem trávicím traktu, a také zbytky buněk těchto prospěšných bakterií. Postbiotika celou řadou účinků: pozitivně ovlivňují střevní prostředí, naši imunitu, potlačují růst nepřátelských bakterií a další. Postbiotika vznikají během fermentace (kvašení, kysání) – tedy při fermentaci potravin nebo přímo v našich střevech fermentací strávené potravy.

Dříve člověk více využíval proces fermentace pro přípravu tradičních potravin – kysané zelí, kvašené okurky, kimcchi, mléčný kefír apod. bohatých na postbiotika. Dnes je naopak spousta potravin sterilizováno (debacilováno – zbaveno bakterií, probiotik, a tudíž i vznikajících postbiotik), a proto je vhodné se v jídelníčku zaměřit na kvalitní živé probiotické potraviny bohatá na postbiotika – jako je právě nesterilované kysané zelí (bez siřičitanů), kvašené zelí (také nesterilizované či bez siřičitanů), domácí mléčné i vodní kefíry, kombucha nebo jogurty. Tyto potraviny příznivě ovlivňují střevní mikrobiotu, trávení a náš imunitní systém.

Probiotika

Probotika jsou živé mikroorganismy, které jsou prospěšné pro naše tělo. Příznivě ovlivňují střevní mikrobiotu, podporují imunitní systém, pomáhají trávení, brání rozmnožování nežádoucích bakterií a mnohé další. Pozitivním ovlivněním mikrobioty se totiž ovlivňuje funkce celého těla, včetně naší mysli. Probiotika jsou součástí „živých“ potravin, jako je kysané zelí, mléčný a vodní kefír, kvašené okurky, kombucha, jogurt, kimchi atd., tedy zejména potraviny, které podstoupily mikrobiální kvašení (fermentaci) a nebyly sterilovány nebo do nich nebyly přidány siřičitany, které by probitika usmrtily.

Dříve jsme také byli více v kontaktu s půdními bakteriemi, např. při konzumaci ovoce a zeleniny ze zahrádky, dnes je jejich konzumace bohužel omezena – kromě méně časté konzumaci „ze zahrady přímo do pusy“ také kvůli používaní chemických hnojiv či pesticidů, které půdní bakterie (i náš mikrobiom) zabíjí.

Nejlepší je konzumovat probiotika v kvalitním jídle a ze zdravé (bio) půdy. Při problémech či užívání antbiotik je vhodné zvolit i kvalitní doplňky stravy s probiotiky – a začít s jejich užíváním již během antibiotické terapie.

Potravou pro probiotika jsou prebiotika. Jejich konzumace je nezbytná pro udržení zdravé střevní mikroflóry (mikrobioty).

Prebiotika

Prebiotika neboli prebiotická vláknina jsou výživou pro probiotika (probiotické prospěšné bakterie). Jedná se o typ rozpustné vlákniny, kterou neumíme strávit. Prebiotika jsou tvořena určitými druhy rostlinných sacharidů (složitých cukrů), nachází se např. v ovoci, zelenině, luštěninách, avokádu či ořeších. Bohatým zdrojem prebiotik je cibule, česnek, chřest, pórek, topinambur, brukvovitá zelenina, jako je brokolice, květák, kapusta a další. Jelikož tyto potraviny mohou spíše způsobovat nadýmání – zejména pokud člověk upravuje svůj jídelníček a není zvyklý konzumovat vyšší množství vlákniny – vhodným zdrojem prebiotik může být bobulovité ovoce, jako borůvky, maliny či ostružiny. Pokud nejste na konzumaci vlákniny zvyklí (konzumace vyššího množství zeleniny, ovoce či celozrnných obilovin), zařazujte tyto potraviny postupně, používejte protinadýmavé koření, jako kmín, saturejka, fenykl či anýz, a volte vhodnou úpravu potravin – vařená zelenina, fermentované pokrmy (kvašené) nebo chléb z kvásku (ne z kvasnic).

Prebiotická vláknina je přeměňována na různé důežité bioaktivní látky (postbotika), jako SCFA (mastné kyseliny s krátkým řetězcem), enzymy, organické kyseliny, vitamíny a další, tedy látky, které vykonávají v našem organismu nezastupitelnou roli.

Při zdravém jídelníčku bohatém na rostlinné potraviny není třeba prebiotika suplementovat (ve formě doplňků stravy). Jako zdroj prebiotik je vždy vhodnější přirozená potravina (zelenina, ovoce atd.).

Jídlo nebo jed? Aneb jak nejjednodušeji poznat, co jíst

Jak se vyznat ve složení potravin a rozluštit nebezpečnost éček? Nejlépe nijak 🙂 Spoustu starostí i času nám totiž ušetří návrat k nákupu základních potravin obsahující jen 1 surovinu (100 % mrkev, 100 % čočka, 100 % vejce).

Co je opravdové jídlo a podle čeho se při nakupování orientovat? Leží zdravotní problémy v lepku, laktóze nebo někdy potřebujeme větší obrázek? A jak naše volba utváří naše zdraví i okolní krajinu?

Jak poznat opravdové jídlo

1) JÍDLO tvoří ZÁLADNÍ POTRAVINY, které pochází z přírody – zelenina, ovoce, ořechy, (pseudo)obiloviny, luštěniny, vejce, maso či mléčné výrobky od zvířat z volného chovu. Jídlo se nevyrábí v továrnách, netvoří jej margaríny, instantní kaše, extrudované chlebíčky, chipsy, koblihy, agávový sirup (koncentrovaná fruktóza), bílá mouka, rostlinné oleje v plastech, nízkotučné nebo bezlepkové sušenky „slazeny medem“*.

2) JÍDLO pochází z PŘIROZENÉHO PROSTŘEDÍ. Zdravé živočišné výrobky (maso, máslo, vejce, mléko i ryby) jsou od zvířat z volného chovu/lovu krmené jejich přirozenou stravou – tedy ne GMO krmivy ze sóji a kukuřice. Maso a mléko od zvířat z velkochovu nebo vejce z nosnic v klecích mají snížené množství vitamínů, minerálů a protizánětlivých omega-3 kyselin, naopak zvýšený podíl pro-zánětlivých omega-6 tuků. Např. důležitý vitamín K2 pro zdraví cév, kostí i funkci mozku se nachází pouze potravinách od zvířat pasených na trávě.

3) JÍDLO je ve své PŘIROZENÉ, CELISTVÉ PODOBĚ – nebylo rafinováno nebo odtučněno. Jde o plnotučné výrobky (třeba plnotučný domácí kefír), celozrnné obiloviny, přírodní neloupanou rýži různých druhů, panenský olej. Opravdové jídlo netvoří bílá mouka, bílá rýže, cukr, rafinované rostlinné oleje (v bílých plastech).

4) JÍDLO lze VYROBIT DOMA. Vyrobíte si máslo a přepuštěné máslo? Bez problémů. Vyrobíte si doma margarín? Rozhodně ne. Zvládnete si vyrobit olivový olej? Ano, stačí je pořádně zmáčknout. Stejně tak snadno získáte panenský kokosový olej, zcela přirozené potraviny.

5) Jídlo je BEZ GMO A BEZ CHEMIE. GMO potraviny jsou uzpůsobeny, aby přežily vysoké dávky chemckých postřiků – herbicidů, pesticidů, které s v nich ukládají (např. karcinogen Roundup) a my je následně konzumujeme (jsou v celé potravině, omývání smyje pouze povrchové nečistoty, bakterie). Opravdové jídlo je v BIO kvalitě, neobsahuje dochucovadla, konzervanty, barviva, emulgátory (podněcují syndrom zvýšené střevní propustnosti!) a jiná aditiva.

6) JÍDLO je ČERSTVÉ a připravuje se v KUCHYNI. Jídlo není třeba konzervovat a uměle mu prodlužovat trvanlivost. Proces konzervace je s námi od dob války, kdy konzervované potraviny sloužily zejména pro vojáky a jako rezerva v době ohrožení. My jsme však celoročně obklopeni čerstvými potravinami, obchody máme na každém kroku. Ideální je konzumovat lokální potraviny, které si na zimu zpracujeme tradičními postupy, které zahrnují nakládání, fermentaci (kvašení) nebo jej zamrazíme. Nepotřebujeme polotovary, „zdravé“ musli tyčinky a jiné zpracované potraviny. V kuchyni si plnohodnotné jídlo vytvoříme během pár minut, stačí nám zelenina (čerstvá, nakládaná, kvašená, v zime zamražená), vejce/maso/čočka, kvalitní tuk, příloha od brambor, batátů, přes pohanku, jáhly až po kváskový chléb. Na zahnání rychlého hladu nejsou třeba tyčinky – stačí ovoce, ořechy, ať už celé nebo ve formě smoothie nebo v chia pudingu. Polotovary šetří možná čas, který si ale vaše tělo vezme zpět při nemoci. Když vaříte, připravte si jídla více, dejte do krabičky do ledničky nebo do mrazáku.

7) JÍDLO NENÍ SÓJOVÝ ani PŠENIČNÝ (VEGE) VÝROBEK. Sójové „maso“, párek, sójové mléko, sójový jogurt, veganský „sýr“ (složený z řady průmyslových složek) a různé napodobeniny nejsou zdravou potravinou – obsahují vysoké množství antinutrientů, které je třeba rozložit správnu přípravou, tedy fermentací. Fermentovaná BIO sója(miso, natto, tempeh, fermentované sójové omáčky) je OK a může být zajímavým zpestřením jídelníčku.

8) JÍDLO NENÍ BEZ KALORIÍ. Bez kalorií je voda. Umělá sladidla a různé náhražky cukru zdravé nejsou. Špetička stévie vás nezabije, ale lepší je si smlsnout na něčem přislazeným (sušeným) ovocem (banány, datle, hrušky, meruňky, švestky, rozinky) nebo si dát trochu medu* či javorového sirupu. Pokud chci nebo potřebuji být cukrfree, nehledám náhražky, ale omezuji cukr úplně.

9) JÍDLO CHUTNÁ A LÉČÍ, nevytváří ortorexii (nové označení psychického onemocnění poruchy příjmu potravin definováno jako posedlost zdravou stravou a strach z požití nezdravého jídla. Naopak zájem opravdové a kvalitní jídlo naopak buduje zdravý vztah hlavy s tělem, kdy poznáme, co nám dělá dobře a co ne. Nemoci, které nás v dnešní době trápí, pochází z našeho stravování a životního stylu. Vědomé rozhodování o tom, co jíme, nesouvisí s ortorexií, ale staráním se o své zdraví jinak, než polykáním pilulek (které vážně nepomohou, jelikož neřeší příčinu nemoci).

Nezaměňujte zdravý životní styl a terapeutické diety

Která dieta je ta správná? Paleo, nízkosacharidová, ketogenní…? Žádná. Dieta každého z nás je zcela individuálnízáležitost, která se mění v průběhu našeho života. Podmínkou zdravé stravy jsou přirozené potraviny. Různé typy diet pak mohou složit jako terapeutický nástroj – např. nízkosacharidová (ketogenní) dieta pro léčbu diabetu, eliminační diety (bezlepkové, bezmléčné) u různých intolerancí, zvýšené střevní propustnosti a s tím souvisejícími nemocemi. Každý jsme jiný 🙂

Někdy nemusíme hledat viníka mikroskopem a zjišťovat, zda nám vadí lepek či laktóza – naopak je potřeba poodstoupit a podívat se ne celý obrázek – na původ a způsob zpracování potravin. Kolikrát nám neškodí typ potraviny, ale chemie (pesticidy,…), kterými byly ošetřovány, nebo prostředí, z jakého pochází (maso z velkochovu). Někdy nejsme alergičtí na dané ovoce, ale toxickou vodu ze studně (do spodních vod prosakují pesticidy atd.), kterou jsme ovoce omyli. Hledejte kvalitu.

Zdravotní problém nemusí vytvářet lepek, ale fakt, že se jedná o pečivo z kvasnic namísto kvásku, který by pečivo učinil snáze stravitelným. Kvasnice nechají pečivo nakynout během pár hodin, zatímco kvásek pracuje dva i více dní. Díky tomu se pro nás špatně stravitelné složky obilovin rozloží. Jinak se budeme cítit po moderních odrůdách pšenice a jinak třeba po kamutu (dřívější odrůda pšenice, mj. obsahuje méně lepku, jak ta moderní). Jinak nám bude po mléce z konvenčního chovu a po nepasterizovaném mléce z bio chovu, ve kterém tepelným ošetřením nebyly zničeny enzymy a prospěšné bakterie napomáhající rozklad laktózy.

BIO potraviny, co nejméně zpracované a připravované poctivě po staru (např. kvásek místo kvasnic), budou snášeny lépe, než běžné moderní potraviny.

Jinak se můžeme cítit po čerstvě připraveném jídle a po tom, co už několik dní leží v lednici. Skladováním stoupá v jídle množství histaminu, na který může být řada z nás citlivá. V čerstvém je i více mikroživin. A jinak se budeme cítit po jídle snězeném v klidu a po zhltnutém obědu z plastové krabičky ve stoje. Vážení jídla a počítání kalorií je strašný nesmysl. Když u jídla nesledujeme seriály, jíme pomalu a důkladně žvýkáme a zkoumáme, jak jídlo chutná, víme, kolik máme sníst.

Když vydržíme „přechodný detox“ z junk food na opravdové jídlo, naše tělo, resp. střeva a náš střevní mikrobiom přestane vysílat signály, že chceme nezdravé jídlo typu pizza, zákusky, sušenky, sladké limonády nebo chipsy. Zdravý střevní mikrobiom tato jídla nechce, má zájem o kvalitní, výživné jídlo, třeba rybu, vývar, ořechy, kokos  pečenou zeleninu. A dobrou chuť vytváří koření, bylinky a přirozeně se vyskytující tuk, ne cukr nebo levný olej. Základní suroviny.

 

Kvalitní potraviny prospějí nejen zažívání, pleti a imunitě, ale celému prostředí, ve kterém žijeme. Volba potravin má dalekosáhlejší dopad, než jen na naše zdraví – utváří naši krajinu a druh zemědělství, který kolem sebe uvidíme. Může to být vysychající pole, zachemizované moderní druhy obilí, týraná zvířata nebo čistější krajina, původní odrůdy a políčka s remízami, které vodu naopak zadržují a fungují jako úkryt pro divoká zvířata, třeba srnčí mláďata, která jinak končí pod mlátičkou kombajnu.

BIO potraviny jsou drahé? No, možná ano. Ale kvůli dotacím na pšenici, kukuřici a sóju máme zkreslenou představu o tom, kolik opravdové jídlo stojí. Dotace vytváří tyto levné potraviny a z nich se pak tvoří nezdravé levné produkty. Pěstování opravdového jídla stojí hodně usílí, znalostí, času, péče a práce. Navíc zbavit se kolem sebe té chemie a vypěstovat bio potravinu není v dnešní době už vůbec jednoduché. A čím déle bude konvenční zemědělství trvat, tím hůř to půjde, tím kvalitní potraviny budou dražší a krajina i naše zdraví bude chřadnout. Ale jde to jinak. Stačí si vědomě vybírat to, co nakupujeme 🙂 Vytvářejte svět, ve kterém chcete žít. Bude vám víc chutnat.

 

* U medu, prosím, pozor. Kupované výrobky doslazované medem jsou slazené sirupem z Číny, označeným jako „med“. Čína je hlavním výrobcem falešného medu, který se pak různě maskuje, aby na to laboratoře nepřišly hned, dováží se také pod nálepkou jiné země původu (stále je to však Asie). Kvalitní med od známého včelaře je v pořádku 🙂

** Cholesterol ze stravy nebyl a není viníkem kardiovaskulárních onemocnění, neucpává cévy. Při poškození cévy má cholesterol za úkol cévu zacelit. Je tedy na tom stejně, jako bychom vinili hasiče ze založení požáru. U kardiovaskulárních onemoncění je problém zánět, aterogenní efekt průmyslového tuku a cukru – ve stravě se musíme vyhýbat průmyslově zpracovaným (prozánětlivým) potravinám, jídlu bohatému na cukr a nekvalitní tuk (rafinovaný řepkový, slunečnicový, sójový,… olej v bílém plastu).

Existuje unikátní zdravý mikrobiom?

Lidský mikrobiom – takové sexy téma. Tímto článkem bych chtěla propojit téma mikrobiom – strava a výživový směr – zdravá střeva jako základ zdraví – dlouhověkost.

Lidský mikrobiom aneb skupinka mikroorganismů, kteří si hoví v našem a na našem těle. Ta „skupinka“ tedy není vůbec zanedbatelná, ale svou genetickou výbavou tu naši lidskou mnohonásobně převyšuje. Mikrobiom tvoří stovky triliónů mikroorganismů s cca 3 miliony geny. To je oproti našim 23 tisícům genů…. no, o hodně víc. Bez jejich metabolického umění – regulace našich genů, trávení, výcvik imunitního systému, tvorba neurotransmiterů (přenašečů informací), atd. – bychom toho moc neuměli.

Jak k nim přijdeme?

Během přirozeného porodu je dítě pokryto mikroorganismy z matčina porodního kanálu. Tyto mikroorganismy vytvoří základ, který se dále vyvíjí na základě kojení, pozdější stravy a typu prostředí, ve kterém dítě vyrůstá. U dítěte narozeného císařským řezem je to trochu jinak – jeho mikrobiota se skládá zejména z mikroorganismů osidlujících lidskou kůži (1). Tyto bakterie nebyly určeny k osídlení střev novorozence, kde mají zajistit správný rozvoj trávení i imunitního systému, čímž se zvyšuje risk pro rozvoj metabolických a imunitních onemocnění (2). Pokud tedy řešíte, jak zajistit svým potomkům zdravý rozvoj – důležité je správná strava a zdraví matky před a v době těhotenství, stav jejího mikrobiomu, který díky přirozenému porodu předá svému potomkovi. Na to navazuje dostatečně dlouhá doba kojení (ne umělá výživa), styk s přírodou, co nejméně chemických látek a zdravá strava od samého počátku. Také vyhnutí se chemických léčiv či dokonce antibiotik, které by ve střevech mrněte napáchala obrovské – a často i nenavratitelné – škody, je zcela klíčové.

Jasně, zpětně své mládí neovlivníme. Pokud jsme neobdrželi do vínku to nejlepší, můžeme se činit teďzdravou stravou, vyhýbání se léčiv a chemii (kosmetika, praní, úklid), pobytem v přírodě. Stěžovat si na způsob vlastního porodu nic nezmění.

Střeva v hlavní roli

Hlavní jádro mikroorganismů se nachází v našich střevech – tzv. střevní mikrobiom či mikrobiota (příp. střevní mikroflóra). Náš trávící trakt je soubor orgánů, které měří dohromady až 8 metrů. Za dobu, než projde sousto z našich úst zase ven, se děje nepřeberné množství reakcí. Střeva jsou totiž domovem téměř 2 kg mikroorganismů. Podobně jako my, i oni něco jedí, nějak to zpracovávají a výsledek práce – nějaké molekuly posílají do okolí. Asi chápete, že při tom množství trilionu organismů těch vyprodukovaných molekul a následných reakcí probíhajících v našem břiše je obrovské množství, a přestože jsme již vyzkoumali hodně, jsme teprve na začátku.

Střevo v rychlosti: nachází se v nich 70 % imunitního systému a říká se mu „druhý mozek“, protože hrají tak velkou roli v naší psychice, náladě i kognitivních schopnostech, že často přehluší ten „první“ mozek. Určitou roli hrají střeva ve většině onemocnění (často to u nich začíná, jindy jsou ovlivněny negativně onemocněním jako takovým). Zažívací trakt a střeva jsou místem, které několikrát denně dochází do styku s vnějším okolím prostřednictvím jídla, pití, omylem spolknuté mouchy nebo nějaké té špíny.

Střeva jako bariéru bych přirovnala k takové „vnitřní kůži“ – ale na rozdíl od kůže, která je mnohovrstevná a tvoří ji několik řad buněk nad sebou, střeva mají vrstvu buněk jen jednu jedinou a ta se každé zhruba 3 – 5 dní obnovuje. Tato rychlost regenerace buněk je úžasná, máme-li problém, každou chvilku tak získáváme možnost obrátit vše na dobrou cestu. Buněčná obnova však vyžaduje spoustu energie a živin. Společně s vrstvou hlenu a mikrobiotou je pak střevní bariéra dotvořena.

Nedostatek kvalitního jídla a vlákniny může vést hladovění mikrobioty, která se tak pustí do pojídání ony ochranné vrstvy hlenu – a dochází k jejímu ztenčení. Mikrobiota (jejich produkty), bakterie z jídla, různé látky i toxiny se tak dostávají blíže k střevní linii buněk, které po tomto narušení nemusí fungovat zcela přesně. Přestávají tvořit souvislou řadu buněk a vznikají mezi nimi mezírky (syndrom zvýšené propustnosti střev, leaky gut).

Syndrom zvýšené propustnosti střevStřevní buňky tvoří takové síto – pokud je velikost ok tohoto síta v pořádku, do těla jsou z jídla propouštěny voda a živiny. Narušením velikosti ok (zejm. přes narušení funkce těsných spojů – tight junctions) nezdravým životním stylem dochází ke zvětšení ok a do těla pronikají látky, které tam nemají co dělat.

A vzniká problém, který může být pouze v místě (lokální zánět ve střevech) nebo se dostane až do krevního oběhu a celá řada problémů se může projevit kdekoli po těle.

Je to jako bychom si poškodili kůži – v případě rány si ji zalepíme a budeme si dávat pozor, aby se nám do ní něco nedostalo. Poškozená střeva bohužel na očích nemáme.

Jsme to, co jíme?

Složení nebo snad kalorická hodnota toho, co máme na talíři, neříká nic, jak se bude jídlo v těle chovat. (Více o kaloriích v předchozí sérii článků – Kalorie? Už ne, prosím.). Obrovskou roli hraje dostatečná produkce žaludeční kyseliny a trávících enzymů. A samozřejmě mikrobiota.

Jeden příklad může být konzumace masa – zdravé, či ne? (Etickou otázku zde neřeším.) V úvahu beru pouze kvalitní maso z přirozeného chovu – pokud jsme pouze občasní jedlíci masa, nemáme ve střevě tolik „maso-milujících“ bakterií tvořících TMA (trimethylamin), který se dále přeměňuje na TMAO (TMA-N-oxid) – ten zvyšuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Člověku, který jí „maso pouze v neděli“ tak v krvi koluje méně potenciálně nebezpečných látek, než u toho, který si maso dopřává častěji. Nejsem vegetarián a spousta živočišných produktů, jako jsou např. maso-kostní vývary, mají skvělý terapeutický potenciál. Avšak vzhledem k tomu, jak těžké/drahé je v dnešní době získat opravdu kvalitní maso, rostlinná strava je základ. Nadbytek živočišných bílkovin nezaručuje velké svaly – bílkoviny, které se dostanou do tlustého střeva, jsou rozloženy a tvoří se genotoxické a karcinogenní metabolity, které vedou k poškození střevní sliznice i ledvin.

To je jen jeden z mnoha příkladů, jak mikrobiota rozhoduje o tom, jak dané jídlo strávíme, na jaké „kousky“ ho naseká a na jaké chemické částice jej přemění (prospěšné či nebezpečné?). Nebo kolik kalorií z jídla vytáhne.

Teorii „bílkoviny s rozumem“ potvrzuje také výzkum dlouhověkosti provedený Dr. V Longo (The Longevity Diet), který uvádí zastoupení bílkovin ve stravě z 10 – 11 %, tedy malé, avšak dostačující množství cca 0,68 – 0,79 g bílkovin na 1 kg naší tělesné váhy. Pokud bychom chtěli konzumovat vyšší množství bílkovin z přirozené (průmyslově nezpracované) stravy, došlo by přirozeně k současnému vyššímu příjmu tuků a sacharidů, které bílkoviny v normální stravě provází.

Konzumace samotných bílkovin bez navýšení ostatních makronutrientů by znamenala konzumaci bílkovinných izolátů – proteinových prášků, příp. výrobků typu šmakoun (= vaječný bílek). Kvalita proteinových prášků je velkým otazníkem kvůli častému obsahu těžkých kovů a různých chemických látek (3) a samotná bílkovina – např. vaječný bílek vs. celé vejce/plnotučný vs. nízkotučný jogurt – je navíc chudá na esenciální živiny, vitamíny a minerály. Navíc odtučněné potraviny mají vyšší inzulínový index než jejich přirozená (tučná) verze. (Více o inzulínu zde.) Zkrátka přirozená strava má navrch.

Existuje něco jako unikátní zdravý mikrobiom?

Ne tak úplně. Existuje něco jako „zdravý funkční základ“, tedy souhrn metabolických a dalších funkcí, které náš mikrobiom vykonává, avšak tyto funkce nejsou nutně prováděny těmi stejným mikroorganismy u všech. Jinými slovy – existuje spousta zdravých jedinců žijících v rovnováze se svým jedinečným mikrobiomem.

Bakterie navíc nemůžeme vždy dělit na „hodné“ a „zlé“. Nefungují jako samostatné jednotky, ale pracují v komunitě a také se rozdílně chovají v jiném prostředí. Právě zdravou komunitu mikroorganismů – „zdravý funkční základ“ si v sobě pěstujeme každý sám.

Příkladem otázky „Bakterie – hodná či zlá?“ může být Helicobacter pylori. Ten byl označen za jasný problém: u osob, které prodělali nějakou formu stresu a došlo k narušení ochranných funkcí žaludeční sliznice, H.pylori začal páchat škodu, která mohla skončit až rakovinou žaludku. Avšak u zdravých lidí byl H.pylori spojen s ochrannou funkcí vůči astma, alergiím a rakovině jícnu a sníženou produkcí hormonu ghrelinu (hormon hlásící hlad) – jeho odstraněním se tak objevují problémy jinde (4).

Zázračné pilulky se zdravými superbakteriemi nemáme. Probiotika jsou super, ale lepším pomocníkem je jídlo, ne kapsle. Vnitřní ekosystém vyživuje kvalitní strava.

Jaká dieta je pro náš mikrobiom nejprospěšnější?

Kvalitní a přirozená.

Weston Price byl zubař, který cestoval po světě a zkoumal národy, kteří měli zdravé zuby a netrpěli žádným chronickým, degenerativním či civilizačním onemocněním. A přišel právě na to, že takových národů je spousta a jejich strava z hlediska výživového směru (vegetarián vs. živočišná, mléko nebo kokosy, rýže nebo pohanka) nebo z hlediska poměru makronutrientů (sacharidy : tuky : bílkoviny) má pramálo společného.

Ačkoli souhlasím s názorem, že rostlinná strava je základ, není to univerzální pravidlo. Zdraví lidé jsou Inuité stravující se především masem a živočišným (a hlavně nasyceným) tukem. V jejich životních podmínkách se jedná o stravu kvalitní a zcela přirozenou. (Pozn. pro české milovníky masa – nejste Inuité.) Zdraví jedinci jsou mezi lidmi z oblasti Švýcarska konzumující spoustu nepasterizovaných mléčných produktů, mezi Maory, kteří mají v jídelníčku mořské plody, vepřové maso, kokos a spoustu ovoce, Afričany, jejichž strava je bohatá na rostlinnou vlákninu (denně přijímají mnohonásobně více, než je doporučované množství pro nás) nebo Asiaty, kteří jedí hlavně rýži a sóju (fermentovanou). Také východní Evropa si zakládá na hojnosti kysaných mléčných výrobků, středomořská kuchyně zase oplývá dary moře, lilkovitou zeleninou (rajčata, lilek, papriky) a kvalitním vínem.

Co má společného strava těchto zdravých lidí?

Princip, že se stravují jako jejich zdraví předkové – lokálně a přirozeně.

Lokální potraviny jsou pro nás přirozenou součástí stravy a díky tomu, že nemusí cestovat přes půlku světa, jsou slibnou nadějí pro kvalitu – není třeba je ošetřovat toliko chemie, aby vydržely nebo dozrály po cestě v kontejneru místo na slunci. Přirozená strava neobsahuje průmyslově zpracované výrobky z krabic či konzerv, je čerstvá, příp. fermentovaná a v kuchyních se vaří a neohřívá v mikrovlnce.

Neexistují esenciální potraviny, pouze esenciální živiny.

Izolované složky potravin vs. celé potraviny

Jak jsem psala – nedostatek vlákniny může vést k hladovění mikrobioty, která se pak pouští do rozkládání ochranné vrstvy hlenu na střevní sliznici. Vláknina je svým způsobem „zázračná“, ale nechtěla bych, aby to vyznělo, že koupí sáčku otrub vyřešíme naší „dávku zdraví“. Izoláty se v našem těle chovají jinak než opravdové celé potraviny. Příkladem je zde opět mikrobiom a jeho reakce na dietu obohacenou o izolovanou vlákninu z pšenice (pšeničné otruby) vs. na stravu s celozrnnou pšenicí. Samotná vláknina neměla na naši střevní mikrobiotu takový pozitivní vliv – neměla tzv. bifidogenní efekt, při kterém se v našich střevech zvyšuje počet prospěšných bakterií. Naproti tomu se u přirozené stravy s celozrnnou pšenicí se bifidogenní efekt projevil. Podvádět tedy nemůžeme. Bakterie poznají, snažíme-li se je pouze ošálit něčím nepřirozeným.

Ajurvéda: Všechny nemoci se ve svých počátečních stádiích projevují v našem zažívacím traktu.

Náš zažívací trakt je skvělým indikátorem, že se v těle začíná dít něco špatně. A díky zmiňované vysoké citlivosti bakterií na nepřirozené věci zde o to více platí, že pouze opravdové jídlo může být opravdovým lékem. Chemické léky často jen maskují problémy a naopak mohou vzniklou nerovnováhu těla ještě prohloubit – snadným narušením mikrobiomu.

V dnešní době již dokonce existuje pojem „nemoc z nedostatku přírody“ (5). Což se na první pohled zdá úsměvné, na druhý už méně. Chce to občas vypadnout do lesa a pozorovat, jak se spolu hrají štěňata. Vtipná videa zvířat na internetu jsou sice super, ale asi úplně problém neřeší. Na téma „zdravá špína“ také vychází zajímavé knižní tituly, jako je Eat dirt od doktora funkční medicíny Dr. Josh Axe (v češtině Jezte špínu).

Chemie v půdě a jídle společně s nadměrnou hygienou a používání všelijakých antibakteriálních prostředků totiž našemu imunitnímu systému neprospívá – naopak podporuje rozvoj alergií a autoimunitních onemocnění (6). Dle The Human Longevity Project (Projekt o Lidské dlouhověkosti) jsou pro dlouhověkost mimo kvalitní stravu zásadní otázky komunita, vzájemná pomoc, blízký vztah k přírodě, pohyb (manuální práce), smích, nebrání života tak vážně a přijmutí sebe samého i svého okolí.

Tak za přirozenou stravu a zdravá střeva 🙂

ZDROJE:

The healthy human microbiome: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848870/

Gut microbiota, diet, and obesity‐related disorders—The good, the bad, and the future challenges: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201600252

Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440529/

Intestinal permeability defects: Is it time to treat?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758766/

Kalorie? Už ne, prosím. 5. část: shrnutí a tipy, jak opravit zpomalený metabolismus

Seriál „Kalorie? Už ne, prosím.“ rozebírá nejednoduchou, komplexní a navíc (jako vždy) individuální problematiku metabolismu, hubnutí a přidružených problémů. V této poslední části shrnu předešlé články, ale i tak, prosím, pamatujte, že ne vše lze vyjádřit v pár článcích a už vůbec ne v nějakém shrnutí. Budete-li zde o něčem pochybovat – mrkněte na podrobnější rozbor problematiky v předešlých částech. Budete-li i nadále s něčím nesouhlasit, klidně mi napište.

1. část: V čem tkví problém

2. část: Inzulín

3. část: Co jíst

4. část: Kdy jíst

Jak opravit zpomalený metabolismus

Kolem přibírání, obezity a hubnutí existuje řada teorií a vzniklo přespříliš redukčních diet. Většina výzkumů však naznačuje, že redukce kalorií funguje pouze v krátkodobém měřítku, avšak v tom dlouhodobém zpomaluje metabolismus, zvyšuje pocit hladu (zvýšením hladin hormonů hladu) a vede tak k jojo-efektu.

Není kalorie jako kalorie a náš metabolismus je velmi komplikovaný systém řízený hormony. Na jídlo bychom se neměli dívat jako na kalorie, ale jako na zdroj hodnotných živin a na zdroj hormonálního signálu. Tu hlavní roli zde hraje právě inzulín. Žijeme v inzulin-dominantní době – tzn., že mámě dlouhodobě zvýšené hladiny inzulínu v krvi, jíme více a častěji, mnohem mnohem více jej provokujeme a půst se ve značné míře vytratil.

Inzulín je hormon zodpovědný za ukládání energie do tukových zásob a blokuje spalování tuků. Inzulín se vyplavuje po konzumaci jakéhokoli jídla, slazeného nápoje či čehokoli s energií – dokonce se zvýší jeho hladiny i při konzumaci umělých sladidel bez kalorií a pouhém výplachu ústní dutiny cukerným roztokem, který ani nespolkneme – umělá sladidla a označení „0 kalorie“ tedy hubnutí neřešení a rozhodně nejsou zdravá. Zvýšené hladiny inzulínu mohou udělat kohokoli tlustým, a to i při stejném kalorickém příjmu (rovnice o kaloriích nefunguje). Dlouhodobě zvýšený inzulín vede k inzulínové rezistenci a ten způsobuje ještě větší vyplavování inzulínu, vede k přibírání, rozvoji cukrovky 2. typu a spousty dalších přidružených onemocnění s tím související (např. zánět, který má prsty prakticky ve všech onemocněních).

Inzulín je jeden z hlavních faktorů, ale nelze zapomenout ani na naši mikrobiotu, ostatní hormony (stresové, estrogen atd.), zánět, atd. Všechny faktory však spolu souvisí (v těle vždy všechno spolu souvisí) a vyžadují obdobný přístup k léčbě – ten nemůže být nikdy jiný, než-li komplexní – od jídla, přes celkový životní styl až po psychiku a naše vztahy. Zde se soustředím na to co jíst a kdy jíst z pohledu hladin inzulínu v krvi.

Co jíst

Kvalitní, průmyslově nezpracované, komplexní potraviny s převahou rostlinné stravy.

Aneb potraviny, které si dovedu představit, že někde rostli, běhali nebo si jsem schopen „vyrobit“ doma. Třeba mrkev, pohanka, vejce, maso z živočicha, který jedl jeho přirozenou stravu nebo za studena lisovaný olivový olej.

Doma si nevyrobím margarín, neupeču nízkotučné sušenky s 10 éčky a pokud bych vlastnila krávu, nenamáčkla bych ji do kravína mezi další a nepásla ji na geneticky modifikované sóje, abych ji pak během chvíle mohla zabít – tlustou (díky prozánětlivé stravě kráva – i my – krásně přibíráme) a o velice špatném zdravotním stavu. Jezením nemocných zvířat nemůžeme očekávat zdraví nás samotných.

Tedy jíst potraviny a ne produkty, které jsou za potraviny označeny. Občasný kvalitní dezert je skvělá věc – hlavně bez viny. Třeba taková buchta od babičky upečená s láskou a vychutnaná v klidu.

Podrobněji rozepsáno ve 3. části: Co jíst.

Kdy jíst

Pro spalování tuků musíme snížit hladiny inzulínu v krvi. Tedy jej méně provokovat tím co jíme a méně často.

Příklad rovnovážného stavu u zdravého člověka by se mohl vypadat přes den takto: 12 hodin na jídlo a 12 hodin (přes noc mezi večeří a snídaní) doba postění. Pokud jsou však hladiny inzulínu dlouhodobě zvýšené (nezdravá strava, přibíráme, (pre)diabtes), musíme tělu pomoci, aby se mohlo do rovnovážného stavu opět dostat. Dobu postění tak musíme o něco prodloužit + opakovat. Příkladem může být přerušovaný půst – prodloužení doby postění na 16 – 20 hodin, kdy nejíme a zbytek doby, tj. 8 – 4 h na 1 – 2 jídla nebo 24 h půsty, kdy jíme obden. Přerušovaný půst dovolí hladinám inzulínu klesnout, a tudíž se mohou pro energii začít využívat uložené tuky.

Oh my gut - přerušovaný půst

Jak často opakovat půst a jaký rámec záleží zcela na naší individuální snášenlivosti a zdravotním stavu. Někdo dodržuje 12 h pauzu mezi večeří a snídaní a např. 1 do týdne zařadí 16 hodinový půst. Jiní drží jedno- až dvoudenní půst 1x do měsíce, další drží 16 hodinovou pauzu od večeře ke snídani denně a cítí se skvěle. Cílem není kopírovat ostatní s přesností na minutu. Cílem je dát slinivce pauzu, snížit hladiny inzulínu v krvi, odlehčit tělu a cítit se dobře.

Pokud začínáte, základem je vyřadit z jídelníčku rafinované a zpracované potraviny, které silně provokují inzulín. Pokud byste se při fast-food stravě rozhodli pro postění, propad hladin cukru v krvi (absťák) bude značným utrpením. Pauzy mezi večeří a snídaní můžete prodlužovat postupně – první den třeba o půl hodiny, další o hodinu, další o hodinu a 10 minut… na rekordu nezáleží. Záleží na tom, že to děláte.

Během postění můžete vše, co neobsahuje energii (vyjma umělých nekalorických sladidel) – vodu (s plátky citronu, limetky, pomeranče, okurek), jakýkoli neslazený čaj, neslazenou černou kávu a při dlouhodobém půstu se do nápojů přidává také špetka soli, trocha ghee či kokosového oleje nebo se popíjí kostní vývar.

Co se děje s hormony v našem těle během postění, jak je to s důležitostí snídaně a svačin, co (ne)můžeme a co dělat, když nás přepadne hlad, popisuji blíže ve 4. části: Kdy jíst.

Půst není pro všechny (děti, těhotné, kojící, podvyživení, specifické zdravotní problémy). Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení přerušovaného půstu a užíváte léky – na krevní tlak, cukrovku, cholesterol, případně jiné – poraďte se s odborníkem, jelikož při půstu budou tato léčiva pravděpodobně potřebovat upravit dávkování.

Někdy může být přibírání zaviněno stresem a nedostatkem spánku – a to i při kvalitním jídelníčku. Pokud by vás v takovém období půst ještě více stresoval, rozhodně jej nedržte, protože „někdo řekl“. Vše uzpůsobte vaší současné situaci. Základem zdravého životního stylu je kvalitní a přirozená strava, která neprovokuje nadměrně inzulín, zajišťuje vám hladké trávení a poskytuje dostatek živin. Naučte se minimalizovat stres a pěstujte zdravé vztahy – k sobě, k jídlu, k ostatním i k přírodě.

Konečně: tipy, co může pomoci (s na základě vlastních zkušeností potvrzuji, že pomáhá)

  1. Ocet: jablečný ocet (či další) působí tak trochu jako protijed cukru. Přidáním octu do jídla dohází ke snížení jeho glykemického indexu. Jablečný ocet se užívá pro zlepšení inzulínové senzitivity a normalizaci hladin cholesterolu a cukru v krvi. Je tak pomocníkem při nadváze, cukrovce 2. typu i zvýšeném krevním tlaku. Užívá se 1 – 2 čajové lžičky ve vodě (cca 100 – 200 ml) a pije se brčkem (kvůli ochraně zubní skloviny). Můžete jej přidávat do jakýchkoli jídel – zálivka na salát, vývary, rizota atd. Navíc ocet pomáhá při pálení žáhy po jídle (reflux) – při užívání před jídlem ocet sníží pH žaludku a tím podpoří uzavření jícnového svěrače, aby se jídlo nemohlo vrátit zpět ze žaludku do jícnu (= pálení žáhy). Snížením pH žaludku se také podpoří vstřebávání řady vitamínů a minerálů. (123)
  2. Fermentované potravinynesterilované a bez siřičitanů (jako kimchi, kysané zelí, kvašené okurky). Obsahují kyselinu octovou, probiotika a prebiotika, které jsou klíčové pro zdravá střeva a zdravou mikroflóru (mikrobiom). Mikrobiom beze sporu hraje obrovskou roli v určování naší váhy, rozhoduje o tom, kolik kalorií z jídla vytáhne, na co zkonzumované jídlo přemění (zda na zdraví prospěné látky či naopak látky toxické), hlásí, na co máme chuť a ovlivňuje i naši náladu. Kyselina octová (jako ocet) navíc sníží glykemickou hodnotu jídla. Důvodů, proč si dát kvašák k rizotu je dost.
  3. Vláknina – nezbytná pro zdravý mikrobiom, pro zdravá střeva, snižuje glykemický i inzulínový index potravin, zasytí. Výhod je spousta. Soustřeďte se na komplexní, přirozené, nerafinované potraviny, ne na vlákninu jako doplněk stravy. Při dostatku zeleniny, ovoce, kvalitních (pseudo)obilovin, dlouhozrnné rýže, celozrnného pečiva apod. není třeba vlákninu „přisypávat“.
  4. Zdravé tuky – panenské oleje (olivový, kokosový, lněný, konopný), avokádo, ořechy, semínka, máslo, sádlo, plnotučné (= normálně tučné) mléčné výrobky atd. Žádné margaríny a oleje v průhledných plastech.  Z makronutrientů (protein, sacharidy a tuk) je to právě tuk, který nejméně zvyšuje hladiny inzulínu a v jídle působí tak trochu jako „nárazník“ blokující jeho nadměrné vyplavení. Nízkotučné výrobky (např. nízkotučné tvarohy) sice mohou mít nízký glykemický index, ale stále mají vysoký inzulínový index (viz. předchozí články). Kvavilitní tuky jsou zdravé a pro tělo esenciální.
  5. A jak jinak než redukce stresu a snížení látek, které narušují naše hormony (endokrinní disruptory). Přemýšlela jsem, jak ve stručnosti napsat redukci stresu, ale stručně můžu doporučit jediné – příroda. Běžte do lesa, prodýchejte ten čerstvý vzduch a vnímejte, jak voní listí a rostoucí houby. Běžte do parku a pozorujte psíky, procházejte se po zahradě bosky. Co se týče snížení xenoestrogenů, vyhněte se hormonální antikoncepci, hormonálním lékům, plastům, pesticidům (volte BIO potraviny a/nebo důkladně je omývejte), vyhněte se masu z velkochovů, nekvalitní nefermentované sóji (je nacpaná všude) a pozor na kosmetiku.

Shrnutí shrnutí 🙂

Pro většinu lidí (dospělí, nepodvyživení) platí:

  • Jezte méně často (třeba 3x za den) a jen když máte hlad.
  • Přes noc se postěte alespoň 12 – 14 hodin. Prevence: občas dobu postění prodlužte. Léčba: přerušovaný půst (různá doba i frekvence opakování, pozor při současném užívání léčiv).
  • Jezte kvalitní, přirozené a nezpracované potraviny.
  • Vychutnejte si své jídlo, dbejte na relax, kvalitní spánek, hýbejte se a choďte co nejvíce do přírody (věděli jste, že už existují nemoci z nedostatku přírody?).

Díky odprostění se od zpracovaných potravin a jednoduchého cukru vám tělo samo řekne, jak často potřebuje jíst, a že by raději pečenou zeleninu, než pizzu, po které (vlastně!) pálí ta žáha. Je to podobné jako závislost na kokainu (= cukr). Dokud prožíváte absťák, zdá se, že tělu „pomůže“ jen opět si šlehnout.Oh my gut - Jak opravit zpomalený metabolismus - mikrobiom - přibírání a chutě

Hlavní zdroj:

Dr. Jason Fung – The Obesity Code

Další zdroje v článcích 🙂